Задаволены

• Крокі

Час ад часу мы ўсе пераядаем па святах, а потым шкадуем, выкарыстоўваючы другі смачны торт ад бабулі. Аднак пераяданне з'яўляецца найбольш цяжкім захворваннем і найбольш распаўсюджаным расстройствам харчавання ў Амерыцы. Ужыванне вялікай колькасці ежы хутка, часта, прыводзіць да пачуцця шкадавання, бяссілля і сораму. Горш за тое, што пераяданне таксама выкліча мноства сур'ёзных ускладненняў для здароўя, звязаных з павелічэннем вагі, прыкметным дыябетам 2 тыпу, высокім крывяным ціскам і сардэчна-сасудзістымі захворваннямі. Такім чынам, пошук спосабаў абмежаваць колькасць спажыванай вамі ежы з'яўляецца ключом да здаровага, шчаслівага ладу жыцця.

Крокі

Частка 1 з 5: Вырашэнне эмацыянальных прычын пераядання

1. 

   
   
   Вам варта пагаварыць з тэрапеўтам, асабліва калі ў вас ёсць ложак (BEDD). У многіх выпадках больш глыбокая псіхалагічная праблема спрыяе пераяданню. Звяртанне па дапамогу да падрыхтаванага кансультанта дапаможа вам выявіць любыя патэнцыйныя трывожнасць, дэпрэсію альбо праблемы з негатыўным знешнім выглядам, якія могуць атрымаць кантроль над самакантролем. ваша.
   • Існуюць важкія доказы таго, што большасць людзей з дыягназам BED маюць схаваныя парушэнні настрою.
   • Нават калі ў вас няма BED, тэрапеўт можа вельмі дапамагчы, калі вы пераядаеце з-за стрэсу. Яны дапамогуць вам справіцца з прычынамі трывогі, стрэсу, смутку і г.д., а таксама даведаюцца здаровыя спосабы барацьбы з імі.
   • Прынясіце на сеанс свой дзённік харчавання, каб вы маглі падзяліцца з тэрапеўтам усімі сваімі поглядамі. Гэта можа быць карысна, калі ваш лекар прагледзіць гэты часопіс, бо ён можа выявіць некаторыя рамкі альбо трыгеры без вашага ведама.

2. 

   
   
   Кіруйце гневам ці смуткам. Пажыральнікі эмоцый часта хаваюць свае пачуцці і звяртаюцца да ежы, каб адчуць сябе лепш. Пошук здаровых спосабаў справіцца з негатыўнымі эмоцыямі можа паўплываць на пераяданне - хаця можа здацца, што ваша праблема толькі таму, што вы не можаце кантраляваць спажыванне ежы. Асноўная прычына ў тым, што вы адчуваеце сябе бяссільным перад сваімі эмоцыямі. Калі вы пачынаеце адчуваць гнеў, смутак ці іншыя непрыемныя эмоцыі, знайдзіце здаровыя спосабы іх выражэння альбо барацьбы з імі. Патэлефануй свайму лепшаму сябру, у журнал ці намалюй - зрабі нешта карыснае, што, як ты ведаеш, зробіць цябе лепш, а не горш. Калі ваш гнеў ці смутак звязаны з мінулым болем, змагайцеся з ім наступным чынам:
   • Напішы чалавеку, які цябе пакрыўдзіў. Вам не трэба адпраўляць пошту. Выдаленне гневу ці смутку на паперу часта дапамагае паменшыць стрэс.
   • Закупі сябе. Устаньце перад люстэркам і прабачце любыя крыўдныя паводзіны, якія вы ўчынілі. Вам трэба выхоўваць і выказваць любыя пачуцці нянавісці да сябе, якія вы адчуваеце, каб пачаць працэс выздараўлення.

3. 

