Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

"Вытрымка" - гэта сіла і энергія, неабходныя для таго, каб вы доўга працавалі. Значэнне гэтага слова ў асноўным адносіцца да здольнасці да фізічных нагрузак, такіх як фізічныя практыкаванні і спорт. Аднак "цягавітасць" можа таксама ставіцца да разумовай сіле, неабходнай для выканання задання альбо пераадолення складаных абставінаў. Павышэнне любога з гэтых відаў цягавітасці (альбо абодвух!) - разумны выбар, калі вы хочаце весці больш здаровую жыццё.

Крокі

Спосаб 1 з 5: Пабудова цягавітасці з дапамогай дыеты

1. 

   Сілкуйцеся здарова і збалансавана. Ежа - гэта крыніца энергіі для арганізма. Збалансаванае, здаровае харчаванне падтрымлівае здаровае, энергічнае і трывалае цела. Паспрабуйце харчавацца збалансавана з нізкім утрыманнем тлушчу, з высокім утрыманнем садавіны, гародніны і нятлустага мяса. Для захавання энергіі лекары рэкамендуюць дыету, якая складае адну траціну вугляводаў і вугляводаў (пераважна прадукты з суцэльнай пшаніцы).
   • Каб ваша цела падтрымлівалася энергіяй на працягу дня, ежце некалькі невялікіх прыёмаў ежы, а не адзін-два вялікіх.
   • Закускі з садавінай, свежай гароднінай, арэхамі і нятлустым бялком паміж прыёмамі ежы. Падрыхтуйце багатыя энергіяй садавіна і арэхі да такіх практыкаванняў, як паходы, язда на ровары альбо навучанне да іспытаў.

2. 

   
   
   Заставайцеся ўвільготненым. Ужыванне вялікай колькасці вады мае шмат пераваг: зніжэнне вагі, прафілактыка камянёў у нырках і мноства іншых пераваг. Краіна таксама можа павялічыць цягавітасць, змагаючыся з мышачнай стомленасцю. Абязводжаная цягліцавая тканіна не зможа працаваць на поўную магутнасць, таму вы можаце павялічыць цягавітасць, выпіўшы вады за некалькі гадзін да цяжкай актыўнасці і падчас фізічных нагрузак. Калі вы збіраецеся доўга бегаць альбо займацца спортам, у вас павінна быць шмат вадкасці, каб вы маглі піць іх, калі адчуваеце смагу.
   • Калі араматызаваны напой стымулюе вас піць больш, вам варта разгледзець магчымасць выкарыстання такога спартыўнага напою, як Gatorade, Powerade і г.д., каб разбавіць яго вадой у суадносінах 7: 1. Дадайце спартыўны напой, каб надаць смак пітной вадзе. Яны таксама маюць яшчэ адну карысць - запраўляць арганізм электралітамі, якія з'яўляюцца неабходнымі пажыўнымі рэчывамі для працы цягліц і губляюцца пры потаадлучэнні. Аднак, калі вы спрабуеце схуднець, ведайце, што гэтыя напоі ўтрымліваюць шмат калорый.
   • Абмяжуйце ўжыванне кафеіну энергетычных напояў. Гэтыя вады могуць быць прыдатныя для часовага аздараўлення, але шкодныя для цягавітасці.

Спосаб 2 з 5: Развіццё фізічнай цягавітасці

1. 

   
   
   Шмат займайцеся. Спачатку фізічныя практыкаванні вымотваюць, але яны павялічаць ваш агульны ўзровень энергіі і цягавітасці пасля працяглых практыкаванняў. Для добрага самаадчування і цягавітасці вам трэба заняць час, каб рэгулярна займацца. Для дарослых Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША рэкамендуе мінімум 150 хвілін умеранага кардыё ў тыдзень (альбо 75 хвілін пры інтэнсіўных фізічных нагрузках) у спалучэнні з інтэнсіўнымі трэніроўкамі. сіла не менш за два разы на тыдзень.
   • Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, такія як аэробныя, прабежкі, язда на ровары і танцы, будуць рухаць сэрца і лёгкія, павялічваючы эфектыўнасць цела для транспарціроўкі кіслароду да цягліц. У выніку цягавітасць і цягавітасць павольна павялічваюцца (узровень стомленасці памяншаецца), як і кардыё.
   • Сілавыя ўмацавальныя практыкаванні, такія як ўзняцце цяжараў і гіравыя трэніроўкі (адцісканні, храбусценне і г.д.), павольна павялічаць сілу (не кажучы ўжо пра памер, форму і сілу) вашых цягліц. кукуруза. З часам вы заўважыце рэзкую розніцу - вы зможаце даўжэй падымаць больш цяжкія масы.

