Аўтар:
Peter Berry
Дата Стварэння:
19 Ліпень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Што можа быць лепш, чым праводзіць гадзіны ў трэнажорнай зале і атрымліваць скульптурную верхнюю частку цела! І мужчынам, і жанчынам карысна старанна займацца верхняй часткай цела. Проста Засяроджванне ўвагі на верхняй частцы цела - гэта не вельмі добра (разумее той, хто чуў вуснаў у трэнажорнай зале "не прапускайце трэніроўкі ног"), але засяроджванне ўвагі на групах цягліц у верхняй часткі цела можа дапамагчы ўмацаваць Сіла і тонус рук, грудзей, плячэй, спіны і гэтак далей!
Крокі
Частка 1 з 4: Практыкаванні на грудзі
Ляжце ў крэсла, штурхаючы цяжары. Для шырокай, моцнай грудзей некаторыя практыкаванні лепш, чым каляска. Незалежна ад таго, выкарыстоўваеце вы свабодныя цяжары альбо бегавую дарожку, гэта практыкаванне па сутнасці патрабуе, каб вы былі гарызантальнымі і адштурхоўвалі цяжкія цяжары. Звярніце ўвагу, што калі ёсць Выкарыстоўваючы свабодныя вагі, вам варта ўлічваць асцярожна выкарыстанне назіральніка; Чалавек будзе стаяць над вамі падчас практыкаванні, каб дапамагчы падняць цяжар назад у становішча, калі ён у нейкі момант стане занадта цяжкім. Хаця рэдка, няшчасныя выпадкі могуць адбыцца, калі цяжар падае на грудзі практыкуючага і можа прывесці да траўмы або смерці.
- Гэта так проста, як ляжаць на трывалай лаўцы пад апорай штангі. Размесціце цела так, каб рукі і грудзі былі трохі ніжэй, чым вага на стойцы, затым асцярожна падніміце цяжар з апоры, каб ён знаходзіўся на адным узроўні з рукамі і грудзьмі. Апусціце гантэлі да таго часу, пакуль вы амаль не дакранецеся да грудзей, затым адцісніце гантэлі назад. Паўтарыце пры неабходнасці, паклаўшы гантэлі на стойку, перш чым вы стоміцеся, каб падняць яе.
- Калі вы не можаце знайсці назіральніка, падумайце пра выкарыстанне гіравай машыны. Гэтая машына дазваляе рабіць практычна аднолькавыя практыкаванні на грудзі з убудаваным прыпынкам бяспекі і вертыкальнай паставай, таму значна бяспечней, калі вы робіце гэта ў адзіноце.
Рабіце кампрэсіі грудной клеткі. Нагрудныя прэсы - гэта альтэрнатыва адцісканням, але яны менш рызыкоўныя. Гэта практыкаванне падобна на маханне крыла птушкі, гэта значыць, вы будзеце падымаць набор цяжараў у паўкруг перад грудзьмі, выкарыстоўваючы мышцы каля падпах. Прэс на грудзі можна рабіць у становішчы лежачы з гантэлямі, седзячы вертыкальна на бегавой дарожцы альбо стоячы перад машынай для пахудання.- Каб націснуць на грудзі гантэлямі, ляжце на лаўку з гантэлямі ў кожнай руцэ. Падніміце гантэлі ў бакі, злёгку сагнуўшы локці. Захоўваючы локці на месцы, выкарыстоўвайце мышцы грудзей, каб аднесці гантэлі назад над сабой, пакуль гантэлі не закрануць грудзі. Павольна апускайце гантэлі ў бакі, утрымліваючы локці на месцы на працягу ўсяго практыкаванні.
Выкарыстоўвайце лаўку, якая нахіляецца ўверх / уніз для практыкаванняў на поўную грудзі. Кожная грудная клетка ў асноўным складаецца з вялікай веерападобнай мышцы, званай вялікай грудной цягліцай. Паколькі гэтая цягліца такая вялікая і шырокая, вам прыйдзецца прапрацаваць усе яе часткі, каб павялічыць сілу і развіць збалансаваныя мышцы. Каб ажыццявіць верхнюю частку грудзей, ляжце на круты крэсла, адцісніце гантэлі ўверх і ляжце на горны крэсла, каб ажыццявіць ніжнюю частку грудзей.- Сядзенне ў гару - тое, у якога крыху вышэй галава вышэй у параўнанні з гарызантальнай паставай, якія штурхаюць цяжары. Іншымі словамі, падчас практыкаванняў галава павінна быць вышэй за ступні.
