Задаволены

• Крокі

Рэгулярна спраўляцца са стрэсам - гэта нармальна і нават можа быць карысна. Стрэс, таксама вядомы як "баявы адказ альбо капітуляцыя", можа дапамагчы нам пазбегнуць небяспекі. Але занадта шмат стрэсу можа выклікаць праблемы са здароўем і негатыўна адбіцца на розных аспектах вашага жыцця. Вы павінны папрацаваць, каб вызначыць, што павышае ўзровень стрэсу, і навучыцца спраўляцца з тым, што вы можаце кантраляваць. Спалучэнне гэтага кагнітыўнага працэсу са здаровым ладам жыцця можа даць вам магчымасць адпачыць і атрымаць задавальненне - лепшы спосаб пражыць жыццё, якое не занадта абцяжарана стрэсамі.

Крокі

Метад 1 з 4: Ператварэнне працэсу кіравання стрэсам у мэту бесперапыннасці

1. 

   
   
   Сачыце за ўзроўнем стрэсу. Вам трэба ацаніць свой стрэс, каб унесці змены, якія могуць дапамагчы змякчыць гэта і дапамагчы вам больш эфектыўна спраўляцца з імі ў жыцці. Знайдзіце час, каб адсачыць узровень стрэсу і адзначыць, як часта вы адчуваеце стрэс на працягу тыдня. Зразумела, узровень стрэсу ў вас будзе мяняцца ў залежнасці ад таго, што адбываецца ў вашым жыцці, але маніторынг стрэсу на працягу пэўнага перыяду - гэта лепшы спосаб пачаць думаць пра гэта. гэта.
   • Прыкметы стрэсу ўключаюць пачашчэнне пульса і потаадлучэнне, а таксама напружанне цягліц, галаўны боль, знясіленне і цяжкасць дыхання.
   • Калі вы адчуваеце гэтыя сімптомы, падумайце, што іх выклікае.

2. 

   
   
   Вызначце трыгеры, якія выклікаюць стрэс. Пасля таго, як вы правялі маніторынг і заўважылі ўзровень стрэсу, вам трэба паспрабаваць вызначыць канкрэтныя трыгеры, якія выклікаюць стрэс. Стрэс можа быць выкліканы мноствам фактараў. Якія фактары вас напружваюць? Працаваць? Адносіны? Эканамічная сітуацыя? Вашы дзеці? Вызначэнне крыніцы стрэсу - гэта першы крок у барацьбе з імі.
   • Падобна іншым пэўным негатыўным падзеям, станоўчыя жыццёвыя фактары, такія як шлюб альбо купля дома, могуць стаць для вас стрэсам.
   • Пасля таго, як вы іх вызначылі, запішыце іх, каб лепш візуалізаваць свой стрэс.
   • Вы павінны падзяліць іх на доўгатэрміновую і кароткатэрміновую перспектывы.

3. 

   
   
   Распрацуйце стратэгію барацьбы з трыгерамі. Пасля вызначэння крыніцы стрэсу вы можаце папрацаваць над вырашэннем праблемы. Пачніце з вызначэння аспекту падзеі альбо трыгера, над якім вы маеце кантроль, і засяродзіцеся на тым, на што вы можаце паўплываць. Частай прычынай стрэсу з'яўляецца тое, што перад вамі так шмат абавязацельстваў і задач, якія не даюць часу расслабіцца альбо супакоіць сябе.
   • З гэтым можна справіцца, скараціўшы свае абавязацельствы і вырашыўшы, на якую працу вы сапраўды хочаце марнаваць свой час. Вы можаце размясціць іх у парадку важнасці.
   • Перагледзьце свой графік і адзначце заняткі, якія вы можаце адкласці, каб знайсці час на адпачынак і гульні.

4. 

   Распрацуйце адпаведнае кіраванне часам. Калі вы мінімізуеце свае абавязацельствы, скарыстайцеся гэтай магчымасцю, каб арганізаваць свой час і стварыць вольны час, калі вам не трэба нікуды ехаць ці нешта рабіць. Вы будзеце больш усведамляць, што вы сапраўды хочаце зрабіць, і гэта прынясе вам карысць у больш шырокім сэнсе. Не саромейцеся дэлегаваць або затрымліваць задачы.
   • Плануйце выкарыстоўваць свой час, але захавайце яго гнутка. Занадта жорсткі план працы толькі дадасць стрэсу.
   • Уключэнне ў графік вольнага часу дасць вам магчымасць расслабіцца. Нават вылучэнне на ноч 30 хвілін для сябе можа быць вельмі карысным.

