Задаволены

• Крокі
• Папярэджанне

Трывога і дэпрэсія часта ідуць рука аб руку. Людзі ў рознай ступені спраўляюцца з гэтымі ўмовамі. Аднак калі вашы сімптомы досыць сур'ёзныя, каб перашкаджаць вашай здольнасці нармальна функцыянаваць кожны дзень, магчыма, вам спатрэбіцца лячэнне. Або калі ваша трывога і дэпрэсія настолькі вялікія, што вам прыйдзецца моцна змяніць паўсядзённую дзейнасць, магчыма, вам спатрэбіцца звярнуцца па дапамогу да спецыяліста. Калі ваша трывога і дэпрэсія мякчэйшыя, вы можаце навучыцца змагацца з імі.

Крокі

Частка 1 з 4: Змены ў ладзе жыцця

1. 

   Займайцеся рэгулярна. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні не толькі зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў і іншых захворванняў, але і могуць вылечыць трывогу і дэпрэсію. Гэтаму ёсць некалькі магчымых тлумачэнняў. Па-першае, практыкаванні вызваляюць эндарфін, эйфарычнае рэчыва ў мозгу, якое паляпшае настрой. Ён таксама памяншае некаторыя хімічныя рэчывы імуннай сістэмы, якія прыводзяць да дэпрэсіі, і павышае тэмпературу цела, якая спрыяе паслабленню.
   • Рэгулярныя фізічныя практыкаванні таксама дапамагаюць схуднець і палепшыць знешні выгляд, чаго для многіх дастаткова, каб пазбавіцца ад недаверу.
   • Эндарфіны перашкаджаюць вашаму арганізму рэагаваць на стрэс, памяншаючы рызыку трывогі альбо развіццё сімптомаў страху на працягу дня.
   • Некаторыя даследаванні паказваюць, што практыкаванні дапамагаюць ліквідаваць сімптомы трывогі і дэпрэсіі, а таксама лячэнне лекамі. Нават усяго 10 хвілін хады могуць зняць трывогу і дэпрэсію, як 45 хвілін практыкаванняў на месцы.
   • Заняткі спортам могуць знізіць ваш парог трывожнасці альбо ўзровень стрэсу ці трывогі, якія вы адчуваеце кожны дзень. Калі вашы штодзённыя сімптомы трывогі высокія, фізічныя нагрузкі могуць паменшыць частату і выяўленасць сімптомаў, якія вы адчуваеце.

2. 

   
   
   Абмяжуйце алкагольныя напоі. Трывожныя людзі, як правіла, ужываюць алкаголь, каб паменшыць стрэс і трывогу. Хоць алкаголь часова дапаможа палегчыць вашы сімптомы, у перспектыве сімптомы пагоршацца. У адпаведнасці з Дыетычнымі рэкамендацыямі ЗША, калі вы жанчына, вы не павінны ўжываць больш за адну кубак алкаголю ў дзень. Калі вы мужчына, піце не больш за два напоі ў дзень. Паколькі алкаголь здымае боль, часова здымае пачуццё трывогі альбо напружання, але як толькі алкаголь метабалізуецца і выходзіць з арганізма, трывога і дэпрэсія вернуцца.
   • Падобна таму, як спружына націскаецца ўсё мацней і мацней, вашы эмоцыі падаўляюцца яшчэ большай колькасцю алкаголю. Калі алкаголь скончыцца, спружына першапачаткова падскочыць вышэй. Гэта адскок азначае большае неспакой на наступны дзень альбо большы стрэс.

3. 

   
   
   Перайдзіце на каву без кафеіну. Высокая канцэнтрацыя кафеіну ў каве можа ўзмацніць сімптомы трывогі ў кароткатэрміновай і доўгатэрміновай перспектыве. Кафеін - стымулятар, які робіць ваша цела і нервовую сістэму напружанымі і насцярожанымі, павялічваючы рызыку развіцця трывогі і дэпрэсіі альбо пагаршэння стану на працягу дня.
   • Абмяжоўваючы ўжыванне кафеіну, вы можаце кантраляваць механічныя рэакцыі арганізма і пазбягаць сімптомаў трывогі на працягу дня. Падумайце над тым, каб перайсці на каву ці гарбату без кафеіну.
   • Некаторыя гарбата, напрыклад, зялёны чай, усё яшчэ ўтрымліваюць кафеін, але не такі моцны, як кава.