2. 

   
   
   Выбірайце заняткі, якія вам падабаюцца. Вам будзе больш цікава займацца чымсьці, што вам сапраўды падабаецца, а не тым, што вы баіцеся рабіць. Усе вы павінны скарэктаваць рэжым практыкаванняў, уключыўшы такія заняткі, якія вам падабаюцца, гэта практыкаванні, у якіх вы ўжо добра спраўляецеся, але і такія, якія вы ніколі не спрабавалі. Калі вы не ўпэўненыя, якое практыкаванне вам падабаецца, вам варта эксперыментаваць з рознымі практыкаваннямі падчас трэніроўкі на працягу месяца-двух. Напрыклад, магчыма, вы даведаецеся, што аддаеце перавагу практыкаванням з невялікім уздзеяннем, такім як плаванне і язда на ровары, а не бегу, а можа, і супрацьлеглым!

3. 

   Жывіце актыўна. Калі вы вельмі і вельмі занятыя, вам, верагодна, не хапае часу займацца кожны тыдзень. На шчасце, вы можаце мінімізаваць негатыўныя наступствы нерэгулярных фізічных практыкаванняў, захоўваючы актыўнасць на працягу дня. Пазбягайце доўгага сядзення на месцы - практычна любы рух карысны для здароўя сэрца, максімальна актыўны. Замест таго, каб ездзіць на працу, вы павінны ездзіць на ровары альбо хадзіць пешшу. Калі для вашай працы патрабуецца цэлы дзень сядзець перад кампутарам, замест таго, каб сядзець на месцы, выкарыстоўвайце стаячы стол альбо шпацыр. Надзеньце шагомер і паспрабуйце дасягнуць мэты ў 10000 крокаў у дзень. Чым больш вы будзеце хадзіць, тым лепш будзе здароўе і цягавітасць.

4. 

   Паклічце сваіх сяброў на практыку. Калі вы адчуваеце, што не можаце самастойна дасягнуць жаданага ўзроўню цягавітасці, запрасіце сяброў далучыцца да вас у любімым занятку. Праўда ў тым, што сябры могуць дапамагчы вам прайсці навучанне значна лягчэй. Яны падбадзёрваюць вас, калі вы стаміліся, і нават могуць даць вам падбадзёрлівыя словы, каб даць вам больш "матывацыі". З сябрамі побач вы разумееце, што не хачу адмовіцца і хочаце ўразіць іх, дасягнуўшы іх межаў.
   • Стажар не павінен быць сябрам або аднагодкам. Вазьміце з сабой дзіцяці, шчанюка ці суседа ў пачатку штодзённых трэніровак.Вы таксама можаце запісацца ў трэнажорную залу, якая пасябруе з іншымі студэнтамі, альбо запісацца ў клас, які, як вы ведаеце, можа завесці новых сяброў з тымі ж мэтамі ў галіне аховы здароўя, што і вы.

Спосаб 3 з 5: Поўны адпачынак

1. 

   Адпачывайце шмат. Хоць для таго, каб захаваць актыўнасць, патрэбныя фізічныя практыкаванні, калі вы хочаце імкнуцца да большай цягавітасці, дастаткова адпачніце. Разумны адпачынак уначы дапаможа вам адчуваць сябе больш свежым, энергічным і мэтанакіраваным, забяспечваючы ўсебаковы самаабслугоўванне. Наадварот, неналежны адпачынак зробіць вас хісткай і не ў стане працаваць на поўную магутнасць. Шкодныя звычкі сну таксама звязаны з некалькімі праблемамі са здароўем, якія негатыўна ўплываюць на цягавітасць: павелічэнне вагі, высокае крывяны ціск, хваробы і гэтак далей.
   • Пакуль патрэбы ў сне не аднолькавыя, Амерыканскі фонд сну рэкамендуе дарослым 7-9 гадзін сну на ноч. Спаць менш за 6 гадзін у суткі звычайна лічыцца нездаровым і звязана са згаданымі вышэй праблемамі са здароўем.

2. 

