Страта вагі Павелічэнне мышачнай масы - Чаявыя

Відэа: Набор мышечной массы для девушек. Трудности, которых я точно не ожидала

Задаволены

Крокі
Парада

Каб адначасова схуднець і набраць мышачную масу, неабходна арыентавацца на тры асноўныя фактары: дыету, практыкаванні сардэчнага рытму і сілавыя трэніроўкі. Аднак доўга ўтрымліваць гэтыя тры элементы будзе складана і патрабуе шмат рашучасці, але вынікі таго варта! Вось некалькі падручнікаў пра тое, як атрымаць жаданы выгляд.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Дыета

Ешце больш бялковай ежы. Бялок - важны інгрэдыент для нарошчвання мышачнай масы. Займаючыся для павелічэння мышачнай сілы, ваша цела пераходзіць у нейтральны стан і пачынае разбураць мышцы. Паглынанне бялку пасля трэніроўкі дапаможа арганізму вярнуцца ў анабалічны стан, каб яно магло пачаць нарошчваць мышцы. Вось некалькі прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, якія неабходна ўключыць у рацыён:
- Нятлустая ялавічына. Ялавічына не толькі ўтрымлівае каля 25% бялку (28 грамаў ялавічыны змяшчае каля 7 грамаў бялку), але і нятлустая ялавічына таксама з'яўляецца крыніцай вітаміна В12, а таксама цынку і жалеза.
- Курыца. Курыца без скуры ўтрымлівае прыблізна такое ж утрыманне бялку, як і ялавічына, а курыца таксама вельмі карысная ежа.
- Рыба. Рыба - гэта багатая вавёркамі ежа, напрыклад, ялавічына і курыца, але некаторыя віды рыбы, такія як тунец і ласось, таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі незаменных тлустых кіслот і амега-3, якія вельмі карысныя для здароўя. здаровы і дапаможа павысіць імунную сістэму.
- Яйка. Акрамя таго, што яйкі ўтрымліваюць шмат бялку, яйкі таксама ўтрымліваюць шмат амега-3.
- Боб. Фасолю таксама ўтрымлівае шмат бялку (хаця дакладная колькасць залежыць ад выгляду фасолі), асабліва фасолю таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай клятчаткі. Гэта азначае, што, калі вы ясьце фасолю, вы будзеце адчуваць сябе хутчэй сытым і даўжэй задаволеным.
Абмяжуйце прадукты, якія змяшчаюць вугляводы. Дакладна абмежаванне вугляводаў можа дапамагчы вам схуднець, але вугляводы не з'яўляюцца "ворагам" пахудання. Пры правільным ужыванні вугляводы з'яўляюцца неад'емнай часткай вашай дыеты і практыкаванняў. Вугляводы не толькі дапамагаюць арганізму засвойваць бялок, але і забяспечваюць арганізм энергіяй, неабходнай для ажыццяўлення. Вось некалькі прадуктаў, багатых вугляводамі, якія трэба ўключыць у свой рацыён:
- Зерне. Майце гэта на ўвазе, купляючы хлеб, локшыну і рыс. У збожжы не толькі шмат вугляводаў, але і яны дапамагаюць знізіць рызыку высокага крывянага ціску і дыябету 2 тыпу.
- Аўсяная каша. У дадатак да карысці, выкладзенай у збожжавай муцы, аўсяная мука таксама багатая клятчаткай і дазволіць вам адчуваць сябе сытай даўжэй, чым цукеркі, багатыя цукрам, каб дапамагчы ўтаймаваць цягу раней. з'есці абед ці пераядаць.
- Кабачкі-спагецці (сквош). Выкарыстоўвайце гэтую гародніну замест макароны, калі хочаце абмежаваць вугляводы. Пры правільным прыгатаванні кабачкі з спагецці будуць выглядаць як звычайныя макароны, але колькасць калорый складае каля паловы вугляводаў, якія змяшчаюцца ў эквівалентнай колькасці макароны.
Збалансуйце калорыі. Прыём калорый будзе гуляць важную ролю ў страце тлушчу і нарошчванні мышачнай масы. Ужыванне занадта вялікай колькасці калорый, верагодна, прывядзе да набору вагі, але калі гэтага недастаткова, вашаму арганізму практычна немагчыма нарасціць мышцы
- Кожны дзень вы павінны спажываць каля 10-15 разоў больш калорый, чым вага вашага цела. Гэта можа здацца шмат, але майце на ўвазе, што падчас практыкаванняў вы спаліце шмат калорый.
- Заўвага: гэта колькасць можа мяняцца ў залежнасці ад шэрагу фактараў, такіх як рост, узрост і пол. Вы можаце скарыстацца інтэрнэт-калькулятарам калорый альбо загрузіць дадатак з калькулятарам калорый; На сённяшні дзень даступна мноства бясплатных калькулятараў калорый у Інтэрнэце.
- Перад унясеннем якіх-небудзь сур'ёзных змен у дыету неабходна пракансультавацца з урачом.
Пазбягайце апрацаваных прадуктаў. Перапрацаваная ежа лічыцца ворагам пахудання і павелічэння мышачнай масы, паколькі ўтрымлівае шмат дадаткаў, але мала пажыўных рэчываў, а падчас апрацоўкі губляецца шмат вітамінаў, мінералаў і клятчаткі. Больш за тое, ёсць шмат шкодных тлушчаў, штучных падсалодвальнікаў, а таксама сінтэтычных вітамінаў і мінералаў, якія часта дадаюць пасля апрацоўкі. У большасці выпадкаў ваша цела нават не прымае гэтыя інгрэдыенты як ежу! Вось некалькі апрацаваных прадуктаў, якіх варта пазбягаць:
- Мясныя кансервы
- Каўбаса
- Спакаваныя чыпсы і печыва
- Замарожаная піца і замарожаныя прадукты.
Выкарыстоўвайце дабаўкі правільна. Вы можаце прымаць дадаткі, калі не адчуваеце, што ў вашым арганізме дастаткова пэўных вітамінаў і мінералаў.Але памятайце, дабаўкі таксама адыгрываюць толькі дадатковую ролю, таму дабаўкі не павінны выкарыстоўвацца ў якасці замены ежы. рэклама