4. 

   
   
   Паменшыць або выключыць нікацін. Як і кафеін, нікацін з'яўляецца стымулятарам і можа аказваць на арганізм такое ж уздзеянне, як і іншыя стымулятары, напрыклад, пачуццё стрэсу. Нікацін змяшчаецца ў цыгарэтах і нетытунёвых вырабах, такіх як нікацін.
   • Па-ранейшаму ведаючы, што кінуць паліць - гэта складаная задача, і рабіць гэта трэба толькі ў часы, якія не знаходзяцца ў стане стрэсу, аднак адмова ад курэння таксама памяншае шматлікія сімптомы трывогі і дэпрэсіі.

5. 

   Сплануйце свой дзень. Дэпрэсія - гэта хваравіты досвед, які ўплывае на ваш настрой, як на энергію, так і на матывацыю. Калі вы ў дэпрэсіі, у вас могуць узнікнуць цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі альбо вы захочаце прабыць у ложку цэлы дзень. Вы можаце баяцца, калі не ведаеце, куды пойдзе ваш дзень. Паспрабуйце працягваць выконваць як мага больш сваёй паўсядзённай руціны, пазбягаючы настрою дыктаваць тое, што вы робіце, і рабіце.
   • Калі вы часта не складаеце план, вам будзе карысна пачаць гэта рабіць. Сплануйце свае дні, пераканайцеся, што яны напоўнены, а не пераважныя, і прытрымвайцеся плана, каб вы маглі працягваць працаваць у паўсядзённым жыцці.
   рэклама

Частка 2 з 4: Змена перспектыў

1. 

   Навучыцеся жыць у сапраўдны момант. Калі вы пакутуеце ад трывогі, гэта можа быць таму, што вы перажываеце, не ўпэўненыя ў будучыні. Калі вы пакутуеце дэпрэсіяй, гэта можа быць таму, што вы ўвесь час пагружаецеся ў мінулае, думаеце пра свае памылкі альбо думаеце пра самаразбурэнне. Навучанне шанаваць цяперашні момант істотна адаб'ецца на вашым жыцці. Аднак гэта няпроста, але дапаможа аддзяліць эмоцыі ад думак.
   • Лепшы спосаб перастаць захапляцца мінулым альбо пераследваць будучыню - ведаць, ці ўзнікаюць такія тыпы мыслення ў вашай паўсядзённым жыцці. Калі яны ўзнікаюць, распазнайце іх, класіфікуйце як падумайце, і адпусці іх.
   • Паспрабуйце засяродзіцца на тым, што адбываецца вакол вас, і на тое, што патрабуе вашай актыўнасці. Ацэніце людзей вакол вас і тое, як вы ставіцеся да ўдзелу ў якой-небудзь дзейнасці. Гэта дапаможа вам сысці з мінулага і засяродзіцца на сучаснасці. Працягвайце, і вы дасягнеце стану спакою.

2. 

   Займайцеся медытацыяй. Даказана, што рэгулярная практыка медытацыі памяншае сімптомы трывогі і стрэсу. Спакой таксама можа дапамагчы вам адчуваць прыхільнасць да людзей, даць вам большы кантроль над сваімі эмоцыямі і павысіць вашу здольнасць думаць пра сітуацыі пазітыўна. Падумайце аб далучэнні да мясцовага цэнтра медытацыі альбо групы. Большасць цэнтраў прапануе бясплатныя падручнікі па медытацыі і штотыднёвыя адчыненыя дзверы.
   • Каб займацца медытацыяй і медытацыяй, адводзіце некалькі хвілін у дзень, каб заплюшчыць вочы, расслабіць мышцы і засяродзіць увагу на дыханні. Калі ўзнікае думка, распазнайце іх і адпусціце. Чым больш вы гэта робіце, тым больш у вас ёсць шанец зрабіць гэта часткай вашай паўсядзённым жыцці.

