Аўтар:
Randy Alexander
Дата Стварэння:
3 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Для многіх людзей нарошчванне мышачнай масы азначае марнаваць гадзіны і гадзіны, займаючыся ў трэнажорнай зале, але яны нават не думаюць пра дыету. Ваша цела мае патрэбу ў калорыях і пажыўных рэчывах, неабходных для росту цягліц і для таго, каб прыстасавацца да розных відаў дзейнасці. Аднак перш чым раптам змяніць свой лад жыцця, варта параіцца з лекарам, трэнерам і дыетолагам.
Крокі
Частка 1 з 3: Даведацца пра правільную ежу
Забяспечце дастатковую колькасць бялку для арганізма. Асноўнае правіла, якое вы павінны мець на ўвазе, заключаецца ў тым, што вам трэба ўводзіць бялок у дозе 1 - 1,5, перавышаючы масу вашага цела ў грамах. Напрыклад, калі вы важыце каля 150 фунтаў (каля 68 кг), вам трэба ўжываць 150 - 225 грамаў бялку ў дзень, калі вы хочаце працягваць нарошчваць мышцы. Поўныя штаты культурысты могуць спажываць у 2-3 разы большую масу, а часам і больш, але для большасці з нас гэты рэжым будзе занадта разбуральным. можа. Калі ў вас залішняя вага, вы можаце замяніць гэты лік ідэальнай масай цела, якую хочаце, і разлічыць колькасць бялку, неабходнае ў грамах. Вавёркі, якія выдатна падыходзяць для нарошчвання мышачнай масы, ўключаюць:
- Нішчымнае чырвонае мяса, напрыклад, ялавічына, свініна, бараніна, дзічына, дзікая ялавічына і г.д.
- Рыба, як тунец, ласось, рыба-меч, марскі акунь, фарэль (з гатунку стронгі), скумбрыя і г.д.
- Птушыная грудка, ад курыцы да індычкі, качкі і г.д.
- Яйкі, асабліва яечны бялок. У яечных жаўтках шмат халестэрыну, але адзін-два яечных жаўтка ў дзень не нанясуць шкоды вашаму здароўю.
- Малочныя прадукты, такія як малако, сыр, тварог, ёгурт і г.д.
Даведайцеся розніцу паміж поўнымі і няпоўнымі вавёркамі. Для нарошчвання мышачнай масы неабходна ўжываць увесь бялок, які змяшчаецца ў яйках, мясе, рыбе, сыры, малацэ і большасці іншых прадуктаў жывёльнага паходжання. Асноўнае правіла, пра якое трэба памятаць: калі ваш крыніца ежы можа сыходзіць крывёй альбо дыхаць, гэта поўны бялок. Ёсць таксама даволі шмат расліннага паўнавартаснага бялку, гэта значыць, вы ўсё яшчэ можаце нарасціць мышачную масу, калі вы вегетарыянец. Поўныя бялкі на расліннай аснове ўключаюць:- Соевыя бабы
- Кіноа (кіноа)
- Грэчка
- Насенне Чыа
- Каноплі (Hempseed)
- Фасолю ці бабовыя, высушаныя з рысам
Ешце прадукты з высокім узроўнем паглынання бялку для амінакіслот (PDCAAS). Гэта паказчык паглынання розных бялкоў у арганізме, заснаваны на растваральнасці амінакіслот у бялку. Вы можаце разглядаць PDCAAS як шкалу якасці бялку, дзе найвышэйшы бал - 1, а самы нізкі - 0. Вось круглявы бал PDCAAS:- 1.00: яечны бялок, сыроватка, казеін, соевы бялок
- 0,9: ялавічына, соя
- 0,7: нут, садавіна, чорная фасолю, сушаныя гародніна і арэхі
- 0,5: Збожжавыя і збожжавыя прадукты, арахіс
- 0,4: суцэльнае збожжа
Уключыце ў свой рацыён вугляводы. Забеспячэнне вугляводаў вельмі важна, каб дапамагчы вашаму арганізму выкарыстоўваць глікаген (энергію), назапашаны ў цягліцах, падчас трэніровак. Калі вы не забяспечваеце дастатковай колькасцю вугляводаў, вашаму арганізму не хопіць энергіі, і замест гэтага ён разбурыць вашыя мышцы! Каб нарасціць мышачную масу, ваша дыета павінна забяспечваць 40% - 60% вугляводаў, альбо каля 1500 калорый у дзень.- У дыетычных рэкамендацыях вугляводы часта маюць несправядлівасць. Паколькі складаныя вугляводы спажываюцца павольна і маюць нізкі глікемічны індэкс (не столькі, колькі цукар), вы можаце прымаць іх пасля трэніровак і асабліва падчас сняданку. Паспрабуйце выбраць вугляводы з нізкім утрыманнем глікеміі, бо яны больш здаровыя і павольней выдзяляюць энергію. Некалькі добрых прыкладаў:
- Карычневы рыс басматы
- Насенне кіноа
- Авёс
- Батат
- Цёльна-пшанічны чорны хлеб
- Макароны з суцэльнай пшаніцы
Ужывайце карысныя тлушчы. Не ўсе тлушчы створаны аднолькава. На самай справе ёсць доказы таго, што ўжыванне карысных тлушчаў карысна для здароўя. Тлушч павінен складаць ад 20% да 30% калорый. Рэкамендуюцца монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы. Усе яны - "добрыя" тлушчы. Яны знаходзяцца ў:
- Аліўкавы алей, арахісавае масла, сланечнікавы алей, рапсавы алей і алей авакада.
