Як прадухіліць бессань: 13 крокаў (з фота) - Чаявыя

Відэа: Как Очень быстро УСНУТЬ. Лучшие способы

Задаволены

Крокі
Парада
Папярэджанне

Бессань - гэта немагчымасць спаць, падтрымліваць сон і / або глыбока спаць, і з цягам часу выклікае мноства псіхалагічных праблем. Паводле ацэнак, 95% амерыканцаў адчуваюць бессань у пэўны момант свайго жыцця. Надзвычайны стрэс з-за фінансавых праблем, праблем на працы ці ў адносінах - найбольш частая прычына недасыпання. Аднак некалькі іншых фактараў, якія выклікаюць бессань, ўключаюць дыету, хваробы і / або лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце.

Крокі

Частка 1 з 3: Паляпшэнне сну

Распрацуйце рэжым паслаблення перад сном. Перад сном важна зрабіць нейкае расслабляльнае дзеянне. Рэгулярна рабіце расслабляльную дзейнасць перад сном, каб паведаміць душы і целе, што пара класціся спаць. Тэхніка расслаблення перад сном таксама дапамагае мозгу расслабіцца.
- Глыбокае дыханне станоўча ўплывае на сон. Пакладзеце адну руку на ніз жывата і ўдыхніце так, каб рука падымалася пры кожным удары. На ўдыху палічыце да трох, затым выдыхніце.
- Паспрабуйце выцягнуць палец ногі. Скруціце пальцы на нагах, палічыце да 10, адпусціце, потым зноў падлічыце да 10. Паўтарыць 10 разоў.
- Такія метады рэлаксацыі, як паступовае паслабленне цягліц, аказваюць расслабляльны эфект перад сном. Вы можаце даведацца пра методыку паступовага паслаблення ў Інтэрнэце. ПМР па чарзе факусуюць на адной частцы цела. Гэта дапамагае засяродзіцца на сучаснасці, пазбягаючы надакучлівых думак, якія блакуюць ваш сон.
- Гарачы душ можа дапамагчы падтрымаць сон. Падумайце пра вымочванне ў гарачай ванне каля гадзіны перад сном. Вада не павінна быць занадта гарачай, бо гэта можа выклікаць раздражненне.
Зменіце, дзе вы спіце. Каб прадухіліць бессань, варта ўладкаваць пакой ці спальнае месца, каб было прывабна, спакойна і камфортна. Простае паляпшэнне ўмоў сну можа прывесці да якаснага сну.
- Калі ў вашым доме шумна, варта набыць абсталяванне, якое выдае белы шум. Яны маюць здольнасць маскіраваць надакучлівыя шумы. Вы таксама можаце атрымаць праграмы з белым шумам на тэлефоне.
- Варта выбіраць стылі ложкаў і прасціны з мяккіх матэрыялаў. Калі ў вас алергія на пэўную тканіну, вам трэба перайсці на новую тканіну. Адрэгулюйце тэмпературу ў пакоі. Вы заўсёды павінны падтрымліваць у памяшканні прахалодную тэмпературу ад 16 да 18 ° C (гэта можа быць даволі халодным для некаторых людзей). Заблакуйце ўсю электроніку і светлавыя экраны.
- Усталюйце ў пакоі вентылятар, каб ствараць белы шум і цыркуляваць паветра для астуджэння пакоя.
- Выкарыстоўвайце ложак толькі для сну і займайцеся "сэксам". Не працуйце і не чытайце кнігі ў ложку. Спальня прызначана толькі для сну, а не для іншых задач.
