Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Тлушч знаходзіцца ў многіх месцах на целе, вакол сцёгнаў і сцёгнаў, паясніцы ці на многіх іншых частках цела. Аднак існуе мноства відаў тлушчу ў целе, гэта падскурны тлушч і вісцаральная тлушч. Падскурны тлушч - гэта пласт тлушчу, размешчаны ледзь пад скурай і звычайна не ўплывае на ваша здароўе. Вісцаральная тлушч - гэта тлушч, які знаходзіцца ў розных органах цела і вакол іх, асабліва ў вобласці жывата. Вісцаральная тлушч атачае страўнік, печань і кішачнік і вельмі шкодны для здароўя. Вісцаральная тлушч, дзякуючы метабалізму, выпрацоўвае шкодныя для арганізма рэчывы. Гэта таксама звязана з рэзістэнтнасцю да інсуліну (што прыводзіць да дыябету II тыпу), сардэчным прыступам, інсультам, высокім крывяным ціскам і некалькімі відамі раку (напрыклад, рак малочнай залозы і тоўстай кішкі). ). Гэта небяспечна, але вісцаральная тлушч усё яшчэ можна кантраляваць і памяншаць з дапамогай змены дыеты і ладу жыцця.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Змена харчовых звычак

1. 

   
   
   Сачыце за агульным тлушчам. Дыетычны тлушч павінен быць абмежаваны 20-30% ад агульнай колькасці калорый, што эквівалентна 40-70 г тлушчу ў дзень (на аснове дыеты з 2000 калорый). Высокае ўтрыманне тлушчу можа павялічыць рызыку павелічэння вагі або спажывання вісцаральная тлушчу.
   • Цалкам выключыць транс-тлушчы. Транс-тлушчы - гэта штучныя тлушчы, якія, як было паказана, умацоўваюць артэрыі і павялічваюць вісцаральная тлушч.
   • Паменшыце спажыванне насычаных тлушчаў да 7% ад агульнай колькасці калорый. У той час як насычаныя тлушчы не аказваюць такіх жа негатыўных наступстваў для здароўя, як транс-тлушчы, лепш скарэктаваць спажыванне насычаных тлушчаў да здаровага ўзроўню. Увогуле, варта абмежаваць спажыванне насычаных тлушчаў да 15-20 г у дзень (на аснове дыеты з 2000 калорый).

2. 

   
   
   Ужыванне тлушчу карысна для здароўя сэрца. Акрамя ўліку агульнага спажывання тлушчу, вам таксама трэба ўжываць тлушчы, якія паляпшаюць здароўе сэрца і падтрымліваюць страту вісцаральнай тлушчу. Было паказана, што некаторыя віды тлушчаў, такія як монаненасычаныя тлустыя кіслоты (MUFA), дапамагаюць паменшыць вісцаральная тлушч.
   • MUFA змяшчаецца ў такіх прадуктах, як: аліўкавы алей, рапсавы алей, арахісавае алей і кунжутное алей. Акрамя таго, MUFA таксама змяшчаецца ў авакада і арэхах.
   • Уключыце ў штодзённую ежу 1-2 порцыі здаровай ежы з высокім утрыманнем тлушчу.

3. 

   
   
   Абмяжуйце спажыванне вугляводаў. Даследаванні паказваюць, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў з'яўляецца эфектыўным спосабам страты вісцаральная тлушчу. Такім чынам, вам варта паменшыць колькасць вугляводаў у вашым рацыёне, каб стымуляваць страту тлушчу ў вісцаральная.
   • Багатыя вугляводамі ежа ўключае: хлеб, рыс, макароны, печыва, аладкі, абаранкі, прысмакі і салодкія напоі. Вы павінны абмежаваць спажыванне гэтых прадуктаў максімум да 1-2 порцый у дзень.
   • Такія прадукты, як малако жывёл, крухмалістыя садавіна і гародніна ўтрымліваюць вугляводы, але яны таксама багатыя іншымі карыснымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як бялок, абалоніна, вітаміны і мінералы.
   • Мінімізуйце спажыванне вугляводаў з прысмакаў і салодкіх напояў.

4. 