3. 

   Скончыце з унутранай крытыкай. Унутраная крытыка - гэта самаразбуральныя альбо перабольшаныя думкі, якія распаўсюджваюць пачуццё дэпрэсіі і трывогі. Унутраная крытыка выяўляецца ў такіх заявах, як: "Я няўдачнік" альбо "Я нічога не зрабіў, я затрымаўся". Гэта стаўленне можа быць звязана з адной з праблем, думкі прыводзяць да трывогі і ствараюць эфект снежнага ком з усё больш і больш трывожнымі думкамі. Такія думкі прымушаюць вас не ведаць пра выбар у вашым жыцці, вы адчуваеце сябе бездапаможным альбо затрымаліся альбо падаўжаеце трывогу альбо дэпрэсію.
   • Даведайцеся, як спыніць унутраную крытыку, каб паменшыць яе ўплыў на ваш погляд на жыццё і настрой. Для гэтага патрэніруйцеся ўхапіць негатыўныя думкі па меры іх з'яўлення і падрыхтуйце пазітыўныя думкі альбо загаворы, каб засяродзіць свае сілы.
   • Калі вы думаеце: "Я марна, я затрымаўся", праверце, ці праўда гэта. Пералічыце магчымыя варыянты. Зменіце сваю ўнутраную крытыку на: "Хоць мой выбар не лепшы, па меншай меры, я абраў, і я выбіраю _________, таму што ...".
   • Калі ў вас у галаве ўзнікае раптоўная думка, якая выклікае сімптом трывогі, страху ці іншага непакою, абавязкова расправіцеся з гэтай унутранай крытыкай з процілеглым сцвярджэннем: «Я ведаю, Верагоднасць таго, што гэта адбудзецца, вельмі нізкая, мне няма пра што турбавацца "альбо" Усё будзе добра, цяпер у мяне ўсё добра, і гэта пачуццё пройдзе ".

4. 

   Спраўляцца з балючымі ўспамінамі. Многія людзі пакутуюць ад дэпрэсіі альбо трывогі, таму што яны працягваюць стрымліваць траўматычныя ўспаміны ў мінулым, перажываюць вялікія змены альбо губляюць каханага. Выдаліць гэтыя ўспаміны і пераадолець іх надзвычай цяжка, але ёсць спосабы паменшыць іх існаванне ў паўсядзённым жыцці.
   • Проста сумуй, калі гэта неабходна. Калі вы адчуваеце неабходнасць плакаць ці крычаць, рабіце гэта. Вызваленне з'яўляецца важнай часткай гаення болю. Вы нават можаце знайсці групы сумных гісторый у вашым рэгіёне, якія дапамогуць вам перажыць ваш сумны час. Калі вы пакутуеце, памятайце, што гэта звычайны працэс, у якім удзельнічае шмат эмоцый. Часам вы можаце не адчуваць сябе. Аднак, калі вы працягваеце адчуваць сімптомы гора яшчэ доўга пасля таго, як страціце каго-небудзь, каго любіце, вам варта звярнуцца да тэрапеўта альбо спецыяліста па псіхічным здароўі.
   • Напішыце пра тое, што здарылася і як вы сябе адчуваеце. У траўматычных падзеях удзельнічае шмат эмоцый, якія неабходна раскрыць. Гэтыя падзеі часта падзяляюцца, а эмоцыі, звязаныя з падзеямі, адмаўляюцца. Замест таго, каб зрабіць гэта можа прывесці да трывогі і дэпрэсіі, запішыце дакладна, што адбылося, як мага больш падрабязна. Запішыце, што ў вас ёсць і будзе думаць пра падзею. Гэта дапаможа вам справіцца і рухацца далей.

5. 

