Аўтар:
Robert Simon
Дата Стварэння:
16 Чэрвень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Большасць спецыялістаў у галіне аховы здароўя рэкамендуюць худнець павольна і павольна. Хуткасць страты вагі 0,5 - 1 кг на тыдзень лічыцца больш бяспечнай і прасцей утрымліваць у доўгатэрміновай перспектыве. Аднак, магчыма, вы хочаце прыняць удзел у маючым адбыцца мерапрыемстве ці асаблівым выпадку і хочаце схуднець крыху хутчэй. Каб хутка схуднець, вам прыйдзецца ўнесці вялікія змены ў свой рацыён і рэжым практыкаванняў. Звярніце ўвагу на рызыку хуткага пахудання і парайцеся са сваім лекарам перад пачаткам якіх-небудзь змен. У залежнасці ад сітуацыі можа быць бяспечней і эфектыўней ужываць парады, якія дапамогуць вам выглядаць худымі, не губляючы пры гэтым вагу.
Крокі
Частка 1 з 4: Падрыхтоўка да поспеху
Вырабіць мэты Канкрэтна. Хутка прайграць - справа не простая. Пастаноўка канкрэтных і своечасовых мэтаў можа дапамагчы вам дасягнуць патрэбнага вагі.
- Падумайце, як вы дасягне сваёй мэты. Зрабіце разлікі як мага больш канкрэтнымі, каб ведаць, які з вас сапраўды працуе.
- Напрыклад, ваша мэта - схуднець на 2,5 кг. Падумайце, як у вас гэта атрымліваецца і з якой дыетай.
- Добрай мэтай можа стаць: "Мая мэта - схуднець 2,5 фунта за 2 тыдні, выконваючы дыету з 1200 калорыямі і займаючыся не менш за 30 хвілін у дзень".
Усталюйце дзённы ліміт калорый. Калі вы хочаце скінуць 2,5 фунта, вам трэба будзе значна скараціць штодзённае спажыванне калорый.- Каб скінуць адзін кілаграм на тыдзень, вам трэба будзе спальваць 500-1000 калорый у дзень. Гэта можна зрабіць за кошт скарачэння калорый і павелічэння фізічных нагрузак.
- Памяншаючы калорыі, будзьце вельмі ўважлівыя, каб па-ранейшаму атрымліваць з рацыёну дастатковую колькасць пажыўных рэчываў і вітамінаў. Вы можаце пагаварыць з зарэгістраваным дыетолагам, каб пераканацца, што ў вас ёсць дастаткова харчавання, пакуль вы сядзіце на дыеце.
- Нізкае спажыванне калорый прыводзіць да большай страты вагі. Спецыялісты не рэкамендуюць ужываць менш за 1200 калорый у дзень, калі вы не праходзіце праграму пахудання пад наглядам лекара.
Заставайцеся матываванымі. Мабыць, самае складанае - прытрымлівацца мэты. Гэта яшчэ больш складана, калі вы самі ўсталёўваеце строгія абмежаванні. Вось чаму тут важна не толькі намаганне дасягнуць мэты, але і імкненне дасягнуць мэты да канца.- Вядзіце дзённік харчавання. Запісвайце ўсё, што вы ясце і п'еце, і тое, колькі вы трэніруецеся за дзень. Вашы слабыя бакі выявяцца, і вы будзеце ведаць, дзе ўдасканальвацца, каб атрымаць лепшыя вынікі.
- Папытаеце аднаго аб дапамозе. Меркаванне іншага чалавека прымусіць вас адчуваць сябе больш упэўнена. Прасцей заставацца ў правільным кірунку, калі хтосьці дапамагае ісці за вамі (і вашым дзённікам). Яны дадуць вам матывацыю, калі вы пачнеце ўпадаць духам.
- Падумайце пра ўзнагароду. Узнагародзіць вас, калі вы дасягнеце важнага этапу на шляху да сваёй мэты. Узнагародай можа быць што заўгодна - кароткі адпачынак, камфортны сеанс пакупак альбо кінасеанс, пакуль гэта не ежа.
