Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Страта больш за 2 кг за пяць тыдняў лічыцца бяспечным і здаровым спосабам пахудання. Страта лішніх 0,5 кг да 1 кг на тыдзень можа паставіць вас пад пагрозу з-за недахопу харчавання, стомленасці і часта не ў стане працягваць доўга. Нізкакаларыйная дыета, якая выкарыстоўваецца для хуткага пахудання, вельмі ўскладняе ўжыванне ўсіх неабходных пажыўных рэчываў, неабходных вашаму арганізму. Аднак з некалькімі невялікімі зменамі ў дыеце і ладзе жыцця страта больш за 2 кг за пяць тыдняў становіцца даволі простай, забяспечваючы бяспеку і здароўе большасці людзей.

Крокі

Частка 1 з 4: Падрыхтоўка да пахудання

1. 

   Пагаворыце са сваім лекарам. Перш чым пачаць план пахудання, парайцеся з лекарам. Яна абмяркуе з вамі мэты па зніжэнні вагі і паведаміць, ці бяспечна гэта для вас.
   • Спытайцеся ў лекара аб накіраванні вас да паважанага дыетолага. Магчыма, у яе будзе калега, з якім яна рэгулярна працуе.
   • Зарэгістраваны дыетолаг - гэта той, хто можа дапамагчы вам скласці план пахудання, дапамагчы зрабіць дыету альбо прапанаваць пэўныя прадукты для пахудання.
   • Наведайце вэб-сайт EatRight і націсніце аранжавую катэгорыю "Знайсці эксперта" уверсе справа, каб знайсці дыетолага ў вашым рэгіёне.

2. 

   
   
   Разлік калорый. Схуднець больш за 2 кілаграмы за пяць тыдняў можа быць даволі проста - асабліва пры разліку калорый. Каб страціць каля 0,5 кг за адзін тыдзень, імкнецеся выключаць з штодзённага рацыёну каля 500 калорый. Гэта дапаможа вам скінуць каля 0,5 кг за тыдзень.
   • Не скарачайце калорый і не ўжывайце менш за 1200 калорый у дзень.Гэта можа прывесці да дэфіцыту пажыўных рэчываў, бо на такой нізкакаларыйнай дыеце складана атрымаць патрэбную колькасць пажыўных рэчываў.

3. 

   
   
   Вядзіце дзённік харчавання. Харчовы дзённік - вельмі эфектыўны спосаб схуднець. Вы можаце выкарыстоўваць яго, каб даведацца, якія змены вы можаце ўнесці ў свой рацыён, і дапамагчы вам не адставаць ад дыеты.
   • Набудзьце сшытак альбо загрузіце на тэлефон дадатак для нататак. Сачыце як мага больш дзён, уключаючы будні і выхадныя. У выхадныя шмат людзей будуць есці больш спецыяльна, таму ў тым ліку будні і выхадныя вельмі важныя.
   • Калі вы ўпершыню пачынаеце весці журнал, запішыце, колькі калорый вы спажываеце кожны дзень. Шмат прыкладанняў дзённікавых прадуктаў дапамагае рабіць гэта аўтаматычна. Гэта можа дапамагчы вам зразумець патрэбныя калорыі, якія вы павінны ўключыць у свой план пахудання.

4. 

   
   
   Напішыце план харчавання. План харчавання - яшчэ адзін выдатны спосаб схуднець. Загадзя спланаванае харчаванне і закускі могуць дапамагчы вам прытрымлівацца сваіх планаў.
   • Пракансультуйцеся з дыетолагам наконт плана харчавання, каб пераканацца, што ён правільны і адпавядае вашаму стану здароўя.
   • Выдзеліце адзін дзень на тыдзень, каб запісаць свой план харчавання. Уключыце ўсе стравы і закускі, неабходныя на працягу тыдня.
   • Акрамя таго, план харчавання дапамагае ствараць спіс пакупак кожны тыдзень, каб вы маглі набыць толькі тое, што вам трэба.
   рэклама

Частка 2 з 4: Харчаванне для пахудання

1. 

