Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Трывожным засмучэннем штогод пакутуе амаль 40 мільёнаў чалавек у ЗША, у В'етнаме, да гэтага часу няма ніводнага даследавання, якое б давала канкрэтныя статыстычныя дадзеныя пра частату гэтай хваробы, але ў асноўным у адным У нейкі момант жыцця кожнаму даводзіцца сутыкацца з трывогай. Часам пабочныя эфекты адпускаемых па рэцэпце лекаў супраць турботы горшыя, чым прырода захворвання.Займаючыся пазітыўным мысленнем і карыстаючыся некаторымі прыроднымі сродкамі, вы можаце зняць трывогу са свайго розуму і працягваць атрымліваць асалоду ад уласнага жыцця.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Натуральны сродак ад трывогі

1. 

   Рабіце тое, што вам падабаецца. Лепшы спосаб справіцца з дрэннай думкай - прыняць меры. Адцягніцеся ад трывогі, знайшоўшы любімыя хобі, гульні і заняткі і займаючыся імі. Гэты метад не толькі дапамагае знізіць непасрэднае непакой, але і дапамагае кіраваць стрэсам у жыцці.
   • Кожны дзень знайдзіце час, каб зрабіць тое, што вам падабаецца.
   • Складзіце спіс вашых любімых метадаў рэлаксацыі, ад вялікіх спраў (падарожжа) да дробязяў (атрымаць асалоду ад добрага напою). Разглядайце гэты спіс кожны раз, калі вам хочацца засяродзіцца на занятках, якія вам падабаюцца і якія можна зрабіць у дадзены момант.

2. 

   
   
   Крок з хаты. Правядзенне часу на свежым паветры зніжае трывожнасць і стрэс, таму адпраўляйцеся на шпацыр альбо на ровар. Нават сядзенне на ганку забяспечыць вас свежым паветрам, неабходным для жыцця, а натуральнае святло можа дапамагчы супакоіць вас.
   • Знайдзіце выгляд, які вам падабаецца, і адпраўляйцеся туды, калі адчуваеце стрэс.
   • Пагуляйце і не забудзьцеся адчыніць вокны машыны.
   • Адкрыйце ўсе вокны, каб увайсці паветра.

3. 

   
   
   Выкарыстоўвайце заспакаяльныя водары і заспакаяльную музыку, каб стварыць спакойную атмасферу. Ваша асяроддзе моцна ўплывае на ўзровень трывожнасці, і менавіта таму гучныя гукі, людныя месцы і дыскамфортныя сітуацыі могуць нараджаць трывогу і неспакой. . Стварыце спакойную і камфортную абстаноўку шляхам:
   • Гараць свечкі альбо ладан. Было паказана, што лаванда, лімон і мята дапамагаюць знізіць трывожнасць.
   • Запішыце дыск, які змяшчае сумесь заспакаяльнай і заспакаяльнай музыкі.
   • Паменшыце яркасць святла і пазбягайце погляду на экран кампутара ці тэлевізар.

4. 

   
   
   Засяродзьцеся на дыханні. Дыхальныя практыкаванні забяспечаць ваша цела кіслародам і дапамогуць запаволіць працэсы мыслення. Гэта асабліва карысна ў моманты трывогі, бо ваш мозг часта адчувае, што не зможа перастаць думаць. Проста павольна ўдыхайце паветра і ўтрымлівайце яго некалькі секунд. Выдыхніце павольна, але з адпаведнай хуткасцю, паслабце на секунду і працягвайце гэта практыкаванне.
   • Засяродзьце свае думкі на дыханні, робячы гэта практыкаванне, і паспрабуйце зрабіць глыбокі ўдых.
   • Адкуль у цябе дыханне? Наколькі глыбока вы можаце ўдыхнуць і выдыхнуць? Паспрабуйце злучыцца са сваім целам, дыхаючы, замест таго, каб звяртаць увагу на думкі, якія вас турбуюць.

5. 

   Паспрабуйце прагрэсіўную рэлаксацыю цягліц (Progressive Muscle Relaxation). Гэты прыём, які часта робіцца ў спалучэнні з дыхальнымі практыкаваннямі, расслабляе цела і дае вам дзеянні, на якіх вы можаце засяродзіцца, а не на трывозе. На ўдыху напружце мышцы ў вобласці шыі, а потым на выдыху павольна вызваляйце мышцы. Рухайцеся да рук, плячэй, грудзей, жывата, сцёгнаў, ног і г.д., пакуль не дойдзеце да ног і пальцаў ног.
   • Масаж рук, шыі і плячэй таксама дасць вам аднолькавыя вынікі.
   • Чым больш вы трэніруецеся, тым хутчэй вы даможацеся вынікаў і адчуеце сябе спакойна і расслаблена перад тым, як дасягнуць становішча ніжэй сцёгнаў.