Спосаб 2 з 3: Практыкаванне для павелічэння пульса

Вазьміце сабе звычку рабіць практыкаванні, якія павялічваюць пульс. Каб схуднець, практыкаванні сардэчнага рытму незаменныя, таму што гэтыя практыкаванні дапамогуць спаліць лішні тлушч і павялічыць частату сардэчных скарачэнняў, таму павялічвайце фізічныя нагрузкі. Здаровае сэрца дапаможа прапампоўваць кісларод па ўсім целе і паляпшаць працу цягліц, акрамя таго, аздаравіць цела. Вы павінны рабіць практыкаванні для павелічэння частоты сардэчных скарачэнняў 4 разы на тыдзень і кожныя практыкаванні каля 30 хвілін, каб атрымаць лепшыя вынікі.
Бег трушком. Бег трушком - адзін з самых простых і танных спосабаў заняткаў для павелічэння пульса. Для эфектыўнасці трэба бегаць 20 хвілін. Калі вы толькі пачынаеце, 20 хвілін - добры час, але потым паступова павялічвайце яго да 30-45 хвілін.
Веласпорт. Адным з галоўных пераваг такога падыходу з'яўляецца тое, што прасцей працаваць суставам, чым бегчы. Але вам прыйдзецца марнаваць грошы на пакупку ровара ці наведванне трэнажорнай залы.
- Калі ў вас ёсць ровар, набудзьце дадатковыя ахоўныя сродкі, напрыклад, шлем. Акрамя таго, вам таксама трэба набыць замкі для замка аўтамабіля.
Выбухі ветру. Рух ветру прабівае, як вынікае з яго назвы. Устаньце перад паверхняй альбо сцяной, каб ваш цень упаў на самалёт перад вамі, уявіце, што гэта ваш праціўнік, і пачніце біць кулакамі. Гэта не толькі весела, але і нядорага, і лёгка займацца ў любым месцы! Аднак памятайце, каб не страціць кантроль і не біць цвёрдымі прадметамі, інакш вы можаце пашкодзіць суставы (альбо, магчыма, прабіць сцяну).
Танец. Танцы - гэта не толькі забаўляльная дзейнасць, але і выдатны спосаб павялічыць частату сардэчных скарачэнняў і дапамагчы ў зніжэнні вагі і танізацыі. Вось асноўнае танцавальнае практыкаванне, якое вы можаце зрабіць:
- Танец жывата
- Хіп-хоп
- Зумба
- Танец
- Балівуд (індыйскі танец).
Плаванне. Калі ёсць магчымасць пайсці ў басейн, гэта адно з лепшых кардыё і з'яўляецца ідэальным практыкаваннем для тых, хто пацярпеў і аднаўленне пасля плавання не акажа асаблівага ўплыву. да костак і суставаў. Плаванне - гэта практыкаванне для ўсяго цела, якое дапамагае будаваць і ўмацоўваць мышцы. рэклама