   Ешце нятлустае мяса пры кожным прыёме ежы. Бялок з'яўляецца надзвычай неабходным пажыўным рэчывам, асабліва падчас пахудання. Ужыванне нятлустага мяса пры кожным прыёме ежы вельмі карысна для пахудання і можа дапамагчы вам працягваць худнець у доўгатэрміновай перспектыве.
   • З'ешце адпаведную колькасць бялку падчас кожнага прыёму ежы. Паспрабуйце з'есці ад 90 да 125 г нятлустага мяса за адзін прыём ежы. Памер прыблізна прыблізна такі, як калода карт ці невялікі сшытак.
   • Уключыце мноства нятлустага мяса падчас ежы і на працягу дня. Да нятлустага мяса адносяцца: птушка, яйкі, чырвонае мяса, свініна, морапрадукты і нятлустыя малочныя прадукты.
   • Бялок з зялёных гародніны таксама можна выкарыстоўваць, напрыклад: фасолю, сачавіцу, арэхі, тофу і сою.

2. 

   Зрабіце палову ежы садавінай ці гароднінай. Садавіна і гародніна складаюць даволі вялікую частку вашага рацыёну. У гэтых прадуктах мала калорый і шмат клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.
   • Для збалансаванага харчавання паспрабуйце ўключаць садавіну і агародніну ў кожны прыём ежы і закуску.
   • Адна порцыя зялёнай гародніны - гэта прыблізна 1 ці 2 міскі зялёнай гародніны.
   • Адна порцыя садавіны - гэта прыкладна 1 невялікі фрукт, 1 міска нарэзаных садавіны альбо 1/2 міскі сухафруктаў.

3. 

   Ешце толькі 100% сырых зерняў. Сырыя збожжа забяспечваюць вас абалонінай, некалькімі вітамінамі і мінераламі, неабходнымі для вашага арганізма. Яны вельмі мала апрацоўваюцца і складаюцца з трох інгрэдыентаў: вотруб'я, эмбрыёна і крухмалу.
   • Адна порцыя сырой крупы складае каля 30 г альбо 1/2 шклянкі, як рыс ці макароны. Выкарыстанне харчовай шкалы - яшчэ адзін выдатны спосаб вымярэння макаронных вырабаў або іншых буйных зерняў.
   • Іншыя прыклады сырых збожжа ўключаюць: кіноа, карычневы рыс, 100% суцэльную пшаніцу, проса, авёс альбо 100% макаронныя вырабы з суцэльнай пшаніцы.

4. 

   Перакус. Час ад часу ўжыванне закусак можа палегчыць вашу страту вагі. Гэта асабліва актуальна, калі перакус дапамагае прадухіліць пераяданне падчас ежы.
   • Будзьце асцярожныя, прымаючы рашэнне аб перакусе. Перакус можа стаць выдатным спосабам пераадолець інтэрвал прыёму ежы (больш за 4 ці 5 гадзін) альбо заправіцца да / пасля трэніроўкі.
   • Падтрымлівайце энергію закускі на ўзроўні 100-200 калорый. Акрамя таго, старайцеся ёсць дастаткова нятлустага мяса, садавіны, агародніны ці суцэльнага збожжа. Спалучэнне бялку і клятчаткі можа дапамагчы вам даўжэй адчуваць сябе сытым.
   • Карысныя закускі ўключаюць: нятлусты сыр і яблык, нізкакаларыйную пратэінавую батончыку альбо грэчаскі ёгурт і садавіна.

5. 

   Піць ваду. Імкніцеся атрымліваць дастатковую колькасць вадкасці кожны дзень. Звычайна трэба выпіваць каля 8 шклянак вады альбо 1,8 літра вады ў дзень. Хоць гэта колькасць залежыць ад чалавека, увільгатненне ўсё роўна можа адыграць важную ролю ў вашым плане пахудання.
   • Увесь час трымайце пры сабе бутэльку з вадой і сочыце за тым, колькі вады вы п'еце кожны дзень.
   • Акрамя таго, пітво вады непасрэдна перад ежай можа палегчыць пачуццё голаду і паменшыць колькасць з'едзенай ежы.

6. 

   Пазбягайце прадуктаў, якія павышаюць настрой. Калі вы спрабуеце схуднець, надзвычай важна абмежаваць ежу, якую вы любіце. Шырокая разнастайнасць прадуктаў, якія павышаюць настрой і эмацыйныя, з высокім утрыманнем калорый і тлушчу можа эфектыўна пагоршыць або перашкодзіць зніжэнню вагі.
   • Захоўвайце для асаблівых выпадкаў эмацыянальную ежу, напрыклад, прысмакі альбо прадукты з высокім утрыманнем тлушчу. Або паспрабуйце іх у ўмераных колькасцях - напрыклад, раз-два на месяц.
   • Калі вы хочаце з'есці гэтыя прадукты, ешце невялікія колькасці, каб утрымліваць калорыі пад кантролем.

