Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Атрымаць цяжкія мышцы цяжка, але шлях наперад толькі адзін. Вы можаце хутка набраць мышцы, аднак ёсць некаторыя кампрамісы, напрыклад, павелічэнне тлушчу пры павелічэнні мышачнай масы і адмова ад некаторых іншых відаў дзейнасці, такіх як бег. каб ваша цела магло засяродзіцца на нарошчванні мышачнай масы. Трэба ёсць больш, правільна выкарыстоўваць стратэгію трэніровак і выкарыстоўваць практыкаванні, накіраваныя на павелічэнне цягліц.

Крокі

Частка 1 з 3: Трэніроўка для павелічэння мышачнай масы

1. 

   Пачніце з асноўных сілавых практыкаванняў. Большасць практыкаванняў для асноўных частак цела трэба пачынаць з асноў, сілавыя практыкаванні з выкарыстаннем шматсустаўных пад'ёмнікаў дазваляюць падняць большую агульную вагу, напрыклад, з выкарыстаннем крэсла для трэніровак на грудзях, трэнажора Дэльта-мышцы, штангі для спіны і практыкаванні на кукішках для ног. Гэта дазваляе вам падымаць большы цяжар падчас гэтых практыкаванняў, пакуль вы ўсё яшчэ моцныя і ў вас дастаткова энергіі, каб стымуляваць лепшы рост цягліц.

2. 

   
   
   Калі ласка, выканайце свае лепшыя практыкі. Трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці - гэта ключ да нарошчвання мышачнай масы. Лёгкіх, нават практыкаванняў на расцяжку недастаткова, каб стварыць правільны стан для разбурэння і аднаўлення цягліц. Плануйце займацца 30-45 хвілін адзін раз, 3-4 разы на тыдзень (праз дзень). Гэта падаецца дзіўным і кіраваным планам, але майце на ўвазе, што на кожнай трэніроўцы вы павінны трэніравацца з максімальна магчымай інтэнсіўнасцю. Спачатку вашы мышцы напэўна будуць хварэць, але ўсё стане прасцей, калі практыкаванні стануць звычкай.
   • Падчас кожнай трэніроўкі падымайце самы вялікі цяжар, ​​які вы можаце, і правільна рухайцеся. Праверце свае абмежаванні, каб даведацца, якую вагу вам трэба падняць, падымаючы цяжары з рознымі вагамі. Вы павінны быць у стане зрабіць 3-4 камплекты з 8-12 узняццяў цяжараў, ніколі не кідаючы гантэлі. Калі вы не можаце гэтага зрабіць, апусціце гантэлі. Увогуле, каля 6-12 ўзняцця цяжараў будуць стымуляваць рост цягліц, у той час як меншая колькасць пад'ёмнікаў павялічыць сілу, а не памер цягліц.
   • Калі вы можаце падняць 10 і больш цяжараў, не адчуваючы, як цягліцы награваюцца, дадайце больш вагі. Вы не зможаце стаць больш мускулістым, калі не выпрабуеце ўсе свае сілы.

3. 

   
   
   Выбуховае ўзняцце цяжараў. Гэта азначае ўздым цяжараў з вялікай хуткасцю, але павольнае апусканне.

4. 

   Практыкуйцеся ў правільных паставах. Каб развіць правільныя навыкі, выконвайце ўсе вагі з правільнымі позамі. Пачаткоўцы, старайцеся, каб ваша мэта па ўзняцці цяжараў была ў межах вашай сілы. Практыкуйцеся ў правільных звычках для ўсіх практыкаванняў. Не практыкуйце няправільна, калі вы толькі пачынаеце.
   • Вы павінны быць у стане выканаць усе рухі ў практыкаванні, не нахіляючыся і не мяняючы становішча. Калі вы не можаце, то вам трэба падымаць больш лёгкі цяжар.
   • У большасці выпадкаў вы пачнеце з выцягвання рук ці ног.
   • Трэніруйцеся з трэнерам на працягу некалькіх заняткаў, каб вы маглі даведацца правільныя хады з розных практыкаванняў, перш чым рабіць гэта самастойна.

5. 

   
   
   Чаргуйце групы цягліц. Вы не захочаце прапрацоўваць адну і тую ж групу цягліц з усімі практыкаваннямі, інакш вы ў выніку пашкодзіце мышцы. Чаргуйце групы цягліц, каб падчас кожнай трэніроўкі вы кожную гадзіну трэніраваліся з высокай інтэнсіўнасцю для розных груп цягліц. Калі вы трэніруецеся тры разы на тыдзень, паспрабуйце наступнае:
   • Першае практыкаванне: папрацуйце грудзі, біцэпс і трыцэпс.
   • Практыкаванне другое: засяродзьцеся на нагах.
   • Практыкаванне трэцяе: зноў папрацуйце мышцы прэса і грудзей.

6. 

   Пазбягайце пастаянных паўтораў. Калі вы будзеце рабіць адну рэч за практыкаванне зноў і зноў, вы не палепшыцеся. Вам трэба дадаць больш вагі, і па меры знаёмства з новымі вагамі пераключайцеся паміж практыкаваннямі. Будзьце ў курсе трэніровак, якія вы робіце, і сачыце за тым, калі вашы мышцы нейкі час не мяняліся; Гэта можа быць знакам таго, што вам варта памяняць гантэлі.

