Аўтар:
Louise Ward
Дата Стварэння:
4 Люты 2021
Дата Абнаўлення:
27 Чэрвень 2024
Задаволены
Тлушч на жываце выглядае вельмі неэстэтычна і цяжка выдаляецца, але праблема заключаецца не толькі ў знешнім выглядзе. Залішняя вага жывата небяспечны, асабліва ў мужчын. Вялікі памер таліі павялічвае рызыку многіх хранічных захворванняў, уключаючы дыябет, сардэчна-сасудзістыя захворванні, апноэ сну і нават некаторыя віды раку (напрыклад, рак тоўстай кішкі ці прамой кішкі). Змяненне дыеты і ладу жыцця можа дапамагчы вам страціць тлушч на жываце (і звязаныя з гэтым рызыкі), схуднець і весці больш здаровы лад жыцця.
Крокі
Частка 1 з 3: Змены ў стылі жыцця, каб пазбавіцца ад тлушчу на жываце
Пагаворыце са сваім лекарам. Пагаворыце са сваім лекарам перад пачаткам любой новай дыеты ці практыкаванняў. Ваш лекар вырашыць, ці з'яўляецца новы рэжым бяспечным і правільным для вас.
- Звычайна лішак тлушчу на жываце звязаны са шматлікімі хранічнымі праблемамі са здароўем, такімі як цукровы дыябет ці хваробы сэрца. Такім чынам, вам трэба пагаварыць са сваім лекарам пра новую дыету і практыкаванні, каб гарантаваць здароўе ў бяспецы.
Ешце менш вугляводаў. Даследаванні паказваюць, што прадукты, багатыя вугляводамі або вугляводамі, могуць павялічваць тлушч на жываце і памер таліі. Скарачэнне спажывання гэтых прадуктаў у вашым рацыёне дапаможа вам пазбавіцца ад лішняга вагі і тлушчу на жываце. У рацыёне павінна быць у асноўным нятлусты бялок, гародніна, садавіна і малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу.- Абмяжуйце ўжыванне "пустых" вугляводаў, такіх як хлеб, рыс, сухары або макароны. Гэтыя прадукты не з'яўляюцца шкоднымі для здароўя (асабліва, калі яны выраблены з суцэльных збожжавых культур), але не лічацца пажыўнымі.
- Калі вы ясьце прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў, выбірайце 100% суцэльныя збожжа. Суцэльнае збожжа багацей клятчаткай, больш пажыўна і адносна карысна.Акрамя таго, трэба звярнуць увагу на памер порцыі - порцыя макароны або рысу роўная 1/2 шклянкі альбо 125 мл.
- Суцэльнае збожжа ўключае карычневы рыс, 100% суцэльназерны хлеб і макароны, ячмень і кіноа.
Паскаральнік бялку. Прадукты, багатыя бялком, могуць дапамагчы мужчынам схуднець, схуднець на жываце і захаваць мышачную масу. Атрыманне дастатковай колькасці бялку таксама можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым даўжэй.- Каб схуднець, багатая вавёркамі ежа павінна складаць каля 20-25% дзённых калорый. Напрыклад, калі вы ясьце 1600 калорый у дзень, вам трэба 80-100 г бялку; Калі вы ясьце 1200 калорый у дзень, вам трэба 60-75 грам бялку.
- У склад посных бялкоў уваходзяць: сачавіца, курыца без скуры, індычка, яйкі, малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, морапрадукты, свініна, нятлустая ялавічына і тофу. Гэтыя прадукты забяспечваюць неабходную энергію і дапамагаюць адчуваць сябе сытым, не прымаючы занадта шмат калорый.
Паменшыць спажыванне калорый. Скарачэнне штодзённага спажывання калорый дапаможа вам схуднець. Ёсць шмат спосабаў паменшыць калорыі. Вы можаце паспрабаваць скараціць колькасць порцый, спальваць больш калорый пры дапамозе фізічных нагрузак і перайсці на дыету з высокім утрыманнем бялку, з нізкім утрыманнем тлушчаў і вугляводамі.- Пачніце з адсочвання штодзённага спажывання калорый. Сачыце за калорыямі ў напоях, раслінных алеях, запраўках для салат і іншых соусах.
- Вядзіце харчовы журнал, каб сачыць за спажываннем калорый. Інтэрнэт-дзённікі ежы ці мабільныя дадаткі распрацаваны, каб дапамагчы вам адсочваць калорыі ў ежы, адсочваць спажыванне калорый і нават мець зносіны з іншымі на дыеце для пахудання.