- Рыба.
- Арэхі і насенне.
- Насенне лёну і гарбузовыя семечкі.
- Соевыя прадукты, такія як тофу або соевае малако.
Трымайцеся далей ад насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў. Яны "не добрыя" для вас. Памятаеце, каб насычаныя тлушчы былі ніжэй за 10% ад спажыванай калорыі, а профіль перанесенага тлушчу - ніжэй за 1% ад спажываных калорый. Да дрэнных тлушчаў адносяць:
- Марожанае, цукеркі і пакетаваныя закускі.
- Самая тлустая частка мяса.
- Сала, маргарын і гародніна.
- Смажаная ежа.
Спажывайце шмат клятчаткі. Абавязкова ўключыце ў свой рацыён садавіну і агародніну, такія як салата або брокалі, каб гарантавана атрымліваць неабходную колькасць вітамінаў. Акрамя таго, зялёныя ліставыя гародніна багатыя клятчаткай і вельмі неабходныя для вывядзення адходаў з арганізма.
Кантралюйце, колькі солі вы выкарыстоўваеце. Ужыванне занадта вялікай колькасці солі можа выклікаць высокі крывяны ціск, але вы пацееце, калі губляеце пот. Акрамя таго, соль (ключавы электраліт) дапамагае скарачэнню цягліц, таму соль звычайна выкарыстоўваецца ў многіх спартыўных напоях. рэклама
Частка 2 з 3: Правільна харчавацца
Ешце, калі вы галодныя. Гучыць відавочна, так? Многія культурысты часта думаюць, што дыеты для нарошчвання мышачнай масы павінны быць больш складанымі, чым звычайна. Ужыванне рэчаў, якія вам падабаюцца, у межах, згаданых у папярэднім раздзеле, з'яўляецца ключом да пастаяннага набору мышачнай масы. Калі вы рэгулярна не ясьце тое, што вам падабаецца, вам можа быць цяжка пастаянна прытрымлівацца дыеты. Наступнае Меню харчавання, напрыклад так вы атрымаеце лепшае ўяўленне пра прадукты, якія хтосьці можа есці на працягу дня:
- Раніца: смажаныя яечныя бялкі з мясам індычкі; цельнозерновые хлебны тост; банан.
- Закускі перад абедам: фасолю; яблык.
- Абед: салата з тунца з аліўкавым алеем, лукам і каперсамі; падсмажаная капуста.
- Закуска перад трэніроўкай: тварог і чарніца.
- Перакус пасля трэніроўкі: пратэінавы кактэйль; Абсмалены салата.
- Вечар: курыная грудка, прыгатаваная ў апельсінавым і соевым соусе і кіноа; абсмажаная моркву, лук, фасолю і чылі.
Павелічэнне калорый. Для многіх культурыстаў вельмі важна гарманічнае спалучэнне бялку і павышэння калорый, таму што ўсе намаганні, якія вы прыкладаеце ў трэнажорнай зале, прынясуць вам карысць. Вам трэба забяспечыць целе дастаткова энергіі, каб спаліць яе, як спосаб набраць цягліцы, але вы не павінны ўжываць столькі калорый, каб яны пераўтварыліся ў тлушч. Вы можаце вызначыць ідэальную колькасць калорый, якое трэба дадаць у сваё цела, вылічыўшы колькасць калорый, неабходнае для падтрымання вашай нармальнай масы цела (калорый на падтрыманне), і колькі калорый вам трэба забяспечыць. больш.