   
   
   Пазбаўцеся ад думак. Калі ў вас ёсць праблемы з дэпрэсіяй і трывогай альбо вы спрабуеце пераадолець мінулы боль, апішыце, што здарылася і як вы сябе адчувалі. Вы можаце зрабіць гэта, вядучы часопіс альбо размаўляючы з кімсьці, каму давяраеце. Лепш сказаць гэта, чым рэпрэсіі. Таксама варта падумаць аб абставінах, пры якіх адбылася траўматычная падзея. Памятаючы навакольныя элементы даты падзеі, напрыклад, надвор'е ці таго, хто там быў, можна дапамагчы зняць некаторыя негатыўныя асацыяцыі.
   • Калі вы маеце справу з траўматычнымі ўспамінамі, вам неабходна звярнуцца па дапамогу да спецыяліста, каб справіцца з балючымі эмоцыямі, выкліканымі траўмай.
   рэклама

Частка 3 з 4: Неадкладны адказ

1. 

   
   
   Спраўляйцеся з трывогай і дэпрэсіяй адразу. Неспакой можа стаць прыемным досведам і прымусіць адчуць, што вы выйшлі з-пад кантролю. Ёсць некалькі метадаў, якія вы можаце паспрабаваць запаволіць і супакоіць сваё цела і розум. У залежнасці ад таго, які тып дэпрэсіі, ёсць шмат розных сімптомаў дэпрэсіі. Некаторыя людзі адчуваюць надзвычай сум, а іншыя нічога не адчуваюць, адчуваючы пустэчу. Некаторыя людзі могуць раптам стаць раздражняльнымі.

2. 

   
   
   Паспрабуйце бесперапыннае паслабленне цягліц. Бесперапыннае паслабленне цягліц - гэта механічны метад зняцця цягліцавага напружання, які сігналізуе пра тое, што мозг пачынае супакойвацца. У такім парадку скарачайце, утрымлівайце і вызваляйце групы цягліц на целе. Рабіце гэта з ног да галавы, не забудзьцеся засяродзіцца на адчуваннях, якія адчуваеце, калі вызваляеце мышцы, і напружанне паступова памяншаецца.
   • Пачынаючы з асабовых цягліц, цягніце мышцы на працягу шасці секунд і расслабляйцеся на працягу шасці секунд. Паўтарыце гэта для ніжніх частак цела ад шыі, грудзей, рук, рук, ног, ікры і ног.

3. 

   Практыкуйце дыяфрагмальнае дыханне. Кантраляванае дыханне, альбо дыяфрагмальнае дыханне, - гэта яшчэ адзін спосаб даць сігнал вашаму арганізму пачаць расслабляцца і палегчыць сваю рэакцыю на стрэс, часта трывогу. Кіраванае дыханне сігналізуе мозгу аб вызваленні нейрамедыятараў, паведамляючы арганізму, што яму больш не пагражае небяспека і што ён можа супакоіцца. Практыкуйце дыханне дыяфрагмай пры глыбокім удыху, які надзімае жывот, затрымлівае дыханне і выдыхае.
   • Час рабіць гэтую позу - пяць секунд, удых, затрымка пяць секунд і выдых пяць секунд. Зрабіце два звычайныя ўдыхі, затым паўтарайце прымеркаванае брушнае дыханне, пакуль не адчуеце меншай трывогі.

4. 

   Адцягненне ўвагі. Адцягненне ўвагі - гэта кароткатэрміновая методыка, якую вы можаце выкарыстоўваць, калі вы знаходзіцеся ў сітуацыі, якая не адпавядае вашай трывозе і дэпрэсіі, напрыклад, на працы. Прыклады адцягнення ўвагі ўключаюць удзел у мерапрыемствах. Калі вы на працы, парайцеся з калегамі пра смешныя відэа для котак альбо перастаўце шафку. Калі вы дома з дзецьмі ці ўнукамі і не можаце кантраляваць свае эмоцыі ў гэты час, вывядзіце іх на шпацыр альбо разам пачытайце.
   • Вы таксама можаце адцягнуць увагу невялікімі заняткамі. Паспрабуйце заняцца простай матэматыкай, вазьміце лісток паперы і складзеце яго ў розныя фігуры, пырсніце вадой у твар альбо складзіце галаваломку. Вы можаце гуляць у словы ці ў лічбавыя гульні, такія як крыжаванкі ці судоку.
   • Каб хутка адцягнуць увагу, калі вы адчуваеце, што вашы эмоцыі кіруюць вамі, адцягніце сябе такімі пачуццямі, як здушванне гумовага мяча альбо правядзенне кубіка лёду.
   рэклама

Частка 4 з 4: Зварот да прафесійнай падтрымкі

1. 

