Аўтар:
Louise Ward
Дата Стварэння:
6 Люты 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Падлеткам, якія хочуць схуднець, трэба будзе сканцэнтравацца ў першую чаргу на больш здаровым ладзе жыцця. Вам трэба зрабіць выбар здаровай ежы і займацца спортам. Акрамя таго, вам таксама трэба змяніць свае звычкі і паставіць мэты, якія дапамогуць змяніць ваш лад жыцця.
Крокі
Частка 1 з 4: Сілкуйцеся здарова
Папытаеце бацькоў правесці іх да ўрача. Перш чым вы хочаце змяніць свой рацыён харчавання, вам неабходна спачатку паразмаўляць са сваім урачом. Ваш лекар дапаможа вам вызначыць, колькі вагі вам трэба скінуць, а таксама плануе здаровы план пахудання і адсочвае ваш прагрэс у пахуданні.
- Ваш лекар можа накіраваць вас да зарэгістраванага дыетолага, каб распрацаваць для вас здаровую дыету.
Выбірайце нятлустае мяса і іншыя вавёркі. Для ежы варта выбіраць нятлустае мяса. Напрыклад, стэйкі, гамбургеры і іншае чырвонае мяса з высокім утрыманнем тлушчу. Добры выбар - курыца, рыба і бабовыя.- Падлеткам 9-18 гадоў або дарослым 9-13 гадоў трэба эквівалентна 150 грамам нятлустага мяса ў дзень. Маладым людзям 14-18 гадоў неабходна з'ядаць 195 грамаў нятлустага мяса ў дзень.
- Гэтая порцыя можа быць менш, чым звычайна. Напрыклад, 30 г роўна 1/3 ці 1/4 слоіка тунца (у залежнасці ад памеру). Для фасолі 30 г роўна 1/4 шклянкі. Такім чынам, частка свіных пірагоў можа забяспечыць амаль дастатковую колькасць бялку за дзень, каля 90 - 120 г.
Павялічце колькасць садавіны і агародніны. Калі вы ўвесь час адчуваеце голад, ешце больш гародніны замест закускі. Напрыклад, закускай можа быць салера, які падаецца з натуральным арахісавым маслам, маркоўнай палачкай альбо яблыкам замест печыва, пірага ці чыпсаў.- Сярод іншых закусак - парэзаныя памідоры з сырам альбо нарэзаны балгарскі перац, які падаецца з падліўкай Хумус.
- Падлеткам 9-18 гадоў трэба дадаваць 1 1 / 2-2 шклянкі садавіны ў дзень. Маладым людзям ва ўзросце 9-13 гадоў трэба дадаць 2 1/2 шклянкі гародніны, ад 14-18 гадоў - 3 шклянкі гародніны. Маладым жанчынам ва ўзросце 9-13 гадоў трэба дадаваць 2 шклянкі гародніны, ад 14-18 гадоў - 2 1/2 шклянкі гародніны ў дзень.
Выбірайце суцэльныя збожжа. Суцэльнае збожжа - гэта такія прадукты, як макароны з суцэльнай пшаніцы і хлеб, кукурузны крухмал, карычневы рыс і авёс.З іншага боку, вычышчаныя збожжа - гэта такія прадукты, як белы рыс, белы хлеб і звычайная паста. Суцэльнае збожжа больш здаровае, таму што яно падвяргаецца меншай рафінацыі і багацей клятчаткай, дапамагаючы даўжэй захоўваць сытасць.- Маладыя жанчыны 9-13 гадоў павінны з'ядаць 150 грам круп у дзень, 14-18 гадоў - 180 грам у дзень. Маладыя людзі ва ўзросце 9-13 гадоў павінны з'ядаць 180 грам збожжавых культур, 14-18 гадоў - 240 грам круп у дзень. Прынамсі, палова збожжа павінна складаць суцэльнае збожжа.
- 30 г крупы роўна 1 лустачцы хлеба, 1/2 шклянкі рысу, 1/2 шклянкі варанай пасты або 1 шклянцы круп.
Выбірайце нятлустае альбо абястлушчанае малако. Малако - выдатная крыніца кальцыя і бялку. Малако таксама дапамагае павялічыць смак стравы. Аднак, выбіраючы малочныя прадукты, выбірайце нятлустыя альбо нятлустыя гатункі, такія як абястлушчанае малако, нятлусты сыр і абястлушчаны ёгурт.
- Падлеткам 9-18 гадоў трэба атрымліваць 3 шклянкі малочных прадуктаў у дзень. 1 шклянка адпавядае 1 шклянцы малака альбо ёгурта (240 мл) альбо 30-60 г цвёрдага сыру або плаўленага сыру.
Не ўжывайце безалкагольныя напоі. Сода павялічвае штодзённае спажыванне калорый. Варта пазбягаць ўжывання такіх напояў, як спартыўныя напоі, газаваныя напоі і фруктовыя сокі. Замест гэтага піце ваду ці травяную гарбату, якая не ўтрымлівае падсалодвальнікаў.