5. 

   Не думайце, што трэба ўсё зрабіць самастойна. Калі вы знаходзіцеся ў стане стрэсу ці трывогі, не думайце так, што вам трэба гэта вытрымаць і змагацца ў адзіночку. Пагаворыце з надзейным сябрам ці членам сям'і пра тое, як вы сябе адчуваеце. Зносіны вельмі важныя, і гэта дапаможа зняць стрэс. Вам не трэба весці сур'ёзную размову і вымаўляць сваю лепшую таямніцу.
   • Для таго, каб паменшыць ціск, дастаткова толькі выветрыцца і пагаварыць пра тое, што выклікае ў вас стрэс.
   • Калі вы лічыце, што было б лепш, калі б вы дзяліліся са спецыялістам, вам варта звярнуцца да ліцэнзаванага кансультанта або тэрапеўта. Часам прасцей пагаварыць з незнаёмым чалавекам.

6. 

   Важна разумець, што няма адзінага самага простага рашэння для вырашэння праблем. Адсочванне ўзроўню стрэсу, пошук трыгераў і барацьба з імі дапамогуць зменшыць стрэс з цягам часу. Аднак няма адзінага метаду, які лічыцца найбольш дасканалым і хуткім спосабам справіцца са стрэсавым ладам жыцця. Вы павінны паспрабаваць спалучаць гэтыя практыкаванні разам, захоўваючы пачуццё гумару перад тварам праблем і пакут сучаснага жыцця. Усведамленне жартоўнага боку вашай праблемы будзе вельмі карысным для таго, каб стаць больш жорсткім перад тварам таго, чаго не пазбегнуць. рэклама

Спосаб 2 з 4: Станьце актыўным, каб пабудаваць менш напружанае жыццё

1. 

   Займайцеся рэгулярна. Многія навукоўцы даказалі, што фізічная актыўнасць дапамагае людзям спраўляцца са стрэсам, лёгкай дэпрэсіяй і трывогай шляхам адукацыі хімічных змен у мозгу, якія выклікаюць перапады настрою. больш пазітыўны спосаб. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні таксама палепшаць вашу фізічную форму, павялічыўшы самаацэнку і самакантроль.
   • Дарослыя павінны займацца ўмеранай інтэнсіўнасцю па 150 хвілін у тыдзень.
   • Пасля доўгага працоўнага дня нават кароткая прагулка можа дапамагчы вам адчуць сябе лепш і адсунуць стрэс.
   • Праяўляйце творчасць у тым, што робіце. Вам не трэба бегаць або плаваць на кругах. Звычайна ўдзел у камандных відах спорту - гэта больш цікавы метад практыкаванняў.

2. 

   Знайдзіце час, каб зрабіць тое, што вам падабаецца. Як і звычайныя фізічныя практыкаванні, вам таксама варта пераканацца, што ў вас ёсць магчымасць займацца чымсьці, што вам падабаецца. Напрыклад, вы можаце пайсці ў кіно, папіць кавы з сябрамі ці пагуляць з сабакам. Занятак прыемнай дзейнасцю дапаможа вам аддзяліцца ад стрэсавых умоў і дазволіць вам стаць больш расслабленым за кароткі прамежак часу.
   • Калі вы зможаце дасягнуць раўнавагі ў сваім ладзе жыцця, вы лёгка заўважыце падзенне ўзроўню стрэсу.
   • Баланс працы і жыцця вельмі важны для памяншэння стрэсу і атрымання максімальнага эфекту.
   • Грэбаванне сяброўствам у доўгатэрміновай перспектыве толькі зробіць вас больш напружаным.

3. 