   
   
   Кантралюйце ежу і пітво, выкліканае стрэсам. Пазбягайце бавіць час з каханай шкоднай ежай. Вызначце час, калі вы адчуваеце разгубленасць, і знайдзіце спосабы «адпусціць» свой гнеў. Дапамогуць некаторыя з наступных метадаў зніжэння стрэсу:
   • Зрабіце невялікую шпацыр. Нават хада на працягу 15 хвілін дапаможа вызваліць эйфарыйны эндарфін у мозгу, развее стрэс.
   • Гуляйце са сваім гадаванцам. Знайдзіце час, каб праявіць любоў да сабакі, каб вы маглі вызваліць Аксытацын, прыемны хімікат, які спрыяе вашаму самаадчуванню.
   • Патрэніруйцеся ў дыханні. Калі вы шмат думаеце, знайдзіце некалькі хвілін, каб засяродзіцца на чымсьці простым, як ваша дыханне. Пераарыентацыя на сучасны момант з дапамогай правераных навукай дыхальных практыкаванняў або медытацыі памяншае стрэс і трывогу.
   • Ёга.
   • Даведайцеся, як медытаваць. Медытацыя - гэта сродак для зняцця стрэсу, якое можна рабіць дзе заўгодна.

4. 

   Навучыцеся слухаць жывот. Рэгулярна задавайце сабе пытанне: "Я сыты?" дапаможа вам убачыць рэчы такімі, якія яны ёсць. Звычайна мы часта ямо несвядома, не звяртаючы ўвагі на тое, што цела спрабуе нам сказаць. Людзі, якія пераядаюць, часта працягваюць ёсць нават пасля насычэння. Яны ігнаруюць паведамленне, якое ім пасылае іх цела.
   • Карысна ацэньваць голад па шкале ад 1 да 10, дзе 1 будзе настолькі галодным, што ў вас закружыцца галава, будзе слабасць, быццам вы галадаеце, а 10 будзе занадта сытым. што вы хочаце хварэць. Адзнака 5 будзе прадстаўляць пачуццё дабрабыту - не галоднага і не сытага.
     • Ешце, калі ваш голад складае ад 3 да 4, і старайцеся не дасягаць 1 або 2.
     • Перастаньце ёсць, калі дасягнеце 5 або 6 балаў - задаволены альбо "дастаткова поўны".
   • Спыніцеся на чвэрці прыёму ежы і спытаеце сябе: "Я ўсё яшчэ галодны?". Калі так, вы можаце працягваць ёсць. Затым працягвайце рабіць паўзы ў сярэдзіне ежы і пытацца: "Я ўсё яшчэ галодны?". Памятаеце, вам не трэба есці талерку цалкам.

5. 

   Перабяры нуду. Шмат хто пераядае, бо адчувае нуду. Калі вы адчуваеце, што ў вас занадта шмат вольнага часу, выходзьце з дому. Шукаю нейкае хобі. Валанцёр, каб дапамагчы іншым. Схадзіце ў кіно (проста трымайцеся далей ад цукеркі). Патэлефануйце сябру альбо пагуляйце і агледзіце наваколле. Ёсць мноства спосабаў заняць розум, якія не маюць нічога агульнага з прысмакамі. рэклама

Частка 2 з 5: Выключыце звычкі, якія прымушаюць вас пераядаць

1. 

   Павольней. Пераяданне ўключае ў сябе занадта хуткае харчаванне. Аднак запаволенне і знаходжанне часу, каб засяродзіцца на ежы (на гусце, тэмпературы і г.д.), можа дапамагчы супакоіць вашу цягу. Гэта ўважлівае сродак для харчавання стала добра вядомай методыкай па змякчэнні пераядання, якую рэкамендуюць лекары, суперзоркі і кухары.
   • Не ешце, стоячы, у машыне альбо спрабуючы выконваць іншую працу. Вы павінны сесці за стол. Старайцеся трымацца далей ад сітуацый, калі даводзіцца «есці ў спешцы».
   • Спыніцеся і пакладзеце лыжку ўніз паміж кожнай порцыяй.
   • Добра перажоўвайце ежу і глытайце, перш чым зноў прымаць лыжку.
   • Дазвольце сабе ўспрымаць структуру прадуктаў і ўспрымаць іх густ і водар.

2. 

   Выключыце тэлевізар. Магчыма, ваша пераяданне не з'яўляецца адказам на стрэс ці якія-небудзь іншыя эмоцыі - магчыма, вы проста пераядаеце, таму што настолькі рассеяны, што не можаце слухаць свае сігналы. цела. Трымайцеся далей ад таго, што адцягвае вас, пакуль вы ясьце - выключыце тэлевізар і камп'ютэр, зачыніце кнігі - і засяродзьцеся на талерцы і на тым, што вы адчуваеце. Даследчыкі выявілі, што фарміраванне звычкі глядзець тэлевізар падчас ежы прымушае ўжываць менш садавіны і агародніны, а таксама ўжываць больш шкоднай ежы хуткага прыгатавання, газаваных напояў і нездаровай ежы.