- І наадварот, сядзенне, якое схіляецца ўніз, - гэта крэсла са злёгку адсекам галавы ніжэйшы у параўнанні з гарызантальнай паставай, якія штурхаюць цяжары. Іншымі словамі, ваша галава павінна быць ніжэй, чым ногі.
Практыка адцісканні калі ў наяўнасці няма трэнажораў. Звярніце ўвагу, што для таго, каб грудзі была здаровай, вам не трэба ніякага абсталявання для ўзняцця цяжараў. Адцісканні, адно з неабходных практыкаванняў на грудзі, можна рабіць практычна ў любым месцы, прычым не толькі для грудзей, але і для плячэй, жывата і біцэпсаў (у залежнасці ад тыпу штуршка). Адцісканні бываюць розных варыянтаў, сярод папулярных адцісканняў некалькі:- Асноўныя адцісканні: ляжце тварам уніз, прыціснуўшы далоні далонямі, падпёршы рукі абапал. Выкарыстоўвайце рукі, каб адштурхнуцца ад зямлі, у той час як ваша цела падтрымліваецца далонямі рук і кончыкамі пальцаў ног. Падчас практыкаванняў трымайце цела як мага прасцей, а рукі закрывайце побач. Апусціцеся назад на падлогу і паўторыце.
- "Лёгкія" адцісканні: выконвайце тыя самыя асноўныя адцісканні, але з прыціснутымі каленамі і абапіраючыся на падлогу.
- Падымайце адцісканні: выканайце тыя ж самыя асноўныя адцісканні, але трымайце ногі на крэсле або іншым прадмеце, каб зрабіць практыкаванне больш складаным.
- Алмазныя адцісканні: Выканайце тыя ж асноўныя адцісканні, але рукі размесціце побач у цэнтры грудзей, каб вялікі і ўказальны пальцы рук утварылі ромб.
- Адцісканні адной рукой: зрабіце тое ж самае з асноўнымі адцісканнямі, але адной рукой за спіной.
- Пляскаць адцісканні: Выкарыстоўвайце тыя ж асноўныя адцісканні, але моцна націскайце рукамі, каб мець магчымасць пляскаць у паветры і вяртаць рукі ў зыходнае становішча.
Частка 2 з 4: Мышцы спіны і вядра
Падцягніце перакладзіну, каб развіць мышцы спіны і шайбы. Адно з лепшых практыкаванняў для развіцця цягліц спіны і шайбаў (цягліц, якія праходзяць па баках цела пад пахамі) - гэта цягнуць трыцэпс. Падобна (але не тое ж самае), цягнучы за заднюю планку, як апісана вышэй, вы павінны павесіць на перакладзіне і падцягнуць сваё цела так, каб грудзі была блізка да планкі. У дадатак да яго карысці для цягліц спіны і цягліц гарба, цягнучы трыцэпс можа таксама рухаць плячыма і рукамі, што робіць яго добрым практыкаваннем для верхняй часткі цела.
- Стандартная практыка - трымаць рукі на цвёрдай перакладзіне, далонямі глядзець вонкі, а рукі на шырыні плячэй. Вы падцягваеце цела да стойкі, не махаючы і не махаючы нагамі, не згінаючы калені і не тузаючыся. У ідэале грудзі трэба падымаць як мага бліжэй да штангі. Па магчымасці дакраніцеся грудзьмі да штангі. Апусціцеся назад у становішча "павесіць і апусціць" і паўтарыце.
- Паспрабуйце змяняць шырыню захопу, каб трэніраваць іншыя групы цягліц. Шырокі кулак мінімізуе здольнасць рукі ўносіць свой уклад, прымушаючы мышцы спіны і вядра працаваць больш актыўна.
Трэніруйцеся цягнуць штангу, калі вы не можаце пацягнуць штангу. Не кожны можа зрабіць падцягванне, і толькі нешматлікія могуць цягнуць больш за некалькі удараў адначасова. Калі вам занадта цяжка цягнуць штангу, патрэніруйцеся цягнуць гіру. Для гэтага практыкавання звычайна патрабуецца трэнажор альбо вагавая канструкцыя, дзе вы будзеце высока цягнуць штангу ад галавы да грудзей. Такім чынам, гэта дазваляе здзяйсняць тое ж самае рух, што і цягнуць штангу, але з меншым супрацівам.