- Не рабіце намаганняў, каб заснуць, але пачакайце, пакуль вам не стане сонным. Калі вы не можаце заснуць, устаньце з ложка праз 20-30 хвілін і займайцеся расслабляльнай дзейнасцю, пакуль не заснеце.
- Не пакідайце гадзіннік у пакоі. Пасля ўстаноўкі будзільніка варта трымаць усе гадзіннікі ў пакоі. Час можа павялічыць стрэс і пагоршыць бессань.
Звярніце ўвагу, якія прадукты вы ўжываеце перад сном. Шмат харчавання перад сном за некалькі гадзін можа выклікаць засмучэнне стрававання, засмучэнне страўніка і перашкодзіць сну. Ешце здаровую, лёгкую ежу перад сном, напрыклад, суцэльнае збожжа, садавіна і малако з нізкім утрыманнем тлушчу.
Не выкарыстоўвайце стымулятары перад сном. Іншай асноўнай прычынай бессані з'яўляецца паглынанне рэчываў, якія выклікаюць сон, занадта блізка да сну. Алкаголь, кафеін і нікацін, як вядома, выклікаюць бессань, і іх наступствы могуць працягвацца да 8 гадзін.
- Агульнае правіла - пазбягаць кафеіну пасля абеду, алкаголю на працягу шасці гадзін перад сном і нікаціну (тытуню) за некалькі гадзін да сну. Кава павялічвае хуткасць спальвання нейронаў у мозгу, прымушаючы розум больш думаць. Алкаголь можа зрабіць нас соннымі, але на самой справе ўплывае на якасць сну.
- Кава, чорны чай, зялёны чай, гарачы шакалад, цёмны шакалад, газіроўка і энергетычныя напоі - гэта напоі з кафеінам. Такіх трэба пазбягаць, калі амаль надыходзіць час сну.
- Цукар таксама з'яўляецца стымулятарам, і яго трэба абмежаваць як мінімум за гадзіну да сну.
Знайдзіце спосабы спыніць мазгавую дзейнасць перад тым, як легчы спаць. Калі стрэс з'яўляецца прычынай бессані, вам варта абмежаваць мазгавую актыўнасць перад сном, каб выправіць гэта. Складанне рэжыму перад сном дапамагае расслабіцца і паменшыць стрэс перад сном.
- Падумайце над тым, каб зрабіць расслабляльную дзейнасць перад сном. Чытайце кнігі з простым і жартоўным зместам. Прыміце гарачую ванну. Медытацыя.Аднак пазбягайце стымулюючых дзеянняў, такіх як выкарыстанне кампутара і прагляд тэлевізара.
- Вы таксама можаце запісваць свае думкі кожны дзень. Прымайце ад 10 да 15 хвілін штодня, каб пералічваць свае клопаты ці хаця б знаходзіць час, каб падумаць пра свае праблемы. Затым гэтыя думкі знікнуць уначы. Тады вам будзе лягчэй заснуць.
- Калі вы ўсё яшчэ ляжыце ў ложку, а не адпачываеце, паспрабуйце некалькі практыкаванняў для трэніроўкі мозгу. Пералічыце 50 імёнаў хлопчыкаў, якія пачынаюцца на літару "А." Прыдумайце мноства назваў садавіны і агародніны, якія пачынаюцца на літару "С." Гэта можа здацца глупствам, але на самой справе гэтыя заняткі дапамагаюць розуму развеяць усе трывогі і замяніць яго іншымі думкамі.
рэклама