   Павольна будуйце свае мэты на цягавітасць. Любая спроба палепшыць цягавітасць пры дапамозе практыкаванняў павінна быць павольнай - старайцеся не рабіць занадта шмат напачатку, так як вы згарэеце альбо кінеце намаганні. Замест гэтага вам варта паставіць простыя мэты, каб падняцца да больш высокай мэты, напрыклад, прабегчы спачатку ўсяго 1 км, на працягу 2 тыдняў, павялічыць да 2 км, 5 км і, нарэшце, 10 км. Узнагароджвайце сябе кожны раз, калі дасягнеце важнага этапу. Будуйце павольна і ніколі не здавайцеся!
   • Для кардыё пачніце павольна, каб трохі павялічыць частату сардэчных скарачэнняў, і ўпершыню трымайце яго не больш за 30 хвілін. Павялічвайце інтэнсіўнасць і працягласць невялікімі рэалістычнымі крокамі, пакуль не дасягнеце мэты. Праз некалькі месяцаў вы даможацеся значнага прагрэсу, ледзь нават усвядоміўшы змены!
   • Для сілавых трэніровак пачніце з вагі або ўзроўню супраціву, які вы лёгка можаце зрабіць. Прымацуйце толькі некалькі невялікіх вагаў да пад'ёмнай шыны альбо машыны. Калі вы працуеце з аднолькавай масай цела, вы можаце наладзіць практыкаванне, каб зрабіць яго прасцей - напрыклад, апусціце ногі для больш лёгкіх адцісканняў або храбусцення. для сядзячага тыпу (сядзець прама). Павольна павялічвайце вагу, супраціў або інтэнсіўнасць практыкаванні, каб з цягам часу павялічваць сілу.

Метад 4 з 5: Развіццё сэксуальнага здароўя

1. 

   Укладзіце час на паляпшэнне сэксуальнае здароўе. Шмат хто хоча палепшыць сваю фізічную цягавітасць з улікам вельмі канкрэтнай мэты - для больш працяглага і задавальняючага сэксу. Паляпшэнне сэксуальнага здароўя часткова звязана з паляпшэннем фізічнага здароўя, таму парады ў гэтым раздзеле будуць карыснымі, калі ваша любоў часта ідзе хутка, таму што вы адчуваеце стомленасць або дыханне. . Кароткі сэкс таксама можа мець мноства прычын, напрыклад, гарманальную або рэдкую медыцынскую праблему. Калі ў вас добрае фізічнае здароўе, але сэксуальнае дрэннае, вам варта звярнуцца па медыцынскую дапамогу. Аднак сэкс - гэта не толькі пытанне фізічнай актыўнасці. Добрае любоўнае жыццё гэтак жа важна, як і фізічнае здароўе. Немагчымасць задаволіць сэкс часта бывае вынікам эмацыйных праблем альбо адносін паміж двума сэксуальнымі партнёрамі. Вось некалькі прычын, па якіх сэкс можа вас не задаволіць, а таксама заўвага пра тое, як з ім змагацца:
   • Дысфункцыя эрэкцыі. Мужчыны, якія адчуваюць праблемы з падтрыманнем эрэкцыі, могуць хутка дасягнуць аргазму сапраўды эрэкцыя. На шчасце, існуе мноства прэпаратаў, якія дазваляюць лячыць эректільной дысфункцыю. Запішыцеся на прыём да ўрача, бо большасць лекаў ад эрэкцыі - гэта лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце.
   • Біялагічныя прычыны. Гарманальныя парушэнні, дысбаланс хімічных рэчываў у галаўным мозгу, праблемы са шчытападобнай залозай і паражэнне нерваў (рэдка) могуць абцяжарыць задавальненне сэксу падчас сэксу. У гэтым выпадку, паколькі асноўныя прычыны разнастайныя і незразумелыя, лепш звярнуцца да ўрача перад пачаткам лячэння.
   • Медыцынскія прычыны. Некаторыя прэпараты могуць знізіць сэксуальнае жаданне, прадухіліць працягванне сэксу і цяжка задаволіць. У гэтым выпадку варта паразмаўляць са сваім лекарам наконт альтэрнатыўнага лячэння.
   • Псіхалагічныя праблемы. Асабліва, калі вы нявопытныя, сэксуальныя праблемы часта выклікаюць у вас непакой. Стрэс абцяжарвае "настрой" ці "рана". У гэтым выпадку вам трэба зрабіць усё магчымае, каб перад сэксам захоўваць спакой і здымаць ціск - ведайце, што, хоць сэкс важны, ён не абавязкова занадта нервовы. Калі вы не можаце супакоіць свае праблемы, звярніцеся да кансультанта.
   • Праблемы адносін. Часам сэксуальнае незадавальненне выклікана эмацыянальнымі праблемамі альбо стрэсам паміж двума партнёрамі. У гэтым выпадку вам варта шчыра і адкрыта пагаварыць з іншым чалавекам, калі вам здаецца, што вам трэба звязацца з дарадцам па каханні.