3. 

   Змена асяроддзя пражывання. Мы істоты звычкі. Выкарыстанне іншай талеркі альбо сядзенне ў іншым становішчы побач са звычайным сядзеннем дапаможа павялічыць вашу ўважлівасць, зразумеўшы патрэбны момант, калі вам трэба перастаць ёсць. У запісцы зарэгістраванага дыетолага гаворыцца, што невялікія фактары, такія як змяненне таго, як доўга вы ясьце, і мінімізацыя колькасці ежы ў вашай талерцы могуць з цягам часу значна змяніцца. рэклама

Частка 3 з 5: Выпрацоўка добрых звычак

1. 

   Пачніце займацца. Вы павінны ўстаць і рухацца. Эфект паляпшэння настрою, які прыносяць практыкаванні, быў даказаны спецыяльна. Заняткі спортам дапамогуць знізіць узровень гармонаў стрэсу і павялічыць энергію і настрой. Кожны дзень вам трэба займаць каля 20-30 хвілін, каб займацца ўмерана. Некаторыя эфектыўныя практыкаванні, якія падымаюць настрой, ўключаюць:
   • Ёга
   • Плаванне
   • Доўга хадзіць

2. 

   Пазбаўцеся ад спакусы. Вы павінны прыбраць любімыя закускі з кухоннай шафкі і халадзільніка. Калі іх няма ў вашым доме, вы не зможаце іх спажываць. І зараз, калі вы напісалі харчовы дзённік і ведаеце, якія прадукты часта прымушаюць вас пераядаць, вы павінны памятаць пра гэта, калі ідзяце ў супермаркет. Калі вы захапляецеся запакаваным печывам і чыпсамі, двума найбольш папулярнымі харчовымі прадуктамі, пераканайцеся, што трымаецеся далей ад загадзя расфасаваных кандытарскіх вырабаў і закусак.
   • Выконвайце кабінку з вонкавага боку супермаркета. Печыва, упакаваныя чыпсы, газаваныя напоі і іншыя нездаровыя закускі звычайна можна набыць у сярэдзіне крамы, а прадукты, сырое мяса і морапрадукты можна будзе набыць у стэндзе. за межамі супермаркета.

3. 

   Трымайцеся далей ад фаст-фуда. Вам трэба супрацьстаяць імкненню зайсці ў любімы рэстаран хуткага харчавання па дарозе з працы. Ціск дня можа прымусіць вас спяшацца заказваць вялікая колькасць салодкіх і тлустых закусак. Калі ваша сіла волі спаўзае, і вы чакаеце, каб зрабіць пакупку, вам варта падумаць пра тое, каб замовіць у меню больш карысны салата альбо нізкакаларыйную закуску, а не бясплатны варыянт. агульныя пажыўныя рэчывы. рэклама

Частка 4 з 5: Справа з неадкладным пераяданнем

1. 

   Даруй сабе. Вы можаце выпрабаваць няўдачу, і гэта цалкам натуральна. Вы не зможаце адмовіцца ад шкоднай звычкі, якая доўжылася гадамі на працягу ночы. Трэба быць цярплівым да сябе і ставіцца да сябе з дабрынёй і альтруізмам.

2. 

   Пазбаўцеся ад сораму. Ахопленасць пачуццём сораму, гневу і смутку створыць толькі заганны круг, які павялічыць ваша пераяданне. Некаторыя карысныя спосабы выказаць расчараванне, якія не ўключаюць у сябе пераяданне, ўключаюць:
   • Развітацца з мінулым. Усё, што вы зрабілі, скончылася. Нагадайце сабе, што вы не можаце змяніць мінулае, але вы можаце змяніць будучыню. Усё, што вы можаце зрабіць, гэта вучыцца на сваіх памылках і рухацца далей.
   • Вызначце, калі вы сышлі з курсу. Думаць і пісаць пра тое, што цябе нядаўна страціла (выклікаць ежу, пэўныя эмоцыі і г.д.), дапаможа палегчыць пачуццё віны і перанакіраваць увагу на аднаўленне. касцюм.
   • Наладзьце станоўчы каэфіцыент напамінку. Вы павінны развеяць свой сорам, стварыўшы інструменты для павышэння прадукцыйнасці ў будучыні. Вы можаце выкарыстоўваць прыкладанне або ўсталяваць напамін для аўтаматычнага адлюстравання станоўчых паведамленняў на вашым кампутары.

