Аўтар:
Louise Ward
Дата Стварэння:
12 Люты 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Збалансаванае і пажыўнае харчаванне - важны элемент здаровага ладу жыцця. Правільнае харчаванне дапамагае забяспечыць усе неабходныя пажыўныя рэчывы, неабходныя арганізму для функцыянавання на аптымальным узроўні. Акрамя таго, добра збалансаванае харчаванне можа павысіць вашу імунную сістэму, падтрымаць здаровае развіццё, падтрымаць здаровы вага і прадухіліць шматлікія хранічныя захворванні, такія як атлусценне ці дыябет. Прыняць збалансаваную пажыўную дыету прасцей, калі вы загадзя плануеце і рыхтуецеся, даючы асновы для падтрымання здаровага і шчаслівага жыцця.
Крокі
Частка 1 з 2: Разуменне збалансаванага харчавання
Ешце дастатковую колькасць прадуктаў з 5 груп прадуктаў. Гэта найбольш важны элемент збалансаванага харчавання. Кожная харчовая група забяспечыць арганізм вітамінамі, мінераламі і многімі іншымі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі.
- Ешце прадукты з наступных 5 груп: бялок, малако жывёл, суцэльнае збожжа, садавіна і гародніна.
- Акрамя таго, уключыце крыніцу карысных тлушчаў на працягу дня. Хоць тлушчы не лічацца харчовай групай, даследаванні паказалі, што ўмеранае ўжыванне здаровых тлушчаў (такіх як амега-3) можа падтрымаць здароўе сэрца.
- Пры недастатковым ужыванні 5 груп ежы ўзрасце рызыка ўзнікнення дэфіцыту харчавання. Не ўсе пажыўныя рэчывы ўваходзяць у асобную харчовую групу, таму вам трэба будзе атрымліваць з усіх 5 груп.
Ешце разнастайную ежу з кожнай групы прадуктаў. У дадатак да неабходнасці ўключыць усе 5 груп прадуктаў харчавання, вам таксама трэба ёсць розныя прадукты ў межах кожнай групы прадуктаў.- Кожная ежа будзе забяспечваць розныя вітаміны, мінералы і пажыўныя рэчывы. Няправільнае харчаванне абмяжуе спажыванне пажыўных рэчываў.
- Асабліва гэта тычыцца садавіны і агародніны. Гэтыя дзве групы прадуктаў багатыя вітамінамі і мінераламі і поўныя карысных антыаксідантаў. Садавіна і гародніна рознага колеру ўтрымліваюць розны тып антыаксіданта, які па-рознаму падтрымлівае здароўе.
- Спажывайце садавіну і гародніну, якія вырошчваюцца мясцова, бо яны сезонныя і забяспечваюць больш вітамінаў і мінералаў.
Дадайце патрэбную колькасць калорый. Акрамя ўжывання розных рэкамендаваных дыет і атрымання дастатковай колькасці пажыўных рэчываў, вы павінны збалансаваць штодзённае спажыванне калорый.- Атрыманне патрэбнай колькасці калорый у залежнасці ад узросту, узроўню актыўнасці і полу дапаможа захаваць здаровы вага. Занадта вялікая колькасць калорый можа прывесці да ненаўмыснага павелічэння або пахудання.
- Увогуле, жанчынам неабходна каля 1500 калорый у дзень; Мужчынам неабходна каля 2000 калорый у дзень. Колькасць неабходных калорый будзе вар'іравацца ў залежнасці ад узросту, полу, узроўню актыўнасці і агульнага стану здароўя.
- Калі вы хочаце набраць вагу альбо схуднець, вам варта таксама дадаць адпаведныя калорыі. Занадта высокі і занадта нізкі ўзровень калорый можа выклікаць праблемы са здароўем.
Пазбягайце жорсткіх дыет. Не выконвайце дыеты, якія загадваюць пазбягаць спажывання альбо ўжывання занадта вялікай колькасці пэўных прадуктаў. Такая дыета прывядзе да пераядання альбо недахопу аднаго пажыўнага рэчыва, што прывядзе да незбалансаванага харчавання.- Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў сканцэнтраваны на пазбяганні альбо абмежаванні прыёму багатых вугляводамі прадуктаў, такіх як: садавіна, крухмалістыя гародніна, фасолю, суцэльнае збожжа і малочныя прадукты. Абмежаванне на гэтыя групы прадуктаў харчавання павялічвае рызыку ўзнікнення харчовых недахопаў.
- Дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу сканцэнтраваны на пазбяганні тоўстых прадуктаў, такіх як: тлустае мяса, яйкі, тлустая рыба, суцэльнае малако, алей і алей. Хоць абмежаванне спажывання тлушчу мае шмат пераваг, але тлушч таксама неабходны для засваення некаторых растваральных у тлушчы вітамінаў, такіх як вітаміны А ці D.
