Задаволены

• Крокі
• Парада

Працэс трэніроўкі цела і падтрымання добрай формы патрабуе шмат намаганняў, адданасці і матывацыі. Тып практыкаванняў, якія вы робіце, альбо частата практыкаванняў залежыць ад вашай канкрэтнай мэты. Напрыклад, калі вы хочаце трэніравацца на паўдарозе марафону, вам трэба будзе выдаткаваць шмат часу на бег і ўдзел у іншых кардыёзанятках. Незалежна ад таго, якія вашы мэты, вам трэба пачаць планаваць і падбіраць лепшае практыкаванне для свайго цела.

Крокі

Частка 1 з 4: Падрыхтоўка да трэнінгу

1. 

   Ідзіце да ўрача. Кожны раз, калі вы хочаце пачаць праграму практыкаванняў, першае, што вам трэба зрабіць, - пракансультавацца з урачом. Ваш лекар можа параіць, ці бяспечны вам план практыкаванняў і ці падыходзіць ён вам.
   • Запішыцеся на прыём альбо патэлефануеце ўрачу. Вам трэба паведаміць лекару інфармацыю пра мэты практыкаванняў і планаваць дапамагчы вам атрымаць доступ да праграмы.
   • Таксама паведаміце свайму лекару, калі ў вас ёсць болі ў суставах або цягліцах, акрамя болю ці дыхавіцы.
   • Падумайце пра кансультацыю з асабістым трэнерам. Гэта спецыяліст па фітнесе, які можа дапамагчы паставіць мэты, распрацаваць планы іх дасягнення і навучыць, як бяспечна рабіць шэраг практыкаванняў.

2. 

   
   
   Стаўце асабістыя мэты. Займацца сваім целам - даволі агульная мэта. Каб павялічыць шанцы дасягнуць мэты, пастаўце больш канкрэтную мэту. Вы можаце ўжыць мэтавую сістэму S.M.A.R.T. Мэты з такімі характарыстыкамі, як канкрэтныя, вымяральныя, дасяжныя, рэалістычныя і заснаваныя на часе, часта з'яўляюцца правільнымі. і вы можаце дасягнуць яго.
   • Акрамя таго, вам патрэбна дадатковая інфармацыя пра тое, як дасягнуць пастаўленых мэтаў.
   • Выдаткуйце час на разважанне над зместам навучання. Вы проста хочаце мець стройнае цела? Вы трэніруецеся на наступную гонку? Хочаце больш сілы ці больш цвёрдых цягліц? Вы хочаце схуднець? Колькі? А калі?
   • Прыкладам добрай мэты можа быць: я хачу прабегчы 15 кіламетраў за пяць месяцаў. Я буду бегаць 3-4 дні на тыдзень і паступова павялічваць дыстанцыю на 1,5 км кожныя два тыдні, пакуль не дасягну 15 км.

3. 

   
   
   Сачыце за сваім прагрэсам. Незалежна ад вашай мэты, вядзіце журнал прагрэсу, каб матываваць частку плана.
   • Запішыце свае мэты і планы ў часопіс. Гэта можа дапамагчы вам засяродзіцца і быць у курсе.
   • Таксама адсочвайце свой прагрэс кожны дзень ці тыдзень. Калі вы трэніруецеся для бегу на 15 кіламетраў, можаце запісаць, колькі міль вы прабягаеце за тыдзень і якія перавагі і недахопы ў вас будуць у працэсе.
   • Вы таксама можаце запісаць каляндар або дыяграму, дзе вы плануеце займацца на працягу тыдня ці месяца.

4. 