Спосаб 5 з 5: Палепшыць разумовую цягавітасць

1. 

   Візуалізуйце свае мэты. Ваш дух лёгка адцягнуцца, калі вы сканцэнтруецеся на дробных дэталях задачы, якую спрабуеце выканаць, замест мэты, якую вы спадзяецеся дасягнуць. Не прапусціце цэлыя джунглі на некалькі дрэў - ніколі не адрывайце вачэй ад мэты. Майце на ўвазе канчатковы прадукт, калі вы вырашаеце задачу, гэта дапамагае вам засяродзіцца і пазбягае марнавання часу на няцотныя задачы.
   • Вам нават не трэба засяроджвацца на рэалістычных мэтах, а прадумайце пэўны вобраз, які выйграе. Зачыніце вочы і хай ваш розум блукае, накрэсліце ў думках, ці скончыце вы гонку з самай хуткай хуткасцю, ці атрымаеце 10 на выпускным экзамене. Але не засынай!
   • Пазбягайце канцэнтрацыі ўвагі на тых праблемах і перашкодах, якія могуць паўстаць перад дасягненнем вашых мэтаў, але памятайце пра іх і цяжкую працу, якую трэба пераадолець для дасягнення пастаўленых мэтаў.
   • Падчас вучобы заставайцеся матываванымі і развівайце сваю акадэмічную вытрымку да канца экзаменацыйнага тыдня, праводзячы групавыя заняткі з сябрамі на працягу года.

2. 

   Разбіце складанасць на дробныя кавалачкі. Калі вы лічыце, што цяжкасць занадта вялікая альбо задача занадта цяжкая, яе лёгка можна дэмаралізаваць. Замест гэтага захоўвайце высокую разумовую цягавітасць, разбіваючы працу на больш простыя часткі. Па-першае, засяродзьцеся на выкананні самых важных спраў альбо на завяршэнні працы бесперапыннымі невялікімі крокамі. Адчуванне поспеху ад выканання кожнага маленькага кроку дазволіць вам сканцэнтравацца і быць гатовым да астатняй працы.

3. 

   Пабудуйце канцэнтрацыю. Мозг - гэта не цягліца, але вы можаце зрабіць яго мацнейшым. Павысьце сваю здольнасць засяроджвацца на цяжкай працы павольна, павольна, напрыклад, трэніроўкі па нарошчванні мышачнай масы. Павольна павялічвайце працягласць і інтэнсіўнасць задач для мозгу. З часам нагрузка, праз якую ваш мозг раней адчуваў цяжкасці, цяпер здаецца простай і роўнай. лёгка.
   • Напрыклад, калі вы спрабуеце вывучыць гітару, але выяўляеце, што не можаце сканцэнтравацца на практыцы асноўных акордаў і ўрокаў маштабавання зноў і зноў, паспрабуйце займацца кожны дзень і паступова павялічвайце колькасць часу, якое вы займаецеся, каб дадаць па пяць хвілін. тыдзень. Напрыклад, першы тыдзень вы займаецеся 30 хвілін у дзень, тыдзень пасля 35 хвілін і гэтак далей. Менш чым праз два месяцы вы будзеце займацца гадзіну ў дзень і хутка навучыцеся сур'ёзным навыкам гульні.

4. 

   Ліквідацыю крыніцы адцягнення. Часта, сутыкаючыся са складанай задачай, людзі дазваляюць сабе вагацца, пераследуючы бессэнсоўныя адцягваючыя мэты. Каб захаваць разумовую сілу і заставацца засяроджаным на працы, выключыце адцягненне ўвагі са свайго жыцця. Напрыклад, калі ў вас з'явілася звычка гуляць у анлайн-гульні, а не займацца задачамі чакання, загрузіце бясплатнае прыкладанне для павышэння прадукцыйнасці, каб заблакаваць гэтыя гульнявыя сайты. Калі вы марнуеце час на бульварныя выданні, а не пішаце раман, які збіраецеся зрабіць, адпішыцеся. Рабі ўсё, што можаш, каб ізаляваць сябе ад працы - у цябе не будзе апраўдання адкладаць працу!
   • Прыбярыце графік.Праверце ў календары маючыя адбыцца падзеі, якія могуць парушыць вашу здольнасць засяродзіцца на працы - калі ёсць сур'ёзны прамежак часу, кіньце ці перанясіце "вясёлае" мерапрыемства нездарма. праца ў першую чаргу.

5. 

