Павярніцеся ўнутр, каб расцягнуць усе паяснічныя мышцы. Кручэнне задняй нагі ўнутр пры выкананні становішча на каленях на адной назе дапаможа больш эфектыўна трэніраваць усе паяснічныя мышцы.

• Для гэтага зменіце ступні задняй нагі да іншага боку цела. Заднія лапы будуць ляжаць па дыяганалі ззаду замест прамых. Гэта прывядзе да павароту ступні ўнутр.
• Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд, а затым перайдзіце на іншы бок.

Ізалюйце паяснічныя мышцы ў ваяра, якога я пазірую. Перайдзіце да адкрытай дзвярной рамы так, каб правы бок корпуса знаходзіўся адразу за дзвярной завесай. Прайдзіце левай нагой праз дзвярную раму і выпрастайце правую нагу за сабой, прыпадняўшы пятку ад падлогі. Выцягніце рукі прама ўверх над галавой, прыціснуўшы далоні да сцяны. Прасоўвайце сцягна наперад, пакуль пярэдняе калена не будзе сагнута пад вуглом прыблізна 90 градусаў.

• Затрымаецеся ў гэтым становішчы 20-30 секунд, зрабіце глыбокі ўдых, а затым перайдзіце на другі бок.
• Выкарыстанне дзвярной рамы для падтрымкі зробіць Warrior I пазней пачаткоўцам. Нават калі вы маеце досвед ёгі, гэты варыянт дапаможа ізаляваць мышцы паясніцы, так што расцяжка будзе больш засяроджана на ёй.

Выцягніце паяснічныя мышцы ў становішчы мастка. Ляжце спіной на падлогу, сагніце калені, ногі пастаўце на шырыні сцёгнаў і выраўнуйце на падлозе. Пацягніце пяткі да ягадзіц. Выцягніце рукі прама ўздоўж бакоў, далоні ўверх. Падніміце сцягна ўверх, каб ваша цела ўтварала мост. Сцісніце цэнтральныя мышцы і глыбока дыхайце.

• Затрымаецеся ў гэтым становішчы 5-10 секунд, а потым павольна апусціцеся ўніз. Падчас практыкаванні вы будзеце паступова павялічваць колькасць секунд, якія вы займаеце, каб утрымаць становішча.
• Выгібы таму, як паставы моста, патрабуюць поўнага выцяжэння сцягна. Гэта становішча таксама расцягвае мышцы паясніцы.

Кіньце выклік сабе з варыяцыяй позы паловы жабы. Па-першае, вы будзеце ляжаць на спіне, трымаючы правае калена каля грудзей, а левую нагу выцягнуць. Зрабіце некалькі секунд, каб ураўнаваць дыханне, а затым апусціце правае калена і пастаўце яго зверху на левую нагу. Захоўваючы правае калена сагнутым, каціцеся налева, пакуль правае калена і правае сцягно не будуць знаходзіцца пад прамым вуглом. Затым перавярніце на жывот.

• Вы можаце альбо працягваць ляжаць на жываце з выцягнутымі над галавой рукамі, альбо падымаць корпус, абапіраючыся на перадплечча, локцямі пад прамым вуглом.
• Павярніце плечы таму, каб лапаткі былі перпендыкулярныя хрыбетніку. Чым вышэй падымаецца грудная клетка, тым больш расцягваюцца мышцы паясніцы. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 10-15 секунд, затым паўторыце з іншага боку цела.

Уключыце ў трэніроўку расцяжку сцягна. Такія практыкаванні, як язда на ровары і бег трушком, моцна ціснуць на згінальнікі сцягна. Збалансуйце гэтыя практыкаванні з такімі відамі актыўнасці, як сноўборд або лыжы, якія расцягваюць мышцы сцягна.

• Калі вы ўдзельнічаеце ў трэнажорнай зале, дапаўняйце бегавую дарожку альбо стацыянарныя практыкаванні на ровары трэніроўкай для ўсяго цела.

рэклама

Спосаб 2 з 3: Развіццё паяснічнай мышцы

1. 

   Размінка шпацырам Франкенштэйна. Устаньце прама, плечы выгнуты назад. Пераканайцеся, што ў вас хапае месца, каб зрабіць шмат крокаў наперад. Выпрастаць рукі перад тварам. З кожным крокам наперад выпрастайце ногі і паспрабуйце максімальна павялічыць вышыню ног. Затым апусціце нагу і выпрастайце другую нагу наперад.
   • Зрабіце каля 10 крокаў, а потым павярніцеся на 10 крокаў да месца, з якога вы пачалі.
   • Старайцеся трымаць спіну прама. Калі мышцы паясніцы і падкаленнага сухажыллі напружаныя, вы павінны адчуць, як спіна злёгку нахіляецца наперад.
   • Гэта практыкаванне атрымала сваю назву ад монстра Франкенштэйна, таму што ён мае цяжкі рух наперад. Гэты ход дапамагае разагрэць усе мышцы ніжняй часткі цела, а таксама трэніруе мышцы паясніцы.

2. 

