Аўтар:
Randy Alexander
Дата Стварэння:
1 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Бялок мае важную ролю ў арганізме і страце вагі. Мяса з нізкім утрыманнем тлушчу, напрыклад, птушка, ялавічына, свініна і морапрадукты, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку. У арганізме бялок неабходны для функцыі, функцыі і структуры тканін і органаў. Для пахудання бялок дапамагае здаволіць цягу (што прыводзіць да памяншэння спажывання ежы) і павялічвае тэрмагенез арганізма (спальванне калорый). Хоць гэта і дапамагае пры пахуданні, ужыванне вялікай колькасці бялковай ежы можа прывесці да павелічэння вагі.
Крокі
Спосаб 1 з 3: Падрыхтоўка да пахудання
Сустрэцца з зарэгістраваным дыетолагам. Багатыя бялком дыеты (часам у спалучэнні з дыетамі з нізкім утрыманнем вугляводаў) часта сустракаюцца для пахудання. Аднак ён можа падысці не ўсім. Ваш дыетолаг можа даць вам дадатковыя рэкамендацыі альбо прыдумаць нешта іншае, што падыходзіць менавіта вам.
- Аднак дыета з высокім утрыманнем бялку мае некаторыя пабочныя эфекты. Непасрэдныя пабочныя эфекты ўключаюць: недахоп харчавання, завала і галаўны боль. Да доўгатэрміновых пабочным эфектам адносяць: павышаны рызыка сардэчных захворванняў і зніжэнне функцыі нырак.
- Зарэгістраваны дыетолаг парэкамендуе больш эфектыўную дыету для пахудання альбо дапаможа знайсці здаровыя крыніцы бялку з нізкім утрыманнем тлушчу для плана пахудання з высокім утрыманнем бялку і мяса. Рэгулярная сустрэча з дыетолагам, які зарэгістраваўся, будзе вельмі карыснай.
- Калі вы знаходзіцеся ў ЗША, наведайце старонку EatRight і націсніце кнопку "Знайсці эксперта" у правым верхнім куце, каб знайсці бліжэйшага дыетолага.
План харчавання. Калі вы хочаце схуднець, нават пры наяўнасці мясной дыеты, важна харчавацца збалансавана. Планаванне ўзору на працягу некалькіх дзён дапаможа вам стварыць правільны планіроўшчык і выбраць разнастайныя крыніцы ежы і нятлустае мяса.- Выдаткуйце некалькі вольных гадзін на планаванне плана харчавання. Уключыце ў большасць страў мяса і бялок з нізкім утрыманнем тлушчу.
- Акрамя гэтага, дадайце садавіна, гародніна, малочныя прадукты і суцэльныя збожжа на 100% (калі вы дадасце іх у свой рацыён). Ужыванне разнастайных прадуктаў з кожнай групы прадуктаў харчавання неабходна для збалансаванага харчавання.
- Карэкціроўка ладу жыцця. Калі вы занятыя, вам прыйдзецца выходзіць на вуліцу ці мала часу рыхтаваць, купляйце загадзя прыгатаваны або замарожаны бялок ці мяса, каб хутчэй атрымаць ежу.
Зразумейце памеры порцый. Каб даведацца пра карысць страты вагі, падтрымлівайце правільныя памеры порцый нават з мясам з нізкім утрыманнем тлушчу. Занадта вялікая дыета можа прывесці да лішку калорый і павелічэння вагі.- Адна порцыя павінна ўтрымліваць ад 85 да 110 г бялку. Ён падобны на кулак, велічыню з калоду карт або кніжку.
- Прыклады прыдатнай порцыі бялку ўключаюць: 1 невялікую курыную грудку ці палову вялікай грудкі, 1 ці 2 яйкі ці паўшклянкі фасолі.
Спосаб 2 з 3: Уключыце мяса на дыету для пахудання
Купляйце нятлустае мяса. Бялок з нізкім утрыманнем тлушчу змяшчаецца ў прадуктах з нізкім утрыманнем тлушчу і калорый на порцыю. Спрабуючы схуднець з мясам, заўсёды пераканайцеся, што выбіраеце нятлустае мяса, а не тлустае мяса. Гэта дапаможа вам кантраляваць вагу і ўзровень халестэрыну. Выбірайце нятлустае мяса з нізкім утрыманнем тлушчу, напрыклад:- Морапрадукты. Гэта выдатная крыніца бялку. Выбірайце малюскаў, такіх як крэветкі або крабы, у дадатак да такіх маштабаваных рыб, як палтус, тунец і каралеўская рыба. Акрамя таго, некаторыя віды рыб, такія як тунец або скумбрыя, утрымліваюць карысныя для сэрца амега-3 тоўстыя кіслоты, якія, як было паказана, зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў.