3. 

   Звяртайцеся па дапамогу пры неабходнасці. Справіцца з праблемамі ў адзіночку будзе вельмі складана. У працэсе аднаўлення важна знайсці аднадумцаў. У некаторых мясцовых арганізацыях праводзяцца масавыя сходы, на якія вы можаце прысутнічаць. Ці, калі вы не можаце дачакацца і вам трэба адразу пагутарыць з кімсьці, звяжыцеся з кімсьці яшчэ ў пакоі чата альбо далучыцеся да форумаў і старонак інтэрнэт-дыскусій. Вось некалькі крыніц прапаноў:
   • Ананімныя празмерныя пажыральнікі
   • НЕДА
   • Акадэмія для людзей з парушэннямі харчавання
   • Чат здароўя
   • Форум здароўя
   рэклама

Частка 5 з 5: Разуменне пераядання

1. 

   Пішыце харчовы дзённік. Адсутнасць разумення - гэта не шчасце. Запісваць усё, што вы з'елі, адкрывае вока, бо большасць людзей, як правіла, недаацэньвае колькасць спажыванай ежы. Акрамя таго, улік, калі вы ясьце, дапаможа вам вызначыць сутнасць праблемы - час сутак, калі вы часта пераядаеце. Ці ваш часопіс ежы хутка высвечвае прадукты, якія вы рэгулярна выпіваеце.
   • Запісваючы запіс у свой дзённік харчавання, вы павінны ўключыць час, калі вы ясьце, што ясце і памер порцыі. Таксама запішыце, чым вы займаецеся ў гэты час, сваім настроем і навакольным асяроддзем.
   • Вазьміце з сабой ручку і лісток паперы альбо скарыстайцеся тэлефонам, каб запісаць прадукты, якія вы ўжываеце. Не спадзявайцеся на памяць - памятайце, большасць людзей недаацэньвае колькасць з'едзенай ежы, і вы зробіце тое ж самае, калі будзеце спадзявацца на сваю памяць. Вы таксама забудзецеся, калі перакусіце (жменька цукерак з цукеркі на чужым стале) альбо кавалак ежы на талерцы вашага сябра (гэта важна) .
   • Пераканайцеся, што вы дакладна запісалі памеры порцый і ўсё астатняе, напрыклад, запраўкі для салат.
   • Вы можаце звярнуцца да формы харчовага дзённіка тут.

2. 

   Шукайце заканамернасці ў сваім часопісе ежы. Запісаўшы ў свой часопіс ежы дадатковую інфармацыю, напрыклад, настрой і наваколле, вы можаце пачаць выяўляць заканамернасці і трыгеры, якія выклікаюць пераяданне. Напрыклад, вы напэўна заўважыце, што пераядаеце, калі перажываеце стрэс, перажываеце настрой, едзеце дадому да бацькоў альбо размаўляеце са сваім братам. Гэта вядома як ежа стрэсу альбо эмацыйнае харчаванне.
   • Некалькі іншых фактараў, на якія трэба звярнуць увагу, ўключаюць занадта доўгае чаканне паміж прыёмамі ежы (гэта можа прывесці да пераядання, калі вы нарэшце-то добра ёсць), хадзіць падчас ежы (напрыклад, ездзіць за машынай, стаяць ці выконваць іншую працу), есці перад тэлевізарам ці камп'ютэрам (людзі, як правіла, ядуць больш, калі яны адцягваюцца і не засяроджваюцца на ежы. іх ежа).
   • Звярніце ўвагу на наступствы паху ці бачання ежы. Магчыма, ваш часопіс пакажа, што вы не можаце супрацьстаяць куплі нездаровай ежы, праходзячы міма смачнай кандытарскай па дарозе дадому. Нават калі вы не галодныя, ад водару свежаспечанага хлеба ваш жывот выпівае.

3. 

