Задаволены

• Крокі
• Папярэджанне

Паколькі вымярэння таліі, як правіла, уздуваюцца, а ўзровень захворванняў у свеце расце, шмат хто зразумеў перавагі здаровага харчавання. Чыстая дыета можа дапамагчы вам падтрымліваць здаровы вага цела, а таксама змагацца з некаторымі сур'ёзнымі захворваннямі, такімі як хваробы сэрца або рак. Калі вы не ведаеце, што такое чыстая дыета, якая ўключае "сапраўдную" альбо натуральную ежу і абмежаваную апрацоўку, - яшчэ не позна змяніць свае харчовыя звычкі. уласны. Пераасэнсаваўшы свой харчовы цыкл, замяніўшы некаторыя "нездаровыя" звычкі і падтрымліваючы чыстае харчаванне на працягу ўсяго жыцця, вы можаце атрымаць мноства пераваг здаровага харчавання. здаровае жыццё.

Крокі

Частка 1 з 3: Пераасэнсаванне харчовых звычак

1. 

   
   
   Зразумець, што чыста. Чыстая дыета можа падацца зусім простай канцэпцыяй, але яна патрабуе дакладных умоў падрыхтоўкі ежы. Больш даведацца пра гэтыя ўмовы можа дапамагчы вам змяніць свой рацыён і папрактыкавацца ў правільным харчаванні для здаровага ладу жыцця.
   • Па вызначэнні, ёсць чыстае - гэта спажываць ежу ў найбольш натуральным стане.
   • Такім чынам, змена натуральнай прыроды ежы можа быць пералічана ў апрацаванай ежы, нават калі гэта невялікая змена. Напрыклад, прыгатаванне на пару брокалі або драбненне яблыкаў для атрымання яблычнага соусу лічыцца формай апрацаванай ежы.

2. 

   
   
   Ацэньвайце свае харчовыя звычкі. Калі вы не маеце базавага ўяўлення пра бягучы памер абеду, вы наўрад ці можаце яго з'есці. Вызначэнне таго, як вы ясьце, дапамагае вызначыць добрыя і шкодныя звычкі, а таксама некаторыя прадукты ці дзеянні, якія могуць выклікаць нездаровыя харчовыя звычкі.
   • Лепшы спосаб - весці дзённік штодзённага рацыёну ад 2 да 4 тыдняў. Запішыце ўсё, што вы спажываеце за гэты час, уключаючы закускі ці выпадковыя закускі. Таксама варта адзначыць, якія прадукты перапрацоўваюцца, а якія чыстыя. Напрыклад, вы можаце рабіць нататкі, калі любіце хлеб, зроблены ў духоўцы, альбо хатні хлеб.
   • Гэта добрая ідэя прыняць да ведама, як вы сябе адчуваеце кожны дзень. Запішыце, як вы сябе адчуваеце да і пасля кожнага прыёму ежы, вам можа быць прасцей знайсці спускавы механізм некаторых шкодных звычак.
   • Запішыце ўсё, што лічыце чыстым у сваім часопісе. Напрыклад, "Я сёння ем шмат свежых і чыстых салат-мяшанак", альбо "Сёння я паглынуў вялікую колькасць перапрацаванай прамысловай ежы".
   • Праверце цэлую ежу і рэальную ежу, якую вы спажылі. Гэта дапаможа вам захаваць якасныя харчовыя звычкі. Разуменне вашага поспеху будзе стымуляваць і матываваць вас харчавацца здаравей.

3. 

   
   
   Вызначце некаторыя нездаровыя звычкі і знайдзіце спосабы іх змянення. Праз два тыдні вы можаце выявіць некаторыя нездаровыя прадукты і даведацца, ці ёсць для вас пэўная прычына іх спажывання. Знайдзіце спосабы змяніць гэтую звычку, цалкам выключыўшы яе альбо замяніўшы іншай здаровай звычкай.
   • Праверце, ці ёсць яшчэ адна прычына нездаровага харчавання. Як правіла, вы глядзіце рэкламныя гадзіны "Шчаслівай гадзіны", каб паесці ў рэстаране, а не правільна харчавацца дома? Ці часта вы ясьце больш апрацаванай ежы, калі адчуваеце стрэс ці стомленасць?

4. 