- Каб пацягнуць цяжар, прысядзьце на лаўку перад трактарам, вазьміце за шыпу шыпу, размесціце верхнюю ручку. Адкінуцца назад крыху і выкарыстоўвайце мышцы спіны і штурхачоў, каб падцягнуць планку да грудзей. Павольна адвядзіце планку назад і паўторыце. Не нахіляйцеся ў сцёгнах і паясніцы, каб пацягнуць цяжар, бо гэта практыкаванне прасцей зрабіць, але гэта можа прывесці да боляў у паясніцы.
Цяжкая атлетыка для развіцця цягліц спіны. Праўда сваёй назве, цяжкая атлетыка імітуе рух "пацягвання" вясла, пакуль ён веславае. Цяжкая атлетыка бывае ў розных варыяцыях, і звычайна яе робяць на крэсле альбо седзячы. Далей прыведзены прыклад узняцця цяжараў з гантэлямі; У трэнажорнай зале таксама звычайна выкарыстоўваюцца вясловыя машыны альбо кабельныя гіры.
- Каб веславаць гантэлямі, спачатку нахіліцеся на лаўцы, пастаўце правую далонь і правае калена на крэсла, каб падтрымліваць сваё цела. Трымаючы спіну прама, нерухома і паралельна падлозе, вазьміцеся за гантэлю левай рукой. Пацягніце гантэлі прама да аднаго боку грудзей, выкарыстоўваючы мышцы спіны (а не цягліц рук). Не трэсці верхняй часткай цела пры гэтым. Апусціце гантэлі назад і паўтарыце. Зрабіце тое ж самае для правай рукі.
Зрабіце "разбіванне галавы" для вашых цягліц. Гэта праўда, вы можаце развіваць вёдры толькі адным медыцынскім шарыкам. Гэта практыкаванне патрабуе пастаяннага кідання медыцынскага мяча на падлогу з вялікай сілай, амаль як у баскетбол з поўнай сілай.
- Каб папрактыкавацца ў удары мяча над галавой, пачніце з таго, што трымаеце перад сабой медыцынскі мяч. Падніміце мяч высока над галавой, цалкам выцягнуўшы цела. Хутка апусціце мяч і з поўнай сілай кіньце яго на зямлю прама перад сабой. Злавіце мяч, як ён падскоквае, і паўтарыце.
Традыцыйны ўзняцце цяжараў для трэніровак паясніцы. Гэта практыкаванне часта выпускаюць з-пад увагі, хоць яно важна для прадухілення траўмаў.Калі ўсё зрабіць правільна, гэта практыкаванне можа развіць жыццёва важныя органы паясніцы, сцёгнаў і цэнтральных цягліц. Гэта робіць больш цяжкім атрымаць траўмы паясніцы пры выкананні іншых практыкаванняў. Паколькі боль у спіне з'яўляецца найбольш распаўсюджанай прычынай інваліднасці ў ЗША, гэта практыкаванне можа стаць важнай часткай праграмы практыкаванняў большасці людзей. Аднак традыцыйнае ўзняцце цяжараў можа быць цяжка выканаць у правільнай паставе для пачаткоўцаў, таму паназірайце альбо папрацуйце з дасведчаным чалавекам, перш чым рабіць гэта самастойна, і выкарыстоўвайце лёгкі цяжар да самастойнасці. верыць больш.
- Стандартны спосаб падымаць цяжар - гэта паставіць штангу на зямлю перад сабой. Трымайце ногі на шырыні плячэй кончыкам ступні ніжэй штангі. Прысядзьце і вазьміцеся за штангу. Завеса ў каленах і сцёгнах, а не ў паясніцы, як калі б вы сядзелі на крэсле. Трымайце спіну прама. Вазьміцеся за планку адной рукой унутр, а другой - вонкі. Вашы рукі павінны быць трохі шырэй, чым на шырыні плячэй, каб ногі месціліся паміж рукамі.