   Даведайцеся пра эмацыйнае харчаванне. Харчовы дзённік падкажа, калі вы ясьце, каб справіцца са складанымі пачуццямі ці нават проста нудой. Ці часта вы глядзіце на ежу, калі адчуваеце сум, стрэс, трывогу, адзінота, дэпрэсію ці стомленасць? Замест таго, каб мець справу з непрыемным адчуваннем, вы можаце паспрабаваць падушыць яго прыёмам ежы. На жаль, прыём ежы не вырашае праблемы, з-за якой вы выпрабоўваеце гэта пачуццё, хаця вы можаце адчуць сябе лепш на вачах, вашы эмоцыі абавязкова вернуцца.
   • Стрэс выклікае ў арганізме выкід кортізола, таксама вядомага як "гармон стрэсу", які выклікае рэакцыю "змагацца альбо здацца". Гэтая рэакцыя павялічыць ваш апетыт, у выніку чаго ваша цела захоча есці нездаровую ежу (у якой часцяком шмат цукру і якая забяспечвае хуткую энергію), каб падштурхнуць вас да сутычак ці здацца. Калі вы выпрабоўваеце хранічны стрэс з-за такіх фактараў, як школа, праца, дом ці навакольнае асяроддзе, вы рызыкуеце стаць больш эмацыянальным пажыральнікам.

4. 

   Зразумець розніцу паміж фізічным і эмацыянальным голадам. Па-першае, вам будзе цяжка дакладна вызначыць час, калі вы сапраўды галодныя і калі вам хочацца есці толькі таму, што вы ўзбуджаны. Перш чым шукаць бісквіты ці ўпакаваныя чыпсы, варта ўлічыць некалькі фактараў:
   • Ці раптам з'явілася пачуццё голаду? Фізічны голад будзе развівацца паступова, у той час як эмацыйны голад часта бывае раптоўным і інтэнсіўным.
   • Ці адчуваеце вы сябе так, быццам вам трэба адразу паесці? Фізічны голад можа пачакаць. Калі вы станеце галоднымі ў адказ на эмоцыі, вы адчуеце, што вам трэба ёсць адразу.
   • Вы проста хочаце з'есці пэўную ежу? Калі вы адкрыты для розных варыянтаў харчавання, магчыма, вы адчуваеце фізічны голад. Але калі вы прагнеце толькі адной ежы, гэта эмацыйны голад.
   • Вы часта пераядаеце? Калі вы ясьце, пакуль не насыціцеся, але ўсё яшчэ адчуваеце недастаткова пачуцці, вы, верагодна, ясьце эмацыянальна, каб не здаволіць свой фізічны голад. Фізічны голад спыняецца, калі вы сытыя.
   • Вы адчуваеце сябе вінаватым, шкадуеце, бездапаможным ці сорамна? Калі вы адчуваеце гэты тып эмоцый пасля ежы, ежце толькі для таго, каб паспрабаваць задаволіць свае эмацыянальныя патрэбы, а не змагацца з фізічным голадам.

5. 

   Улічвайце прыкметы засмучэнні пераядання. Пераяданне або эмацыйнае харчаванне не азначае, што ў вас ёсць засмучэнне пераядання (BED). BED - распаўсюджанае парушэнне харчавання. Гэта лічыцца сур'ёзнай хваробай, якая пагражае жыццю, але яе таксама можна лячыць. Дыягнаставаць BED можа толькі медыцынскі работнік, таму абавязкова пагаворыце са сваім лекарам, калі вы падазраяце, што ў вас BED. Прыкметы BED ўключаюць:
   • Ешце хутчэй, чым звычайна, і ешце больш за пэўны час (звычайна менш за 2 гадзіны), чым большасць людзей за той жа час.
   • Пачуццё страты кантролю падчас ежы.
   • Падлое харчаванне, таму што вам сорамна за колькасць з'едзенай ежы.
   • Ешце вялікую колькасць ежы, калі не галодныя.
   • Пачуццё сораму, віны, расчаравання альбо агіды да вашага ўзроўню ежы і пітва.
   • Не выклікайце ваніты пасля пераядання, гэта значыць, вы не рэгулюеце пераяданне, зрыгваючы або занадта моцна трэніруючыся.
   • Сілкуйцеся такім чынам мінімум раз на тыдзень на працягу 3 месяцаў.
   • Памятайце, што ваш вага не абавязкова звязаны з КРОВАТАЙ. Магчыма, у вас нармальны вага, альбо вы ўмерана пакутуеце атлусценнем, умераным або моцным атлусценнем.Важна памятаць, што не ўсе людзі з залішняй вагой ядуць занадта шмат альбо атрымліваюць КРОВАТЬ.
   рэклама