   Ёга. Падобна заняткам, якія вам падабаюцца, вам варта звярнуць пільную ўвагу на пошук іншых захапленняў і патэнцыйных відаў дзейнасці. Ёга - выдатны выбар для спалучэння фізічнай актыўнасці, метадаў паслаблення і спакойнай і спакойнай абстаноўкі. У навуковых эксперыментах ёга паказала сваю эфектыўнасць у зніжэнні стрэсу і трывогі.
   • Ёсць шмат відаў ёгі, прыдатных для любога ўзросту і стану здароўя, таму не варта думаць, што яна прызначана толькі для маладых і здаровых.
   • Вы можаце пашукаць курс ёгі побач з месцам вашага пражывання і паразмаўляць са сваім інструктарам пра мноства варыянтаў, перш чым зарэгістравацца.
   рэклама

Метад 3 з 4: прытрымвайцеся здаровага харчавання і ладу жыцця

1. 

   Здаровае харчаванне. Як і звычайныя фізічныя практыкаванні, здаровае збалансаванае харчаванне можа спрыяць значна менш напружанаму ладу жыцця. Робячы больш пазітыўны выбар у сваім рацыёне, вы можаце павялічыць сваё фізічнае і эмацыянальнае самаадчуванне. Клопат пра сябе павысіць вашу самаацэнку, а таксама дасць вам больш энергіі і кантролю над сваім целам. Здаровае харчаванне дапаможа вашаму арганізму функцыянаваць больш эфектыўна.
   • Распрацуйце збалансаванае харчаванне, якое ўключае групы прадуктаў харчавання ў адпаведнасці з "пірамідай харчавання", прадстаўленай в'етнамскімі дыетолагамі.
   • Выдаткаванне часу на прыгатаванне карыснага, смачнага вячэры можа стаць добрым спосабам паменшыць стрэс пазней удзень.

2. 

   Высыпайцеся. У сярэднім даросламу чалавеку патрабуецца 7-9 гадзін сну кожную ноч. Недахоп сну не толькі павялічвае стрэс, але хранічны недасыпанне можа таксама паўплываць на ваша меркаванне, развагі, знешні выгляд, лібіда і прадуктыўнасць на працы ці ў школе. Вы можаце павялічыць колькасць часу сну, зрабіўшы наступнае:
   • Наладзьце і выконвайце штодзённы графік сну.
   • Зрабіце што-небудзь расслабляльнае перад сном, напрыклад, пачытайце кнігу альбо патрэніруйцеся ў дыханні.
   • Выключыце ўсе электронныя прылады.
   • Спіце ў камфортных умовах.
   • Пазбягайце алкаголю і кафеіну, бо яны могуць парушыць сон.

3. 

   Абмяжуйце колькасць спажыванага алкаголю. Адмова ад ужывання алкаголю з лішкам можа дапамагчы вам стаць эмацыянальна больш здаровым. Мужчынам нельга піць больш за 3-4 адзінак у дзень. Жанчынам нельга піць больш за 2-3 адзінак. Ужыванне алкаголю можа выклікаць спакусу, калі вы ў стане стрэсу, але гэта павялічыць узровень эмоцый, якія вы выпрабоўваеце, робячы вас больш злымі і агрэсіўнымі.
   • Адзін алкагольны напой роўны прыблізна 25 мл спіртнога спірту (40% утрымання алкаголю), каля 150 мл піва (5% - 6% утрымання алкаголю) або палове стандартнай чаркі (175 мл) (канцэнтрацыя 12% алкаголю).
   • Вы можаце загрузіць электронны інструмент на свой кампутар, каб сачыць за тым, колькі вы ўжылі алкаголю.
   • Калі вы адчуваеце, што маеце праблемы з ужываннем алкаголю, звярніцеся да лекара.

4. 

   Курэнне забаронена. Калі вы звычайны курэц, скараціце ці кіньце паліць, каб вы маглі аслабіць стрэс і трывогу і даць сабе больш пазітыўны погляд на жыццё. У дадатак да агульнавядомых карысных якасцей для здароўя, некурэнне таксама прыносіць карысць вашаму псіхічнаму здароўю. Незалежна ад чутак, што курэнне дапаможа вас расслабіць, на самай справе гэта павялічыць узровень трывогі і стрэсу.
   • З часам у курцоў часцей узнікае дэпрэсія і трывожныя засмучэнні. Скарачэнне гэтага дзеяння палепшыць ваш настрой у доўгатэрміновай перспектыве.
   • Гэта таксама зэканоміць шмат грошай і, у сваю чаргу, паменшыць фінансавы стрэс. Калі вы перастанеце паліць каля 10 цыгарэт у дзень, вы зэканоміце каля 3 650 000 у год (у залежнасці ад прэпарата).
   рэклама

Метад 4 з 4: Патрэніруйцеся ў тэхніцы рэлаксацыі

1. 