   
   
   Прыміце ўдзел у трэніроўцы ў трэнажорнай зале альбо купіце трэнажорную залу. Некаторыя планы практыкаванняў трэба рабіць у трэнажорнай зале альбо спецыялізаваным абсталяванні. Не ўсе фізічныя нагрузкі аднолькавыя, але вы можаце разгледзець пытанне аб выбары абсталявання, неабходнага для дасягнення вашых мэтаў.
   • Разгледзім магчымасць далучыцца да трэнажорнай залы. Самы нізкі кошт навучання для членаў - 250 000 даляраў у месяц. У трэнажорнай зале ёсць інструменты для практыкаванняў унутры. Вы можаце займацца кардыё, займацца фізічнымі практыкаваннямі і далучыцца да заняткаў. Нават калі вам не патрэбны інвентар у трэнажорнай зале, вы можаце займацца ў памяшканні, калі ідзе дождж ці холадна.
   • Калі вам не хочацца хадзіць у спартзалу, вы можаце набыць хатняе абсталяванне для трэнажорнай залы. Проста купіце такі просты інструмент, як гантэлі або накладкі, альбо купіце больш дарагую прыладу, напрыклад, сардэчны трэнажор ці хатні трэнажор.
   рэклама

Частка 2 з 4: Трэніруйце сваё цела з дапамогай кардыя-практыкаванняў

1. 

   Рабіце 150-хвілінныя кардыя-практыкаванні штотыдзень. Амерыканскі даведнік па фізічнай актыўнасці рэкамендуе займацца кардыё не менш за 150 хвілін альбо каля 2 1/2 гадзін у тыдзень, каб атрымаць карысць для здароўя. Гэта колькасць часу можна падзяліць на пяць сеансаў на тыдзень, прычым кожны сеанс доўжыцца 30 хвілін.
   • Даследаванні паказалі, што людзі, якія праводзяць 150 хвілін фізічнай актыўнасці, атрымліваюць карысць для здароўя, уключаючы: зніжэнне рызыкі дыябету, высокае крывяны ціск і хваробы сэрца, страту вагі, паляпшэнне сну і Звычкі настрою і нават паляпшае кровазварот.
   • Тыя кардыя заняткі, якія вы робіце за гэтыя 150 хвілін, могуць быць хада, бег, язда на ровары ці бокс. Аднак штодзённая актыўнасць (асноўная актыўнасць альбо жыццё) не ўлічвае 150 хвілін практыкаванняў.
   • Калі вы толькі пачынаеце займацца фізічнай актыўнасцю, гэтая агульная рэкамендацыя можа выканаць адну з першых мэт.

2. 

   Спалучайце ўстойлівыя і інтэрвальныя трэніроўкі. Існуе два асноўных тыпу кардыя-практыкаванняў - стабілізацыя і інтэрвальныя трэніроўкі. І тое, і іншае карысна, таму вам варта ўключыць іх у сваё навучанне.
   • Устойлівыя сардэчна-сасудзістыя практыкаванні - гэта заняткі, якія доўжацца 10 хвілін і заўсёды інтэнсіўныя. Мэта складаецца ў тым, каб падтрымліваць стабільны пульс падчас вашай актыўнасці. Напрыклад, вы можаце бегаць 20 хвілін альбо выкарыстоўваць эліпс ва ўстойлівым тэмпе на працягу 30 хвілін, што лічыцца ўстойлівай кардыя-нагрузкай.
   • Некаторыя канкрэтныя перавагі стабільных сардэчна-сасудзістых практыкаванняў: хуткае паляпшэнне і аднаўленне, падтрыманне мышачнай масы, значнае павелічэнне ўзроўню і рытму сардэчна-сасудзістых практыкаванняў, зніжэнне ўзроўню артэрыяльнага ціску і цукру. у кроў неадкладна.
   • HIIT, таксама вядомы як інтэрвальныя высокаінтэнсіўныя практыкаванні, усё больш папулярны ў апошні час. Усяго гэта кароткая трэніроўка, якая спалучае ў сабе два кароткія практыкаванні вельмі высокай інтэнсіўнасці з больш умеранай інтэнсіўнасцю.
   • Перавагі HIIT некалькі адрозніваюцца ад стацыянарнага кардыё і могуць ўключаць у сябе: больш хуткія і эфектыўныя практыкаванні, павелічэнне спальвання калорый і павышэнне абмену рэчываў праз 8 да 24 гадзін. канец навучання.
   • Незалежна ад вашай асноўнай формы практыкаванняў, вы павінны спалучаць як HIIT, так і ўстойлівы стан, каб атрымліваць асалоду ад перавагамі абодвух.

