Аўтар:
Monica Porter
Дата Стварэння:
15 Марш 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
У той час як большасць людзей адчувае пэўную ступень трывогі, прыступы панікі могуць прымусіць вас адчуваць сябе бескантрольна. Панічныя атакі часта ўзнікаюць раптоўна з моцным выбухам страху і трывогі. Вы можаце адчуваць, што зараз вы выйшлі з-пад кантролю і не можаце пазбегнуць наступнай агрэсіі. Вы можаце раптам адчуць сябе нерухомым, задыхнуцца ці нават падумаць, што ў вас інфаркт. Гэтыя абставіны могуць аслабіць і перашкодзіць вам атрымліваць асалоду ад жыцця. Больш даведацца пра панічныя атакі і пра тое, як яны ўплываюць на ваша жыццё, будзе карысным першым крокам у навучанні змагацца з імі. Пасля таго, як вы зразумееце характар панічных нападаў, даведайцеся, як з імі змагацца, каб дапамагчы вярнуць сабе кантроль над сваім жыццём.
Крокі
Частка 1 з 3: Кіраванне панікай у сучаснасці
Глыбокае дыханне. Калі вы знаходзіцеся ў панічнай атацы, вы адчуваеце, што вам будзе цяжка дыхаць натуральным шляхам. Лепшы спосаб перамагчы панічны прыступ - звярнуць увагу на дыханне. Засяродзіцца на дыханні і навучыцца глыбей дыхаць дапаможа вам расслабіцца і перамагчы прыступы панікі. Усведамленне дыхання можа спыніць прыступы панікі і паменшыць частату іх з'яўлення ў цэлым.- Знайдзіце хвілінку, каб заўважыць, як дыханне ідзе праз ноздры альбо рот, калі яны рухаюцца па дыхальных шляхах у лёгкія. Пасля некалькіх удыхаў паспрабуйце звярнуць увагу на любыя іншыя адчуванні, якія могуць суправаджаць дыханне. Больш дасведчаныя пра некаторыя тонкія цялесныя адчуванні дапамогуць паўплываць на тое, як ваша цела рэагуе на цяжкія эмоцыі.
- Па-першае, займайцеся глыбокімі дыхальнымі практыкаваннямі, калі вы спакойныя і не панікуеце. Займаючыся ў бяспечнай і ціхай абстаноўцы, вы можаце быць больш падрыхтаванымі да выпрабавання прыступу панікі ці моцнай трывогі. Практыка глыбокага дыхання дапаможа вам расслабіцца і перамагчы любыя наступныя прыступы панікі.
Жывіце сучаснасцю. Што б вы ні рабілі, сканцэнтруйцеся на гэтым. Калі вы едзеце, засяродзьцеся на тым, каб абмацаць рукі на рулі і цела на сядзенні. Адчуйце свае пачуцці і прыслухайцеся да шуму. Калі вы адзін, проста сядзьце склаўшы рукі. Адчуйце прахалоду бруку альбо мяккасць дывана. Засяродзьцеся на адчуваннях, якія адчувае ваша цела: тканіна на вопратцы, вага абутку на нагах, калі вы на што-небудзь абапіраецеся галавой.- Вяртанне да рацыянальнага мыслення. Дазвольце сабе думаць выразна. Не адразу крытыкуйце ("Я не магу паверыць, што гэта адбылося, ганебна"), але дазвольце сабе зразумець, што ў вас усё добра і ніякіх праблем, якія пагражаюць жыццю, не адбываецца.
