Аўтар:
Lewis Jackson
Дата Стварэння:
12 Травень 2021
Дата Абнаўлення:
25 Чэрвень 2024
Задаволены
Абсесіўна-кампульсіўныя засмучэнні (ОКР) маюць характэрныя прыкметы: думкі, дакучлівы страх і некантралюемае паводзіны з'яўляюцца з (прымусам). Хоць у чалавека могуць быць толькі дакучлівыя думкі альбо навязлівае паводзіны, гэтыя дзве з'явы заўсёды з'яўляюцца разам, таму што такія паводзіны часта ірацыянальна спраўляюцца з годнымі думкамі. спалохаўся. Гэтым засмучэннем можна добра кіраваць, спалучаючы тэрапію, разуменне і самаўдасканаленне (уключаючы цэласныя змены ладу жыцця).
Крокі
Частка 1 з 4: Кіраванне ОКР з тэрапіяй
Выберыце тэрапеўта. Звярніцеся да тэрапеўта, які мае досвед лячэння ОКР і звязаных з гэтым парушэнняў. Вы можаце зрабіць гэта, папрасіўшы інфармацыі ў лекара, атрымаўшы рэкамендацыі ад сябра ці сваяка альбо скарыстаўшыся пошукавай праграмай псіхолага Амерыканскай псіхалагічнай асацыяцыі.
- Пераканайцеся, што чалавек - гэта той, хто вам падабаецца, і мае кваліфікацыю, якая адпавядае вашым патрэбам.
Дыягностыка ОКР. Вельмі важна звярнуцца да спецыяліста для дыягностыкі, таму што ёсць і іншыя захворванні, якія таксама маюць сімптомы, падобныя на ОКР. Верагодна, ваш лекар накіруе вас у паважанае месца, і толькі кваліфікаваны спецыяліст у галіне псіхічнага здароўя можа паставіць дыягназ. Існуе дзве групы сімптомаў ОКР: дакучлівасць і прымус. Навязлівыя сімптомы - гэта непажаданыя ўстойлівыя, непажаданыя думкі, ціск ці выявы, якія выклікаюць боль ці страх. Вы можаце адчуваць, што думкі ці вобразы пастаянна ўзнікаюць, нават калі вы спрабуеце пазбягаць альбо ігнараваць іх. Сімптомы кампульсіву - гэта паводзіны, якое вы праводзіце для барацьбы з трывогай, звязанай з фобіяй. Гэта такія паводзіны, якія перашкаджаюць спраўдзіцца страху, і яны часта з'яўляюцца як правіла або звычка. У спалучэнні апантанасць і навязлівыя паводзіны ствараюць наступныя характэрныя з'явы:- Людзі, якія баяцца забруджвання і баяцца бруду, часта ўдзельнічаюць у прымусовых паводзінах падчас мыцця рук або рэгулярнай чысткі.
- Іншыя пастаянна правяраюць усё (ці не зачынены дзверы, не выключана духоўка і г.д.), баючыся небяспекі, якая хаваецца.
- Некаторыя людзі баяцца, што калі ўсё пойдзе не так, то з імі ці іх блізкімі здарыцца нешта дрэннае.
- Многія людзі апантаныя парадкам і сіметрыяй. Яны з'яўляюцца "паслядоўнікамі" пэўных парадкаў і дамоўленасцей.
- Ёсць людзі, якія баяцца, што здарыцца дрэннае, калі яны выкінуць рэчы. У выніку яны не могуць стрымліваць рэчы, якія ім больш не патрэбныя (напрыклад, зламаная мэбля альбо старыя газеты). Гэты стан вядомы як захоўванне апантанасці.
- Каб паставіць дыягназ ОКР, вы павінны быць дакучлівымі і навязлівымі ў большасці дзён, па меншай меры, два тыдні. Ці вам могуць паставіць дыягназ ОКР, калі вашы дакучлівыя навязлівыя дзеянні так дрэнна ўплываюць на ваша паўсядзённае жыццё (напрыклад, вы баіцеся бактэрый і мыеце рукі настолькі, што яны сыходзяць крывёй. , і вы не можаце дакранацца да нічога, што знаходзіцца па-за вашым домам).