- Далей апусціце сцягна так, каб сцягна знаходзіліся паралельна падлозе, а сцягна былі амаль перпендыкулярныя падлозе. Падымайце гантэлі ўверх, устаючы, рухаючы сцёгнамі і плячыма з аднолькавай хуткасцю, і трымайце галаву на ўсім працягу руху. Не згінайце спіну на працягу ўсёй працэдуры. Звярніце рух "устаў", каб вярнуць гантэлі на падлогу.
Частка 3 з 4: Практыкаванні для рук і плячэй
Патрэніруйцеся спачатку біцэпс. Як адно з самых папулярных практыкаванняў для верхняй часткі цела ў свеце, завіўку біцэпсаў лёгка зрабіць, і гэта можна рабіць для ўнутранай вобласці надплечя. Для выканання гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца набор гантэлей (гантэлі ў адну руку) альбо штангі (гантэлі больш, чым двухручныя), альбо нешта падобнае на цяжкую прадуктовую сумку.
- Першапачаткова вы стаіце прама, трымаючы гантэлі ў адной-дзвюх руках. Утрымлівайце гантэлі на станы або сцёгнах далонямі, накіраванымі наперад. Утрымліваючы і сціскаючы локці з абодвух бакоў, падніміце гантэлі да грудзей ці шыі. Адразу апусціце гантэлі назад у зыходнае становішча (спыніцеся, калі рукі амаль цалкам прамыя), затым паўторыце. Працуйце павольна і плаўна на працягу практыкаванні.
- Для дасягнення найлепшых вынікаў вы павінны практыкавацца тры-чатыры разы. Кожны раз, калі вы займаецеся каля 10-15 паўтораў і адпачываеце паміж паўторамі (для пачаткоўцаў гэта можа заняць да 90 секунд). Колькасць практыкаванняў і інтэрвал аднолькавыя для ўсіх практыкаванняў, згаданых у гэтым артыкуле, калі не рэкамендавана іншае.
Займайцеся расцяжкай біцэпсаў спіны. У той час як біцэпс-скручванне - практыкаванне, якое выбіраюць для многіх людзей, каб прывесці сябе ў форму, існуе мноства доказаў таго, што біцэпс на самай справе з'яўляецца больш важнай і карыснай групай цягліц (можа дапамагчы целе выглядаць добра. калі гэтыя мышцы павялічваюцца). Практыкаванні на расцяжку спіны будуць працаваць гэтыя мышцы, вы можаце зрабіць гэта з дапамогай гантэлі або вяровачнай сістэмы.
- Каб расцягнуць біцэпс, пачніце з гантэлі стоячы адразу за галавой, сагнуўшы локці пад вуглом 90 градусаў. Павольна выпрастаць рукі, каб перамясціць гантэлі над галавой, затым апусціце гантэлі назад у зыходнае становішча і паўторыце.
Дадайце ў трэніроўку практыкаванні для ўзняцця галавы. Моцныя падцягнутыя чорныя мышцы (мышцы задніх плячэй) будуць спрыяць прыгажосці цела, дапамагаючы насіць цяжкія рэчы без траўмаў. Каб развіць мышцы плячэй, паспрабуйце перасоўваць цяжар праз галаву. У асноўным гэта практыкаванне з некалькімі дзеяннямі такое простае, як узняцце цяжараў над галавой, і яго можна рабіць стоячы альбо седзячы з гантэлямі, штангай, вяровачнымі сістэмамі ці нават выпадковым вагой перыяд, які вы знайшлі ў доме.
- Каб націснуць гантэлі на галаву, устаньце або сядзьце з прамой спіной, трымаючы гантэлі абедзвюма рукамі, каб яны раўнамерна ляжалі на кожным плячы. Выкарыстоўвайце мышцы плячэй, каб плыўнымі і ўстойлівымі рухамі прасоўваць гантэлі над галавой. Асцярожна апусціце гантэлі назад і паўтарыце.
Не забудзьцеся практыкаванні на перадплечча. Хоць перадплечча, трыцэпс і тыгры з'яўляюцца найбольш прыкметнымі асноўнымі групамі цягліц перадплечча, стварэнне цягліц перадплечча таксама можа прынесці вялікую карысць. Моцныя перадплечча дапамогуць узмацніць счапленне, таму вы зможаце лёгка падымацца, нюхаць і выконваць іншыя задачы, якія патрабуюць моцнага захопу. Акрамя таго, цягліцавыя перадплечча таксама ствараюць прыгажосць цела, напрыклад, частку цвёрдага цела "дадатковы макіяж", якую вы спрабуеце пераследваць. Для перадплеччаў зрабіце практыкаванне на закручванне запясці з наборам гантэлей, штангі або сістэмы цяжкай атлетыкі.