Частка 2 з 3: Змены ў ладзе жыцця

Паменшыць стрэс. Праблемы, звязаныя з працай, вучобай і грамадскім жыццём, могуць выклікаць стрэс і прывесці да бессані. Вы павінны абмежаваць ці кантраляваць штодзённы стрэс, каб мінімізаваць сімптомы бессані.
- Разумна карэктуйце абавязацельствы і абавязкі. Шмат людзей адчувае стрэс, прымаючы занадта шмат працы для сябе. Калі ў вас няма часу рыхтаваць школьны шашлык, не давайце абяцанняў.
- Выдаліце заданне са спіса "спраў", калі выявіце, што сёння ў вас няма часу. Калі вы занадта занятыя, звярніцеся да сябра ці сваяка па дапамозе.
- Выйсці са стрэсавай сітуацыі. Калі сваяк альбо калега выклікае парушэнні, абмежаваць кантакт з імі. Калі свецкае мерапрыемства выклікае стрэс, заставайцеся дома.
- Кантралюйце свой час, каб пазбегнуць стрэсавых сітуацый. Калі вы не хочаце спазняцца, паспрабуйце кожны дзень ісці на працу рана. Калі вы адчуваеце ціск, каб займацца хатнімі справамі, сумяшчайце задачы, якія вы можаце рабіць адначасова. Напрыклад, купляйце лекі падчас наведвання ўнівермага пасля працы.
- Пагаворыце з сябрамі і сям'ёй пра стрэсавыя праблемы. Знайдзіце сябра ці каханага, якому давярайце ў цяжкія дні. Проста пазбаўцеся ад трывожных думак з розуму. Калі вы баіцеся размаўляць з іншымі пра свой стрэс, вядзіце журнал.
- Парайцеся са сваім урачом пра ўзровень стрэсу. Лекар можа парэкамендаваць змяніць лад жыцця, каб дапамагчы вашаму арганізму рэгуляваць стрэс. Яны таксама накіруюць вас да кансультанта або тэрапеўта, які дапаможа вам справіцца са стрэсам.
Рабіць практыкаванні. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы ў наладжванні сну. Калі ў вас няма звычайнай практыкі, вы павінны сфармаваць гэтую звычку для барацьбы з бессанню.
- Рабіце ад 20 да 30 хвілін энергічных практыкаванняў кожны дзень. Некаторыя практыкаванні ўключаюць язду на ровары, хаду, спорт альбо кардыя ў Інтэрнэце.
- Устанаўленне практыкі практыкі патрабуе намаганняў. Вы павінны прытрымлівацца звычайнага раскладу. Запісвайцеся на практыку кожную раніцу ці пасля працы. Вызначэнне часу трэніроўкі робіць фізічную актыўнасць часткай паўсядзённага жыцця, напрыклад, чысціць зубы ці вячэраць.
- Працягласць практыкаванняў можа паўплываць на бессань. Фізічныя практыкаванні аказваюць станоўчы эфект, але вы не павінны занадта шмат займацца непасрэдна перад сном. Замест гэтага займайцеся за пяць-шэсць гадзін да сну.
Абмяжуйце сон на працягу дня. Калі ў вас праблемы са сном, кампенсуйце дзённы сон. Аднак гэта пагаршае бессань. Вам трэба абмежаваць свой дзённы сон, а яшчэ лепш - цалкам яго выключыць. Калі вам трэба спаць, не спіце больш за 30 хвілін і спіце да 15:00.
Наркалагічная экспертыза. Пацікаўцеся ў лекара пра некаторыя лекі, якія вы прымаеце, якія могуць выклікаць бессань. Калі так, вам варта прапанаваць змяніць лекі альбо скарэктаваць дазоўку. Праверце этыкетку для штодзённага ўжывання лекаў, набытых у аптэцы. Калі яны ўтрымліваюць кафеін або такі стымулятар, як псеўдаэфедрын, гэта можа быць прычынай бессані. рэклама