Працуйце з псіхатэрапеўтам для кіравання навязлівым паводзінамі. Гэтая тэрапія факусуюць на прафілактыцы ўздзеяння і рэагавання, гэта значыць, што які лечыць вас лекар будзе падвяргаць вас рэчам, якіх вы баіцеся альбо апантаныя, што потым дапамагае. вы знойдзеце здаровыя спосабы барацьбы з імі.- Сеансы тэрапіі могуць праводзіцца ў выглядзе індывідуальнай, сямейнай альбо групавой тэрапіі.
Пагаворыце са сваім лекарам пра адпаведныя лекі. Каб знайсці правільнае лекі, можа спатрэбіцца некалькі тэстаў, і ў некаторых выпадках камбінацыі лекаў могуць быць больш эфектыўнымі, чым прыём аднаго прэпарата супраць сімптомаў. .- Лекі, якія прызначаюцца, звычайна ўваходзяць у селектыўную групу інгібітараў зваротнага захопу серотоніна (СІЗЗС), такія як цыталапрам (Celexa), флуоксетин (Prozac), пароксецін (Paxil) і эсцыталапрам (Lexapro). Гэтыя прэпараты ўзмоцняць актыўнасць нейрамедыятараў - рэчываў, якія дапамагаюць збалансаваць эмоцыі і знізіць стрэс (серотонін).
- Іншым звычайна прызначаным прэпаратам з'яўляецца трыцыклічны антыдэпрэсант кломіпрамін (TCS - трыціклічэскі антыдэпрэсант), дазволены FDA для лячэння ОКР. СИОЗС часта прызначаюць часцей, чым кломіпрамін, паколькі яны выклікаюць менш пабочных эфектаў.
- Не спыняйце ўжыванне прэпарата без кансультацыі з лекарам. Ненаўмыснае спыненне ўжывання наркотыкаў можа прывесці да паўтарэння сімптомаў і выклікаць з'яву "наркотыкаў", як пры адмове ад курэння.
Частка 2 з 4: Выкарыстанне прафілактыкі ўздзеяння і рэагавання (ERP)
Зразумець цыкл OCD. АКР здараецца, калі ўзнікае непрыемная думка (напрыклад, думкі пра заражэнне каханага чалавека), за якой рушыць услед шэраг крайніх высноў (вы можаце лічыць сябе дрэнным чалавекам. калі неасцярожна шкодзіць іншым). Гэта пара мыслення / высновы выкліча трывогу.
- Паколькі трывога так раздражняе, вы будзеце дзейнічаць, каб пераканацца, што думка не можа спраўдзіцца. У прыведзеным вышэй прыкладзе вы, напэўна, мыеце рукі кожны раз, калі да чаго-небудзь дакранаецеся, і моліцеся за каханага падчас мыцця.
- Прыняцце гэтага дзеяння дапаможа пазбавіць вас ад трывогі, дрэнныя думкі будуць з'яўляцца ўсё часцей і часцей (бо вы заўсёды знойдзеце спосаб перастаць думаць пра іх). Гэта заганны круг АКР.
- Ключавымі момантамі падыходу да ERP з'яўляюцца: падвяргаць вас сітуацыям, якія выклікаюць фобію, потым "не" рабіць бескарыснае паводзіны ў барацьбе (кампульсіўныя паводзіны).
- Калі ваш OCD занадта цяжкі, вам варта паспрабаваць ERP пад кіраўніцтвам эксперта.
Вызначце трыгеры. Незалежна ад таго, што вас пераследуе і выклікае кампульсіўныя паводзіны (сітуацыі, прадметы, людзі ці іншыя думкі), яны лічацца "трыгерамі", таму што яны актывуюць цыкл. па OCD. Вельмі важна ведаць гэтыя трыгеры, паколькі яны будуць рэчамі, з якімі вам давядзецца сутыкнуцца, каб навучыцца супрацьстаяць бескарысным паводзінам.
- Выкарыстоўвайце гэтую форму, каб запісаць трыгеры на працягу аднаго тыдня.
Запішыце "вежу страху".Пасля таго, як вы на працягу тыдня назіралі за апантанасцю і навязлівымі паводзінамі, арганізуйце сітуацыі, якіх вы баіцеся, ад мала да шмат.