   Паяснічнае скарачэнне ў становішчы лодкі. Каб стаць у такое становішча, вам прыйдзецца сядзець, сагнуўшы калені на падлозе, сагнуўшы калені, а ногі прыпаўшы да падлогі. Выцягніце рукі, каб схапіць галёнку. Адхіліцеся назад, пакуль локці не стануць прамымі, сачыўшы за тым, каб спіна стаяла на падлозе. Калі рукі выцягнуты, адпусціце яго так, каб рукі былі прамыя з абодвух бакоў.
   • Затрымаецеся ў гэтым становішчы 20-30 секунд, зрабіце глыбокі ўдых.
   • Каб зрабіць поўную версію гэтай позы, выцягніце ногі ўверх так, каб ногі былі ў прамой лініі. Верхнія часткі ног і тулава ўтвараюць форму "V" з выцягнутымі рукамі, як мадыфікаваны варыянт гэтай позы. Утрымлівайце гэта становішча на працягу 10-15 секунд у пачатку практыкаванні і павольна павялічвайце яго на 5 секунд.
   • Пастава лодкі дапамагае развіваць паяснічныя мышцы, адначасова развівае паяснічныя і цэнтральныя мышцы, паляпшае раўнавагу.

3. 

   Пераключыцеся на зваротную дошку. У становішчы седзячы пакладзеце рукі на падлогу ззаду пальцамі, накіраванымі да ног. Падымайце таз ягадзіцамі і падкаленнымі сухажылкамі, пакуль рукі не стануць прамымі, а калені сагнутыя пад вуглом 90 градусаў.
   • Пачаткоўцам варта ўтрымліваць гэтую позу 20-30 секунд. Як толькі вы адчуваеце сябе камфортна ў гэтай позе, вы можаце зрабіць поўную планку. Выпрастаць ногі наперад, адхіліце плечы назад і трымайце рукі ўпэўненымі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 30 секунд да адной хвіліны.

4. 

   Развівайце мышцы паясніцы, падымаючы ногі. Павесьцеся на планку альбо рукамі, альбо спіной, пасля чаго разгарніце мышцы сцягна і падніміце ногі. Для максімальнай устойлівасці цела выкарыстоўвайце сілу асновы, а не пампавацца на імпульс.
   • Пачніце з 5-10 удараў. Павольна павялічвайце колькасць паўтораў па меры паляпшэння сілы паяснічнай мышцы і цэнтральнай цягліцы, якая яе атачае.
   • Прамень павінен быць дастаткова высокі, каб вы маглі павесіцца на ім, цалкам выцягнуўшы рукі і апусціўшы ногі ад падлогі.
   • Калі ў вас няма ніводнага праменя, вы можаце сесці на крэсла і падняць сцягна ад верхняй часткі крэсла. Больш простыя варыянты робяцца з сагнутымі каленамі або выпрастанымі нагамі для больш складаных практыкаванняў. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 10 да 15 секунд, затым павольна апусціце ногі і паўтарыце.
   рэклама

Метад 3 з 3: Праверце і абараніце мышцы паясніцы

1. 

   Ацэніце гнуткасць паяснічных цягліц пры дапамозе тэсту Томаса. Ляжце спіной на лаву альбо стол. Асуньцеся па краі стала і прыцісніце калені да грудзей. Трымаючы спіну роўна на стале, выцягніце адну нагу ў паветра і паспрабуйце апусціць яе да краю стала.
   • Калі ў вас паяснічнае напружанне, вы не зможаце цалкам апусціць ногі. Магчыма, вам прыйдзецца скруціць паясніцу, каб кампенсаваць абмежаванасць паяснічнай мышцы.
   • Нярэдкія выпадкі, калі паяснічныя мышцы на адным баку цела шчыльней, чым на другім. У гэтым выпадку трэніруйцеся з адным бокам больш, чым з другім, пакуль абодва не будуць цотнымі.

2. 

   Праверце сілу паяснічных цягліц. Устаньце да сцяны і сагніце адно калена, каб падняць нагу. Выкарыстоўвайце сцяну для раўнавагі і падымайце калені, пакуль яны не апынуцца вышэй, чым сцягна. Паспрабуйце ўтрымаць гэтую позу на працягу 30 секунд.
   • Ён таксама правярае сілу апорных цягліц, у тым ліку ягадзічных. Прайдзіце тэст для абодвух бакоў.
   • Паяснічныя цягліцы адносна моцныя. Вам не трэба рабіць практыкаванні, каб умацаваць іх толькі з-за стрэсу. Калі вы можаце ўтрымліваць гэта становішча на працягу 30 секунд, то паяснічныя мышцы не слабыя. Аднак калі вы не можаце ўтрымаць гэтую позу на працягу 30 секунд з любога боку, расцяжэнне сцягна прынясе карысць паяснічным цягліцам.

3. 

   Адпачынак, працяглы час седзячы. Шмат гадзін запар праседжванне ў машыне ці за сталом можа напружыць або скараціць мышцы паясніцы. Калі для працы неабходна рэгулярна сядзець, паяснічная цягліца з часам аслабне.
   • Калі вы працуеце за кампутарам, уставайце на невялікую шпацыр кожную гадзіну альбо каля таго. Вам варта задумацца аб набыцці стаячага стала альбо шматфункцыянальнага стала, каб вам не давялося доўга сядзець бесперапынна.
   • Калі вы падарожнічаеце на вялікай адлегласці на машыне, спыніцеся праз некалькі гадзін, каб можна было хадзіць, выцягваць ногі і сцягна.
   рэклама