Дакладна вызначыць сімптомы панікі. Прыступ панікі можа адбыцца зусім раптоўна: вы адчуваеце сябе добра цяпер, але праз некаторы час вы ўпэўнены, што вось-вось памрэце. Паколькі некаторыя сімптомы панікі могуць адлюстроўваць асноўны паказчык сардэчнага прыступу альбо інсульту, некаторыя людзі баяцца, што яны перажываюць сардэчны прыступ, калі на самой справе гэта паніка. Вы сапраўды не страціце прытомнасць і не атрымаеце сардэчны прыступ ад прыступу панікі. Сімптомы панічнай атакі ўключаюць:- Абцяжаранае дыханне, цяжкасць дыхання
- Сэрца стукае
- Адчуванне холаду ці спякоты ва ўсім
- Дрыжанне ці страх
- Невыразнасць гледжання
- Адчуванне, што вы задыхаецеся
- Моцныя болі ў жываце
- Галаўны боль
- Герметычнасць у грудзях
Знайдзіце стрэсавы агент. Панічныя атакі звычайна адбываюцца са стрэсавымі жыццёвымі падзеямі, такімі як пастаянная смерць каханага чалавека, важная жыццёвая падзея, напрыклад, паступленне ў каледж, шлюб альбо нараджэнне дзіцяці альбо траўма. як абрабаваны. Калі вы апошнім часам перажывалі стрэс і, як правіла, больш клапатлівы чалавек, гэта можа павялічыць рызыку атрымаць траўму пры нападзе панікі.
- Калі ў вас была паніка ў мінулым і вы нядаўна перажываеце нейкія стрэсавыя падзеі, зразумейце, што ў вас высокая рызыка паўторнай панічнай атакі. Выдаткуйце час на клопат пра сябе.
Частка 2 з 3: Кіраванне трывогай
Кантралюйце стрэс. Не дазваляйце стрэсу нарастаць у вашым жыцці. Кіруйце стрэсам, робячы кожны дзень некалькі заняткаў, якія дапамогуць зняць стрэс. Гэта можа быць ёга, медытацыя, практыкаванні, пісьмо, маляванне альбо што-небудзь, што вам спадабаецца для зняцця стрэсу.
- Выдатны спосаб кіраваць стрэсам - гэта высыпацца, прыблізна ад 7 да 8 гадзін у дзень. Гэта можа дапамагчы вам справіцца са стрэсам у паўсядзённым жыцці.
Практыкуйце бесперапыннае паслабленне цягліц. Заняткі рэлаксацыяй дапамагаюць вам спраўляцца са штодзённым стрэсам і трывогай і могуць дапамагчы ў далейшым здушыць пачуцці. Каб папрактыкавацца ў расслабленні цягліц, ляжце і паслабце цела. Напружце, а затым расслабце адну групу цягліц на некаторы час. Пачніце з правай і правай рукі са сціскання, а потым паслабцеся. Перайдзіце ў правую верхнюю частку рукі, у левую руку, затым у твар, сківіцу, шыю, плячо, грудзі, сцягно, правую нагу, левую нагу і ступню. Не спяшайцеся і адчуйце, як вы здымаеце ціск са свайго цела.
Дазвольце сабе адчуць сімптомы панікі. Перажыўшы панічныя атакі, некаторыя людзі развіваюць саму панічную атаку. Гэта можа прывесці да пазбягання некаторых сітуацый, якія могуць выклікаць паніку. Вы можаце паменшыць свой страх, дазваляючы адчуць сімптомы. Калі вы пакутуеце ад пастаянных панічных нападаў, вы можаце паспрабаваць распазнаць адзіныя сігналы арганізма, якія ўдзельнічаюць у панічнай атацы, напрыклад, сцісканне горла ці дыхавіца. Калі вы заўважыце гэтыя прыкметы, нагадайце сабе, што рэальнай фізічнай пагрозы, якая паходзіць ад прыступу панікі, няма.
- Патрэніруйцеся затрымаць дыханне, павярхоўна дыхаць альбо паківаць галавой наперад-назад. Скапіруйце некаторыя сімптомы, якія вы адчуваеце, і кіруйце імі. Усвядомце, што з вамі ўсё ў парадку, і вам не пашкодзяць.
- Займайцеся гэтым у кантраляваным асяроддзі, каб калі нешта выйдзе з-пад кантролю, гэта не будзе небяспечна.
