Задаволены

• Крокі

Высокае крывяны ціск альбо гіпертанія - асноўны фактар ​​рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў, сардэчнай недастатковасці, інсульту і хвароб нырак. Трэба рэгулярна правяраць артэрыяльны ціск і знаходзіць спосабы яго паніжэння альбо паніжэння, каб пазбегнуць сур'ёзных ускладненняў са здароўем. Артэрыяльны ціск 140/90 (150/90 у людзей старэйшыя за 60 гадоў) і вышэй лічыцца высокім. Папярэдзіць высокае крывяны ціск можна пры дапамозе здаровай дыеты, умацавання фізічнага здароўя і барацьбы са стрэсам.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Прыміце здаровую дыету

1. 

   Уключыце ў свой штодзённы рацыён садавіна і гародніна, суцэльнае збожжа і малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу. Пажыўныя рэчывы, якія ўваходзяць у склад гэтых прадуктаў, дапамагаюць прадухіляць высокае крывяны ціск: калій, кальцый, магній і амега-3 тлустыя кіслоты. Калі вы сілкуецеся збалансавана, вам не трэба прымаць дадаткі для папаўнення гэтых пажыўных рэчываў.
   • Калій: карыснымі крыніцамі ежы кайлі з'яўляюцца гарбуз, салодкая бульба і ёгурт.
   • Кальцый: белая фасолю, кансерваваны ласось і сушаны інжыр багатыя кальцыем.
   • Магній: міндаль, кешью і тофу - усе карысныя крыніцы магнію.
   • Амега-3 тлустыя кіслоты: вялікія крыніцы амега-3 тоўстых кіслот ўключаюць тунец, грэцкія арэхі і брокалі.

2. 

   
   
   Абмяжуйце спажыванне солі. Каб паменшыць спажыванне солі, варта ўважліва прачытаць этыкеткі на прадуктах харчавання і абмежаваць спажыванне апрацаваных і пабочных прадуктаў. Больш за 75% солі спажываецца ў ежы і апрацаваных прадуктах. З іншага боку, вы можаце выкарыстоўваць спецыі і травы па гусце замест солі. Кіруючыя прынцыпамі дыетычнага харчавання кажуць, што дзеці старэйшыя за 2 гадоў павінны ўжываць менш за 2300 мг солі ў дзень. Некаторым суб'ектам трэба будзе паменшыць спажыванне солі да 1500 мг у дзень, у тым ліку людзям старэйшыя за 51 год, афраамерыканцам альбо людзям з высокім крывяным ціскам, дыябетам альбо хранічнай хваробай нырак.

3. 

   
   
   Паменшыць ужыванне алкаголю. Спецыялісты рэкамендуюць мужчынам выпіваць толькі 2 порцыі алкагольных напояў (мужчыны старэйшыя за 65 гадоў - толькі 1 порцыю), а жанчыны - толькі 1 порцыю алкаголю ў дзень. Прыём больш за 3 порцый адначасова можа выклікаць часовае павышэнне артэрыяльнага ціску і хранічны высокі крывяны ціск, калі яго рэгулярна прымаць. Такім чынам, вам трэба абмежаваць ужыванне алкаголю альбо замяніць яго безалкагольнымі напоямі.
   • Порцыя алкагольных напояў - гэта 355 мл піва, 150 мл віна або 45 мл алкаголю, які змяшчае 40% спірту.

4. 

   
   
   Абмяжуйце спажыванне кафеіну. Даследаванні паказваюць, што кафеін можа раптам павысіць артэрыяльны ціск. Спецыялісты рэкамендуюць выпіваць не больш за 2 кубкаў (200 мл) кавы ў дзень. Сярод іншых прадуктаў з высокім утрыманнем кафеіну - шакалад, газіроўка і энергетычныя напоі. Усе гэтыя прадукты трэба ўжываць толькі ў невялікіх колькасцях. рэклама

Спосаб 2 з 3: Павышэнне фізічнага здароўя

1. 

   Рэгулярна займайцеся спортам, каб падтрымліваць здаровы крывяны ціск. Актыўнасць зніжае рызыку высокага крывянага ціску на 20-50%. Лекары рэкамендуюць займацца 30-60 хвілін у дзень альбо 150 хвілін у тыдзень. Самае галоўнае - гэта рэгулярна займацца спортам. Сісталічны артэрыяльны ціск пры фізічных нагрузках можа знізіцца з 5 да 10 мм рт.

2. 

