Аўтар:
Robert Simon
Дата Стварэння:
16 Чэрвень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Пасля таго, як у вашага лекара будзе пастаўлены дыягназ дэпрэсія, ён правядзе фізікальны агляд і некалькі асноўных аналізаў (каб выключыць іншыя медыцынскія прычыны дэпрэсіі). Лекар можа прызначыць вам антыдэпрэсант. Аднак, каб атрымаць поўную эфектыўнасць, звычайна патрабуецца 2 - 8 тыдняў. У гэты час можа быць карысна распрацаваць рэжым дня і пачаць некаторыя здаровыя метады кіравання днём, пакуль вы не пачнеце заўважаць розніцу ў сімптомах.
Крокі
Частка 1 з 4: Кіраванне сваім днём
Прымайце лекі па прызначэнні. Вам трэба прымаць лекі ад дэпрэсіі кожны дзень у адзін і той жа час. Лепш прымаць лекі ў дакладнасці так, як прадпісана лекарам, бо прытрымліванне інструкцыям дапаможа мінімізаваць пабочныя эфекты, якія ўзнікаюць у вас.
- Ніколі не спыняйце прыём таблетак, калі гэта не скажа лекар. Раптоўная спыненне прыёму лекаў зноў пагоршыць сімптомы, і вы можаце адчуць больш сімптомаў адмовы, калі вы спыніце прыём пасля перыяду выкарыстання.
- Памятаеце, што непрыманне лекаў па прызначэнні альбо непрыняцце яго наогул выкліча ў вас думкі, якія вы хочаце нашкодзіць сабе. Калі ў вас узнікаюць думкі пра самагубства, неадкладна патэлефануйце ўрачу альбо на тэлефон даверу да самагубстваў. Пры неабходнасці можна звярнуцца ў бальніцу.
Выконвайце пэўныя звычкі. Калі ў вас дэпрэсія, можа быць цяжка сабраць энергію і ўстаць з ложка. Складанне ранішняга распарадку з невялікіх паслядоўных крокаў дапаможа вам лягчэй кіраваць сваім днём і дапаможа вам пачаць добра.- Прачынайцеся ў адзін і той жа час кожную раніцу (уключаючы выхадныя). Прачнуўшыся, выканайце некалькі простых задач, напрыклад, устаньце. Затым засяродзьцеся на ўставанні з ложка. Далей невялікая расцяжка. Вымыйце твар і пачысціце зубы. Снедайце і прымайце лекі.
- Замест таго, каб думаць пра тое, каб прайсці цэлы дзень, засяродзьцеся на адной задачы за раз.
Займайцеся здаровымі звычкамі сну. Выключыце тэлефон, камп'ютэр, тэлевізар і паслабцеся каля гадзіны перад сном. Пазбягайце кафеіну і алкаголю, бо абодва яны будуць перашкаджаць якасці і працягласці вашага сну. Чытайце, прымайце душ, устанаўлівайце начны рэжым сну і кладзіцеся спаць кожны дзень у адзін і той жа час.- Палепшыўшы свае звычкі да сну, вы будзеце адчуваць сябе больш пільным і энергічным. Недахоп сну істотна ўплывае на ваш настрой, таму стварэнне здаровых звычак сну можа быць вельмі карысным для паляпшэння сімптомаў дэпрэсіі - цяпер і пасля таго, як лекі пачнуць дзейнічаць. .
Рабіць практыкаванні. Гэта мера для паляпшэння настрою. Эндарфіны, якія ўтвараюцца пасля потных практыкаванняў, натуральным чынам палепшаць настрой. Больш за тое, рэгулярныя фізічныя практыкаванні нададуць вам больш упэўненасці і знізяць стрэс, забяспечаць здаровыя механізмы барацьбы і нават дапамогуць вам добра спаць.- Чакаючы паляпшэння сімптомаў, не цісніце на інтэнсіўнасць і працягласць практыкаванняў - вам не трэба рабіць ніякіх цяжкіх заняткаў, якімі вы займаецеся. Проста паспрабуйце, каб ваша цела рухалася любым спосабам. Прагулкі, плаванне і ёга - усё, што вы можаце рабіць.