   Складзіце план, каб змяніць свой рацыён, каб зрабіць яго больш чыстым і здаровым у паўсядзённым жыцці. Пасля таго, як вы прызнаеце свае харчовыя звычкі, зараз самы час скласці канкрэтны план, каб працягнуць свой цыкл здаровага харчавання і замяніць нездаровыя. Падумайце над тым, каб планаваць здаровы лад жыцця, у тым ліку харчавацца чыста, рэгулярна займацца спортам і адначасова адпачываць і адпачываць.
   • Разам з распрацоўкай свайго плана вы павінны ўключыць некаторыя карысныя звычкі, якія вы памятаеце ў сваім часопісе. Лепш стварыць план харчавання, які ўключае 3 якасных стравы плюс 2 пажыўныя закускі ў дзень.
   • Гэты планавальнік павінен уключаць стравы, якія ахопліваюць усе вашы харчовыя патрэбы, каб вы маглі заставацца здаровым і падтрымліваць сябе ў форме. Напрыклад, пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку, вітамінаў і клятчаткі з такіх прадуктаў, як нятлустае мяса, арэхі, садавіна і гародніна. Варта засяродзіцца на прадуктах, якія менш апрацоўваюцца, часта рыхтуюцца, і нязначна мяняюць тэкстуру.
   • Пераканайцеся, што вы дзеліце час пароўну на фізічныя нагрузкі, такія як хада альбо прабежкі, не менш за 30 хвілін у дзень. Вы таксама павінны ўзяць час для адпачынку і адпачынку, напрыклад, для чытання. Яны дапамогуць папулярызаваць здаровыя звычкі харчавання і паспрыяюць агульнаму самаадчуванню.
   • Вызначце пэўныя месцы ці сітуацыі, якія падштурхоўваюць вас да «грэшнага» шляху, напрыклад, перадача цудоўнай талеркі з цукеркамі, прынясенне на працу скрыначкі з пончыкамі альбо проста ежа ад прастуды. адчуваю дэпрэсію. Актыўна пазбягайце ежы і піцця ў такіх абставінах альбо адцягвайце сябе, калі можаце. Размяшчэнне на стале карысных закусак, такіх як здробненыя яблыкі ці салаты, дапаможа пазбегнуць раптоўнага адрыву ад звычкі харчавацца чыста.
   • Падумайце аб тым, каб час ад часу дазваляць сабе адпачываць і ўжываць прадукты, якія не ўваходзяць у ваш план чыстага харчавання. Дазволіўшы сабе свядома есці на працягу аднаго дня, вы пазбегнеце паўтарэння нездаровага паводзінаў на працягу наступнага дня.

5. 

   Пагаворыце са сваім лекарам альбо дыетолагам, якія зарэгістраваліся, пра свае харчовыя звычкі. Калі вы не ўпэўненыя ў тым, як правільна харчавацца і захоўваць здароўе, не саромейцеся паразмаўляць са сваім урачом альбо дыпламаваным дыетолагам пра тое, як замяніць апрацаваныя прадукты на выбар бліжэй да прыроды. Ваш лекар можа дапамагчы вам знайсці праблемы і забяспечыць аптымальную дыету для вашага паўсядзённага ладу жыцця.
   • Мясцовы лекар ці бальніца можа парэкамендаваць зарэгістраванага дыетолага, альбо вы можаце знайсці ўласнага, выкарыстоўваючы Інтэрнэт-пошукавік Акадэміі харчавання. ЗША па спасылцы: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Калі вы не хочаце кансультавацца з лекарам ці дыетолагам, у Інтэрнэце існуе мноства аўтарытэтных крыніц, якія могуць дапамагчы вам распрацаваць для сябе лепшы план харчавання.
   рэклама

Частка 2 з 3: Пераход на чыстую дыету

1. 