   Атрымлівайце дастатковую колькасць клятчаткі кожны дзень. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія кожны дзень атрымліваюць дастатковую колькасць клятчаткі, маюць меншую колькасць вісцаральная тлушчу (і прасцей страціць вісцаральная тлушч). Жанчыны павінны атрымліваць 25 грамаў клятчаткі, мужчыны - 38 грамаў клятчаткі ў дзень.
   • У дадатак да арэхавых прадуктаў, такіх як хлеб, рыс ці кіноа, вы можаце атрымліваць значныя крыніцы клятчаткі з садавіны і агародніны.
   • Садавіна з вялікім утрыманнем абалоніны ўключаюць яблыкі, ажыну, чырвоную маліну і грушы.
   • Багатыя клятчаткай гародніна, такія як бабовыя, артышокі, шпінат (шпінат), брокалі і капуста.

5. 

   Сачыце за агульнай колькасцю калорый. Нізкакаларыйная і ўмерана каларыйная дыета дапаможа падтрымаць вісцаральная страту тлушчу. У цэлым мужчыны павінны ўжываць каля 2000-2500 калорый у дзень, жанчыны - каля 1600-2000 калорый у дзень.
   • Агульнае спажыванне калорый у кожнага чалавека можа вар'іравацца ў залежнасці ад метабалічнай здольнасці, мышачнай масы, полу, узросту і ўзроўню актыўнасці.
   • Звярніце ўвагу, што толькі нізкакаларыйная дыета вельмі мала паўплывае на вісцаральная тлушч. Аднак у спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі нізкакаларыйная і ўмерана вугляводная дыета лепш за ўсё памяншае вісцаральная тлушч.
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Уключэнне змяненняў у лад жыцця для памяншэння вісцаральнай тлушчу

1. 

   Рабіце кардыя-практыкаванні. Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні - адзін з найбольш эфектыўных метадаў страты вісцаральная тлушчу. Вы павінны рабіць 150 хвілін альбо 2,5 гадзіны аэробных практыкаванняў ўмеранай інтэнсіўнасці ў тыдзень, каб дапамагчы страціць вісцаральная тлушч.
   • Аэробныя заняткі ўключаюць такія практыкаванні, як: хада, бег трушком, плаванне, язда на ровары ці пешыя прагулкі.
   • Фізічныя практыкаванні больш за 150 хвілін у тыдзень, як гэта рэкамендавана, могуць дапамагчы вам хутчэй дасягнуць мэтаў страты тлушчу ў вантробах.

2. 

   Спалучайце сілавыя практыкаванні. Трэніроўкі з узняццем цяжараў і супрацівам - гэта таксама важная частка вашай трэніроўкі. Адвядзіце 1-2 дні на тыдзень для сілавых практыкаванняў.
   • Сілавыя трэніроўкі ўключаюць такія мерапрыемствы, як: узняцце цяжараў, выкананне пілатэса або практыкаванні на мышцы, такія як адцісканні або храбусценне.
   • Звярніце ўвагу, што кропкавыя трэніроўкі (трэніроўкі для пахудання тлушчу ў пэўным месцы) не выдаляюць вісцаральная тлушч. Каб схуднець, дыета і кардыё - галоўнае. Аднак чым больш мышачнай масы вы нарошчваеце пры дапамозе сілавых трэніровак, тым больш калорый вы спаліце.

3. 

   Рабіце шмат розных практыкаванняў. Паспрабуйце розныя практыкаванні, каб зрабіць іх больш прыемнымі і матываванымі. Акрамя таго, выкананне мноства розных практыкаванняў дапаможа пазбегнуць ператамлення альбо празмернага выкарыстання пэўнай групы цягліц.
   • Калі вам не хочацца займацца ў трэнажорнай зале, паспрабуйце заняткі танцамі альбо спартыўную групу. Калі вы адчуеце ўзбуджэнне, вам будзе лягчэй займацца практыкай.
   • Паспрабуйце ўключыць некаторыя віды актыўнага адпачынку, такія як пешыя прагулкі, катанне на байдарках і ровары.
   • Заўсёды майце на ўвазе апошнюю мэту, каб заставацца матываваным прытрымлівацца звычайных практыкаванняў.