Улічвайце рызыкі. Хуткая страта вагі ў асноўным заключаецца ў кароткачасовай страце вагі. Вельмі рэдка людзі захоўваюць страчаную вагу (асабліва, калі на некаторы час скарачаюць вугляводы, а потым вяртаюць іх у рацыён) - часта людзі зноў хутка набіраюць вагу, Гэта называецца "эфект ё-ё". Гэта можа прывесці да ішэмічнай хваробы сэрца і раптоўнай сардэчна-сасудзістай смерці ў жанчын у постменопаузе.- Калі вы хочаце захаваць здароўе і захаваць страчаную вагу, вам варта прайсці доўгатэрміновую страту вагі і змяніць лад жыцця.
Частка 2 з 4: Змена дыеты
Ешце больш нятлустага бялку. Шмат якія даследаванні паказалі, што калі вы хочаце хутка схуднець альбо хутка схуднець, вам варта засяродзіцца на ўжыванні ў ежу нятлустага бялку як асноўнага інгрэдыента ў ежы і закусках.
- Нішчымны бялок падсілкоўвае ваш метабалізм і падтрымлівае сытасць на працягу дня.
- З'ешце па меншай меры 1-2 порцыі нятлустага бялку падчас кожнага прыёму ежы. Прыблізна 85 г - 113 г бялку на порцыю, прыблізна памерам у калоду карт або велічынёй далоні дарослага.
- Нятлусты бялок, які трэба ўключыць у свой рацыён, уключае: птушку, яйкі, нятлустую ялавічыну, морапрадукты, бабовыя і тофу.
Захоўвайце шмат садавіны і агародніны. Акрамя нятлустага бялку, ужыванне вялікай колькасці садавіны і агародніны - гэта просты спосаб падтрымліваць нізкі ўзровень калорый і падтрымліваць хуткую страту вагі.
- І садавіна, і гародніна нізкакаларыйныя, але багатыя клятчаткай, вітамінамі і мінераламі. Яны могуць дадаць вагу вашым стравам і дапамагчы вам адчуваць сябе сыцей пры меншай калорыі.
- Асноўная ўвага надаецца гародніне без крухмалу (напрыклад, салаты, брокалі, брусэльскай капусце або фасолі). Крухмалістыя гародніна (напрыклад, моркву, фасолю ці бульба) і садавіна ўтрымліваюць больш калорый і вугляводаў, што можа запаволіць (хоць і не перашкодзіць) хуткае пахуданне.
Абмежаваць збожжа. Калі вы хочаце хутка схуднець, вам трэба будзе значна паменшыць некаторыя інгрэдыенты, якія ўваходзяць у ваш рацыён. Скарачэнне суцэльнага збожжа можа дапамагчы вам хутка схуднець, але ёсць некалькі сур'ёзных рызык. Замест таго, каб цалкам іх ліквідаваць, пазбягайце белых або рафінаваных зерняў і прытрымвайцеся суцэльных зерняў.
- Даследаванні паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прыводзяць да самай хуткай страты вагі; аднак калі пасля заканчэння дыеты вярнуцца да ўжывання вугляводаў, шанцы зноў набраць вагу надзвычай вялікія, што прыводзіць да небяспечнага эфекту ё-ё. У асноўным варта засяродзіцца на нятлустым бялку і гародніне з нізкім утрыманнем вугляводаў.
- Суцэльнае збожжа, асабліва суцэльнае збожжа, можа быць часткай здаровага харчавання і асноўнай крыніцай энергіі для большасці людзей. Калі вы ясьце суцэльныя збожжа, выбірайце суцэльныя збожжа, бо яны багатыя клятчаткай і іншымі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі.
Павялічце колькасць пітной вады. Ужыванне дастатковай колькасці вадкасці вельмі важна для агульнага стану здароўя, але павелічэнне спажывання вады таксама спрыяе хуткай страце вагі.