- Колькасць калорый для падтрымання масы цела - гэта колькасць калорый, якое трэба спажыць у сярэдні дзень, з сярэдняй колькасцю выдаткаванай энергіі для падтрымання бягучай масы цела. Колькасць калорый у большасці людзей з патрэбным вагой складае каля 2000.
- Мужчыны павінны атрымліваць 250 лішніх калорый у дзень (2250 усяго), а жанчыны - 150 лішніх калорый у дзень (2150 усяго). На працягу тыдня пасля выканання практыкаванняў па нарошчванні мышачнай масы і правільнага харчавання гэтыя дадатковыя калорыі ператвараюцца ў прыблізна 0,25 - 0,5 фунта (прыблізна 113 грам - 220 грам) цягліц. тыдзень.
Заўсёды памятайце, каб снедаць. Сняданак, напэўна, самы важны прыём ежы, акрамя ежы пасля трэніроўкі. Сняданак, поўны бялкоў, складаных вугляводаў і клятчаткі, дапаможа актывізаваць ваш метабалізм. Гэта таксама дапамагае прадухіліць ваша цела ад спальвання мышачнай масы, каб атрымаць больш энергіі. Заўсёды памятайце гэту прымаўку: "Еш сняданак як кароль, абед як князь і вячэру як жабрак". Аднак вы не сядзіце на дыеце, таму вам не трэба ўвесь час быць жабраком.
- Дадайце ў сняданак бялок. Яечня, кактэйлі (харчовыя напоі) і тварог - выдатныя крыніцы бялку.
- На сняданак выкарыстоўвайце складаныя вугляводы. У той час як простыя вугляводы, такія як цукар і пончыкі, часта хутка згараюць і прыводзяць да ўзрастання ўзроўню цукру ў крыві, складаныя вугляводы (авёс, карычневы рыс, фасолю, суцэльныя збожжа) часта будзе спалены праз даволі працяглы час і не павысіць узровень цукру ў крыві.
Рэгулярна ешце невялікімі порцыямі. Ешце так шмат ежы, каб пазбегнуць голаду, каб вам было зручней, калі ёсць магчымасць. Вы пачнеце адчуваць голад часам, калі звычайна ясце, таму што ў вас склалася пастаянная звычка.
- Паспрабуйце з'есці сняданак, абед, вячэру, закускі пасля трэніровак перад сном (мінімум за 1 гадзіну да сну) і з'ешце яшчэ 2 закускі паміж прыёмамі ежы. У якасці закускі можна выкарыстоўваць што заўгодна: ад фасолі, насення да гародніны.
- Калі вы спрабуеце павялічыць мышачную масу і схуднець, вам варта прапусціць закускі перад сном. Харчаванне непасрэдна перад сном можа прывесці да таго, што арганізм ператварае любую неканверсоўную ежу ў тлушч замест цягліц. Ваш метабалізм перастае працаваць непасрэдна перад сном.
Піце шмат вады на працягу дня. Абязводжванне можа абцяжарыць цягліцы аднаўлення, таму абавязкова піце шмат вадкасці кожны дзень. Падчас практыкаванняў таксама варта піць ваду. Колькасць вады ў дзень для мужчын складае каля 3 літраў, а для жанчын - 2,2 літра ў дзень.
- Шукаю фільтр для вады для фільтрацыі вады з-пад крана. Ачышчальнікі вады - гэта эканамічны спосаб ператварыць звычайную ваду з-пад крана ў больш здаровую і смачную. Вы павінны набыць машыну, калі патрэбы ў вадзе павялічацца.
- Не піце ваду, толькі калі адчуваеце смагу. Вы павінны рэгулярна ўвільгатняцца, і, такім чынам, вам не прыйдзецца "глытаць", калі вы абязводжваеце, бо гэта можа выклікаць спазмы ў страўніку падчас трэніроўкі. .
Частка 3 з 3: Бяспечнае выкарыстанне дабавак
Вырашыце, ці варта вам прымаць дадаткі. Натуральны бялок і дадаткі для нарошчвання мышачнай масы - гэта просты спосаб атрымаць больш бялку ў арганізме, не спажываючы яго. Сыроватачны бялок (малочны бялок) і соевы бялок (соевы бялок) - агульныя вавёркі.