3. 

   Павялічце асноўную актыўнасць. Хоць гэтая дзейнасць не прыносіць такой карысці, як практыкаванне ў сталым стане альбо HIIT, яна ўсё яшчэ з'яўляецца важнай часткай актыўнасці.
   • Асноўныя віды жыцця - гэта заняткі, якія вы робіце ў звычайны дзень - прагулка да стаянкі альбо выкананне хатніх спраў.
   • Гэтыя заняткі не спальваюць шмат калорый і не павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў, але на працягу дня вы павінны рабіць як мага больш, каб спальваць калорыі і падтрымліваць узровень практыкаванняў.
   • Асноўнае паляпшэнне прыводзіць да паляпшэння функцый арганізма падчас паўсядзённых заняткаў (спальванне большай колькасці калорый без нагрузкі).
   • Падумайце аб занятках, якія падтрымліваюць актыўнасць альбо ўключаюць актыўнасць на працягу дня. Вы можаце: прыпаркаваць машыну на адлегласці, падняцца па лесвіцы замест ліфта, зрабіць невялікі шпацыр у абедзенны перапынак і стаць альбо зрабіць лёгкія практыкаванні падчас рэкламнага прасоўвання.
   рэклама

Частка 3 з 4: Трэніроўка цела праз практыкаванні па ўзняцці цяжараў

1. 

   Займайцеся фізкультурай 2-3 дні на тыдзень. Акрамя кардыё, Амерыканскі даведнік па фізічнай актыўнасці таксама рэкамендуе выдзяляць 2-3 дні для заняткаў або ўзняцця цяжараў кожны тыдзень.
   • Навучанне сіле і супраціву прапануе вам іншыя перавагі ў параўнанні з аэробнымі ці сардэчна-сасудзістымі практыкаваннямі, напрыклад: абарона костак і садзейнічанне прафілактыцы астэапарозу, падтрыманне і павелічэнне мышачнай масы, узмацненне абмену рэчываў. агульны абмен рэчываў, паляпшае баланс і каардынацыю рухаў і павышае ўзровень энергіі.
   • Навучанне з абцяжарваннем можа ўключаць розныя віды заняткаў, такія як: практыкаванні без нагрузак або трэніроўкі з абцяжарваннем, свабодныя гіры, выкарыстанне гіравага трэнажора, ёга ці сілавыя трэніроўкі.

2. 

   Спалучайце складаныя практыкаванні або практыкаванні сегрэгацыі. Калі гаворка ідзе пра ўзняцце цяжараў альбо трэніроўкі з супрацівам, у наш час існуе два асноўных тыпу практыкаванняў - расшчапленне і расшчапленне. Абодва прапануюць розныя перавагі, і выбар будзе залежаць ад вашых агульных мэтаў.
   • Сумесныя практыкаванні - гэта заняткі, пры якіх для выканання выкарыстоўваецца мноства суставаў і груп цягліц. Прыклады складаных практыкаванняў ўключаюць: вага, прысяданні і прагіны.
   • Перавагі складаных практыкаванняў ўключаюць у сябе: зніжэнне рызыкі ператамлення, менш часу на агульную трэніроўку, павелічэнне мышачнай масы і паляпшэнне фізічнай формы.
   • Ізаляцыйныя практыкаванні накіраваны толькі на невялікія групы цягліц альбо выкарыстоўваюць вагавыя машыны, каб засяродзіцца на групах цягліц. Прыклады ўключаюць выкарыстанне рулона біцэпсаў або трыцэпс ў сядзячым становішчы.
   • Для большасці трэніровачных мэтаў (нават для пачаткоўцаў і для больш прасунутых) марнуйце шмат часу, выконваючы складаныя практыкаванні для дасягнення найлепшых вынікаў. Ізаляцыйныя практыкаванні могуць дапамагчы вам падтрымліваць форму пасля дасягнення мэты.