7. 

   Адпачынак паміж трэніроўкамі. Для людзей з хуткім метабалізмам перыяд адпачынку гэтак жа важны, як і практыкаванне. Вашаму арганізму патрэбны час для нарошчвання мышачнай масы, не спальваючы шмат энергіі, каб займацца іншымі справамі. Бег і іншыя кардыё могуць на самой справе перашкодзіць росту цягліц. Замест гэтага адпачывайце паміж трэніроўкамі. Высыпцеся, каб асвяжыць цела для наступнай трэніроўкі.

8. 

   Развівайце сувязь цягліц розуму і мышцы. Даследаванні пацвярджаюць, што мадыфікацыя сувязі розуму і цягліц можа аптымізаваць вынік трэніроўкі. Замест таго, каб засяродзіцца на сваёй руціне альбо бландынцы побач, паспрабуйце ўвайсці ў склад мышачнай трэніроўкі, каб дапамагчы павялічыць вынікі. Вось як гэта зрабіць:
   • Уявіце сабе мэту росту цягліц, калі вы выконваеце ўсе ўздымы цяжараў.
   • Калі вы падымаеце цяжар адной рукой, пакладзеце другую руку на вобласць цягліц, якую вы спадзяецеся развіць. Гэта можа дапамагчы вам адчуць, дзе менавіта працуюць вашы мышцы, і перанакіраваць свае намаганні.
   • Памятайце, справа не ў вазе на брусе; гэта ўплыў гэтага вагі на вашыя мышцы, што прыводзіць да павелічэння памеру і сілы, якой вы займаецеся. Гэта шмат у чым звязана з вашым мысленнем і тым, на чым вы арыентуецеся.
   рэклама

Частка 2 з 3: Харчаванне для павелічэння мышачнай масы

1. 

   Ужывайце ежу з высокім утрыманнем калорый. Вы павінны атрымліваць энергію з пажыўнай ежы, якая дасць вашаму арганізму патрэбнае паліва для хуткага росту цягліц. Ежа з высокім утрыманнем цукру, белай мукі, транс-тлушчаў і дадаткаў з высокім утрыманнем калорый, але з нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў, яна павялічыць тлушч замест мышачнай масы. Калі вы хочаце, каб мышцы раслі і выглядалі цвёрдымі, вам трэба прытрымлівацца спісу прадуктаў усіх розных груп прадуктаў.
   • Ешце багатыя энергіяй бялковыя стравы, такія як біфштэкс і ростбіф, смажаная курыца (з цёмнай скурай і мясам), ласось, яйкі і свініна. Бялок вельмі важны, калі вы трэніруецеся для нарошчвання мышачнай масы. Пазбягайце бекону, каўбасы і іншага салёнага мяса, якое змяшчае дадаткі і не прыносіць карысці, калі вы ясьце шмат.
   • Сілкуйцеся разнастайнай садавінай і агароднінай. Яны забяспечваюць вас клятчаткай і неабходнымі пажыўнымі рэчывамі і дапамагаюць падтрымліваць цела ў гідраце.
   • Ешце суцэльныя збожжа, такія як аўсяныя шматкі, пшаніца, ячмень і кіноа замест белага хлеба, печыва, пірагоў, бліноў, вафель і падобнай ежы.
   • Ешце бабовыя і арэхі, такія як чорная фасолю, буйная чырвоная фасолю, фасолю авакада, грэцкія арэхі, арэхі пекан, арахіс і міндаль.

2. 

   Ешце больш, чым лічыце патрэбным. Вы ясьце, калі адчуваеце голад, і спыняецеся, калі адчуваеце сытасць? Гэта можа здацца нармальным, але калі вы імкнецеся хутка набраць мышцы, вам трэба ёсць больш, чым звычайна. Дадайце па адной порцыі да кожнага прыёму ежы і, калі можаце, больш. Ваша цела мае патрэбу ў паліве для нарошчвання мышачнай масы: вось яно.
   • Добры сняданак для нарошчвання мышачнай масы павінен уключаць міску аўсянай мукі, 4 яйкі, 2 і больш вяндліны на грылі, яблык, апельсін і банан.
   • На абед можна з'есці курыныя бутэрброды з хлебам з мукі, жменькай насення, 2 авакада і вялікім салатай з капусты і капусты.
   • На вячэру з'ешце вялікі біфштэкс альбо іншы бялок, бульбу і гародніну і другую порцыю ўсяго вышэйпералічанага.

3. 

   Сілкуйцеся не менш за 5 разоў на дзень. Не чакайце, пакуль жывот зноў зарычыць; Вам трэба пастаянна зараджаць сваё цела, пакуль вы знаходзіцеся ў фазе трэніровак, каб набраць мышцы. Гэта не будзе доўжыцца вечна, таму паспрабуйце атрымліваць асалоду ад гэтага! Ешце яшчэ два разы ў дадатак да сняданку, абеду і вячэры.