6. 

   Медытуйце раз у дзень не менш за 15 хвілін. Медытацыя - практыкаванне, якое дапамагае пазбавіцца ад усіх думак і знайсці ўнутраны супакой. Не існуе пэўнай "мэты" ці "правільнага" спосабу медытацыі. Замест гэтага медытацыя павінна быць працэсам, пры якім вы можаце абмежаваць сваё мысленне і знайсці спосабы супакоіць сябе. Было паказана, што медытацыя кожны дзень, нават некалькі хвілін, дапамагае паменшыць трывожнасць.
   • Выдаткуйце 10 хвілін, каб выключыць усе прылады і сядзець моўчкі.
   • Засяродзьцеся на сваім дыханні, паставе і целе, а не на ўласных думках.
   • Прызнайце сваю трывогу, але не здавайцеся. Іншымі словамі, вы можаце зірнуць на свае думкі, але не працягваць думаць пра іх. Проста ігнаруйце іх.

7. 

   Гучна смяйцеся, каб развеяць непакой. Наяўнасць пачуцця гумару - гэта, напэўна, самы натуральны і просты спосаб змагацца з трывогай. Памятаеце, што амаль кожная праблема ў жыцці не з'яўляецца сур'ёзнай і балючай, і што трывога часта з'яўляецца празмернай рэакцыяй на агульную праблему. Таму шукайце жартоўную бок рэчаў - здзекуйцеся з гэтага, смейцеся і заўсёды памятайце пра ўсмешку - гэта было паказана, каб вы адчувалі сябе больш шчаслівымі.
   • Атачэнне сябрамі можа прымусіць вас усміхнуцца ці засмяяцца, бо яны могуць дапамагчы вам убачыць рэчы ў больш жартоўнай форме.

8. 

   Прымайце дадаткі і вітаміны, якія дапамогуць паменшыць неспакой. Вы можаце знайсці іх у многіх аптэках і крамах здаровай ежы, і ёсць мноства дадаткаў, якія могуць дапамагчы зняць трывогу. Нягледзячы на ​​тое, што ў навуковым асяроддзі ўсё яшчэ існуюць спрэчкі наконт іх эфектыўнасці, мала пабочных эфектаў і станоўчых асабістых дадзеных сведчаць аб тым, што наступныя дадаткі могуць быць вельмі карыснымі ў барацьбе з трывогай. :
   • ГАМК, таксама вядомы як гама-амінамасляная кіслата, апынуўся эфектыўным у зніжэнні стрэсу падчас выпрабаванняў.
   • Гінко (Гінко)
   • Мелатонін
   • Амега-3 тлустыя кіслоты халоднай вады з рыбы (напрыклад, ласося) або таблетак
   • Пасіфлора
   • Кава
   • Пераканайцеся, што вашы дабаўкі не ўзаемадзейнічаюць з іншымі лекамі, уважліва прачытаўшы этыкеткі прадуктаў перад іх ужываннем.

9. 

   Выкарыстоўвайце натуральныя сродкі для барацьбы з трывогай. Чай, зёлкі і отдушкі здаўна выкарыстоўваюцца ў якасці хатніх сродкаў для лячэння самых розных захворванняў і расстройстваў, і трывога не з'яўляецца выключэннем. Хоць навуковых дадзеных, якія пацвярджаюць іх эфектыўнасць, па-ранейшаму мала, клініка Майо заявіла, што заспакаяльны эфект можа быць наступным:
   • Лаванда
   • Чай з хрызантэмы
   • Зялёная гарбата
   • Пэрыла
   • Валяр'яна
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Заменіце трывожную думку

1. 

   Прызнайце сваю трывожнасць па меры яе ўзнікнення. Любы чалавек можа часам выпрабоўваць трывогу, незалежна ад таго, падвяргаецца ён стрэсу, перагружае сябе ці турбуецца тэрміны выканання задання. Аднак калі ваша пачуццё трывогі абцяжарвае вам жыццё, вам трэба знайсці спосабы справіцца з імі. Агульныя сімптомы трывогі ўключаюць:
   • Пачуццё страху ці панікі.
   • Праблемы з засынаннем / засынаннем.
   • Млоснасць, галавакружэнне.
   • Потлівасць, потныя рукі, сухія вусны.
   • Сэрца білася хутка.
   • Не магу сядзець на месцы.