- Каб скруціць запясці, сядзьце на лаву альбо ўстаньце вертыкальна і ўтрымлівайце гантэлі абедзвюма рукамі, далонямі звернутыя наперад. Выраўняйце ручкі перад сабой, а потым пагарніце гантэлі, выкарыстоўваючы толькі запясці, трымаючы рукі нерухомымі. Напружце перадплечча да максімальнай вышыні, затым павольна апусціце гантэлі назад і паўтарыце.
Займайцеся нюхам. Яшчэ адно шматфункцыянальнае практыкаванне, якое можна выконваць для біцэпсаў, перадплеччаў і плячэй (у дадатак да каўшовых цягліц, пра якія мы падрабязна разгледзім ніжэй), - гэта інгаляцыя бруском. Як вынікае з назвы, гэта практыкаванне патрабуе, каб вы павесілі прамень і падцягнулі цела ўверх, каб падбародак дасягнуў вышыні штангі. Практыкаванне простае, але складанае для выканання - многія людзі, асабліва жанчыны, не маюць сілы верхняй часткі цела, каб стаць на планку, таму перад удыхам вам можа спатрэбіцца зрабіць іншыя практыкаванні.
- Для выканання гэтага практыкаванні ў вас павінна быць штанга, якая напэўна вытрымлівае ваш вага. Трымайце планку далонямі да сябе, адлегласць паміж рукамі трохі ўжо, чым плячо. Падніміце падбародак высока над планкай, не даючы целе пахіснуцца, пакруціцца ці пахіснуцца, а потым павольна апусціцеся і паўтарыце.
- Магчыма, вам будзе значна цяжэй удыхнуць планку, чым практыкаванні, згаданыя раней. Вам не трэба рабіць 10-15 паўтораў, як рэкамендавана вышэй; замест гэтага паспрабуйце практыкаваць як мага больш разоў, не спыняючыся пасярэдзіне, нават калі вы ўдыхаеце толькі некалькі.
Падніміце штангу над галавой. Устаньце прама. Трымайце планку рукамі шырэй, чым плечы. Перадплечча павінны быць перпендыкулярныя падлозе. Трымаеце штангу прыблізна на вышыні ключыцы. Націсніце гантэлі на галаву, выпрастаўшы локці. Апусціце рукі ў зыходнае становішча. рэклама
Частка 4 з 4: Як атрымаць максімальную карысць ад трэніроўкі
Разгледзім парадак практыкаванняў. Практыкаванні для грудзей і спіны павінны аддаваць перавагу практыкаванням для рук і плячэй, каб прадухіліць траўмы. Займаючыся сілавымі трэніроўкамі, не забудзьцеся папрацаваць грудзі і спіну і скончыць практыкаваннямі для рук. Іншы спосаб - адзін дзень папрацаваць на грудзях і спіне, а другі дзень - на плячах і руках.
Збалансуйце трэніроўкі практыкаваннямі для цэнтральных і ніжніх цягліц. Высокаінтэнсіўныя практыкаванні для верхняй часткі цела могуць стварыць мускулістае цела, але дрэнна засяроджвацца толькі на верхняй часткі цела. У дадатак да стварэння непрапарцыянальнага і цяжкага цела ў верхняй частцы, гэтая практыка можа быць сапраўды небяспечнай. Прапуск практыкаванняў для цэнтральных і ніжніх аддзелаў цела можа зрабіць вас больш успрымальнымі да траўмаў (асабліва траўмаў спіны) з-за парушэння здольнасці захоўваць цвёрдую паставу падчас практыкаванняў. Усё, што вам трэба зрабіць, каб пазбегнуць гэтага, - гэта дадаць да сваёй штотыднёвай трэніроўцы больш практыкаванняў для асновы і ніжняй часткі цела. Вось кароткі спіс практыкаванняў, карысных для жывата, ног і іншых частак.
