Задаволены

• Крокі
• Парада

Трыгліцерыды - гэта тып тлушчу, які змяшчаецца ў крыві. Узровень трыгліцерыдаў звычайна правяраецца адначасова з узроўнем халестэрыну. Трыгліцерыды звыш 200 мг / дл лічацца высокімі, але лекар можа лічыць узровень вышэй за 150 мг / дл высокім. Калі ваш лекар скажа, што трыгліцерыды ў крыві высокія, вы можаце змяніць лад жыцця і дыету, каб натуральным чынам панізіць узровень трыгліцерыдаў.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Змена рацыёну

1. 

   Выключыце са свайго прыгатавання прысмакі. Ужыванне занадта вялікай колькасці простых вугляводаў можа прывесці да ўзрастання ўзроўню трыгліцерыдаў. Такім чынам, каб панізіць узровень трыгліцерыдаў, трэба скараціць прысмакі, у тым ліку безалкагольныя напоі, цукеркі, печыва і апрацаваныя прадукты, якія ўтрымліваюць занадта шмат цукру.

2. 

   
   
   Выбірайце прадукты са складанымі вугляводамі. Увогуле, вам варта скараціць вугляводы, каб панізіць узровень трыгліцерыдаў. Аднак не варта цалкам скарачаць вугляводы, каб пазбегнуць ускладненняў для здароўя, уключаючы сардэчна-сасудзістыя захворванні. Замест гэтага пазбягайце ўжывання рафінаваных вугляводаў і замяняйце іх складанымі вугляводамі.
   • Рафінаваныя вугляводы ўключаюць прадукты, вырабленыя з белай мукі або маннай крупы, уключаючы белы рыс, белы хлеб і разнастайныя макароны.
   • Складаныя вугляводы ўключаюць цельнозерновые макароны, цельнозерновые хлеб, кіноа, буры рыс, авёс і г.д.

3. 

   
   
   Павялічце спажыванне клятчаткі. Гэты этап падобны на прыведзены вышэй, таму што складаныя вугляводы часта з'яўляюцца добрай крыніцай клятчаткі. Акрамя цельнозерновых прадуктаў, добрымі крыніцамі клятчаткі з'яўляюцца бабы, садавіна, гародніна і арэхі. Для перакусаў замест прысмакаў можна выкарыстоўваць гарбузовыя семечкі, маліну альбо яблыкі, багатыя крыніцай клятчаткі.
   • У дзень рэкамендуецца ўжываць 25-30 г клятчаткі. Дадзеныя паказваюць, што ў ЗША людзі спажываюць толькі 10-20 г у дзень.
   • Даданне больш клятчаткі таксама дапамагае страваванню і апаражненню кішачніка. Паступова павялічвайце спажыванне клятчаткі, каб пазбегнуць дыскамфорту. Акрамя таго, піце дастатковую колькасць вады, каб змякчыць крэсла.

4. 

   
   
   Пазбягайце транс-тлушчаў і насычаных тлушчаў. Пазбягайце транс-тлушчаў, не ўжываючы прадуктаў з "гідрагенізаванымі расліннымі алеямі". Насычаныя тлушчы часта сустракаюцца ў смажанай ежы, запраўках для салат і соусах, прыгатаваных на сметанковым алеі, шорцінг або сала.
   • Прадукты, якія звычайна ўтрымліваюць трансжыры, - гэта апрацаванае мяса (напрыклад, каўбасы і мясныя кансервы) і тлустыя закускі.

5. 

   Выбірайце здаровае раслінны алей. Пры падрыхтоўцы ежы ў хатніх умовах выкарыстоўвайце аліўкавы, ільняны, арэхавы або рапсавы алей. Гэта лепшыя варыянты, чым сметанковае масла, маргарын ці сала.
   • Гэта просты, асноўны, але вельмі важны крок да зніжэння ўзроўню трыгліцерыдаў. Незалежна ад таго, наколькі здаровая ежа, яна можа нанесці шкоду, калі яе рыхтаваць у насычаных або пераробленых тлушчах.

6. 

   Ешце больш прадуктаў, багатых амега-3 тоўстымі кіслотамі. Вы напэўна чулі пра "добрыя" тлушчы ў рыбе. Добрыя тлушчы тут - амега-3 тоўстыя кіслоты, якія дапамагаюць знізіць узровень трыгліцерыдаў. Акрамя рыбы, амега-3 тлустыя кіслоты таксама ўтрымліваюцца ў насенні лёну, бабовых, соевых прадуктах і зялёных ліставых гародніне, такіх як шпінат (шпінат) і капуста.
   • Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе ёсць 2 порцыі рыбы ў тыдзень. Да здаровай рыбе адносяць пералётнага ласося, непералётнага ласося, тунца і скумбрыі.
   • Калі вы ўжываеце чырвонае мяса, вам варта выбраць жывёл, якія кормяцца травой, таму што ў іх мясе больш амега-3 і амега-6.
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Змены ў ладзе жыцця

1. 