4. 

   Рана класціся спаць. Дарослыя павінны высыпацца не менш за 7-9 гадзін кожную ноч. Сон мае важнае значэнне для агульнага стану здароўя. Даследаванні паказваюць, што ў людзей, якія спяць менш за 6 гадзін у суткі, вісцеральны тлушч вышэй. Лепш класціся спаць рана, каб добра выспацца.
   • Выключыце ўсе электронныя прылады, такія як тэлевізары, мабільныя тэлефоны і кампутары, па меншай меры за 30 хвілін да сну.
   • Выключыце святло ў пакоі перад сном. Нават невялікая колькасць святла можа парушыць сон.

5. 

   Кіньце паліць і ўжываць алкаголь. Курэнне цыгарэт і ўжыванне алкаголю павялічваюць вісцаральная тлушч у арганізме. Такім чынам, вы павінны кінуць паліць і не ўжываць алкаголь, каб паменшыць вісцаральная тлушч, дапамагаючы адначасова схуднець і палепшыць агульны стан здароўя.
   • Калі вам патрэбна дапамога ў адмове ад курэння, парайцеся са сваім лекарам. Лекар можа прапісаць лекі альбо скласці план, які дапаможа вам больш эфектыўна кінуць паліць.
   • Абмяжуйце алкагольныя напоі. Максімум, жанчыны павінны ўжываць толькі 1 порцыю алкаголю ў дзень, а мужчыны - толькі 2 порцыі. Аднак лепш спыніць ужыванне алкаголю, калі вы хочаце страціць вісцаральная тлушч.
   рэклама

Спосаб 3 з 3: Сачыце за прагрэсам вісцаральнай тлушчу

1. 

   Вымерайце памер таліі. Акружнасць таліі з'яўляецца мерай рызыкі атлусцення, метабалічнага сіндрому і іншых хранічных захворванняў.Вялікі памер таліі можа сведчыць аб павелічэнні вісцаральная тлушчу.
   • Каб знізіць рызыку назапашвання вісцаральная тлушчу, жанчыны павінны падтрымліваць памер таліі ніжэй за 100 см, а мужчыны - ніжэй за 70 см.
   • Каб дакладна вымераць талію, надзеньце нерасцягнутую рулетку вакол таліі, ледзь вышэй косці сцягна. Вымярайце талію пры выдыху, а не пры ўдыху.

2. 

   Важыце сябе кожны тыдзень. Хоць канчатковай мэтай з'яўляецца страта вісцаральная тлушчу, вам таксама трэба будзе сачыць за зменамі вагі з цягам часу. Пахуданне пры адаптацыі да дыеты і ўключэнні фізічных практыкаванняў можа сведчыць пра памяншэнне тлушчу ў вантробах.
   • Узважвайце сваю вагу прыблізна 1-2 разы на тыдзень і адначасова (па магчымасці не апранайце вопратку), каб дапамагчы адлюстраваць найбольш дакладную страту вагі з цягам часу.
   • Бяспечны працэс пахудання (нават пры спробе пазбавіцца вісцаральная тлушчу) - страта 0,5-1 кг на тыдзень. Гэтая празмерная страта вагі можа прывесці да дэфіцыту пажыўных рэчываў альбо неэфектыўнасці ў доўгатэрміновай перспектыве.
   рэклама

Парада

• Далучайцеся да інтэрнэт-супольнасці за парадамі і матывацыяй для пахудання.
• Завядзіце харчовы дзённік, які дапаможа вылучыць прадукты ці час сутак, якія павялічваюць вісцаральная тлушч.
• Практыкаванне Logging, каб дапамагчы павысіць эфектыўнасць трэніроўкі.
• Праводзіце спакойны занятак у трэнажорнай зале, напрыклад, групавы занятак аэробікай, каб павялічыць матывацыю.

Папярэджанне

• Заўсёды размаўляйце са сваім лекарам перад пачаткам новай дыеты альбо праграмы практыкаванняў. Ваш лекар дапаможа і дапаможа вам стварыць найбольш бяспечную, здаровую і найбольш прыдатную праграму практыкаванняў.