Займайцеся рэгулярна. Фізічныя практыкаванні карысныя для агульнага стану здароўя, а таксама цесна звязаны з тым, каб дапамагчы вам справіцца з панічнымі атакамі. Паколькі прыступы панікі звязаны з фізіялагічнымі эфектамі, звязанымі з сардэчна-сасудзістай функцыяй, такімі як высокае крывяны ціск ці недахоп кіслароду, паляпшэнне стану сардэчна-сасудзістай сістэмы можа паменшыць уздзеянне панікі на вас. ваша цела.
- Бегайце або хадзіце ў паход, навучыцеся танцаваць альбо паспрабуйце баявыя мастацтва. Трэніруйцеся ў тым, што вам цікава і гатовыя да працы!
Пазбягайце раздражняльнікаў. Старайцеся не ўжываць прадукты, якія змяшчаюць нікацін або кафеін, асабліва ў тых выпадках, калі вы раней панікавалі. Стымулятары, якія паскараюць фізіялагічныя працэсы, могуць узмацняць панічныя атакі. Яны таксама могуць ускладніць супакойванне пры панічнай атацы.
- Напрыклад, калі ў вас раней была панічная атака і вы часта нервуецеся з нагоды знаёмства з новымі людзьмі, падумайце пра тое, каб не выпіць кавы перад сакрэтным спатканнем.
Разгледзім лячэнне травой альбо дадаткі. Калі вы выпрабоўваеце лёгкую трывожнасць (не сур'ёзную атаку панікі), то даказана, што дабаўкі з рамонка і кораня валяр'яны зніжаюць трывожнасць да больш мяккага ўзроўню. . Не забудзьцеся праверыць узаемадзеянне лекаў перад прыёмам і заўсёды прытрымлівацца ўказанняў на ўпакоўцы. Ёсць таксама некалькі іншых дадаткаў, якія могуць паменшыць наступствы стрэсу і трывогі. Гэтыя рэчывы:
- Магній. Пагаворыце са сваім лекарам, ці няма ў вас дэфіцыту магнію, што можа зрабіць ваша цела больш цяжкім у барацьбе з мінулымі стрэсавымі фактарамі.
- Амега-3 тлустыя кіслоты. Вы можаце атрымаць гэтую кіслату з ільнянога алею. Даказана, што амега-3 памяншае трывожнасць.
- Гама-амінамасляная кіслата (ГАМК). Гэта нейрамедыятар.Калі ў вас недахоп гэтай кіслаты, сярод некалькіх іншых сімптомаў могуць узнікнуць праблемы з супакойваннем нерваў, галаўныя болі і хуткае сэрцабіцце. Вазьміце 500-1000 мг ГАМК у дзень альбо ежце шмат брокалі, цытрусавых, бананаў або арэхаў.
Частка 3 з 3: Атрымайце дапамогу
Удзел у кагнітыўна-паводніцкай тэрапіі (ТГС). Шукаючы лячэнне, звярніцеся да спецыяліста па псіхічным здароўі, які спецыялізуецца на тэрапіі ТГС. Тэрапеўт дапаможа вам вызначыць неэфектыўныя думкі, якія прыводзяць да трывогі альбо незвычайнай рэакцыі, а таксама тое, што выклікае паніку. Паступова вы зразумееце пэўныя ўмовы, якія могуць адчуваць вас спалохана альбо няўтульна. Гэта зробіць вас менш адчувальнымі да трывогі. Кагнітыўная паводніцкая тэрапія дапамагае трэніраваць думкі і адносіны да падтрымкі і не выклікаць праблем.
- Практыка кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі разам з дыханнем можа стаць эфектыўным спосабам палегчыць паніку і засяродзіцца і ўсё, што адбываецца ў дадзены момант.
Вызначце сітуацыю, якая выклікала панічны прыступ. Вы можаце скласці спіс усіх сцэнарыяў панікі. Гэта таксама можа дапамагчы вам распазнаць, калі верагодна ўзнікненне прыступу панікі. Такім чынам, вы будзеце гатовыя выкарыстоўваць такія стратэгіі, як паступовае ўздзеянне (кагнітыўная паводніцкая тэрапія) і кагнітыўныя / дыхальныя метады.