   Знайдзіце падыходнага для вас тэрапеўта. Правядзіце даследаванне і звярніцеся да некалькіх лекараў, перш чым прыняць рашэнне аб лячэнні. Падчас вашай першай сустрэчы лекар папросіць вас апісаць свае сімптомы, калі яны ўзніклі, і ваша мінулае. Магчыма, вы падумаеце над некалькімі пытаннямі да першай сустрэчы, каб арганізаваць сваё меркаванне і пры неабходнасці ўдакладніць інфармацыю.

2. 

   Звярніцеся да псіхіятра. Вы можаце вырашыць звярнуцца да псіхіятра, лекара з медыцынскай ступенню, упаўнаважаным прызначаць лекі. Гэтыя лекары часта спалучаюць гутарковую тэрапію і лекі, але не заўсёды. Некаторыя антыдэпрэсанты таксама прызначаюцца пры трывожнасці, у тым ліку селектыўныя інгібітары зваротнага захопу серотоніна (СИОЗС), селектыўныя інгібітары зваротнага захопу норадреналіна (СИОЗС) і лекі. антыдэпрэсант 3 патроны.
   • У адной катэгорыі даступна некалькі розных відаў лекаў, таму лепш пагаварыць з тэрапеўтам альбо псіхіятрам, каб выбраць той, які найбольш падыходзіць для вас.

3. 

   Пагаворыце з тэрапеўтам. Вы таксама можаце паразмаўляць з псіхолагам, які не мае медыцынскай ступені, але спецыялізуецца на размовах і кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі. У большасці штатаў ЗША псіхолагі не маюць права прызначаць лекі. Аднак у некаторых штатах, такіх як Нью-Мексіка, Луізіяна і Ілінойс, псіхолаг можа прызначаць лекі.
   • Калі вам менш за 18 гадоў, раскажыце бацькам, якая ваша сітуацыя, калі яны на самой справе гэтага не разумеюць, папытаеце іх знайсці правільнага лекара для вас.
   • Некаторыя пацыенты гатовыя прымаць лекі, а іншыя хочуць прытрымлівацца натуральнага рэжыму. Калі вы звярніцеся да тэрапеўта, вырашыце правільны падыход, выразна выбярыце лячэнне. Памятаеце, што ў кожнага лекара ёсць свая методыка лячэння.

4. 

   Знайдзіце іншых тэрапеўтаў. Без псіхіятра і псіхіятра іншыя псіхіятры могуць дапамагчы вам лячыць дэпрэсію і трывогу. Шукайце побач з вашым домам ліцэнзаваных псіхолагаў, сацыяльных работнікаў, якія маюць ліцэнзію на псіхатэрапію, шлюбных і сямейных тэрапеўтаў, а таксама ліцэнзаваных кансультантаў. Гэтыя людзі праходзяць навучанне ў галіне псіхічнага здароўя, якое можа дапамагчы вам у вырашэнні праблемы.

5. 

   Заўсёды ўлічвайце некалькі меркаванняў. У галіне псіхічных захворванняў вельмі лёгка паставіць няправільны дыягназ альбо прапусціць другасны дыягназ. Звяртайцеся да свайго лекара, па меншай меры, першапачаткова, асабліва калі вам прызначылі лекі.
   • Не дазваляйце лекару прымушаць вас прымаць лекі. Калі вы хочаце натуральную працэдуру, паведаміце пра гэта лекара. Калі яны працягваюць прызначаць вам лекі, падумайце аб пошуку іншага лекара.
   • Калі лекар прызначае вам адно і тое ж лекі, паспрабуйце паспрабаваць. Большасць лекаў можна спыніць праз год без шкодных пабочных эфектаў.