- Напрыклад, калі вы баіцеся бруду, знаходжанне ў бацькоўскім доме можа быць на самым нізкім узроўні па шкале страху. Паездка туды дасць вам толькі дзясятую ступень страху. Карыстанне грамадскімі прыбіральнямі, у сваю чаргу, можа быць пастаўлена высока на шкале страху і можа быць настолькі жахлівым, як 8 ці 9.
- Выкарыстоўвайце розныя шкалы страху, калі ў вас розныя групы трыгераў. Напрыклад, усе сітуацыі, звязаныя з хваробай, якіх вы баіцеся, належаць да адной шкалы страху, а страхі, звязаныя з прафілактыкай, - да іншай.
Сутыкнецеся са сваім страхам. Каб уздзеянне было эфектыўным, важна супрацьстаяць навязлівым паводзінам падчас або пасля ўздзеяння фактараў (зрабіце ўсё магчымае). Гэта таму, што метад ERP вучыць, як змагацца са страхам без прымусовага паводзінаў.
- Затым папытаеце даверанага чалавека навучыць вас правільна рабіць тое, што закранула ваша ОКР. Гэта дапамагае вучыцца на іх паводзінах, бо вы, хутчэй за ўсё, некаторы час займаліся навязлівым паводзінамі, і вы больш не можаце ўспомніць, як змагацца са сваімі страхамі, не выкарыстоўваючы іх. Напрыклад, людзі, якія апантана мыюць рукі, могуць спытаць у каханага чалавека аб звычках мыць рукі, каб атрымаць лепшы агляд таго, як і калі мыць рукі.
- Калі супрацьстаяць прымусу занадта складана (асабліва спачатку), адкладзіце кампульсіўныя паводзіны, лепш наогул гэтага не рабіць. пачакайце 5 хвілін, перш чым вярнуцца, каб выпрабаваць бытавую тэхніку, і пратэстуйце толькі 2 прылады замест 5. Павольнае падаўжэнне затрымкі дапаможа вам адмовіцца быць прымусовым.
- Калі ў рэшце рэшт, вы ўсё роўна паводзіце сябе навязліва, паспрабуйце паўторна ўздзейнічаць на сітуацыю, якая адразу выклікала страх, і трэніруйцеся зноў, пакуль страх не зменшыцца ўдвая. Таму выходзьце з дому адразу пасля выканання апісаных вышэй дзеянняў і паўтарайце ўсё, пакуль ваш страх не зменшыцца з 8 да 4/10.
Пераключыцеся на ўздзеянне іншых фактараў.Калі пры выкананні практыкаванні вы адчуваеце толькі невялікую трывогу, вы можаце перайсці да наступнага. Выкажам здагадку, пасля некалькіх практычных заняткаў вы адчуваеце сябе крыху нервовым, калі пачакаеце 5 хвілін, перш чым вярнуцца да выпрабавання абсталявання ў доме, тады вы можаце кінуць сабе выклік, пачакаўшы 8 хвілін.
- Памятаеце, што нават калі вы адчуваеце глыбокую трывогу, ваш страх узмоцніцца, а потым паступова знікне. Калі вы не рэагуеце на страх, ён скончыцца сам па сабе.
- Ўздзеянне можа стаць складаным вопытам, і вы не павінны баяцца прасіць дапамогі ў іншых, калі вам гэта трэба.
Частка 3 з 4: Навучыцеся змагацца з дакучлівымі думкамі
Звярніце ўвагу на дакучлівыя думкі. Каб кінуць выклік дакучлівым высновам, трэба ведаць, якія яны. Лепшы спосаб зрабіць гэта, каб пачаць выконваць дзве рэчы: (1) вашу апантанасць і (2) сэнс ці высновы, якія вы бачыце з гэтай апантанасці.
- Выкарыстоўвайце гэты шаблон для дакументавання трох фобій (і таго, як вы іх разумееце) у кожны дзень тыдня.
- Звярніце ўвагу на сітуацыі, якія выклікаюць фобіі і дакучлівыя думкі, якія могуць узнікнуць у кожнай канкрэтнай сітуацыі. Калі ў вас упершыню ўзнікла такая думка? Што здарылася, калі ў вас узнікла такая думка? Запішыце ўсе свае эмоцыі, калі ўзнікае апантанасць. Ацэніце стрэс пры фобіі па шкале ад 0 (без эмоцый) да 10 (максімальная інтэнсіўнасць).
