Задаволены

• Парада
• Папярэджанне
• Рэчы, якія вам патрэбныя

Накіруйце левую нагу ўверх, закруціце ручнік пад нагу і моцна сцісніце канцы ручніка. Звярніце ўвагу, што пры гэтым левая нага павінна быць толькі злёгку сагнутай і пераканайцеся, што шалік дастаткова доўгі, каб вы маглі яго схапіць.

Выкарыстоўвайце сілу, каб пацягнуць ручнік уверх, каб падняць ногі ад зямлі. Паспрабуйце выпрастаць ногі, наколькі можаце, пакуль левая нага і падлога не будуць знаходзіцца пад прамым вуглом (90 градусаў). Затым затрымлівайцеся ў такім становішчы, пакуль не адчуеце, як задняя частка цягліц сцягна нагрэецца, а потым утрымлівайце 10 секунд, а потым апусціце ногі на падлогу.

Тое ж самае зрабіце з правай нагой. Сагніце левае калена і левую нагу трымайце на падлозе. Пакладзеце ручнік пад правую нагу і падніміце яго.

Пастаўце пятку левай нагі на нізкі крэсла.

Глыбокі сціск. Пры гэтым руху трэба трымаць спіну прама, рукі на левым сцягне, гравітацыя ўліваецца ў сцягно за левую нагу. Трымайце абедзве нагі прама і рабіце гэта да таго часу, пакуль не адчуеце лёгкае паленне ў сцягне за левай нагой. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 10 секунд.

Зрабіце гэта тры разы на кожную нагу. рэклама

Спосаб 3 з 4: Практыка прысяданняў

1. 

   Апусціце ногі, адціскаючы сцягна назад і апускаючы калені.

2. 

   Зрабіце кожную нагу 3 разы. рэклама

Спосаб 4 з 4: пакладзеце рукі на падлогу

1. 

   
   
   Выкарыстоўваючы сілу рукі, павольна падсоўвайце сцягна ўверх. Робячы гэта, паспрабуйце выпрастаць ногі, наколькі зможаце, і ваша цела будзе знаходзіцца ў перавернутай V-форме.

2. 

   Выкарыстоўваючы сілу рук, пакладзеце масу цела на ікры і мышцы задніх сцёгнаў. Пасля таго, як вы засвоілі практыку, паспрабуйце выпрастаць ногі і прыціснуць пяткі да падлогі. Будзьце асцярожныя, каб не пакласці калені на падлогу.

3. 

   Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд.
   • Гэта таксама можна выкарыстоўваць у рэжыме трэніровак ёгі і расслабляе ікроножные мышцы, мышцы рук і падкаленныя сухажыллі (мышцы задніх сцёгнаў).
   рэклама

Парада

• Прарабіўшы 10 секунд паўтораў, паступова павялічвайце колькасць расцяжкі, пакуль вы не зможаце ўтрымаць яго 30 секунд.
• Выконваючы расцяжкі спіны сцягна, заўсёды сочыце за тым, каб спіна была прамой. Выгнутая спіна не толькі робіць гэта практыкаванне неэфектыўным, але і ўплывае на пазваночнік, мышцы і дыск паясніцы.
• Калі ногі і спіна вельмі балючыя, варта параіцца з лекарам.

Папярэджанне

• Не ўключана. Павінна мякка расслабляць мышцы. Зрабіце гэта расцяжэнне цягліц спіны сцягна і ўтрымлівайце 10 секунд.
• Нармальную цягліцу можна расцягнуць у 1,6 разы больш, чым цягліца, але расцяжэнне занадта напружанае для цягліц і можа пашкодзіць іх.

Рэчы, якія вам патрэбныя

• Зручная адзенне для трэніровак
• Тонкі дыван або падушка
• Ручнік
• Крэсла