   Улічвайце неабходныя пажыўныя рэчывы. Нагадваючы сабе асновы харчавання, вы зможаце зразумець, што вашаму арганізму неабходна для прасоўвання здаровага жыцця. Гэта таксама дапаможа вам зразумець, якія прадукты лепш падыходзяць для вашага плана харчавання.
   • Калі вы ўключыце ў штодзённае харчаванне чыстую ежу з наступных пяці груп прадуктаў, вы забяспечыце арганізму правільнае харчаванне.Гэтыя пяць груп прадуктаў харчавання ўключаюць: садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа, бялкі і малочныя прадукты.
   • Арганізму неабходна каля 1 - 1,5 шклянкі садавіны ў дзень. Вы можаце атрымаць іх, ужываючы садавіна, напрыклад, маліну, чарніцу, апельсіны, бананы ці клубніцы, альбо ўжываючы 100% фруктовы сок. Пераканайцеся, што ў вас заўсёды ёсць мноства садавіны, каб ваш арганізм мог папоўніць вялікую колькасць неабходных пажыўных рэчываў і не перапрацоўваць іх любой цаной. Напрыклад, ёсць кубак ягад з чыстай вадой нашмат лепш, чым ёсць ягады, упрыгожаныя пірожным.
   • Арганізму неабходна каля 2,5 - 3 шклянак зялёнай гародніны ў дзень. Вы можаце атрымаць іх, калі ўжываць у ежу суцэльныя гародніна, напрыклад, брокалі, моркву ці балгарскі перац, альбо піць 100% зялёны агародніннай сок. Пераканайцеся, што ў вашым целе знаходзіцца мноства розных відаў гародніны, каб ваша цела магло папоўніць вялікую колькасць неабходных пажыўных рэчываў.
   • Не складана ўключыць садавіну і агародніну ў розныя стравы, такія як супы ці рагу, фры або нават нешта такое простае, як кубак грэцкага ёгурта са свежымі садавінай на дэсерт. рот.
   • У дзень арганізму неабходна каля 140 - 230 грамаў суцэльных збожжавых, з якіх палова з іх павінна складаць сырыя збожжа. Вы можаце атрымаць суцэльнае збожжа і збожжавыя з рысу, макаронных вырабаў або хлеба з суцэльнай пшаніцы, аўсянай мукі або ўзбагачаных круп. Не забудзьцеся звесці да мінімуму апрацоўку гэтых прадуктаў. Напрыклад, карычневы рыс і цельнозерновые хлеб павінны быць больш абмежаваныя ў перапрацоўцы, чым белы рыс ці белы хлеб, таму што эмбрыён не будзе аддзяляцца ад зерня.
   • Арганізму неабходна каля 140 - 185 грамаў бялку ў дзень. Вы можаце атрымаць бялок з нятлустага мяса, напрыклад, ялавічыны, свініны ці птушкі; вараная фасолю; яйка; арахісавы алей; альбо арэхі.
   • Арганізму неабходна каля 2-3 шклянак малака (355 мл) у дзень. Вы можаце ўжываць малочныя прадукты з сыру, ёгурта, малака, соевага малака ці нават марожанага.
   • Пазбягайце прадуктаў, якія змяшчаюць вялікую колькасць натрыю (солі). Гэты тып ежы звычайна сустракаецца ў апрацаваных прадуктах.

2. 

   Прыбраць кухню. Паглядзіце па кухні па чарзе і пазбаўцеся ад усялякай нездаровай ежы і прадуктаў, якія не прыродныя. Гэта дзеянне дапаможа ўмацаваць вашы звычкі ў ежы. Першая і самая важная частка - адмовіцца ад спакусы нездаровай ежы з месца пражывання. Дом павінен быць бяспечным месцам з вялікай колькасцю здаровага выбару ежы.
   • Зразумела, не трэба пакідаць усю ежу на кухні. Проста выключыце нездаровую ежу і прамысловую ежу, напрыклад, чыпсы, печыва, цукеркі і выпечку альбо замарожаную / апрацаваную ежу.
   • Падумайце пра тое, каб аддаць усю нявыкарыстаную ежу ў мясцовы магазін харчовых прадуктаў.

3. 

   Запасы / папаўненне для вашай кухні. Пасля выдалення шкоднай ежы з кухні папоўніце яе чыстай, здаровай ежай. Ужыванне чыстай, пажыўнай ежы дапаможа ўмацаваць здаровыя звычкі харчавання і ў той жа час трымацца далей ад некаторых нездаровых звычак.
   • Вы можаце выявіць, што назапашванне чыстай ежы патрабуе часцей хадзіць па крамах. Калі гэта не спрацуе, разгледзьце замарожаную садавіну і гародніну, бо яны не менш карысныя, чым свежая і менш апрацаваная гародніна. Вы таксама можаце лёгка ўключыць іх у любую страву, напрыклад, у фры або грэчаскі ёгурт.
   • Не забудзьцеся назапасіцца якаснымі зернямі, такімі як цельнозерновые макароны, аўсяныя шматкі і карычневы рыс, каб вы маглі зрабіць стравы простымі і хуткімі.
   • Купляйце малочныя прадукты, такія як ёгурт, малако ці сыр, каб пераканацца, што ваш арганізм атрымлівае дастатковую колькасць бялку і кальцыя.
   • Купляйце прадукты, багатыя бялком, такія як фасолю, арэхі і свежае мяса.
   • Выбірайце здаровыя алею, такія як аліўкавы, грэцкі арэх і кунжутное алей, а не алей або маргарын.
   • Назапасьцеся вялікай колькасцю зеляніны і спецый, каб палепшыць і дадаць густу страве, у залежнасці ад таго, чаго вы прагнеце.