   Займайцеся медытацыяй. Падобна працэсу паляпшэння агульнага ладу жыцця і скарачэнню вашага абавязацельства прысвяціць сабе час, вы можаце паспрабаваць канкрэтныя метады рэлаксацыі, каб адчуваць сябе больш камфортна. Медытацыя - гэта старажытнае практыкаванне, закліканае супакоіць ваш розум і супакоіць. Перад тым, як пачаць фокусавацца на дыханні, варта імгненна пасядзець ціха.
   • Калі думкі прыходзяць вам у галаву, паспрабуйце накіраваць увагу на рэгулярны рытм дыхання.
   • Акрамя таго, вы можаце засяродзіць увагу на аб'екце, які знаходзіцца перад вамі, альбо ўявіць што-небудзь заспакаяльнае, напрыклад, спакойную марскую роўнядзь.
   • Спачатку можа быць цяжка, але з практыкай паступова вы зможаце ўдасканальвацца.

2. 

   Рабіце глыбокія дыхальныя практыкаванні, каб расслабіцца. Калі ў вас узніклі праблемы з канцэнтрацыяй увагі на медытацыі, вы можаце зрабіць глыбокія дыхальныя практыкаванні, каб расслабіцца. Сядзьце на зручнае крэсла, якое забяспечвае падтрымку вашай галавы, альбо ляжце прама, далоні ўверх, злёгку развёўшы ногі. Напоўніце лёгкія паветрам, але не занадта моцна, удыхніце носам. Пры ўдыху палічыце да 5.
   • Выдыхніце ротам, павольна лічачы да 5. Паўтарыце гэты працэс у звычайным і кантраляваным рытме.
   • Дыхайце роўна, не робячы паўз і не затрымліваючы дыханне, і працягвайце рабіць гэта да таго часу, пакуль не адчуеце сябе спакойна і расслаблена.
   • Паспрабуйце рабіць гэта практыкаванне 3-5 хвілін 2-3 разы на дзень.

3. 

   Выкарыстоўвайце глыбокае паслабленне цягліц. Калі ў вас шмат часу, вы можаце рабіць практыкаванні для глыбокага паслаблення цягліц. Гэта практыкаванне зойме каля 20 хвілін, яно расцягвае і расслабляе розныя тыпы цягліц і дапамагае зняць стрэс з цела і розуму. Знайшоўшы цёплае ціхае месца, вы можаце сесці альбо легчы і засяродзіцца на рэгулярным дыханні. Выкананне гэтых практыкаванняў па адным дапаможа зняць напружанне ў вобласці твару, плячэй, грудзей, рук, галёнак, запясцяў і рук. Паўтарыце кожны крок некалькі разоў, перш чым пераходзіць да іншага практыкаванні.
   • Пачніце з таго, што нахмурыліся, як быццам вы нахмурыліся, утрымлівайце яго некалькі секунд, а потым расслабцеся.
   • Далей папрацуйце на шыі, мякка апусціўшы галаву наперад, падбародкам да грудзей, трымаючы позу на працягу некалькіх секунд, перш чым падымаць галаву.
   • Падніміце плечы да вушэй, захавайце выправу, а потым паслабцеся.
   • Што тычыцца грудзей, павольна ўдыхайце паветра ў дыяфрагму, затым павольна выдыхайце. Хай ваш жывот пры выдыху расплюшчваецца.
   • Затым выцягніце рукі ад цела, наперад і заставайцеся ў тым жа становішчы, перш чым расслабіцца.
   • У галёнцы выпрастаць нагу, адштурхнуць пальцы ад цела, затым сцісніцеся і паслабцеся.
   • Нарэшце, выцягніце запясці, выцягнуўшы рукі да сябе, выцягніце пальцы і ўтрымлівайце іх на месцы, перш чым адпускаць.
   рэклама