4. 

   Прымайце дадаткі, але не спадзявайцеся на іх. Вы не можаце спадзявацца на бялковыя крэмы, якія ўзмацняюць бялок, для выканання трэніровак. Каб нарасціць мышачную масу, трэба атрымліваць вялікую частку энергіі з багатай энергіяй ежы. Аднак вы можаце паскорыць працэс, прымаючы шэраг дадаткаў, якія, як было паказана, не шкодзяць арганізму.
   • Дабаўка да метабалізму цягліцавага бялку (крэацін) - гэта бялковая дабаўка, якая, як было паказана, павялічвае цягліцы. Гэта рэчыва знаходзіцца ў выглядзе парашка, змяшайце яго з вадой і піце некалькі разоў на дзень.
   • Бялковыя крэмы, такія як Ensure, з'яўляюцца добрым дадаткам для выкарыстання, калі ў вас узнікаюць праблемы з атрыманнем дастатковай колькасці энергіі паміж ежай.

5. 

   Піце дастатковую колькасць вады. Цяжкія трэніроўкі, якія вы павінны выконваць, каб набраць цягліцы, могуць хутка абязводзіць вас. Выпраўце гэта, насіўшы з сабой бутэльку вады, куды б вы ні пайшлі, і піце яе кожны раз, калі адчуваеце смагу. У ідэальных умовах трэба выпіваць каля 3 літраў вады ў дзень. Піце больш вады да і пасля трэніроўкі.
   • Адмоўцеся ад цукру або газаваных напояў. Яны не дапамогуць вашай агульнай фізічнай форме і на самой справе перашкаджаюць вашаму прагрэсу ў сілавых трэніроўках.
   • Алкаголь таксама не карысны. Яны абязводжваюць вас і адчуваюць энергію.

6. 

   Пазнаёмцеся са сваім целам лепш. Што працуе, а што не? Змяняючы сябе, звярніце ўвагу на тое, што адбываецца з вашымі цягліцамі. Усе розныя - ежа, якая можа быць не карыснай для аднаго чалавека, але вельмі карыснай для іншых. Калі вы не бачыце паляпшэння на працягу тыдня, зменіце яго і паспрабуйце нешта іншае на наступным тыдні. рэклама

Частка 3 з 3: Акцэнт на нарошчванні мышачнай масы

1. 

   Спіце больш, чым звычайна. Сон вельмі важны для таго, каб даць цягліцам магчымасць расці. Спіце па меншай меры 7 гадзін у суткі - мінімум, у ідэале 8-9 гадзін сну.

2. 

   Шмат канцэнтруйцеся на трэніроўках з абцяжарваннямі. Вы можаце атрымліваць задавальненне ад кардыязайманняў (спорт, бег і г.д.), але яны будуць аказваць дадатковы ціск на ваша цела (мышцы, суставы) і выкарыстоўваць іх. заканчваецца энергія, якую ў адваротным выпадку можна выкарыстаць для нарошчвання мышачнай масы. Як правіла, кардыярэактыўныя заняткі павінны быць уключаны ў агульныя гімнастычныя практыкаванні, але калі вы часова сканцэнтраваны на практыкаваннях па нарошчванні мышачнай масы, то асноўная ўвага павінна быць зроблена на сілавых трэніроўках. Некалькі месяцаў дапамогуць вам дасягнуць мэты. рэклама

Парада

• Заўсёды просіце сябра сачыць за вамі падчас цяжкага ўзняцця цяжараў, напрыклад, лежачы на ​​спіне, каб штурхаць цяжары. Гэта поза вельмі рызыкоўная, а акрамя таго, заўсёды карысна таму, хто падтрымлівае яе, каб дасягнуць яшчэ некалькіх адцісканняў.
• Заставайцеся матываванымі. Знайдзіце з вамі прыяцеля, які трэніруецца, далучыцеся да форуму па сілавых трэніроўках альбо напішыце часопіс пра свае трэніроўкі. Рабіце ўсё, што вас матывуе.
• Калі ў вас зараз няма вагі, і вы ніколі не праходзілі ніякіх трэніровак з гірай, пачніце з адцісканняў і штангі. Гэтыя практыкаванні - правільная складанасць для вас, каб зрабіць на пачатку.
• Удыхайце толькі рухам уніз: пачніце з верхняй часткі адціскання і павольна апусціцеся. Выконвайце як мага ніжэй, не дакранаючыся падлогі грудзьмі і жыватом. Потым устань і пачні спачатку. Гэта добры выбар, калі вам недастаткова добра рабіць адцісканні цалкам.

Папярэджанне

• Займацца занадта шмат можа нашкодзіць вашаму здароўю. Улічвайце свой стан і абмяжоўвайце намаганні, каб пазбегнуць траўмаў.
• Пазбягайце прыёму занадта вялікай колькасці дабавак, якія ператвараюць цягліцавыя бялкі (крэацін), бо яны распадаюцца ў нырках на шкодныя малекулы. Тым не менш, калі вы не выкарыстоўваеце яго занадта шмат, гэта не прынясе шкоды.