6. 

   Прыкладзеце намаганні для лячэння. Вы не можаце заплаціць псіхіятру, каб выправіць вашу праблему. Вы павінны актыўна ўдзельнічаць у лячэбных сесіях і быць шчырымі і адкрытымі са сваім лекарам. Кагнітыўная паводніцкая тэрапія, форма размоўнай тэрапіі, як вядома, з'яўляецца найбольш эфектыўным метадам лячэння дэпрэсіі і трывогі, але патрабуе большай аддачы і супрацоўніцтва, чым тэрапія міжасобасных узаемадзеянняў. памнажаць. Замест таго, каб проста канстатаваць праблему, кагнітыўная паводніцкая тэрапія патрабуе актыўнага ўдзелу для таго, каб тэрапія спрацавала і ваша хвароба паправілася.
   • Будзьце гатовыя паспрабаваць новыя рэчы і прайсці міма зоны камфорту. Некаторыя лекары прызначаюць сваім пацыентам "практыкаванні" для прымянення ў паўсядзённым жыцці.

7. 

   Хай лекі патрабуюць часу, каб падзейнічаць. Часам дэпрэсія і трывога бываюць сітуатыўнымі, напрыклад, у выніку вялікіх змен. Бываюць выпадкі, калі гэта проста біялагічна, і яго можна лячыць лекамі. Калі вам прызначылі лекі, дазвольце яму дзейнічаць, перш чым спыніць яго ўжыванне. Таксама можна паспрабаваць лекі, каб знайсці правільныя лекі і дазоўку для вашага канкрэтнага стану. Будзьце цярплівыя і пачакайце.
   • Большасці лекаў патрабуецца чатыры-восем тыдняў, каб быць эфектыўнымі, таму будзьце цярплівыя.

8. 

   Зразумець спадарожныя захворванні. Гэта тое, што ў чалавека могуць існаваць шматлікія захворванні. Спалучэнне дэпрэсіі і трывогі распаўсюджана, і большасць псіхіятраў мяркуюць, што ў вас ёсць і тое, і іншае. Для пацыентаў гэта ў асноўным звязана з неадметнай наяўнасцю або перажываннем гэтых сімптомаў, што азначае, што яны не ведаюць, ці не паходзіць паходжанне кожнага захворвання адно ад аднаго.
   • Паколькі многія сімптомы дэпрэсіі і трывогі перакрываюцца, часта цяжка выявіць, якія сімптомы звязаны з якой хваробай. На самай справе каля 85% людзей з дэпрэсіяй адчуваюць сімптомы трывогі, а каля 90% людзей з трывогай адчуваюць сімптомы дэпрэсіі.
   • Спалучэнне захворванняў часта ўскладняе лячэнне і прыводзіць да менш станоўчых вынікаў, што тычыцца і трывогі, і дэпрэсіі. Ключавым значэннем для паляпшэння вынікаў лячэння як дэпрэсіі, так і трывогі з'яўляецца прызнанне спалучэння.
   • У залежнасці ад дыягназу дэпрэсіі і трывогі, верагодна, што многія з сімптомаў будуць супадаць. Напрыклад, пастаянная дэпрэсія, якая распаўсюджана пры вялікім дэпрэсіўным засмучэнні, падобна на фобію пры агульным трывожным засмучэнні, тады як часта ўзнікаюць дрэнны сон, бессань і недахоп канцэнтрацыі. пры цяжкай дэпрэсіі і посттраўматычным стрэсавым засмучэнні.
   рэклама

Папярэджанне

• Калі вы ці хто-небудзь з вашых знаёмых мае намер альбо плануе скончыць жыццё самагубствам, неадкладна звярніцеся да эксперта альбо патэлефануйце ў псіхалагічны крызісны цэнтр: 04.37759336.