2. 

   Падумайце, што выклікае ў вас трывогу. Вывучыце свае думкі, у тым ліку перакананні, чаканні, адносіны, меркаванні, каштоўнасці і меркаванні. Паспрабуйце вызначыць прычыны вашай трывогі, стрэсу ці трывогі. Звычайна ваша трывога датычыцца мінулага ("Я зрабіў вельмі дрэнна") альбо будучыні ("Рана ці позна начальнік мяне звольніць"), але ва ўсіх розныя. разам. Вы павінны прызнаць сваю трывогу, а не пазбягаць яе.
   • Вы хвалюецеся, бо набліжаецца пэўны праект ці дэдлайн? Магчыма, пара зрабіць невялікі перапынак.
   • Вас хвалююць адносіны з кімсьці? Магчыма, пара паразмаўляць з чалавекам.
   • Ці адчуваеце вы трывогу з нагоды вашых будучых планаў? Магчыма, прыйшоў час сесці і падумаць, чаго вы хочаце дасягнуць у наступным годзе.

3. 

   Нагадайце сабе, што ў вас ёсць толькі бягучы кантроль. Каб быць больш рэалістычным і дакладным, скажыце: "Я не магу змяніць мінулае і не магу кантраляваць будучыню. Я магу зрабіць усё магчымае ў цяперашні момант".Пазбаўленне ад кантрольнага стаўлення вельмі важна для выпраўлення ірацыянальнага ці недакладнага мыслення, калі вы прысвячаеце сваю ўвагу і энергію сапраўднаму моманту, а не таму, "што можа здарыцца", " што вы павінны рабіць ", і" Я недастаткова добры ".
   • Што вы можаце зрабіць для паляпшэння непасрэднай сітуацыі?
   • Ці сапраўды гэта была "ваша віна" ў мінулым, ці ёсць іншыя фактары, якія ўплываюць на гэта?

4. 

   Калі вы думаеце, выкарыстоўвайце далікатную мову. Перастаноўка негатыўных думак на больш пазітыўную мову - выдатны спосаб пазбавіцца ад сілы дрэнных ці трывожных думак. Замест таго, каб думаць: "Мама мяне заб'е, таму што я зламаў лямпу", скажыце сабе: "Мая будзе вельмі злая, але мая сям'я купіць новую". Нягледзячы на ​​тое, што вы ведаеце, што ваша маці дакладна нікога не "заб'е", стыль "яна мяне заб'е" напоўнены негатыўнымі думкамі, якія прымушаюць вас нервавацца. Цяжкая мова не толькі небяспечная, але і часта не адпавядае рэчаіснасці.
   • Замест таго, каб сказаць "Я бескарысны" пасля няўдачы, падумайце: "Я даведаўся, як палепшыць сябе ў наступны раз".
   • Замест таго, каб думаць, як "усе мяне ненавідзяць", падумайце "не ўсе могуць быць лепшымі сябрамі".

5. 

   Падтрыманне ўмоў жыцця заўсёды прыбрана. Не трэба быць занадта грунтоўным, але захаванне навакольнага асяроддзя можа дапамагчы пазбегнуць розуму. Выдаткуйце 10 - 15 хвілін, каб спакойна прыбраць свой стол ці пакой, што таксама дасць вам час для зняцця стрэсу і кантролю над вашай сітуацыяй, з пункту гледжання фізічна і разумова.

6. 

   Пагаворыце пра свае пачуцці з сябрамі, якім давяраеце. Пазбаўленне ад усіх клопатаў можа палегчыць кіраванне імі. Калі вы марнуеце час, каб выказаць сваю трывогу словамі, вы надаеце ім пэўную форму, што дазваляе вам вучыцца і мець з імі справу. Знайдзіце таго, каго вы ведаеце, што ён добры слухач, напрыклад, члена сям'і, сябра ці вашага палюбоўніка, і пачніце з таго, што скажаце: "Вы можаце дазволіць мне выйсці. прагаласаваць за яго давер праз некалькі хвілін ці не? "
   • Не адчувайце, як быццам вам патрэбен нехта, хто дапаможа вам атрымаць парады і парады. Трэба толькі, каб хтосьці спачувальна прыслухоўваўся да вашых клопатаў.
   • Знайдзіце групу падтрымкі, каб яны маглі забяспечыць вам бяспечнае, адкрытае асяроддзе, дзе вы можаце падзяліцца сваімі страхамі.