Частка 3 з 3: Зварот да спецыяліста

Ідзіце да ўрача. Калі ваша вострая бессань становіцца хранічнай (хранічнай), нягледзячы на прыём розных хатніх сродкаў, вам варта звярнуцца да ўрача. У вас можа быць хвароба, якая абцяжарвае сон.
- Некаторыя з асноўных прычын бессані ўключаюць хранічны боль, дэпрэсію, неспакойныя ногі, моцны храп (апноэ ў сне), праблемы з мачавыпусканнем, болі ў суставах, рак, празмерна актыўную працу шчытападобнай залозы, клімакс, хваробы сэрца, лёгкіх і хранічная пякотка.
- Пагаворыце са сваім лекарам пра тое, ці выклікаюць недастатковасць сну лекі, якія вы зараз прымаеце. Некаторыя лекі, якія выклікаюць негатыўныя наступствы, ўключаюць антыдэпрэсанты, крывяны ціск, алергію, страту вагі і эмацыйныя змены (напрыклад, рыталін).
- Лекар вывучыць гісторыю хваробы і іншыя сімптомы, якія з'яўляюцца. Вы можаце пералічыць свае праблемы і пытанні перад зваротам да ўрача.
Разгледзім кагнітыўную паводніцкую тэрапію. Калі недасыпанне з'яўляецца вынікам эмацыйнага стрэсу, вы можаце выкарыстоўваць тэрапію для яго кіравання. Кагнітыўная паводніцкая тэрапія працуе для кантролю над негатыўнымі думкамі, каб дапамагчы пацыентам з бессанню.
- Кагнітыўная паводніцкая тэрапія (КПТ) выкарыстоўваецца для барацьбы з хранічнымі прычынамі бессані, такімі як парушэнні сну, ненармальныя звычкі сну, недастатковая гігіена сну і памылковыя ўяўленні пра сон.
- ТГС уключае змены ў паводзінах (падтрыманне нармальнага часу сну і няспання, выключэнне дзённых звычак сну) і даданне кагнітыўнага кампанента (мыслення). Ваш тэрапеўт дапаможа вам кантраляваць альбо ліквідаваць негатыўныя думкі, клопаты і ілжывыя перакананні, якія не даюць вам спаць. Ваш лекар таксама прапануе зрабіць некаторыя знешнія дзеянні, напрыклад, запісваць негатыўныя думкі альбо ўдзельнічаць у дрэнным кантролі над думкамі.
- Вы можаце звярнуцца да тэрапеўта, пракансультаваўшыся з рэфералам. Таксама вы можаце знайсці спіс лекараў па страхаванні. Калі вы студэнт, вы можаце атрымаць бясплатную кансультацыю ў школе.
Даведайцеся пра варыянты лячэння. Пры неабходнасці лекар прызначыць лекі, якія дапамогуць вам перамагчы бессань. Звярніце ўвагу, што большасць лекараў не прызначаюць працяглы прыём пры лячэнні бессані, паколькі ён часам выкарыстоўваецца для вырашэння іншых патэнцыйных праблем.
- Прэпарат Z - седатыўны і рэгулюе сон тып. Іх прызначаюць курсам ад двух да чатырох тыдняў, таму што з цягам часу эфект зніжаецца. Пабочныя эфекты ўключаюць празмернае храпленне, сухасць у роце, спутанность свядомасці і дрымотнасць ці галавакружэнне на працягу дня.
Пагаворыце са сваім лекарам пра безрэцэптурныя дабаўкі. У цяперашні час існуе мноства відаў раслінных або натуральных дабавак, якія валодаюць мяккім седатыўным эфектам, добра спяць і змагаюцца з бессанню.
- Корань валяр'яны валодае лёгкім седатыўным эфектам. Гэта прадаецца ў якасці дадатку ў краме здаровай ежы. Яны могуць уплываць на працу печані, таму перад ужываннем валяр'яны пракансультуйцеся з урачом.
- Мелатонін - гэта гармон, які выпрацоўваецца эпіфізам у мозгу, і неабходны для рэгуляцыі працы сэрца і сну. Даследаванні яшчэ не даказалі сваёй эфектыўнасці ў лячэнні бессані, але гармон можна бяспечна выкарыстоўваць у кароткатэрміновай перспектыве.
- Іглаўколванне - гэта метад праколвання іголак кропкамі на скуры. Ёсць некалькі доказаў таго, што гэта сродак дзейнічае на лячэнне бессані. Вы можаце звярнуцца да гэтага метаду, калі іншыя метады не працуюць.
рэклама

Парада

Хранічная стомленасць ад бесперапыннага перамяшчэння па гадзінных паясах і змены часу можа выклікаць бессань.
Большасці людзей трэба спаць ад 7 да 9 гадзін за ноч, хоць некаторыя людзі могуць спаць толькі 3 гадзіны без хранічных дрэнных сімптомаў.