- Дыеты з высокім утрыманнем бялку арыентуюцца на ўжыванне прадуктаў, багатых бялком: птушкі, яек, свініны, ялавічыны, морапрадуктаў ці фасолі. Павінен дапоўніць бялок у ўмераных колькасцях. Занадта высокі ўзровень бялку можа прывесці да нырачнай недастатковасці.
Закускі ў ўмераных колькасцях. Добра збалансаваная дыета можа ўключаць шэраг высокакаларыйных страў і закусак. Нельга ўжываць гэтыя прадукты кожны дзень, але і не пазбягаць іх цалкам.
- Можа часам перакусваць. Перакусам можа стаць дэсерт альбо келіх віна.
- Не перакусвайце занадта шмат альбо занадта часта. Гэта прывядзе да незбалансаванага харчавання, павелічэнню вагі альбо ўзнікненню хранічных захворванняў, такіх як высокае крывяны ціск ці дыябет.
- Закускі ўключаюць алкагольныя напоі. Жанчыны павінны выпіваць не больш за адну кубкі алкаголю ў дзень; Мужчыны павінны выпіваць не больш за два кубкаў.
Складзіце план харчавання. Каб скласці збалансаванае харчаванне, вам можа дапамагчы меню.Гэта дапаможа вам зразумець, ці сустракаліся вы з асновамі пажыўнай дыеты - напрыклад, ёсць порцыю прадуктаў з кожнай групы прадуктаў і разнастаіць крыніцы ежы на тыдзень.
- Плануючы план харчавання, вам трэба падрыхтаваць дастатковую колькасць сняданкаў, абедаў і вячэраў. Акрамя гэтага, таксама павінна быць уключана меню закусак.
- Запланаваўшы некалькі дзён ці тыдзень, праверце, каб уключыць дастатковую колькасць прадуктаў у кожную групу прадуктаў. Адтуль вы можаце выправіць гэта пры недахопе.
- Для палягчэння меню можна шукаць спосаб загрузкі праграм для адсочвання ежы на смартфоны.
Частка 2 з 2: Падтрымлівайце збалансаванае харчаванне
Дадайце нятлусты бялок. Бялок з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, якое патрэбна арганізму ў адносна вялікіх колькасцях. Даданне прадуктаў, багатых бялком, да кожнага прыёму ежы і закускі можа дапамагчы задаволіць вашыя штодзённыя патрэбы ў бялку.
- Бялок змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання, у тым ліку ў птушцы, ялавічыне, свініне, фасолі, яйках, жывёльным малацэ, тофу або соі.
- Адна порцыя бялку складае каля 90-120 г. Уявіце сабе памер калоды карт ці сшытка. Большасці жанчын неабходна каля 46 г бялку; Мужчынам неабходна каля 56 г бялку ў дзень.
- Выбірайце нішчымныя або нятлустыя крыніцы бялку, калі вам патрэбен кантроль вагі. Гэтыя прадукты з нізкім утрыманнем калорый і могуць дапамагчы ў зніжэнні вагі. У склад посных бялкоў уваходзяць: курыная грудка без скуры і скуры; філе індычкі; 90% нятлустай і больш ялавічнага фаршу; Арэхі не запраўляюць соллю.
Ешце шмат садавіны і агародніны. Гародніна і садавіна багатыя вітамінамі, мінераламі і клятчаткай. Акрамя таго, садавіна і гародніна таксама з'яўляюцца багатай крыніцай антыаксідантаў, якіх нельга атрымаць з іншых прадуктаў.
- Порцыя садавіны - гэта невялікі кавалачак альбо 1/2 шклянкі здробненых садавіны. У цэлым спажывайце 2-3 порцыі садавіны ў дзень.
- Адна порцыя гародніны - гэта 1-2 шклянкі гародніны. Атрымлівайце 4-5 порцый гародніны ў дзень.
- Каб атрымаць шмат антыаксідантаў, выбірайце разнастайныя каляровыя гародніна. Гэта дапамагае разнастаіць крыніцы пажыўных рэчываў, бо садавіна рознага колеру ўтрымліваюць розныя вітаміны.
Абярыце 100% суцэльныя збожжа. Да збожжавай групы адносяцца як суцэльныя збожжа, так і рафінаваныя збожжа. Калі магчыма, крыніца збожжавых павінна ўтрымліваць 50% ці 100% суцэльных збожжавых.
- Суцэльныя збожжа менш апрацоўваюцца і ўтрымліваюць усе часткі збожжа - зародкі, эндасперм і вотруб'е. Усе гэтыя тры часткі забяспечваюць арганізм абалонінай, бялком і мноствам карысных пажыўных рэчываў. Некаторыя прадукты з суцэльнага збожжа, такія як кукуруза, кіноа, авёс, карычневы рыс і макароны, а таксама хлеб з суцэльнага збожжа на 100%.
- Рафінаваныя збожжа падвяргаюцца большай перапрацоўцы і не ўтрымліваюць ніякіх вотруб'я і зародкаў насення (памяншаючы харчовую каштоўнасць). Рафінаваныя збожжавыя прадукты ўключаюць: белы хлеб ці макароны, белы рыс і мноства іншых прадуктаў, прыгатаваных з белай мукі.