Сачыце за сваімі інтэрпрэтацыямі фобіі. У дадатак да занатавання думак, запішыце, як вы разумееце ці які сэнс вы надаеце гэтым думкам. Каб атрымаць высновы (бо гэта можа быць цяжка), задайце сабе наступныя пытанні:
- Што раздражняе гэтая апантанасць?
- Што гэтая апантанасць кажа пра мяне ці маю асобу?
- Якім, на маю думку, я стаў бы чалавекам, калі б не дзейнічаў у адказ на апантанасць?
- Што рабіць, калі я не буду рэагаваць на гэтую думку?
Аспрэчвайце свой вывад. Аспрэчванне высноў дапаможа вам убачыць, што вашы неразумныя думкі па многіх прычынах нерэальныя. Акрамя таго, вашы высновы не прыносяць карысці для вырашэння праблем, якія ўзнікае ў думках. Задайце сабе наступныя пытанні, каб знайсці памылку:
- Якія доказы я маю падтрымаць і супрацьстаяць высновам?
- Якія перавагі і недахопы такога мыслення?
- Я блытаю свае думкі з пэўнай ісцінай?
- Ці правільныя ці рэальныя мае высновы наконт гэтай сітуацыі?
- Я ўпэўнены на 100%, што гэтая думка збудзецца?
- Ці ёсць нейкая магчымасць, якая абсалютна дакладна?
- Мой прагноз заснаваны толькі на пачуццях?
- Ці пагодзіцца сябар, што сцэнар у ягонай свядомасці адбудзецца?
- Ці існуе больш разумны спосаб паглядзець на гэтую сітуацыю?
Вывучыце практычныя метады мыслення. Бескарысныя высновы часта ўзнікаюць з-за разгубленага мыслення людзей з АКР. Прыклады распаўсюджаных пасткі думак:
- «Трагедыя» - гэта калі вы ўпэўнены (без доказаў), што адбудуцца найгоршыя наступствы.Кіньце выклік гэтай сітуацыі, кажучы сабе, што наступствы вельмі малаверагодныя.
- "Выбар" - гэта пастка для думак, якая дазваляе бачыць толькі дрэнныя рэчы, ігнараваць і адфільтроўваць добрыя. Каб справіцца, задайце сабе пытанне, якія іншыя аспекты сітуацыі вы не заўважылі, асабліва добрыя.
- «Празмернае абагульненне» - гэта перабольшванне сітуацыі ў кожнай сітуацыі, напрыклад, думка, што, калі вы няправільна пішаце, вы часта робіце дурныя памылкі. Пазбягайце абагульнення занадта шмат, думаючы пра супярэчлівыя доказы (калі вы вельмі ўважлівыя альбо выяўляеце памылкі і выпраўляеце іх).
- "Чорна-белае мысленне" азначае выпадкі, калі вы ацэньваеце сітуацыі ў крайнасці альбо выйгрышу, альбо страты. Напрыклад, калі вы не мыеце рукі адзін раз, вы можаце падумаць, што вы дрэнны чалавек і безадказна ставіцеся да размнажэння бактэрый. Ліквідуйце гэты тып мыслення, калі сур'ёзна паставіцеся да таго, што вы выклікалі нейкія негатыўныя наступствы, і нагадаеце сабе, што зараз не час (заўсёды так) абсалютна асуджаць сябе. Дарагая.
- Вы можаце даведацца больш пра пасткі думак тут.
Навязлівае жаданне вінаваціць сябе. АКР - хранічнае захворванне, і пастаяннае ўзнікненне непрыемных думак - гэта тое, чым вы не можаце кіраваць. Усвядомце, што гэтыя думкі проста адцягваюць увагу, і яны не ўплываюць на іншыя рэчы, акрамя вашага розуму. Думкі - гэта проста думкі, і яны не вызначаюць, хто ты. рэклама
Частка 4 з 4: Кантроль ОКР шляхам унясення змяненняў у свой рацыён і лад жыцця
Звярніце ўвагу на сувязь паміж АКР і вашымі звычкамі ў жыцці. Паколькі АКР - гэта трывожнае засмучэнне, стрэс можа выклікаць сімптомы, што абцяжарвае кантроль над імі. Любыя змены ладу жыцця, якія вы можаце зрабіць, каб трымацца далей ад стрэсу і трывогі, таксама дапамогуць палегчыць сімптомы ОКР.