4. 

   Павольна змяняйце свой рацыён. Хоць вам можа здацца, што вы ўсё хочаце зрабіць для сябе, важна павольна ўносіць усебаковыя змены ў рацыён. Гэта дапаможа вам больш настойліва есці ў чыстым выглядзе для здаровага жыцця.
   • Засяродзьцеся на чыстым харчаванні з кожным прыёмам ежы; аднак вы можаце павольна знаходзіць спосабы замяніць апрацаваныя прадукты. Напрыклад, калі вы часта выкарыстоўваеце белы рыс для падрыхтоўкі рысу за адзін прыём ежы, перайдзіце на карычневы рыс і павольна з'ядайце больш гародніны і менш рысу адначасова.
   • Не забудзьцеся дазваляць сабе час ад часу есці і піць, каб вы маглі заставацца на правільным шляху.
   рэклама

Частка 3 з 3: Захоўваць здароўе і здаровае харчаванне

1. 

   Плануйце харчаванне рэгулярна і рэгулярна. Планаванне ежы загадзя дапаможа пазбегнуць вяртання да шкодных звычак харчавання. Гэта можа дапамагчы гарантаваць, што вы атрымліваеце асноўную колькасць неабходных пажыўных рэчываў, і нават зэканоміць шмат грошай.
   • Напрыклад, планаванне сняданку дапаможа вам выдатна пачаць свой дзень. Калі ў вас няма абедзенных вечарынак, нашэнне чыстай і неапрацаванай абедзеннай скрынкі дапаможа пазбегнуць пакупкі шкодных закусак. У выпадку, калі вы пойдзеце на абед з сябрамі ці партнёрамі, абмяжуйце парадак апрацаваных прадуктаў і выбярыце ў меню прадукты, багатыя прыроднымі крыніцамі. Змешаныя салаты лічацца правільным і чыстым выбарам.

2. 

   Дазвольце сабе некалькі дзён расслабіцца. Ніхто не ідэальны, і часам вы не зможаце супрацьстаяць шкоднай ежы. Дазвольце сабе некалькі вольных дзён паглынаць нездаровую ежу і прадукты, якія вы рэгулярна не ўжываеце, у чыстым плане.
   • Адно з доказаў паказвае, што дазвол на некалькі дзён свядома адпусціць сябе дапаможа вам захаваць свой рацыён у доўгатэрміновай перспектыве, бо вы не дазваляеце сабе нічога стрымліваць.
   • Вы таксама можаце выявіць, што нават не ўжываеце прамысловую ежу так часта, як пры чыстай ежы.
   • Ніколі не абражайце сябе і не дазваляйце памылак ці паблажлівых дзён, каб спыніць свае здаровыя звычкі ў ежы. Сустрэць перашкоды - гэта цалкам нармальна.

3. 

   Ешце чыста ў рэстаране. Харчаванне можа стаць сур'ёзнай перашкодай для многіх людзей, якія прызвычаіліся да чыстай дыеты, таму што перад імі будзе шмат апрацаваных страў з высокім утрыманнем тлушчу і калорый. Свядомае абмежаванне некаторых прадуктаў і выбар сняданку падчас ежы ў рэстаране дапаможа вам умацаваць здаровыя харчовыя звычкі.
   • Трымайцеся далей ад некаторых нездаровых падводных камянёў, такіх як абаранкі, смажаная ежа ці сметанковыя соусы, такія як фетчучини альфрэда (макароны з доўгімі стваламі, фаршыраваныя сметанковым пармезанскім падліўкай і чорны перац).
   • Змешаныя салаты альбо прыгатаваныя на пару гародніна і стэйкі - ідэальны выбар, таму што яны чыстыя і маюць абмежаваную апрацоўку.
   • Скажыце "не" шведскаму стала, бо гэта месца з вялікай колькасцю перапрацаванай і нездаровай ежы, якая можа прымусіць вас бескантрольна харчавацца.
   • Для дэсертаў выбірайце суцэльныя садавіна, бо яны чыстыя і здаровыя.
   рэклама

Папярэджанне

• Перад пачаткам новага плана харчавання і фізічных практыкаванняў парайцеся з зарэгістраваным дыетолагам.