- Піце па 2 шклянкі вады перад кожным прыёмам ежы, каб паменшыць апетыт. Калі ваш страўнік напоўнены вадой, вы не будзеце есці занадта шмат і будзеце сыты, нават калі будзеце ёсць менш.
- Акрамя таго, калі вы абязводжваеце сябе, вы можаце адчуць голад, калі вы на самой справе толькі прагнеце.
- Старайцеся выпіваць не менш за 8 шклянак вады ў дзень, але некаторыя спецыялісты рэкамендуюць да 13 кубкаў у дзень, у залежнасці ад памеру цела і ўзроўню актыўнасці.
Трымайцеся далей ад апрацаваных прадуктаў. Многія апрацаваныя прадукты ўтрымліваюць шмат падсалодвальнікаў, соляў, штучных араматызатараў, тлушчаў і дадаткаў. Звычайна яны ўтрымліваюць больш калорый і зніжаюць пажыўнасць. Спыніце ёсць гэтыя прадукты, калі хочаце хутка схуднець.
- Акрамя таго, апрацаваныя прадукты часта губляюць такія пажыўныя рэчывы, як абалоніна, антыаксіданты і «добрыя» тлушчы.
- Да перапрацаванай ежы звычайна адносяць: замарожаную ежу, печыва, чыпсы, салодкія напоі, халаднік і кансервы.
- Рыхтуйце дома часцей, а не спадзяючыся на рэстаранную або перапрацаваную ежу. Такім чынам, вы будзеце кантраляваць усё, што ёсць у ежы.
- Устрымайцеся ад алкаголю. Калі вы хочаце хутчэй схуднець, спыніце ўжыванне алкаголю і іншых алкагольных напояў. Алкаголь змяшчае непатрэбныя калорыі.
Прапусціце дзівацтвы дыеты альбо краш-дыеты. На рынку існуе мноства дыет, якія абяцаюць хуткае пахуданне за вельмі кароткі час. Гэтыя дыеты могуць быць не бяспечнымі і не падыходзіць для вас.
- Некаторыя прыклады часовых дыет ўключаюць: ачышчэнне, детоксікацію фруктовым сокам, таблеткі для пахудання, раслінныя экстракты або ін'екцыі. Шмат якія праграмы абяцаюць хуткае пахуданне без асаблівых намаганняў карыстальнікаў.
- Большасць спецыялістаў у галіне аховы здароўя не рэкамендуюць выкарыстоўваць гэтыя праграмы па зніжэнні вагі. Як правіла, яны не лічацца бяспечнымі з-за занадта нізкага ўтрымання пажыўных рэчываў (што з цягам часу можа прывесці да дэфіцыту пажыўных рэчываў). Страта вагі часта не вытрымліваецца доўга.
- Калі вас цікавіць адна з вышэйпералічаных праграм па зніжэнні вагі, спачатку пракансультуйцеся з урачом.
Частка 3 з 4: Змена некаторых звычак жыцця
Рабіце рэгулярныя кардыя-практыкаванні. Кардыё практыкаванні - адзін з найбольш эфектыўных спосабаў спаліць лішнія калорыі і падтрымаць мэта па зніжэнні вагі.
- Як мінімум, вам варта выдзяляць мінімум 150 хвілін на тыдзень для кардыё практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці.
- Павелічэнне інтэнсіўнасці альбо часу трэніровак больш чым на 150 хвілін у тыдзень можа дапамагчы вам спаліць яшчэ больш калорый.
- Паспрабуйце такія заняткі, як: бег трушком, язда на ровары, плаванне, бокс ці спорт.
- Заўвага: Будзьце асцярожныя, калі глыбока скарачаеце калорыі. Празмерныя фізічныя нагрузкі могуць знясіліць арганізм. Пракансультуйцеся з урачом перад унясеннем якіх-небудзь сур'ёзных змен у свой распарадак дня.
Дадайце сілавыя трэніроўкі. Зрабіце больш сілавых трэніровак для падцягнутага цела. Спалучэнне кардыя-практыкаванняў і фітнес-трэніровак прыносіць выдатныя вынікі.