- Прысяданне
- Крок наперад
- Хрусты жывата (сядзячы тып)
- Жывот храбусціць (проста падніміце спіну ад зямлі, не ўстаючы)
- Выцягніце згінальныя мышцы сцягна
- Арэлі ўздыму ног
Разглядайце практыкаванні нізкай інтэнсіўнасці, калі вы схільныя да траўмаў. Людзі, якія ў мінулым атрымлівалі траўмы, могуць пазбегнуць гэтых практыкаванняў, калі аказваюць моцны ціск на пашкоджаную частку. Спіна і цэнтральная мускулатура маюць асаблівае значэнне, бо пры траўме могуць выклікаць працяглы дыскамфорт. У гэтым выпадку вам варта замяніць яго на нізкаінтэнсіўныя практыкаванні, каб пазбегнуць занадта моцнага ціску на пашкоджаную частку, але ўсё роўна адпрацоўваць патрэбныя мышцы.
- Напрыклад, людзям, якія мелі праблемы з паясніцай, варта пазбягаць практыкаванняў на напружанне пазваночніка альбо скручванне (напрыклад, аднабаковы храбусценне гантэлямі над грудзьмі), якія могуць аказваць ціск на дыскі ў паясніцы. У гэтым выпадку, замест таго, каб хрусціць цяжарам, лепш трэніраваць прэсы ў становішчы дошкі, каб вы не ціснулі на пазваночнік.
Заўсёды пачынайце з некалькіх хвілін размінкі. Хоць па гэтым пытанні вядуцца некаторыя спрэчкі, многія спецыялісты па фітнесе рэкамендуюць перад кожнай трэніроўкай саграваць усё цела расцяжкамі і лёгкімі практыкаваннямі.Прыхільнікі гэтай думкі сцвярджаюць, што пацяпленне павялічыць кровазварот цягліц і падрыхтуе сэрца да інтэнсіўнай актыўнасці, а не да шоку сэрца з-за раптоўнага павышэння артэрыяльнага ціску. Вось некалькі прыкладаў размінкі, якія вы можаце наладзіць, каб задаволіць вас.
- Расцяжэнне цела
- 30 секунд скачкоў рукамі і нагамі
- 30 секунд адцісканняў
- 30 секунд храбусцення жывата
- 1 хвіліна скачкоў
- Паўтарыце 3 разы, павялічваючы інтэнсіўнасць пры кожным паўтарэнні.
Выконвайце нятлустую, збалансаваную дыету. Незалежна ад колькасці практыкаванняў, ваша цела нарошчвае новыя мышцы, толькі калі вы даяце яму дастаткова матэрыялу. У дадатак да любога строгага рэжыму практыкаванняў прытрымвайцеся дыеты з высокім утрыманнем нятлустых бялкоў, вугляводаў з суцэльнага збожжа і карысных тлушчаў. Пазбягайце "нездаровай ежы", уключаючы прадукты, багатыя тлушчам, тлушчам або цукрам. Вось спіс прадуктаў, якія вы павінны ўключыць у свой рацыён:
- Вавёркі: курыная грудка, нятлустая свініна і ялавічына, рыба, фасолю, сачавіца, тофу, соевае малако і яечныя бялкі.
- Вугляводы: прадукты з суцэльнай пшаніцы (хлеб, макаронныя вырабы, сухарыкі ...), карычневы рыс, крупы катэгорыі "суперпрадукты", такія як квіноа, тоўсты шпінат або ліставыя гародніна (брокалі) зялёны, шпінат ...), свежыя садавіна (ядуць умерана).
- Тлушч: арэхі, трохі рыбы і морапрадуктаў, яйкі, аліўкавы алей, насенне (сланечнік, гарбуз, ільняное насенне ...), авакада.
Адпачывайце шмат. Пропуск адпачынку - адна з найгоршых рэчаў, звязаных з фізічнымі практыкаваннямі. У перыяды бяздзейнасці (асабліва падчас сну) арганізм вылучае гармоны росту, якія сігналізуюць стомленым цягліцам аб аднаўленні і ўмацаванні, чым раней. Калі вы не атрымліваеце дастаткова адпачынку, гэты час "выпраўлення" ідзе не так, як хацелася, таму вы не зможаце эфектыўна развіць сілу і мышцы. Патрэбы кожнага чалавека ў сне розныя, але надзейныя крыніцы рэкамендуюць не менш за шэсць гадзін сну за ноч, пажадана 7-9 гадзін. рэклама