- Колькасць калорый, неабходнае для пахудання, залежыць ад узросту, памеру цела і ўзроўню актыўнасці. Каб скінуць 0,5-1 кг за тыдзень, трэба выразаць каля 500 калорый у дзень. Такая хуткасць пахудання бяспечная і падыходзіць большасці мужчын.
Паменшыць спажыванне цукру. Даследаванні паказваюць, што спажыванне цукру з цягам часу можа павялічыць тлушч на жываце. У мужчын, якія ядуць менш цукру, памер таліі меншы.
- Абмяжуйце альбо спыніце ўжыванне такіх прадуктаў, як: безалкагольныя напоі, цукеркі, печыва, пірожныя і іншыя прысмакі, прадукты з белай мукі (напрыклад, белы хлеб або белая паста).
- Калі ў вас ёсць цяга да салодкага, паспрабуйце з'есці кавалак садавіны ці вашы любімыя прысмакі, але з вельмі маленькай порцыяй.
Не ўжывайце алкагольныя напоі. Гэта прычына таго, што мужчынскі тлушчавы жывот называюць "піўным жыватом". З іншага боку, піва - не адзіны напой, які павялічвае тлушч на жываце. З даследаванняў усе Напоі на аснове алкаголю павялічваюць тлушч на жываце ў мужчын.
- Мужчынам рэкамендуецца выпіваць не больш за 2 порцый алкаголю ў дзень; аднак, калі вы хочаце страціць тлушч на жываце, вам варта адмовіцца ад ужывання алкаголю.
Частка 2 з 3: Фізічная актыўнасць для памяншэння тлушчу на жываце
Пачніце займацца. Фізічныя практыкаванні з нізкакаларыйнай дыетай дапамогуць і паскораць страту вагі, спальваючы калорыі і актывізуючы абмен рэчываў. Спалучэнне рэгулярных кардыё дапаможа вам схуднець і пазбавіцца ад тлушчу на жываце.
- Бег, паходы, язда на ровары і плаванне - усё гэта кардыя-практыкаванні, якія дапамагаюць спальваць калорыі. Вы павінны рабіць практыкаванні, якія ўмацоўваюць здароўе сэрца і лёгкіх, па меншай меры 30 хвілін, 5 разоў на тыдзень для дасягнення найлепшых вынікаў.
- Калі вы не хочаце займацца кожны дзень, вам трэба знайсці спосабы павялічыць актыўнасць у паўсядзённым жыцці. Напрыклад, практыкуйце звычку падымацца па лесвіцы замест ліфта, ставіць машыну далей ад месца прызначэння, выкарыстоўваючы стаячы стол.
- Фізічныя практыкаванні яшчэ больш важныя для рабочых стала і сядзячых супрацоўнікаў.
Павялічце трэніровачныя практыкаванні на супраціў. Чым старэй вы становіцеся, тым складаней будзе страціць тлушч на жываце. Часткова гэта звязана з натуральнай стратай мышачнай масы па меры сталення, але можа быць і так, што ваша цела пачынае назапашваць больш тлушчу вакол жывата. Падтрыманне мышачнай масы можа дапамагчы прадухіліць гэтую з'яву.
- Рабіце практыкаванні на супраціў не менш за 2 дні на тыдзень па 20-30 хвілін у дзень.
- Трэніровачныя практыкаванні на супраціў ўключаюць: ўзняцце цяжараў, узняцце цяжараў альбо заняткі ёгай.
Павялічце практыкаванні для цела. «Практыкаванні, накіраваныя на жывот», такія як храбусценне жывата ці планка дапамагаюць умацаваць мышцы жывата, але не памяншаюць тлушч на жываце. Сілавыя трэніроўкі і практыкаванні на падцягванне дапамогуць нарасціць мышачную масу, але не паменшаць жывот.
- Засяродзьцеся на страце вагі. Адкарэктуйце свой рацыён і займайцеся кардыё на патрэбным узроўні. Далей пачніце ўключаць практыкаванні для жывата, якія дапамогуць танізаваць жывот.
Знайдзіце партнёра. Вы будзеце адчуваць сябе больш камфортна, калі будзеце займацца з вамі. Даследаванні паказалі, што наяўнасць партнёра дазваляе вам лягчэй прытрымлівацца дадзенага графіка практыкаванняў і часцей займацца.
- Калі вы канкурэнтаздольны чалавек, вам можа быць цікава правесці гонку са сваім партнёрам, каб даведацца, хто першы дасягне мэты па зніжэнні вагі.
Частка 3 з 3: Сачыце за сваім поспехам і будзьце матываваныя
Вага цела. Каб страціць ці пазбавіцца ад тлушчу на жываце, трэба схуднець. Рэгулярны вага дапаможа вам адсочваць, колькі вагі вы страцілі.