Ешце прадукты, багатыя амега-3 тоўстымі кіслотамі. Амега-3 могуць непасрэдна павысіць узровень серотоніна ў галаўным мозгу, які таксама з'яўляецца нейрамедыятарамі, на якія ўплываюць лекі ад ОКР. Гэта азначае, што гэтыя прадукты таксама дапамогуць вам справіцца з трывогай.Парыентуйце прадукты, багатыя амега-3 тоўстымі кіслотамі, перад дадаткамі. Сюды ўваходзяць:
- Ільняное насенне і грэцкія арэхі
- Сардзіны, ласось і крэветкі
- Соя і тофу
- Каляровая капуста і зімовыя патысоны
Абмежаваць спажыванне кафеіну. Кафеін будзе перашкаджаць выпрацоўцы серотоніна ў мозгу. Ежа і напоі з кафеінам ўключаюць:
- Кавава-сметанковы водар і кава
- Чорная гарбата, зялёная гарбата і энергетычныя напоі
- Содавая
- Шакаладныя і какава-вырабы.
Старайцеся рэгулярна займацца. Практыкаванне не толькі павышае мышачную сілу і здароўе сэрца, але і дапамагае змагацца з трывогай і ОКР. Займаючыся, вы стымулюеце выкід эндарфіну, гармона, які адказвае за паляпшэнне настрою, зніжэнне трывожнасці і барацьбу з дэпрэсіяй.
- Паспрабуйце займацца не менш за 30 хвілін, пяць разоў на тыдзень. Некаторыя прыклады карысных практыкаванняў - гэта бег, язда на ровары, узняцце цяжараў, плаванне і пешыя прагулкі.
Праводзіце больш часу на свежым паветры. Сярод мноства пераваг сонечнае святло павялічвае сінтэз серотоніна ў мозгу, перашкаджаючы нервовым клеткам паўторна яго паглынаць. дзве птушкі!
Справіцца са стрэсам. Калі вы знаходзіцеся ў стрэсе, вы можаце адчуваць больш моцныя сімптомы (альбо іх інтэнсіўнасць). Такім чынам, карысна навучыцца разумовым і фізічным метадам зніжэння стрэсу. Прыклады ўключаюць:
- Здаровыя змены доўгатэрміновага ладу жыцця, такія як дыета і фізічныя практыкаванні
- Выкарыстоўвайце спісы спраў
- Абмяжуйце негатыўныя каментарыі пра сябе
- Патрэніруйцеся ў тэрапіі павышэння цягліцавага паслаблення
- Навучыцеся медытаваць і ўважліва медытаваць
- Навучыцеся распазнаваць прычыны стрэсу
- Навучыцеся адмаўляць, калі вас просяць рабіць рэчы, якія выходзяць з-пад кантролю
Далучайцеся да групы падтрымкі. Ёсць групы падтрымкі людзей, якія адчуваюць падобныя праблемы, як ваша. У гэтых групах вы можаце абмяркоўваць свой досвед і змаганне з такімі людзьмі, як вы. Гэтыя групы падтрымкі вельмі дапамагаюць супакоіць і паменшыць пачуццё ізаляцыі, якое суправаджае ОКР.
- Пагаворыце з тэрапеўтам ці лекарам пра групы падтрымкі ў вашым рэгіёне. Вы таксама можаце шукаць у Інтэрнэце групы падтрымкі побач.
Парада
- Сімптомы ОКР прагрэсуюць павольна і могуць моцна адрознівацца па ступені цяжкасці жыцця чалавека, але часта яны дасягаюць піку пры стрэсе.
- Звярніцеся да спецыяліста, калі апантанасць ці прымус моцна ўплываюць на ваша здароўе ў цэлым.
- Важна прайсці дыягностыку ў спецыяліста па псіхічным здароўі, бо існуе мноства іншых захворванняў з сімптомамі, падобнымі на ОКР. Напрыклад, калі вы адчуваеце агульную трывогу ва ўсім, у вас можа быць агульнае трывожнае засмучэнне, а не ОКР. Калі ваш страх заўсёды высокі, але толькі адна ці некалькі канкрэтных рэчаў, замест ОКР у вас могуць быць фобіі. Толькі спецыяліст можа паставіць дакладны дыягназ і падабраць для вас правільнае лячэнне.