   Кінуць паліць. Курэнне не толькі выклікае шмат ускладненняў са здароўем, але і павышае ўзровень трыгліцерыдаў.Просты і лепшы крок курца для прафілактыкі хваробы - кінуць паліць.
   • Нягледзячы на ​​гэта рэзкае кіданне рэдка дапамагае. Спыніце павольна выкарыстоўваць дапаможныя метады, такія як нікацінавая жавальная гумка і іншыя прадукты адмовы ад тытуню. Акрамя таго, вы можаце прачытаць артыкулы пра тое, як кінуць паліць.

2. 

   Займайцеся рэгулярна. Спальванне калорый таксама дапамагае спальваць лішак трыгліцерыдаў у арганізме. Недахоп фізічнай актыўнасці (звязаны з лішняй вагой) - дзве прычыны павышэння ўзроўню трыгліцерыдаў. Калі ў вас залішняя вага, страта 5-7 кг таксама дапаможа знізіць узровень трыгліцерыдаў.
   • Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе 150 хвілін кардыё ўмеранай інтэнсіўнасці ў тыдзень (альбо 75 хвілін інтэнсіўных практыкаванняў). Гэта азначае, што вы павінны рабіць 30 хвілін у дзень практыкаванняў, якія павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў - напрыклад, хуткая хада або такія віды спорту, як плаванне.

3. 

   Паменшыць ужыванне алкаголю. Калі чалавек адчувальны да алкаголю, ужыванне алкагольных напояў можа прывесці да росту ўзроўню трыгліцерыдаў. Для іх толькі невялікая колькасць алкаголю павялічыць узровень трыгліцерыдаў. Такім чынам, варта пазбягаць ужывання алкаголю, каб даведацца, ці спрыяе гэта зніжэнню ўзроўню трыгліцерыдаў.
   • На жаль, любы алкагольны напой можа павысіць узровень трыгліцерыдаў. Такім чынам, вы павінны скараціць ужыванне піва, віна і алкагольных напояў.
   рэклама

Спосаб 3 з 3: Вазьміце дадатак

1. 

   Прымайце таблеткі з рыбіным тлушчам. Калі вы хочаце дабаўляць амега-3 тлустыя кіслоты, але не хочаце ёсць рыбу, вы можаце дапоўніць яе таблеткамі з рыбіным тлушчам - дабаўкамі omgea-3. Было паказана, што рыбін тлушч дапамагае знізіць узровень трыгліцерыдаў у дарослых. EPA і DHA - гэта амега-3, якія змяшчаюцца ў рыбіным тлушчы. Вазьміце рыбін тлушч, як паказана.

2. 

   Прымайце дадаткі шалупіны псіліума. Калі вы не можаце атрымаць дастатковую колькасць клятчаткі ў сваім штодзённым рацыёне, вы можаце прымаць дадаткі з шалупіны псіліума. Шалупіна псиллиума - гэта вадараспушчальная абалоніна і выпускаецца ў розных формах, уключаючы аральныя таблеткі і парашкі, такія як парашок Метамуцыл, якія можна змешваць у вадзе. Даследаванні паказваюць, што дыета, багатая клятчаткай, уключаючы абалоніну шалупіны псілію, можа дапамагчы знізіць узровень трыгліцерыдаў.

3. 

   Дабаўка з соевым бялком кожны дзень. Соевы бялок часта даступны ў выглядзе парашка, які можна змешваць у фруктовыя сокі, смузі, ... Многія даследаванні паказваюць, што дабаўкі з соевага бялку могуць дапамагчы знізіць узровень трыгліцерыдаў і мець станоўчы эфект. экстрэмальны ўзровень халестэрыну. Выкарыстоўвайце па прызначэнні.
   • Даследаванні паказваюць, што бялок малочнай сыроваткі таксама станоўча ўплывае на ўзровень трыгліцерыдаў.

4. 

   Прымайце дадаткі з вітамінам В3. Даказана, што вітамін В3 (ніацін) вельмі эфектыўна зніжае ўзровень трыгліцерыдаў. Аднак вам варта пракансультавацца з лекарам і ўважліва сачыць за дадаткам ніацыну, паколькі высокія дозы ніацыну могуць выклікаць такія пабочныя эфекты, як:
   • Прамыванне скуры
   • Боль у жываце
   • Галаўны боль
   • Галавакружэнне
   • Невыразнасць гледжання
   • Рызыка пашкоджання печані
   рэклама

Парада

• Захоўвайце копію глікемічнага індэкса (ГІ) і выкарыстоўвайце яго на дыеце. Гэты індэкс змяшчае інфармацыю пра калорыі і вугляводы на порцыю розных свежых і апрацаваных прадуктаў. ГІ дапамагае вам усталяваць абмежаванне на колькасць вугляводаў, якое вы павінны спажываць пры кожным прыёме ежы, тым самым гарантуючы, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вугляводаў для атрымання энергіі, не прымушаючы тлушч трапляць у кроў.
• Заўсёды хай ваш лекар правярае ўзровень трыгліцерыдаў на ўзровень халестэрыну як мінімум 2 разы на год. Гэты крок дапамагае пазбегнуць раптоўнага ўздыму ўзроўню трыгліцерыдаў - небяспекі для здароўя.