   Падтрымлівайце здаровы вага. Рызыка павышанага артэрыяльнага ціску ўзрастае ў 2-6 разоў, калі вы пакутуеце ад залішняй вагі або атлусцення.
   • Падтрыманне здаровага вагі таксама дапамагае паменшыць вымярэнне таліі. Эксперты мяркуюць, што вялікі памер таліі можа быць прыкметай высокага крывянага ціску і сардэчных захворванняў. Даследаванні ў ЗША паказваюць, што памер таліі больш за 102 см у мужчын і больш за 89 см у жанчын звязаны з высокім крывяным ціскам. Акружнасць таліі таксама вар'іруецца ў залежнасці ад нацыянальнасці. Напрыклад, памер таліі, звязаны з высокім крывяным ціскам, вышэй за 90 см для азіяцкіх мужчын і больш за 81 см для азіяцкіх жанчын.
   • Механізм гэтай сувязі не вызначаны, але існуе тэорыя, паводле якой перыферычная рэзістэнтнасць да інсуліну прыводзіць да непераноснасці глюкозы і павышэнню інсуліну. Было прапанавана і мноства іншых механізмаў, якія тлумачаць рост інсуліну, які прыводзіць да высокага крывянага ціску, але ні адзін з іх не даказаны.

3. 

   Высыпайцеся. Высыпайцеся 7-8 гадзін у дзень, каб пазбегнуць павышанага артэрыяльнага ціску. Сон умацоўвае здароўе нервовай сістэмы і рэгулюе гармоны стрэсу. Сон занадта мала, менш за 6 гадзін можа паўплываць на здольнасць арганізма рэгуляваць гармоны стрэсу ў доўгатэрміновай перспектыве.

4. 

   Кіньце паліць і пазбягайце непрамога ўздзеяння тытунёвага дыму. Крывяны ціск часова павышаецца пасля курэння. Курэнне цыгарэт або дыханне пасіўным дымам можа выклікаць атэрасклероз (назапашванне тлушчу ў артэрыях, рак і праблемы з лёгкімі.

5. 

   Прадухіленне высокага крывянага ціску. Часам павышэнне артэрыяльнага ціску можа сведчыць пра праблемы са здароўем. Даследаванні паказваюць, што часам высокае крывяны ціск можа быць прыкметай будучай хранічнай праблемы са здароўем альбо больш відавочным прыкметай інсульту. Ранняе выяўленне высокага крывянага ціску будзе больш карысным для палягчэння праблемы ў будучыні. рэклама

Метад 3 з 3: кіраванне стрэсам

1. 

   Вызначце стрэсавыя фактары ў сваім жыцці. Стрэс напрамую ўплывае на высокі крывяны ціск. Калі стрэсавая сітуацыя падае, артэрыяльны ціск павышаецца з-за раптоўнага павышэння гармонаў. Вам трэба вызначыць прычыну стрэсу (агульныя прычыны - страта працы, падрыхтоўка да шлюбу альбо пераезд), каб лепш справіцца са стрэсам.

2. 

   Паменшыце ці выключыце стрэс са свайго жыцця з дапамогай фізічных нагрузак. Ёга, медытацыя і практыкаванні на глыбокую рэлаксацыю дапамагаюць знізіць узровень стрэсу. Ёга і медытацыя дапамагаюць не толькі расслабіцца і ўмацаваць здароўе, але і зніжаюць сісталічны артэрыяльны ціск да 5 мм рт.
   • Ёга: Ёга складаецца з шэрагу рухаў або поз, якія павялічваюць сілу і цягавітасць. Іншая частка ёгі - гэта кіраванне дыханнем, дапамога розуму расслабіцца і кантроль над целам.
   • Медытацыя: медытацыя - гэта форма засяроджвання вашай увагі і ліквідацыі адцягвальных думак, што ў сваю чаргу паляпшае ваша фізічнае і псіхічнае здароўе.
   • Глыбокае дыханне: глыбокае дыханне ўключае кіраванне сваім дыханнем, а таксама расцягванне розных груп цягліц, дапамагаючы супакоіць вас.

3. 

   Даведайцеся эфектыўныя спосабы барацьбы са стрэсам. Існуе мноства спосабаў барацьбы са стрэсам. Аднак некаторыя спосабы, як шмат есці, будуць мець неспрыяльную рэакцыю, калі вы хочаце панізіць крывяны ціск. Лепшы спосаб кіраваць стрэсам - пазітыўна думаць, шукаць падтрымкі, вырашаць праблемы і мяняць чаканні.
   • Пазітыўнае мысленне: звярніце ўвагу на станоўчыя, аптымістычныя аспекты праблемы.
   • Звярнуцца па дапамогу: папытаеце дапамогі альбо эмацыянальнай падтрымкі ў сябра, сваяка ці медыцынскага работніка.
   • Вырашэнне праблемы: Вызначце асноўную прычыну праблемы і знайдзіце рашэнне.
   • Зменіце свае чаканні: Зменіце сваё мысленне пра жаданыя вынікі.
   рэклама