7. 

   Напішыце пра адну пазітыўную думку для кожнай негатыўнай думкі. Калі вы пачынаеце адчуваць трывогу, вы можаце падавіць негатыў чымсьці добрым. Паспрабуйце знайсці спосабы замяніць дрэнныя думкі добрымі. Напрыклад, вы можаце пачаць з таго, што "я не здолею ў хіміі". Але трэба ўспомніць станоўчыя моманты, перш чым пагрузіцца ў негатыў: "Я здаў экзамен першым", "Я вельмі добра ведаю англійскую мову" і "У мяне засталося 3 дні вучыцца". Пошук дабра ў любой сітуацыі дасць вам тое, на чым вы можаце засяродзіцца, а не турбавацца.
   • Запіс гэтага спісу альбо спісу "контратакі" можа дапамагчы вам больш дакладна бачыць элементы дабра.
   • Вазьміце на ўзбраенне станоўчыя моманты, калі ў вас узнікае трывога, і выкарыстоўвайце іх, каб пазбегнуць непрыемных думак.

8. 

   Звярніцеся да тэрапеўта, калі ваша трывога захоўваецца і перашкаджае вашай паўсядзённым жыцці. Калі ваша трывога не знікае альбо калі яна перашкаджае вам выконваць звыклыя паўсядзённыя задачы, магчыма, у вас трывожнае засмучэнне. У той час як парады і ідэі ў гэтым артыкуле могуць дапамагчы вам кіраваць трывогай і кантраляваць яе, размова з падрыхтаваным тэрапеўтам - выдатны спосаб даведацца больш пра свае эмоцыі і вызначыць. канкрэтныя меры па іх кіраванні.
   • Звярнуцца да тэрапеўта - гэта не сорамна. На самай справе 1 з 5 амерыканцаў бачыў тэрапеўта альбо прымае лекі супраць трывогі.
   рэклама

Метад 3 з 3: Прадухіленне трывогі

1. 

   Усвядоміце, што турбавацца - гэта не ваша віна. Трывога, як і большасць іншых медыцынскіх захворванняў, не з'яўляецца праявай "слабой асобы" альбо асабістай слабасці. Хоць дакладная прычына гэтай праблемы застаецца незразумелай, лекары прызнаюць, што на трывогу ўплываюць шматлікія фактары - ад хімічных рэчываў у мозгу да знешніх. Абвінавачванне сябе ў клопатах толькі пагоршыць сітуацыю.

2. 

   Абмяжуйце ўжыванне такіх патэнцыяльных хімічных рэчываў, як кафеін і нікацін. Абодва гэтыя хімічныя рэчывы выклікаюць прывыканне і могуць выклікаць неспакой, калі вы іх не выкарыстоўваеце, і паскорыць працу мозгу. Гэтая крыніца энергіі, якая правакуе непакой, часта развівае трывогу і пачуццё страху. Адмова ад курэння і скарачэнне кавы можа дапамагчы ўтаймаваць трывогу.
   • У вашым рацыёне рафінаваныя вугляводы і цукар, такія як цукеркі, белы хлеб і салодкія крупы. Падобна кафеіну і нікаціну, рафінаваныя вугляводы з'яўляюцца стымулятарамі і пагоршаць ваша непакой.
   • Пазбягайце алкаголю, бо яны з'яўляюцца дэпрэсантамі, якія могуць выклікаць трывогу.

3. 

   Беражыце сваё фізічнае здароўе. Гэты просты крок можа стаць лепшым для вашага фізічнага і псіхічнага здароўя. Ваш розум і цела звязаны, і грэбаванне адным элементам выкліча праблемы для іншага. Галаданне, абязводжванне і недасыпанне звязаны з трывогай. Зірніце на сваё паўсядзённае жыццё і зрабіце нататку, каб прапусціць што-небудзь з наступнага:
   • Засыпце 6-8 гадзін за ноч (7-9 гадзін для дзяцей).
   • Піце шмат вады, 5-8 шклянак вады ў дзень.
   • Практыкаванне 3 - 5 дзён на тыдзень.
   • Сілкуйцеся збалансавана, здарова.

4. 