- У ідэале, вы павінны важыць каля 1-2 раз у тыдзень. Акрамя таго, вы таксама памятаеце, каб узважваць у адзін і той жа дзень тыдня ў адзін і той жа час і насіць аднолькавую вопратку.
- Вядзіце журнал вагі. Вы будзеце матываваныя цярпець, калі ўбачыце прагрэс страты вагі. Часопіс таксама можа дапамагчы вам даведацца, набіраеце вы вагу.
Вымерайце акружнасць таліі. Адсочванне акружнасці таліі - таксама адзін са спосабаў ацаніць страту тлушчу на жываце. Гэта вымярэнне вакол самай маленькай часткі таліі. Калі вы губляеце тлушч на жываце, памер вашай таліі таксама зменшыцца
- Вымярайце акружнасць таліі рулеткай. Знайдзіце верхнюю частку сцягна і ніжнюю частку рэбры, а затым абгарніце рулетку паміж гэтымі двума кропкамі. Працягвайце вымяраць, каб сачыць за ходам страты тлушчу на жываце.
- Памер таліі больш за 94 см сведчыць пра тое, што ў вас больш тлушчу на жываце і рызыка хранічных захворванняў.
- Памятаеце, што мышцы цяжэй тлушчу, таму калі вы худнееце, набіраючы мышцы, узважванне можа быць недакладным. Лепшы спосаб адсочваць страту тлушчу на жываце - гэта вымераць акружнасць таліі пры зніжэнні вагі.
Складзіце спіс спраў, якія трэба рабіць замест ежы. Дыета можа быць трохі складанай, асабліва калі вы ўвесь час думаеце пра ежу ці ежу, каб палегчыць нуду. Лепшы спосаб паменшыць цягу - займаць сябе і ўдзельнічаць у занятках, якія вам падабаюцца.
- Складзіце спіс іншых пацешных заняткаў, якія могуць дапамагчы вам пазбегнуць перакусаў і ежы ад нуды. Вазьміце гэты спіс з сабой на выпадак цягі.
- Прапановы для вас: прагулкі, чытанне, прыбіранне смецця, зносіны з сям'ёй ці сябрамі, выкананне хатніх спраў.
- Калі вы адчуваеце голад і амаль час паесці, вы можаце пачаць ежу, а потым перайсці да іншых відаў дзейнасці. Не працягвайце ёсць (стравы і закускі).
Кіраванне стрэсам. Калі вы падвяргаецеся хранічнаму стрэсу, арганізм вылучае гармон кортізол, які выклікае запас тлушчу ў жываце. Акрамя таго, працяглы павышаны ўзровень кортізола можа павялічыць пачуццё голаду.
- Паспрабуйце пазбавіцца і кантраляваць рэчы / сітуацыі / людзей, якія вас напружваюць. Даведайцеся, як лепш кантраляваць стрэсавыя рэчы ў вашым жыцці, якія вы не можаце змяніць (напрыклад, праца). Вы можаце звярнуцца да кансультанта па ладзе жыцця альбо тэрапеўта, каб параіцца, як кіраваць стрэсам.
- Памятаеце, хаця вы не можаце кантраляваць сітуацыю, вы можаце самі кантраляваць, як рэагаваць на сітуацыю. Практыкаванні для розуму і цела, такія як ёга і медытацыя, дапамогуць вам навучыцца расслабляць свой розум, каб вы маглі лягчэй спраўляцца са стрэсам, трывогай і дэпрэсіяй.
Парада
- Ужыванне вялікай колькасці вадкасці можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым у перапынках паміж прыёмамі ежы, тым самым дапамагаючы страціць вагу. Калі вам цяжка кантраляваць памеры порцый, паспрабуйце выпіць 2 поўныя шклянкі вады перад ежай.
- Калі вы ідзяце ў школу ці на працу, вам варта зрабіць самастойна і прынесці абед. Такім чынам вы не толькі зэканоміце грошы, але і дапаможа прасцей кантраляваць памеры порцый.
- Рыхтуйце вячэру дома, а не ешце па магчымасці, бо большасць рэстаранаў выкарыстоўвае шмат сметанковага масла, алею і солі ў сваіх стравах, нават самых "здаровых" страў (напрыклад, салата) таксама можа быць высокакаларыйным. Калі вы заказваеце ежу, вам варта замовіць такі гарнір, як запраўка для салаты / падліўка, каб скараціць калорыі.
- Заўсёды парайцеся са сваім лекарам, перш чым спрабаваць схуднець альбо змяніць рэжым практыкаванняў.