- Хатняя птушка. Напрыклад, курыца, індычка - гэта добрая крыніца бялку з нізкім утрыманнем тлушчу.Выбірайце свіную скуру, белае мяса з найменшай колькасцю тлушчу.
- Свініна. Большасць свініны з нізкім утрыманнем тлушчу альбо ў сумесі з мясам. Выразаць тлушч, каб абмежаваць тлушч.
- Чырвонае мяса, як ялавічына ці бараніна. Кажуць, што гэты бялок на аснове ежы мае нізкае ўтрыманне тлушчу, асабліва калі вы выбіраеце нятлустае мяса альбо мяснае мяса 97/3. Акрамя таго, ялавічына змяшчае больш цынку, жалеза і вітаміна В12.
Купляйце арганічнае мяса. Звычайна арганічнае мяса будзе каштаваць даражэй, чым традыцыйнае мяса. Аднак у арганічным мясе няма гармонаў росту, дадаткаў і кансервантаў.
- Праверце цэнзурную пазнаку на мяса жывёл з арганічным запасам.
- Памятаеце, што арганічнае мяса па габарытах не адрозніваецца ад звычайнага мяса. Аднак у запасным мясе больш амега-3 і амега-6.
Уключыце па 1 порцыі мяса ў кожны прыём ежы. Порцыя нятлустага мяса ў асноўны прыём ежы ці закускі дапаможа ўзмацніць план пахудання пры дапамозе мясной дыеты.
- Каб падтрымліваць разнастайнае і збалансаванае харчаванне, атрымлівайце бялок з розных крыніц на працягу дня. Напрыклад, вы можаце з'есці яйкі на сняданак, абед з салатай з смажанай курыцы, сухую ялавічыну з закускай і на вячэру тунец на грылі з гароднінай.
- Іншыя прадукты, багатыя бялком, такія як малочныя прадукты, фасолю ці тофу таксама варта дадаваць у ежу. Аднак тое, як вы яго дадасце, будзе залежаць ад таго, як вы распрацоўваеце і плануеце свой рацыён.
Варыце мяса без дадання алею і падліўкі. Масла і соусы, такія як марынады або прыправы, могуць утрымліваць адносна вялікую колькасць тлушчу, цукру і калорый. Абмяжуйце колькасць кулінарных алеяў і соусаў, каб захаваць калорыі ў ежы.
- Самы нізкакаларыйны спосаб прыгатавання - нанесці на мяса трохі аліўкавага алею перад гатаваннем.
- Або скарыстайцеся метадам антіпрігарная патэльні з невялікай колькасцю безкаларыйнага спрэю для прыгатавання ежы.
- Свежая або сушаная зеляніна і цытрусавыя карысныя для здароўя, а таксама запраўляюць мясную ежу, не дадаючы калорый і солі.
- Пазбягайце дадання вялікай колькасці соусу, калі іх ёсць разам з мясам. Нават калі вы любіце кетчуп або соус для барбекю, яны ўтрымліваюць шмат цукру, які можа адбіцца на вашым плане пахудання. Такім чынам, замест таго, каб шукаць нешта іншае, якое не ўтрымлівае цукру і калорый, вы можаце паспрабаваць не выкарыстоўваць яго.
Сілкуйцеся разнастайнай садавінай і агароднінай. Садавіна і гародніна неабходныя для здаровага, пажыўнага і збалансаванага харчавання. Нягледзячы на тое, што для пахудання выбіраецца суцэльнамясная дыета, важна атрымліваць дастатковую колькасць садавіны і агародніны кожны дзень. Паколькі яны загружаныя абалонінай, вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі, неабходнымі для здароўя.
- Адзін шклянку сырой гародніны альбо 2 шклянкі зялёнай агародніны лічацца порцыяй. Вы павінны паспрабаваць з'есці 2 ці 3 порцыі ў дзень.
- Любы дробны фрукт, 1 шклянка нарэзаных садавіны і паўшклянкі сухафруктаў служаць адной порцыяй. Вы павінны з'ядаць ад 1 да 2 порцый садавіны ў дзень.