- Калі вы не любіце піць ваду, можаце дадаць у ваду лустачку апельсінавага або апельсінавага соку, каб павялічыць смак.
Звярніце ўвагу на колькасць ежы. Верагодна, вам захочацца есці, пакуль на талерцы не застанецца ежы. Лепш назіраць, калі вы адчуваеце сытасць і перастаеце ёсць, так вы будзеце менш ёсць.
Пазбягайце каларыйнай ежы. Хоць час ад часу есці печыва, лепш паспрабаваць не ўжываць каларыйную ежу. Да высокакаларыйнай ежы адносяць печыва, пірожныя, марожанае і чыпсы. Гэта прадукты, якія вы павінны ёсць толькі час ад часу, а не кожны дзень. рэклама
Частка 2 з 4: Павышэнне актыўнасці
Гуляць. Вы павінны быць актыўнымі не менш за 1 гадзіну ў дзень. Першы крок - гэта скарачэнне часу, які вы праводзіце, седзячы перад такімі электроннымі экранамі, як тэлевізары, тэлефоны і кампутары. Замест гэтага хадзіце на мерапрыемствы і атрымлівайце задавальненне ад сяброў.
- Аднак, калі вы не прывыклі займацца спортам, можаце пачаць з чагосьці больш простага. Пачніце з практыкаванняў, якія вы можаце рабіць, затым паступова павялічвайце інтэнсіўнасць.
Займіцеся спортам. Вам не абавязкова ўдзельнічаць у спаборніцкай школьнай баскетбольнай камандзе. Замест гэтага вы можаце ўвайсці ў футбольны клуб пасля школы альбо ў футбольную каманду па суседстве. Вы таксама можаце папрасіць бацькоў дапамагчы вам знайсці той від спорту, які вам сапраўды падабаецца. Заняткі спортам дапамагаюць актывізавацца і адчуваць сябе лепш.
Паспрабуйце нешта новае. Калі вы паспрабавалі той ці іншы від спорту, але не выявілі, што яго любіце, ёсць шмат іншых відаў спорту, напрыклад, танцы, плаванне, скачкі са скакалкай ці нават такія прадметы, як стральба з лука і язда. Коні таксама дапамагаюць рухацца.
Актыўны ў перапынках. Невялікія дзеянні таксама могуць зрабіць вас больш актыўнымі на працягу дня. Напрыклад, робячы перапынак пасля заняткаў, замест таго, каб слухаць музыку або гуляць у гульні, устаньце і пагуляйце. Бегайце ўверх і ўніз па лесвіцы альбо вакол гасцінай. Вы нават можаце займацца скачкамі або іншымі дробнымі відамі дзейнасці, якія дапамагаюць пахудзець. рэклама
Частка 3 з 4: Займайцеся здаровымі звычкамі
Звяртайцеся па дапамогу да сям'і. Магчыма, член вашай сям'і таксама плануе схуднець. Такім чынам, вы можаце пагаварыць з бацькамі пра практыку добрых звычак для ўсёй сям'і.
- Напрыклад, вы маглі б сказаць: "Мама, я не думаю, што мой вага здаровы, і я хачу змяніцца. Ці хацела б ты, каб уся сям'я змянілася са мной? Я думаю, гэта карысна для майго здароўя. усёй маёй сям'і ".
Схавайце нездаровую ежу. Па магчымасці захоўвайце нездаровую ежу па-за домам. Аднак зрабіць гэта будзе складана, калі хто-небудзь у доме ўсё яшчэ есць гэтыя прадукты. Вы можаце папрасіць іх не дазваляць вам бачыць ежу. Магчыма, ваша сям'я знойдзе спосабы паставіць нездаровыя прадукты ў шафу ці прыватны пакой, каб вы не маглі іх адчыніць. Калі вы іх не бачыце, вы радзей есце гэтыя прадукты.
Даруй сабе. Часам вы не зможаце рабіць тое, што хочаце, і гэта чалавечы інстынкт. Вельмі важна гэта рабіць у меру. Вы павінны паспрабаваць прытрымлівацца мэты каля 90%. Вінаваціць сябе не дапаможа.
Сядайце есці. Было б лепш, калі б вы маглі павячэраць з сям'ёй, каб разам атрымліваць асалоду ад ежы. Мала таго, сядзенне за сталом замест таго, каб стаяць ці сядзець перад тэлевізарам, таксама дапамагае вам звярнуць увагу на ежу і навучыцца не есці бескантрольна.
- Калі вашы бацькі не любяць гатаваць, вы можаце навучыцца рыхтаваць некалькі простых і карысных страў для ўсёй сям'і. Напрыклад, рыба на грылі даволі простая, альбо вы можаце даведацца, як адварваць гародніна. Калі вам падабаецца, вы можаце сказаць бацькам прайсці базавы курс кулінарыі.
Не прапускайце сняданак. Сняданак дапаможа вам хапіць энергіі, каб пачаць дзень. Сняданак таксама дапамагае пазбегнуць хуткага голаду і не спакушацца нездаровай ежай на працягу дня.