Купайцеся, пераапранайцеся і даглядайце кожны дзень у пэўны час. Вы будзеце адчуваць сябе лепш. І ўсе вакол вас гэта таксама ацэняць. Уключэнне гэтых заняткаў у вашу ранішнюю руціну дапаможа вам адчуць сябе напоўненым і матываваным выканаць яшчэ адно заданне, якое вас чакае. Калі гэта ўсё, што вы можаце зрабіць, гэта нармальна. рэклама
Частка 2 з 4: Справа з негатыўнымі думкамі і пачуццямі
Адсочвайце свае думкі. Дэпрэсіўнае мысленне часта бывае вельмі негатыўным. Адзін з самых карысных спосабаў барацьбы з дэпрэсіяй - даведацца, як змяніць негатыўныя схемы мыслення. Гэта велізарная задача, якую вы павінны зрабіць самі. Звычайна лепш за ўсё атрымліваецца, калі псіхолаг або тэрапеўт атрымлівае ўказанне змяніць звычкі негатыўнага мыслення з дапамогай кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі. А пакуль проста засяродзьцеся на тым, каб больш разумець нездаровыя думкі.
- Калі вы адчуваеце сябе вельмі ўніз ці ўніз, улічвайце свае думкі. Што вы сказалі пра сябе за апошнія некалькі гадзін ці дзён? Гэтыя думкі, хутчэй за ўсё, з'яўляюцца негатыўнымі думкамі і спрыяюць вашаму дрэннаму настрою.
- Паспрабуйце вызначыць негатыўныя думкі на працягу некалькіх дзён. Прызнайце іх, прызнайце, што яны вельмі негатыўныя і не дапамагаюць вашай сітуацыі, а потым адпусціце іх. Нагадайце сабе, што думкі - гэта толькі думкі; яны не адпавядаюць рэчаіснасці.
- Пасля таго, як вы асвоіце ўспрыманне негатыўных мадэляў мыслення, вы можаце паспрабаваць кінуць ім выклік. Ці з'яўляецца тое, што вы кажаце сабе, цалкам разумным і рэалістычным? Ці гэта нейкім чынам перабольшана? Ці можаце вы прыдумаць доказы, каб абвергнуць гэтую негатыўную думку? Вы павінны паспрабаваць напасці на іх, паказваючы на іх неразумнасць, і размаўляць з сабой больш рэалістычна.
- Напрыклад, вы можаце сказаць: "Мае сімптомы ніколі не палепшацца". Калі вы можаце занатаваць найменшае паляпшэнне сімптомаў, напрыклад, лепш спіце альбо выконваеце больш хатняга задання, у вас ёсць доказы, якія абвяргаюць гэта сцвярджэнне. Вы павінны пагаварыць з сабой, абапіраючыся на гэтыя доказы. Новая прымаўка будзе: "Мае сімптомы патрабуюць часу, каб значна палепшыцца, але я лічу, што я лепш сплю і выконваю больш хатніх заданняў".
Часопіс кожны вечар. Запіс у журнал будзе ачышчальным вопытам, паколькі дазваляе выдаліць на старонцы любыя клопаты, праблемы і стрэсавыя фактары. Пры дэпрэсіі часопіс дапаможа вам вырашыць праблему і адсачыць характэрныя сімптомы.
- Часопіс на працягу некалькіх хвілін у канцы дня, уключаючы падрабязнасці таго, што здарылася, што вы адчувалі і што думалі. Калі вы хочаце, вы таксама можаце ўзмацніць гэтую тэхніку і падумаць, як можна па-іншаму справіцца з днём, змяніўшы свае думкі ці адказы на стрэсавыя сітуацыі.
Патрэніруйцеся ў рэлаксацыі. Хоць медытацыя шырока ацэньваецца за яе карысць для псіхічнага здароўя, калі вы не майстар, вам цяжка будзе мець дух дысцыпліны, каб зрабіць гэта на дадзены момант. Вы павінны рабіць больш простыя практыкаванні на паслабленне, каб паменшыць стрэс. Сюды можна аднесці дыханне, ёгу, масаж, праслухоўванне заспакаяльнай музыкі альбо ванну з гідромассажной ваннай. рэклама
Частка 3 з 4: Будзьце добрыя да сябе
Падзяліце вялікую задачу на меншыя кавалкі. Падобна таму, калі вам трэба спрасціць працэдуру падрыхтоўкі невялікімі паслядоўнымі крокамі, вы павінны рабіць гэта таксама з хатнімі заданнямі, хатнімі справамі і іншымі праектамі.Гэты метад дапаможа пазбегнуць большага стрэсу, бо можа пагоршыць сімптомы дэпрэсіі. Гэта таксама дапаможа вам засяродзіцца, калі дэпрэсія прымушае вас рассеяцца ці рассеяцца.