3. 

   Паўтарыце з нізкай ці высокай частатой. У дадатак да выбару практыкі злучэння або падзелу вам трэба вырашыць, ці трэба вам рабіць шмат невялікіх паўтораў ці невялікіх паўтораў з вялікімі вагамі.
   • Больш высокія паўторы часта дапамагаюць павялічыць мышачную масу, а не фізічную форму. Калі ваша мэта складаецца ў нарошчванні мышачнай масы, уключыце практыкаванні з высокай частатой паўтарэння.
   • Нізкая частата паўтораў, а таксама вялікая вага прыводзяць да значнага павышэння фізічнай формы, не абавязкова да павелічэння мышачнай масы.
   • Лепш за ўсё спалучаць тыпы паўтораў з высокім і нізкім узроўнем. Аднак адаптацыя залежыць ад вашай мэты (нарошчванне мышачнай масы альбо фізічнай формы).
   рэклама

Частка 4 з 4: Навучанне бяспецы

1. 

   Пачынаючы. Перш чым рабіць якія-небудзь практыкаванні, спачатку трэба разагрэцца. Паспрабуйце ўключыць хуткую размінку перад трэніроўкай, каб гарантаваць бяспеку.
   • Размінкавыя практыкаванні не павінны быць занадта канкрэтнымі. Вы павінны прагрэцца мінімум ад 5 да 10 хвілін. Аднак чым даўжэй практыкаванне, тым даўжэй вам варта размінацца.
   • Мэты размінкі ўключаюць: павольнае пашырэнне сасудаў у цягліцах, каб павялічыць кровазварот, тэмпературу цягліц для гнуткасці, а таксама павелічэнне пульса і памяншэнне нагрузкі на сэрца.
   • Запуск звычайна ўяўляе сабой павольную версію дзейнасці, якую вы плануеце зрабіць. Напрыклад, калі вы плануеце бег на вялікія адлегласці, спачатку варта прайсціся 5 - 10 хвілін.

2. 

   Зрабіце дзень-два перапынку. Хоць гэта можа здацца незвычайным, правільны адпачынак гэтак жа важны, як і практыкаванні. Без адпачынку можа быць цяжка дасягнуць вашых трэніровачных мэтаў.
   • Калі гаворка ідзе пра фізічную падрыхтоўку, дні адпачынку - гэта час, калі мышцы павялічваюцца ў памерах і сіле.
   • Калі вы не зоймеце час адпачыць, з цягам часу ваша праца паменшыцца і дасць нечаканыя вынікі.
   • У дні адпачынку ўсё роўна варта займацца інтэнсіўнасцю святла. Вам не трэба сядзець ляніва цэлы дзень, нічога не робячы, але хадзіць альбо займацца ёгай, каб аднавіць здароўе.

3. 

   Расцяжэнне цягліц. Дастатковы адпачынак, размінка і расцяжка спалучаюць найлепшыя ўмовы для практыкаванняў і вялікія вынікі.
   • Даказана, што расцяжэнне цягліц памяншае скаванасць і боль пры правільным выкананні. Акрамя таго, гэта таксама паляпшае гнуткасць з цягам часу
   • Сярод іншых пераваг расцяжкі: паляпшэнне паставы, павелічэнне крывацёку, прафілактыка боляў у спіне і шыі, а таксама паляпшэнне балансу.
   • Вы можаце рабіць павольныя расцяжкі, як дотык пальцаў ног, альбо далучыцца да заняткаў па аднаўленні і расцяжцы, такіх як ёга.
   рэклама

Парада

• Калі вы адчуваеце боль, дыскамфорт альбо праблемы з дыханнем, спыніце практыкаванні і неадкладна звярніцеся да ўрача.