- Па магчымасці дадайце больш бялку, суцэльнага збожжа і гародніны. Напрыклад, можна з'есці міску аўса з нятлустым ёгуртам і чарніцай. Ці вы можаце з'есці цельнозерновые хлеб з варанымі яйкамі і трускаўкай.
Высыпайцеся. Гэты крок гучыць даволі проста, але на самой справе вельмі складана, калі вы занятыя альбо "начная сава". У асноўным, высыпанне дапамагае аздаравіцца і схуднець. Калі вы знаходзіцеся на пасадцы, вы павінны спаць 9-11 гадзін кожную ноч.
Знайдзіце час, каб паменшыць стрэс. Адна праўда, з якой трэба сутыкнуцца, заключаецца ў тым, што жыццё падлетка часам можа быць цяжкім. Вам даводзіцца вырашаць шмат праблем, якія круцяцца вакол школы, сяброў і сям'і. Стрэс можа зрабіць вам больш цяжкім набіраць вагу альбо худнець. Хоць яго немагчыма цалкам ліквідаваць, вы можаце навучыцца спраўляцца са стрэсам.
- Пісаць пра стрэсавыя рэчы - гэта таксама спосаб справіцца. Вы можаце весці часопіс пра рэчы, якія вас турбуюць. Запісаўшы гэта, вы можаце адчуць палёгку.
- Паспрабуйце медытацыю альбо глыбокае дыханне. Гэта гучыць вар'яцка, але гэта не так. Глыбокае дыханне проста займае момант, каб засяродзіцца на сваім дыханні. Зачыніце вочы і сканцэнтруйцеся на дыханні. Павольна ўдыхніце носам і палічыце да 4. Затрымаеце дыханне на 4 рахункі, затым павольна выдыхніце. Старайцеся не адцягваць якія-небудзь іншыя пачуцці і думкі. Працягвайце гэты метад дыхання некалькі хвілін, пакуль не адчуеце спакой.
Частка 4 з 4: Пастаноўка мэт
Вызначце, што мяняць. Пасля таго, як вы ведаеце, якія звычкі змяніць, трэба пачаць ставіць мэты для дасягнення. Напрыклад, імкнецеся харчавацца здаравей альбо больш хадзіць.
Разбіце мэты на этапы, якімі вы лёгка зможаце кіраваць. Мэта "здаровага харчавання" занадта вялікая. Гэта можа быць цьмянай і складанай ідэяй, каб яе адразу выканаць. Такім чынам, вы павінны імкнуцца быць актыўнымі.
- Напрыклад, замест мэты "здаровае харчаванне" вы можаце замяніць "памяняць адну салодкую закуску на адзін фрукт у дзень", "з'есці 3 порцыі гародніны ў дзень" ці "скараціць закуску". 3 порцыі соды ў тыдзень ".
Запішыце добрыя рэчы пра свае мэты. Гэта дапаможа вам настойліва ісці да мэты. Напрыклад, калі ваша мэта - "скараціць 3 порцыі соды ў тыдзень", вы можаце напісаць: "У мяне не будзе занадта шмат гіпаглікеміі ад спажывання занадта вялікай колькасці вугляводаў. Я буду ўжываць менш цукру. спажывайце менш калорый. Гэтая звычка дапаможа мне схуднець.
Заўсёды нагадвайце пра свае мэты. Вы павінны ставіць свае мэты там, дзе лёгка ўбачыць. Кожную раніцу чытайце ўслых свае мэты. Гэта дапаможа вам настойліва ўносіць змены для дасягнення сваёй мэты.
Зразумейце, што для гэтага спатрэбіцца цярпенне. Вы не можаце змяніць усе свае звычкі за адзін дзень. Нават невялікая звычка патрабуе часу. Вам проста трэба быць настойлівым і ў рэшце рэшт выпрацаваць новыя, больш здаровыя звычкі. Пасля таго, як вы адпрацавалі 1-2 звычкі, вы можаце паступова пераходзіць да іншых звычак. рэклама
Парада
- Папытаеце сяброў аб дапамозе. Вашы сябры могуць пакатацца з вамі на бегу або пакатацца на ровары, каб атрымаць задавальненне.
- Працягвайце займацца.Калі вы хочаце перакусіць ад нуды, але не з голаду, паспрабуйце знайсці што-небудзь зрабіць.
- Не думайце пра ежу. Не думайце пра ежу, нават калі вы галодныя.
- Улічвайце памеры цела. У кожнага чалавека іншы орган, і ніхто не аднолькавы. Не варта параўноўваць сябе з іншымі, а сканцэнтравацца на тым, што вы ясце, і на тым, колькі часу трэба займацца.
- Калі цукар з'яўляецца адным з першых трох інгрэдыентаў упакаванай ежы, выкарыстоўвайце ежу ў якасці дэсерту. Захавайце апошні прыём ежы і з'ешце яшчэ садавіны.