   Не злоўжывайце стымулятарамі. Кава і энергетычныя напоі можа Карысна, калі вы хочаце кароткачасовы зарад энергіі, бо кафеін павышае ўзровень энергіі для большай увагі. Аднак яны не гэтак карысныя для паляпшэння доўгатэрміновай разумовай цягавітасці, бо часта прымушаюць вас "разбіцца" пасля ўсплёску энергіі, становячыся больш соннымі, чым раней. Гэтыя напоі могуць выклікаць залежнасць ад кафеіну, нават не даючы ніякіх пераваг у кароткатэрміновай перспектыве.
   • Ні ў якім разе не выкарыстоўвайце стымулятары (напрыклад, Adderall і г.д.), якія дапамагаюць вучыцца альбо працаваць, яны маюць моцныя пабочныя эфекты і не павінны выкарыстоўвацца, калі гэта не прызначана лекарам.

6. 

   Майце зносіны з іншымі людзьмі. Калі вы хочаце выкарыстоўваць сваю эмацыянальную цягавітасць, каб перажыць цяжкі эмацыйны час, напрыклад, пасля растання альбо страты, вы павінны ведаць, што ўсё лягчэй пераадолець, калі вы падзяляецеся. Пагаворыце з сябрам, сваяком, палюбоўнікам ці кімсьці, каму можна давяраць, калі ў вас ёсць праблемы ў адносінах. Звычайна зручней адкрывацца на свае эмоцыі - гэтыя людзі не абавязкова дапамогуць вам у вырашэнні праблемы.
   • Калі вы баіцеся немагчымасці выказацца з-за вельмі асабістага, вельмі простага пытання, прызнайцеся, у чым складанасць сябе. Падумайце пра свае глыбокія ўнутраныя пачуцці і запішыце гэта ў часопіс ці часопіс. Праз некаторы час зноў адкрыйце гэтыя старонкі і прачытайце свае пачуцці - вам прыйдзецца здзівіцца таму, што вы напісалі, і зараз вы можаце лепш засяродзіцца на пераадоленні праблемы.

7. 

   Адпачыў. Акрамя фізічнай цягавітасці, разумовая цягавітасць таксама патрабуе шмат адпачынку. Калі вы шмат засяродзіліся на адной задачы альбо з цягам часу пераадолелі складаную сітуацыю, зрабіце перапынак, калі з'явіцца магчымасць. Калі вы знаходзіцеся ў офісе, выйдзіце ў залу, каб знайсці спакой, альбо пайдзіце ў ванную, каб выплюхнуць вам вады на твар. Калі ў вас узніклі праблемы з усмешкай на свецкім мерапрыемстве, папрасіце прабачэння і выдзеліце хвілінку, каб адпачыць духоўна. Вы будзеце здзіўлены, бо на хвіліну ад стрэсавай сітуацыі вы таксама адчуеце сябе бадзёрым, зараджаным і гатовым рухацца далей.

Парада

• Пры бегу не варта моцна тупаць нагамі кожны раз пры пасадцы, мякка дакранайцеся нагамі да зямлі, так вы будзеце бегчы далей і менш стамляцца.
• Павялічце час практыкаванняў да некалькіх хвілін у дзень.
• Фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы павялічыць вашу цягавітасць, так як на вас не трэба аказваць ціск з боку навакольных. Калі вы будзеце займацца ў сваім уласным тэмпе, вы лёгка выканаеце праграму практыкаванняў і дасягнеце пастаўленых мэтаў.
• Актывізуйцеся кожны дзень займацца спортам, нават калі вы не вельмі захопленыя.
• Складзіце спіс прайгравання песень, каб надаць трэніроўцы настрой.
• Дайце мноства магчымасцяў для фізічнага і псіхічнага адпачынку; чаргуючы гэтыя два перапынкі, каб пазбегнуць стомленасці.
• Прагуляйцеся ноччу пасля вячэры.

Папярэджанне

• Сачыце за ўстойлівым тэмпам і не парушайце свой распарадак дня. Выпуск дня з практыкаванняў можа стаць добрым адпачынкам, але калі вы прапусціце некалькі дзён запар, вам будзе лянота вярнуцца да трэніровак.
• Не піце напоі з кафеінам, такія як кава або энергетычныя напоі, перш чым рабіць аэробныя практыкаванні. Яны павышаюць частату сардэчных скарачэнняў, і калі вы займаецеся спортам, частата сардэчных скарачэнняў можа стаць занадта высокай і паставіць вас у небяспеку.
• Нездаровыя энергетычныя напоі, якія трэба ўжываць кожны дзень: пазбягайце злоўжыванняў, калі вы хочаце мець здаровае цела з добрай цягавітасцю.