Сілкуйцеся 100% суцэльным збожжам. Дыета, багатая мясам альбо з высокім утрыманнем бялку, таксама вядомая як дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў. Вы абмяжуеце спажыванне вугляводаў, асабліва з групы арэхаў. Аднак, калі вы выбіраеце прадукты з гэтай групы, выбірайце 100% суцэльныя збожжа ў параўнанні з вычышчанымі.
- Цэлае зерне толькі злёгку расціраецца, захоўваючы ўсе важныя часткі песні, такія як вотруб'е, зародкі і эндасперм. У іх больш клятчаткі, вітамінаў і мінералаў, чым у ачышчаных.
- Суцэльназернавыя прадукты ўключаюць: цельнозерновые хлеб альбо макароны / макароны, кіноа, карычневы рыс, ячмень, проса.
Спосаб 3 з 3: адсочваць прагрэс
Правярайце вагу кожны тыдзень. Рэгулярна прымайце вагу, калі вы хочаце схуднець, каб дапамагчы кантраляваць і адсочваць свой прагрэс, а таксама ведаць, ці працуе ваш план пахудання. Акрамя таго, рэгулярнае назіранне за вагой таксама дазваляе вам ведаць пра свае поспехі і падтрымліваць матывацыю.
- Важаць 1-2 разы на тыдзень. Штодзённае ўзважванне не дасць вам дакладна ўбачыць змены. Штодзённыя змены ў вазе (у тым ліку павелічэнне або пахуданне) з'яўляюцца нармальным з'явай і могуць быць выкліканы ежай, напоямі або фізічнай актыўнасцю напярэдадні.
- Метад узважвання для дасягнення найбольш дакладных вынікаў заключаецца ў тым, каб узважваць у адзін і той жа дзень кожны тыдзень у адзін і той жа час і насіць аднолькавы ўбор (альбо без адзення).
- Больш за тое, было паказана, што рэгулярнае ўзважванне дапамагае падтрымліваць вагу.
Штомесячны агляд. Для кожнага плана пахудання важна праверыць праз месяц-два, каб убачыць эфект. Паглядзіце, колькі вы губляеце вагу, колькі вам трэба скінуць і як вам трэба скарэктаваць свой план для дасягнення пастаўленых мэтаў.
- Калі ваш вага паступова памяншаецца альбо вы дасягаеце сваёй мэты, ваш план пахудання, верагодна, будзе паспяховым. Калі ласка, працягвайце спрабаваць!
- Калі ваша страта вагі ідзе павольна альбо пастаянна, знайдзіце трохі часу, каб перагледзець свой рацыён, спосаб харчавання і план. Вы можаце весці харчовы дзённік на працягу некалькіх дзён, каб пераканацца, што вы прытрымліваецеся сваіх мэтаў.
- Акрамя таго, падумайце, што вам зручна рабіць далей ці як вы адчуваеце сябе. Напрыклад, калі вам дрэнна есці мяса пры кожным прыёме ежы, зменіце свой план, каб ён адпавядаў вашаму ладу жыцця.
Знайдзіце групу падтрымкі. Групы падтрымкі - гэта вялікая частка пахудання. Будзь то сябры, сям'я ці іншыя людзі, якія жадаюць схуднець, гэтая група будзе заахвочваць і матываваць вас прытрымлівацца плана пахудання.
- Спытаеце, ці хацеў бы ваш сябар ці сваяк далучыцца да вас на мясной дыеце. Было б выдатна, калі б вы знайшлі групу з той жа мэтай.
- Спаборнічаюць з людзьмі ў групе. Усталюйце тэрмін гонкі на пахуданне і ўзнагародзіце пераможцу.
Парада
- Уключыце больш гародніны, калі вы ясьце толькі мяса для збалансаванай ежы. Напрыклад, з'ешце на вячэру біфштэкс з смажанай салодкай бульбай, а на абед салата з шпінату і крэветкі на грылі.
- Вам трэба будзе праверыць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў і сачыць за ўсю мясную дыету.
- Існуе мноства папулярных дыет, прысвечаных выключна мясу. Разгледзьце ўзоры рэцэптаў або купіце кулінарныя кнігі для разнастайнай мясной дыеты.
Папярэджанне
- Не ешце недастаткова прыгатаванае мяса. Ужыванне недаспелага мяса можа прывесці да атручвання, якое можа пагражаць жыццю. Лепшы спосаб даведацца, прыгатавана Ці мяса, - выкарыстоўваць харчовы тэрмометр, які можна набыць у краме кухонных прыбораў.
- Пракансультуйцеся з урачом перад выкарыстаннем новай дыеты альбо любымі зменамі ў ежы.