7. 

   Пазбягайце алкагольных напояў. Рэгулярнае ўжыванне алкаголю можа перашкодзіць або запаволіць страту вагі. Алкаголь вельмі каларыйны і цукар (асабліва сумесі). Абмяжуйце альбо пазбягайце алкагольных напояў.
   • Жанчыны павінны абмежаваць ужыванне алкаголю максімум 1 напоем у дзень, а мужчыны - максімум 2 напоямі ў дзень.
   • Як і ў выпадку з прадуктамі, якія павышаюць настрой, калі вы любіце алкаголь, старайцеся піць яго ўмерана. Напрыклад, піце адзін шклянку віна раз-два на тыдзень.
   рэклама

Частка 3 з 4: Практыкаванне для пахудання

1. 

   Рабіце кардыя-практыкаванні (практыкаванні, якія павялічваюць пульс) кожны тыдзень. Хоць практыкаванні непасрэдна не дапамагаюць схуднець, рэгулярныя практыкаванні дапамогуць падтрымаць план пахудання. Накіруйцеся на не менш за 150 хвілін практыкаванняў на тыдзень.
   • Аэробныя заняткі, такія як танцы, скалалажанне, хада ці язда на ровары.
   • Будзьце асцярожныя з ацэнкай калорый на кардыё-трэнажорах. Гэтыя лічбы не абавязкова будуць адпавядаць вашаму росту, вазе і полу.
   Адказ эксперта на пытанне

   Чытач wikiHow спытаў: "Колькі калорый мне трэба спаліць, каб схуднець на 2 кг?"

   

   Клаўдзія Карбэры, штат Рэдактар, штат Массачусетс

   Дыетолаг Клаўдыя Карберры - ліцэнзаваны дыетолаг, які спецыялізуецца на пытаннях трансплантацыі нырак і кансультавання па зніжэнні вагі пры Універсітэце Арканзасскіх медыцынскіх навук. Яна з'яўляецца членам Арканзаскага інстытута харчавання і дыетыкі. Клаўдыя атрымала ступень магістра ў галіне харчавання ў Універсітэце штата Тэнэсі Ноксвіл у 2010 годзе.

   

   ПАРАДЫ ЭКСПЕРТА

   Клаўдзія Карберры, зарэгістраваная дыетолаг, адказала: "Кожны фунт роўны 3500 калорыям, таму 2 кілаграмы роўныя dduowngb17500 калорый".

2. 

   Сілавыя трэніроўкі. Навучанне супраціву - гэта выдатная форма практыкаванняў, якая выдатна падыходзіць для павелічэння частоты сардэчных скарачэнняў і страты вагі. Па меры павелічэння мышачнай масы вы зможаце павялічыць абмен рэчываў і спаліць больш калорый.
   • Вы павінны вылучыць два дні на тыдзень для сілавых трэніровак.
   • Сілавыя трэніровачныя мерапрыемствы ўключаюць у сябе: узняцце цяжараў, пілатэс ці нешта іншае, як адцісканні (адцісканні) і храбусценне (храбусценне).

3. 

   Запішыцеся на сеанс з прафесійным трэнерам. Дамовіцца пра сесію-другую з прафесійным трэнерам - гэта не дрэнная ідэя. Гэта асабліва актуальна, калі вы не знаёмыя з гэтымі практыкаваннямі ці хочаце знайсці правільную працэдуру практыкаванняў, якая можа дапамагчы вам скласці план пахудання.
   • Асабісты трэнер можа дапамагчы вам скласці план практыкаванняў, які будзе эфектыўным, цыклічным і з улікам вашых здольнасцей / мэтаў.
   • Шмат якія фітнес-цэнтры прапануюць бясплатны ўрок са зніжкай з асабістым трэнерам, калі вы прыходзіце ў цэнтр альбо маеце членскі білет.
   • Сеанс з асабістым трэнерам можа быць дарагім, але для разумення маршруту і выкарыстання машыны спатрэбіцца ўсяго два сеансы.
   рэклама

Частка 4 з 4: Падтрымлівайце страту вагі

1. 