- Адна порцыя суцэльнага збожжа складае 30 грам альбо 1/2 шклянкі. З'ешце 2-3 порцыі суцэльнага збожжа ў дзень. Пераканайцеся, што ваша штодзённая крыніца збожжавых змяшчае ўдвая менш, чым 100% суцэльнага збожжа.
Уключыце крыніцу карысных тлушчаў. Тлушч не лічыцца харчовай групай, але неабходны для збалансаванага харчавання. Будзьце асцярожныя, каб не ёсць занадта шмат тлушчу і не дадаваць занадта шмат шкоднага тлушчу.
- Засяродзьцеся на спажыванні карысных для сэрца тлушчаў, такіх як амега-3 або монаненасычаныя тлушчы. Даследаванні паказваюць, што гэтыя тлушчы спрыяюць здароўю сэрца. Добрыя крыніцы тлушчаў: аліўкавы або аліўкавы алей, тлустая рыба, авакада, арэхі або алей насення.
- Адна порцыя - 1 гарбатная лыжка тлушчу альбо алею. Імкніцеся дадаваць 1-2 порцыі (не больш за 2 порцыі) у дзень.
- Пазбягайце альбо абмяжоўвайце спажыванне нездаровых тлушчаў, такіх як транс-тлушчы і насычаныя тлушчы. Гэтыя тлушчы павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў, і іх часта можна знайсці ў такіх прадуктах, як: хуткая або смажаная ежа, апрацаваныя прадукты альбо бялок жывёл з высокім утрыманнем тлушчу.
Прымайце дадаткі. Часам вы не зможаце ўжываць усе 5 груп ежы альбо розныя крыніцы ежы. Гэта можа быць звязана з харчовай алергіяй, адчувальнасцю да ежы альбо хранічнымі захворваннямі. У гэтым выпадку вам трэба атрымліваць дастатковую колькасць неабходных пажыўных рэчываў з іншых крыніц, такіх як вітамінныя і мінеральныя дабаўкі. Атрымлівайце з рацыёну як мага больш харчавання і выкарыстоўвайце толькі дадаткі, калі гэта неабходна.
- Прыём дадатку можа дапамагчы задаволіць вашыя штодзённыя харчовыя патрэбы. Могуць быць разгледжаны дадаткі вітаміна D, кальцыя (асабліва алергічнага на малако альбо лактозу), рыбін тлушч (калі алергія на морапрадукты альбо рыба не ўжываюцца). прадукты, якія могуць паглынацца сонечным святлом).
- Вегетарыянцам і веганам можа спатрэбіцца прымаць вітамін В12 альбо прэпараты жалеза, калі ў іх рацыёне не хапае гэтых двух пажыўных рэчываў.
- Заўсёды кансультуйцеся з урачом, перш чым прымаць вітамінныя, мінеральныя або раслінныя дабаўкі. Хоць адносна бясшкодныя, некаторыя дадаткі могуць мець сур'ёзную рэакцыю на лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце, і хранічныя захворванні. Лекар параіць вам бяспечнае і мэтазгоднае выкарыстанне біялагічна актыўных дабавак.
- Абсалютна не спадзявайцеся цалкам на функцыянальную ежу, каб забяспечыць арганізм пажыўнымі рэчывамі. Лепш за ўсё знайсці спосабы атрымання ўсіх або большасці пажыўных рэчываў з ежай.
Звярніцеся да зарэгістраванага дыетолага. Падтрыманне збалансаванага харчавання можа быць трохі складаным. Кваліфікаваны дыетолаг дапаможа даць вам дадатковую інфармацыю, рэкамендацыі і падтрымку пры змене дыеты.
- Ліцэнзаваныя дыетолагі - гэта кваліфікаваныя дыетолагі, якія спецыялізуюцца ў галіне харчавання, здаровага харчавання і пахудання.
- Вы можаце актыўна знайсці дыетолага альбо звярнуцца да ўрача.
Парада
- Можна ёсць розныя арэхі, падзеленыя на мноства невялікіх частак. Не ешце занадта шмат.
- Ешце павольна, каб пазбегнуць пераядання. Харчаванне павольна дапамагае вашаму мозгу пасылаць вашаму арганізму сігналы, што вы сытыя. Калі вы ясьце занадта хутка, ваш мозг не зможа адправіць гэтыя сігналы, пакуль вы не з'елі занадта шмат.
- Дыета з абмежаваннем калорый, якая ўключае дастатковую колькасць вугляводаў, бялкоў і тлушчаў, таксама дапамагае пры пахуданні. Прытрымліваючыся добра збалансаванай дыеты, вам не трэба цалкам спыняць спажыванне багатых пажыўнымі рэчывамі груп прадуктаў і пазбягаць крытычнай недастатковасці пажыўных рэчываў. Першым важным крокам з'яўляецца выбар дыеты, якая ўключае разнастайную ежу.