- Выдзяляйце па меншай меры 2 дні сілавых трэніровак кожны тыдзень. Вы павінны паспрабаваць патрэніравацца ў кожнай з асноўных груп цягліц для комплекснага рэжыму практыкаванняў.
- Рэгулярныя сілавыя практыкаванні могуць дапамагчы захаваць мышачную масу, асабліва калі вы сядзіце на дыеце.
Больш займайцеся на працягу дня. Павелічэнне паўсядзённай актыўнасці - гэта таксама выдатны спосаб спаліць лішнія калорыі на працягу дня. Шпацыруйце і займайцеся як мага больш.
- Асноўныя віды дзейнасці - гэта віды дзейнасці, якія вы робіце ў звычайны дзень. Напрыклад, прагулка да аўтамабільнай стаянкі, пад'ём па лесвіцы альбо нязвыклая праца ўлічваюцца ў штодзённай дзейнасці.
- Прыдумайце спосабы хадзіць альбо быць больш актыўнымі. Вы можаце прыпаркаваць машыну далёка ад месца прызначэння, падняцца па лесвіцы замест ліфта альбо падняць падушку, калі тэлевізар прайграе рэкламу.
Частка 4 з 4: Выглядаць худзей, не губляючы пры гэтым вагу
Абмяжуйце ежу, якая вырабляе пару. Некаторыя прадукты, асабліва гародніна, звычайна ўтвараюць шмат газаў у стрававальнай сістэме. Гэта можа выклікаць уздуцце жывата і павялічыць ваш жывот.
- Абмяжуйце такія прадукты, як фасолю, салаты, брокалі, каляровая капуста, капуста і брусельская капуста, каб паменшыць пару.
- Абмяжуйце гэтыя прадукты некалькімі днямі да мерапрыемства, на якое вы хочаце наведаць. Такім чынам, вы не будзеце адчуваць сябе сытым і ў форме ў выдатных штанах ці сукенцы.
- Акрамя таго, вы можаце прымаць лекі, якія прадаюцца без рэцэпту, каб пазбегнуць газаў і лячыць газы.
Набудзьце формуе бялізну. Існуе мноства відаў бялізны, якія карыстаюцца вялікай папулярнасцю як у мужчын, так і ў жанчын. Сфармаванае бялізну дапаможа вам адразу ж выглядаць стройна і стройна, не губляючы пры гэтым вагу.
- Фарміраванне ніжняга бялізны не толькі дапаможа вам выглядаць зграбней, але і палепшыць выгібы. Гэта таксама дапаможа вам схаваць тлушч унізе жывата.
- Вы можаце выкарыстоўваць бялізну для невялікіх частак цела або больш буйных. Напрыклад, вы можаце выкарыстоўваць бюстгальтары, грудзі, ягадзіцы і сцягна.
Надзеньце чорны ўбор. Чорная вопратка, нават аднакаляровыя ўборы, дапаможа вам адразу схуднець. Гэта адна з самых класічных "модных хітрасцей" у кнігах і вельмі эфектыўная.
- Не толькі чорны колер прымушае вас выглядаць чысцей. Усе цёмныя колеры (напрыклад, цёмна-цёмна-сінія джынсы) таксама надаюць вам зграбнейшы і зграбнейшы выгляд.
- Паспрабуйце пазбягаць нашэння бледных колераў, такіх як белы - асабліва штаноў ці спадніц.
Парада
- Пракансультуйцеся з урачом, перш чым змяніць рэжым харчавання і практыкаванняў. Ваш лекар можа сказаць вам, ці бяспечна і правільна вам пахуданне.
- Рабіце 30-40 хвілін кардыё або аэробных практыкаванняў, каб павялічыць частату сардэчных скарачэнняў.
Папярэджанне
- Пахуданне, а потым зноў набіранне вагі, эфект ё-ё, можа выклікаць сур'ёзныя праблемы са здароўем і перашкодзіць доўгатэрміновым мэтам па зніжэнні вагі.