- Напрыклад, калі вам трэба напісаць эсэ па пэўнай тэме, спачатку варта засяродзіцца на складанні матэрыялаў даследавання па дадзенай тэме. Пасля гэтага вы можаце напісаць план эсэ. Далей вы можаце запісаць раздзелы, якія дакладна склаліся ў вашай свядомасці - незалежна ад таго, да якой часткі эсэ яны належаць. І вы можаце працаваць над кожнай часткай канвы, пакуль не створыце поўны артыкул. Нарэшце, вы можаце вярнуцца, каб адрэдагаваць артыкул. Вы можаце выканаць кожны этап у іншы дзень (калі ў вас дастаткова часу), каб зрабіць задачу больш кіраванай.
Не прымушайце сябе быць занадта сацыяльным. Ваша сям'я і сябры, напэўна, падумаюць, што наведванне вялікай сустрэчы ці мерапрыемства - гэта добра для вас, але нармальна не хацець быць побач з іншымі, калі вы ў дэпрэсіі. Калі вашы сімптомы яшчэ не палепшыліся, вы не захочаце быць сацыяльнымі. Калі вам трэба зрабіць гэта, наведайце невялікае мерапрыемства ці мерапрыемства побач з вашым домам, дзе вы можаце адмовіцца без асаблівых праблем.
- Паспрабуйце кожны дзень мець зносіны ў дробязях, напрыклад, пагутарыць з мамай ці лепшым сябрам па тэлефоне альбо пагаварыць з суседкай. Нават невялікая сацыяльная сувязь можа падняць вам настрой.
Купайцеся на сонцы, нават калі гэта проста ў абедзенны перапынак. Даследаванні паказалі, што людзі з дэфіцытам вітаміна D, забяспечаныя сонцам, адчуваюць дэпрэсію. Акрамя таго, знаходжанне на прыродзе можа паменшыць стрэс і паменшыць сімптомы дэпрэсіі. Адно даследаванне паказала значнае паляпшэнне стану ўдзельнікаў групы для прагулак на свежым паветры. Праводзіце больш часу на свежым паветры, пакуль вы чакаеце, пакуль лекі падзейнічаюць. рэклама
Частка 4 з 4: Разуменне дэпрэсіі
Памятаеце, гэта падобна на любую іншую хваробу. Для гэтага патрэбныя лекі. Вы не інвалід. Хімія мозгу знаходзіцца на нездаровым узроўні, падобна дыябету, калі ўзровень цукру ў крыві нездаровы. Як і дыябет, існуюць і іншыя эфектыўныя метады лячэння, якія дапамогуць вам кіраваць хваробай.
Не прымайце дадаткі без папярэдняга паведамлення лекара. Шмат хто лічыць, што трава св. Джон - вельмі эфектыўны прыродны сродак для лячэння дэпрэсіі. На жаль, дадатак будзе ўзаемадзейнічаць з антыдэпрэсантамі і ўзмоцніць пабочныя эфекты патэнцыяльна небяспечнага для жыцця стану, вядомага як сіндром серотоніна. Не прымайце якія-небудзь з гэтых дадаткаў, пакуль вы не абмяркуеце магчымыя пабочныя эфекты са сваім лекарам.
Не пакідайце надзеі. Калі вы выявіце, што антыдэпрэсант, які вы прымаеце, не дзейнічае, вам дапаможа іншае лекі. Магчыма, вам трэба будзе паспрабаваць мноства варыянтаў, перш чым вы заўважыце значнае паляпшэнне сімптомаў.
- Калі вы паспрабавалі шмат лекаў, але яны не даюць выніку, парайцеся з іншым лекарам альбо, магчыма, прайдзіце дадатковыя аналізы. Свежы выгляд дапаможа вам знайсці прычыну дэпрэсіі (напрыклад, у вас праблемы са шчытападобнай залозай альбо ў вас аутоіммунные захворванні) і дапаможа адчуць сябе самім. яшчэ раз.
Папярэджанне
- Асноўную прычыну дэпрэсіі (цяжка адаптаваныя схемы мыслення і дрэнныя навыкі пераадолення) нельга ліквідаваць толькі пры дапамозе лекаў. Верагодна, вам спатрэбіцца спалучаць лекі з псіхатэрапіяй, каб цалкам выгаіцца ад дэпрэсіі і дапамагчы весці больш здаровы і прадуктыўны лад жыцця.
- Калі ў любы момант у вас узнікаюць думкі аб жаданні прычыніць шкоду сабе альбо іншым, вам варта неадкладна звярнуцца па медыцынскую дапамогу.