   Вызначце трыгеры вашых думак, якія выклікаюць трывогу. Ці адчуваеце вы надзвычайную трывогу пасля кожнай тэлефоннай размовы з маці? Калі вы толькі што вярнуліся дадому з працы? Калі вы вучыцеся на экзамене? Калі вы ведаеце пра заканамернасць, якая вядзе да перыядаў трывогі ці трывогі ў вашым жыцці, прыйшоў час унесці пэўныя карэктывы ў вашыя трыгеры.
   • Патэлефануйце маме, замест таго, каб чакаць, што яна патэлефануе вам першай. Гэта дапаможа вам кантраляваць час і кантэкст размовы, каб вы маглі выбраць нешта больш зручнае.
   • Вылучыце 10-15 хвілін пасля працы на "асабісты час", дзе вы зможаце расслабіцца, слухаючы музыку, чытаючы кнігі ці глядзеўшы тэлевізар самастойна.
   • Разбіце час на навучанне - 1 гадзіна навучання, 15 хвілін рэлаксацыі. Гэты метад не толькі робіць вас больш камфортным, але і дапамагае лепш вучыцца.

5. 

   Разбіце сваё жыццё на больш кіраваныя кавалкі. Графік працы - ваш сябар. Калі вы адчуваеце разгубленасць альбо не ў стане справіцца са стрэсам і трывогай, знайдзіце крыху часу, каб разбіць свой графік на больш зручныя кавалкі. Сачыце за задачамі, якія вам трэба выканаць, і ўказвайце, як іх можна выкарыстоўваць для своечасовага выканання, каб вам не давялося выконваць адразу некалькі задач.
   • Што вы можаце выдаліць са свайго раскладу? Дазволіць сабе больш часу на адпачынак - выдатны спосаб знізіць узровень стрэсу і трывогі.
   • У які момант вашага жыцця вы добра ведаеце, што яны будуць даволі напружанымі? Што вы можаце зрабіць, каб разумова падрыхтаваць сябе?

6. 

   Стаўце невялікія, значныя мэты для дасягнення. Вы не павінны спрабаваць перамагчы ўсе свае клопаты на працягу сутак. Падумайце аб задачах, якія вы маглі б выканаць за тыдзень ці месяц, і пачніце спачатку працаваць над імі. Напрыклад, калі вы хочаце медытаваць кожны дзень, пачніце з гэтага 5 хвілін у дзень.Гэта дзеянне не толькі дапаможа вам расслабіцца, але і паступова павялічвае ваш час да 10, 15 ці 20 хвілін.
   • Складзіце спіс "галоўнай мэты", а затым у іншым спісе напішыце пра меншую мэту, над якой вы можаце папрацаваць, каб зрабіць асноўную мэту працаздольнай.

7. 

   Знайдзіце час для турботы і гульні. Трывога - гэта натуральны стан. Пры эфектыўным выкарыстанні яны могуць быць для нас эмацыянальна пазітыўнымі для разгляду жыцця, пазбягання праблем і падрыхтоўкі да будучыні. Праблемы ўзнікаюць, калі вы дазваляеце трывозе ўзяць пад кантроль ваша жыццё, таму замест таго, каб дазваляць яму перашкаджаць, знайдзіце час, каб справіцца з трывогай. Прыняцце падыходу, прыняцце трывогі, можа дапамагчы вам справіцца. Вы павінны вылучыць 20 хвілін на "час турботы", дзе вы падумаеце пра ўсе магчымыя сцэнарыі і пра тое, як з імі змагацца. Калі 20 хвілін пройдзе, спыніцеся і заменіце іх цікавым заняткам альбо пагутарыце з сябрам.
   • Прытрымвайцеся свайго тэрміну - дазвольце сабе час хвалявацца, але потым рухайцеся далей, калі час скончыцца.
   • Вылучэнне часу на трывожныя працэсы дазволіць вам прызнаць свае страхі, а таксама атрымаць кантроль над імі.
   рэклама

Парада

• Памятаеце, што, нягледзячы на ​​тое, што вы часта думаеце пра горшае, яны здараюцца вельмі рэдка.
• Падумайце пра часы, калі вы адчувалі трывогу. Рэальнасць сапраўды такая дрэнная ці вы проста занадта моцна перажываеце?

Папярэджанне

• Калі вы адчуваеце, што трывога перапаўняе вас, і ваша жыццё ўжо не вартая жыцця, вам варта неадкладна патэлефанаваць да тэрапеўта альбо на гарачую лінію маладога чалавека. Хвалявацца - гэта не ваша віна, і для гэтага ёсць мноства метадаў.