- Для пачатку вы можаце выкарыстоўваць сыроватку да і пасля практыкаванняў. Сыроватачны парашок - гэта самы просты, бяспечны і эфектыўны спосаб пачаць выкарыстоўваць дадаткі для нарошчвання мышачнай масы. Вы можаце знайсці гэтыя прадукты ўсюды, сыроватка даступная оптам і простая ў выкарыстанні.Вы можаце змяшаць яго ў кактэйльны напой, які звычайна мае розныя водары, і піць да і пасля трэніроўкі.
- Для большасці людзей дазавання сыроваткі ў парашку ім патрэбна 1-2 грама і тры разы на дзень. Вы павінны звярнуцца да інструкцыі на прадукце і адрэгуляваць рэцэпт адпаведна.
Разгледзім крэацін. Крэацін натуральным чынам павялічвае мышачную масу і дапамагае аднаўляць мышцы, калі вы не займаецеся спортам. Аднак гэта проста дадатак і не з'яўляецца строга неабходным для нарошчвання мышачнай масы. Прыём 10 грамаў ад 3 да 5 грам да і пасля трэніроўкі можа дапамагчы вам павялічыць выпрацоўку аденозинтрифосфата (АТФ), аздаравіць вас падчас трэніровак і, можа лягчэй нарасціць мышцы.
- Калі вы сапраўды выкарыстоўваеце крэацін, абавязкова піце шмат вады, бо крэацін выводзіць ваду цягліц падчас рэгенерацыі, а таксама парушае ўзровень электралітаў у арганізме.
- Пракансультуйцеся з урачом наконт дыеты для ўмацавання цягліц, каб даведацца больш пра прыём дадаткаў, каб даведацца, ці падыходзіць ён вам, паведаміць урачу гісторыю хваробы і інфармацыя пра ваша здароўе.
Прымайце вітамін С, каб дапамагчы паправіцца і стымуляваць рост цягліц. Вітамін С - антыаксідант, які дапамагае нейтралізаваць малекулы свабодных радыкалаў, якія абцяжарваюць аднаўленне пасля фізічных нагрузак. 500 мг вітаміна С у дзень дапамогуць вам захаваць здаровую імунную сістэму. З часам вы можаце павялічыць колькасць спажыванага вітаміна С да 200 мг для дасягнення аптымальных вынікаў.
Вы павінны быць асабліва ўважлівымі да ўвільгатнення. Шматлікія лекары лічаць, што бялок малочнай сыроваткі будзе цяжка засвойвацца і можа прывесці да ператамлення печані і нырак, асабліва пры ўжыванні ў вялікіх дозах. Увогуле, дыета з высокім утрыманнем бялку можа прывесці да павышэння працаздольнасці нырак, таму важна памятаць пра ўжыванне вялікай колькасці вадкасці. Вада дапаможа ачысціць сістэму ў арганізме і ліквідаваць негатыўныя пабочныя эфекты дыеты з высокім утрыманнем бялку. рэклама
Парада
- Збалансуйце працэс практыкаванняў. Калі вы займаецеся інтэнсіўнай аэробнай дзейнасцю і не ясьце шмат бялку, вы хутка страціце сілу і мышачную масу. Шматлікія спартсмены сярэдняй школы і каледжа, напрыклад, барцы, часта сутыкаюцца з гэтай праблемай у сезон, бо не ведаюць гэтага.
- Замест таго, каб спажываць усе неабходныя вавёркі і вугляводы за адзін прыём ежы, лепш падзяліць іх раўнамерна на некалькі прыёмаў ежы на працягу дня. Лепш за ўсё прымаць пяць і больш невялікіх прыёмаў ежы. Таму што, калі вы ўжываеце ўвесь неабходны бялок адначасова, ваша цела не зможа яго выкарыстоўваць. Вам трэба падтрымліваць высокі ўзровень бялку ў крыві, каб вашы мышцы маглі павольна аднаўляцца на працягу дня і падчас сну.
Папярэджанне
- Не забудзьцеся піць шмат вады. Каля 3,5 літраў вады ў дзень не будзе занадта шмат. Гэта перашкодзіць вашай дыеце нашкодзіць унутраным органам.
- Як бы цяжка ні было набраць мышцы, ніколі не ўжывайце стэроіды. Стэроіды могуць вельмі шкодзіць арганізму і выклікаць мноства пабочных эфектаў.