- Пазітыўная барацьба з панічнай атакай дапамагае адчуваць сябе больш пад кантролем і памяншае ўплыў панічнай атакі на ваш настрой і паводзіны.
Раскажыце каханаму пра вашу панічную атаку. Растлумачце сітуацыю як мага больш выразна. Калі ў вас узніклі праблемы з апісаннем, раздрукуйце інфармацыю пра паніку, каб яны маглі прачытаць пра яе. Гэта будзе карысна людзям, якія не панікуюць, якія яшчэ не разумеюць, што яны сабой уяўляюць. Людзі, якія клапоцяцца пра вас, зразумеюць, што вы адчуваеце на самой справе. Вы будзеце здзіўлены іх гатоўнасцю дапамагчы і наколькі карыснай будзе гэтая падтрымка.
- Паказана, што моцная сістэма сацыяльнай падтрымкі мае важнае значэнне для барацьбы са стрэсам, асабліва пры некаторых трывожных засмучэннях.
Пагаворыце са сваім лекарам аб рэцэптах лекаў. Лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце, такія як трыцыклічныя антыдэпрэсанты, бэта-адреноблокаторы, бензадыазепіны, мяккія седатыўные прэпараты, інгібітары моноаміноксідазы (МАО) і селектыўныя інгібітары зваротнага захопу сератаніну (селектыўныя інгібітары зваротнага захопу серотоніна). СИОЗС) можа значна знізіць рызыку панічных нападаў. Парайцеся са сваім лекарам, каб даведацца, ці падыходзіць вам які-небудзь з гэтых лекаў.
Разгледзім сямейную гісторыю. Панічныя атакі і трывожныя засмучэнні можна вызначыць з сямейнай гісторыі. Пазнаёміўшыся з сям'ёй, вы зможаце лепш зразумець прычыны трывогі з нагоды членаў сям'і, як яны з імі абыходзяцца і што вы можаце даведацца з іх вопыту.
- Не бойцеся распытваць членаў сям'і пра іх перажыванні. Пацягніцеся і пагаворыце з сям'ёй пра сваю трывогу, каб вы маглі лепш зразумець, што адбываецца ў вас.
Разумееце, што вы не самотныя. Памятаеце, што многія людзі кожны дзень адчуваюць паніку. Паводле ацэнак, толькі 6 мільёнаў амерыканцаў маюць прыступ панікі, сярод якіх колькасць жанчын амаль у два разы перавышае колькасць мужчын. Але колькасць людзей з адзінкавымі панічнымі атакамі ў нейкі момант іх жыцця можа быць вышэй. Шмат хто з іх атрымлівае дапамогу ад розных груп падтрымкі.
- Калі вы хочаце весці асабістую размову з чалавекам, у якога панічная атака, не саромейцеся наведаць сустрэчу і падзяліцца з імі сваёй гісторыяй.
Парада
- Калі вам стане лепш, заахвочвайце каго-небудзь звярнуцца па дапамогу. Ёсць шмат людзей усіх узростаў, якія панікуюць, таму раскажыце ім сваю гісторыю. Вы сапраўды можаце дапамагчы іншым, проста размаўляючы і дзелячыся досведам.
- Выпіць шклянку вады дапаможа альбо падрамаць.
- Захоўвайце спакой і думайце пазітыўна. Паспрабуйце прыслухацца да заспакаяльных гукаў прыроды альбо расслабіцца.
- Памятаеце, што прыступ панікі толькі часовы.
- Медытуйце, рабіце праграму медытацыі ўважлівасці (зрабіце гэта самастойна альбо на занятках па медытацыі).
- Не ўжывайце алкаголь і не ўжывайце наркотыкі, якія дапамогуць вам справіцца. Яны толькі перашкодзяць вашаму гаенню і пагоршаць праблему. Прыняцце, прафесійная дапамога і самападрыхтоўка даюць вялікія эфекты.