   Вымярайце вагу два разы на тыдзень. Важна вымяраць вагу як мінімум раз ці два на тыдзень.Гэта асабліва дакладна, таму што вы хочаце схуднець больш за 2 кг за 5 тыдняў; Паколькі гэта кароткатэрміновы перыяд пахудання, вам неабходна пераканацца, што ваш план дыеты працуе належным чынам.
   • Не вымярайце вагу кожны дзень. Вы можаце ўбачыць невялікія змены ў павелічэнні або пахуданні, але гэта толькі эфект ад ежы, якую вы з'елі, альбо фізічнай актыўнасці, якую вы выконвалі напярэдадні. Гэта змяненне не дакладна адлюстроўвае ваш прагрэс у плане пахудання.
   • Набудзьце хатнюю вагу, каб вы маглі сачыць за сабой.
   • Для атрымання найбольш дакладнага вагі вымярайце сваю вагу ў вызначаны час, у вызначаны дзень кожны тыдзень, і апранайце аднолькавую вопратку.
   • Былі паказаны рэгулярныя праверкі вагі, якія дапамагаюць прадухіліць павелічэнне вагі.

2. 

   Ацэньвайце свой рацыён. Для дасягнення мэты страты больш за 2 кг за 5 тыдняў надзвычай важна ацаніць і запісаць свой рацыён на працягу ўсяго працэсу. Таму што ў бліжэйшай перспектыве, калі вы выявіце, што ваш рацыён не дае чаканых вынікаў, вы хочаце ўнесці карэктывы як мага хутчэй.
   • Калі ваша вага не зменшылася, праверце дзённік ежы і разлік агульнай калорыі. Ці ёсць памылкі? Ці часцей вы ясьце закускі ці памеры порцый большыя, чым вы думаеце? Зрабіце неабходныя змены альбо скараціце лішнія калорыі для эфектыўнага пахудання.

3. 

   Пазбягайце адмовы ад плана дыеты. Пасля таго, як вы страцілі патрэбны вага, вам усё роўна варта працягваць дыету. Прытрымвайцеся доўгатэрміновага плана дыеты, каб падтрымліваць сваю вагу.
   • Падтрымлівайце змены ў ладзе жыцця, якія вы ўнеслі: адсочвайце ўтрыманне калорый, памеры порцый і штодня харчавацца збалансавана.
   • Акрамя таго, адсочвайце, як часта вы ясьце шкодныя для пахудання прадукты ці ўжываеце алкаголь. Хоць час ад часу есці і піць прыемна, максімальнае абмежаванне дапаможа захаваць вагу.
   рэклама

Парада

• Падлічваючы ўтрыманне калорый, уважліва паглядзіце агульную колькасць порцый на этыкетцы, а потым падлічыце. Часам вы дакладна памятаеце калорыі порцыі, але выпадкова забываеце, што ў скрынцы ўтрымліваецца 2,5 порцыі.
• Не пазбягайце тлушчу (альбо вугляводаў у гэтым выпадку) цалкам! Цалкам нармальна ўжываць у ежу здаровыя тлушчы, такія як монаненасычаныя тлушчы (якія часта сустракаюцца ў аліўкавым алеі) і прадукты, якія ўтрымліваюць натуральныя тлустыя кіслоты, такія як Амега-3. .
• За 10 хвілін да кожнага прыёму ежы выпівайце 2 шклянкі вады. Гэта дапаможа вам адчуваць сябе сытым і прымусіць есці менш.
• Вам трэба спаліць на 3500 калорый больш альбо з'есці на 3500 калорый менш на тыдзень, каб страціць больш за 1 кг.
• Не ешце менш за 1200 калорый у дзень і не абмяжоўвайце больш за 550 калорый у дзень.
• Паступовае і ўмеранае абмежаванне калорый у спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі - адзін з самых бяспечных і здаровых спосабаў пахудання і дыеты.
• Раз на тыдзень давайце сабе падман, але будзьце вельмі ўважлівыя. Таму што падманная ежа можа ператварыцца ў падманны дзень, а потым і ў падманны тыдзень.

Папярэджанне

• Не спрабуйце схуднець больш за 1 кг у тыдзень. Такая страта вагі лічыцца не гарантыяй здароўя.
• Хуткая і празмерная страта вагі нездаровая і можа прывесці да набору вагі. (Таксама вядомая як "дыета ё-йо" (эфект ё-ё))
• Абавязкова парайцеся са сваім лекарам наконт вашага плана пахудання, і яны могуць дапамагчы і даць вам яшчэ некалькі карысных прапаноў.