Спосаб 3 з 3: Вагавыя практыкаванні

Ўздым цяжараў - незаменнае практыкаванне ў трэніровачным рэжыме для павелічэння мышачнай масы. Калі ўсё зрабіць правільна, узняцце цяжараў і практыкаванні для ўмацавання вагі - гэта самы надзейны спосаб нарошчвання і ўмацавання цягліц. Звярніце ўвагу, вага гантэлей і час трэніровак - гэта два важныя фактары, якія вы павінны разумець, не перашчыруйце, бо гэта можа прывесці да пашкоджання альбо зваротнага стрэлу. Вось некалькі саветаў, якія трэба мець на ўвазе пры ўзняцці цяжараў:
- Час - гэта вельмі важны фактар. Для практыкаванняў з цяжарам трэба займацца толькі 3 разы на тыдзень і займацца па чарзе (г.зн. займацца ў панядзелак, сераду, пятніцу альбо аўторак, чацвер, суботу), каб даць целе дастаткова часу для аднаўлення.
- Шлях важнейшы за вага. Не перашчыруйце і паспрабуйце падымаць занадта вялікую вагу. Нягледзячы на тое, што гантэлі не вялікія, пры правільным выкананні практыкаванняў мышцы будуць умацоўвацца і ўмацоўвацца.
- Зменіце рэжым практыкаванняў. Ваша цела зноў і зноў прывыкне да тых жа практыкаванняў. Гэта сапраўды проста стомленасць і разбурэнне цягліц. Зменіце штодзённую трэніроўку, дадаючы новыя практыкаванні і прымушаючы мышцы змяняцца адзін з адным, каб адаптавацца!
Націсніце гантэлі на круты крэсла. Гэты метад практыкаванняў будзе цалкам адрознівацца ад плоскіх жым пры выкананні практыкаванняў на грудзі.
- Сядзьце на крутую лаву і пастаўце гантэлі на ніжнюю частку сцягна.
- Падніміце гантэлі на вышыню плячэй і адначасова ляжце на крэсла.
- Разбярыцеся на шырыні плячэй і развядзіце рукі на некалькі і выраўняйце далоні адзін да аднаго.
- Сцісніце мышцы грудзей, адцісніце гантэлі ўверх і выдыхніце.
- Націсніце гантэлі як мага вышэй і ўтрымлівайце дзве секунды.
- Павольна апусціце гантэлі назад у зыходнае становішча. Час, каб апусціць гантэлі назад у зыходнае становішча, павінен быць у 2 разы больш часу ўздыму.
- Колькасць спроб можа залежаць ад вашых пажаданняў.
Рабіце прысяданні. Прысяданні - гэта не толькі практыкаванні для ног, але і карысныя для ўсяго цела. Пры правільным выкананні практыкаванні на кукішках ствараюць анабалічнае асяроддзе, спрыяючы ўмацаванню цягліц усяго цела. Каб атрымаць эфект, нават не трэба працаваць з вагамі.
- Ногі крыху шырэй, чым на шырыні плячэй.
- Трымайце спіну прама.
- Трымайце калені ў цэнтры ўвагі на нагах.
- Павольна сагніце калені і апускайце корпус, пакуль ногі пры ўдыху не будуць знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў.
- Вяртанне да трохгаловай паставы пры выдыху.
- Рэалізаваць гэты рух з 15-20 удараў / раз. Для пачатку толькі 2-3 разы.
Рабіце ўздымы ног. Гэта практыкаванне неабходна для фарміравання і ўмацавання трэніровак цягліц. Цяжкая атлетыка дапаможа працаваць на згінальнікі сцёгнаў і вельмі карысная для цягліц жывата.
- Сядзьце на адзін канец трэніровачнага крэсла.
- Размесціце паміж нагамі адносна невялікую гантэлю. Пераканайцеся, што ногі моцна ўтрымліваюць гантэлі.
- Ляжце на крэсла і вазьміцеся за бакі за крэсла за галаву ў якасці апоры.
- Падніміце ногі, згінаючы сцягна і падымаючы калені да тулава.
- Павольна апускайце ногі, пакуль сцягна і калені не вернуцца ў зыходныя пазіцыі.
- Паўтарыце рух і колькасць практыкаванняў у залежнасці ад таго, што вы хочаце.
Патрэніруйцеся ў бэкхэндзе бара. Гэта практыкаванне не толькі умацоўвае перадплечча і мышцы рук, але і дапамагае трэніраваць жывот (уключаючы жывот, паясніцу), паколькі пры выкананні гэтага практыкаванні вам прыйдзецца прыкласці шмат сіл у гэтай галіне. руху.
- Устаньце прама, рукі трымаеце цяжар, далоні глядзяць назад.
- Пераканайцеся, што спіна прамая, рукі на шырыні плячэй.
- Пакаціце планку ўверх, канцэнтруючыся на выкарыстанні перадплеччаў, пакуль гантэлі не падымуцца на вышыню плячэй.
- Патрымаеце гантэлі ненадоўга і сагніце пярэднія мышцы рук.
- Павольна апусціце планку назад у зыходнае становішча.
- Паўтарыце вышэй.
рэклама

Парада

Заўсёды рабіце інавацыі ў практыкаваннях і меню харчавання. Вы зможаце захаваць свой рацыён і займацца спортам даўжэй, калі ведаеце, як зрабіць інавацыі і зрабіць практыкаванні і ежу больш прывабнымі.
Правільны адпачынак не менш важны, чым практыкаванні. Не перашчыруйце. Дайце целе час адпачыць і аднавіцца.
Знайдзіце партнёра - асабліва пры ўзняцці цяжараў. Наяўнасць спадарожніка не толькі дапамагае вам матываваць займацца спортам, але і можа выяўляць і падтрымліваць вас пры ўзняцці цяжараў.
Перад тым, як уносіць якія-небудзь змены ў свой рацыён альбо рабіць якія-небудзь экстрэмальныя дзеянні, вам неабходна пракансультавацца з урачом. Не забудзьцеся быць бяздумным.
Не рабіце занадта доўгага перапынку. Таму што, калі вы зробіце працяглы перапынак, вы не будзеце адчуваць энергіі і матывацыі да астатніх практыкаванняў.