Аўтар:
Peter Berry
Дата Стварэння:
17 Ліпень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
- Трэніруйцеся 3 разы па 10-12 удараў кожны раз.
- Прысяданні - адно з лепшых практыкаванняў для развіцця прыклада, таму ўключайце прысяданні ў свой рэжым умацавання сілы.
- Калі рабіць прысяданні з масай цела занадта проста, выкарыстоўвайце дадатковыя вагі. Прысядаючы, прытрымлівайцеся планкай абедзвюма рукамі і размесціце планку на плячах за галавой.
- Практыкаванне 3 разы з 5-10 удараў нагою.
- Спачатку проста апусціцеся і паспрабуйце апускацца з кожным ударам.
Патрэніруйцеся на першым кроку. Устаньце, адкінуўшы плечы, ногі на шырыні плячэй. Рабіце адну нагу наперад і апускайце, пакуль калені абедзвюх ног не будуць знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў. Пераканайцеся, што ваша пярэдняе калена знаходзіцца ледзь вышэй шчыкалаткі - вы можаце напружыць мышцы, калі дазволіце калену перасекчы шчыкалатку. Трымайце задняе калена крыху вышэй падлогі, але не дакранаючыся падлогі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 3-5 секунд, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча.
- Трэніруйцеся 3 разы па 10 удараў для кожнай нагі.
- Выкарыстоўвайце гіры, каб павялічыць вагу практыкавання паслаблення. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ для больш складаных практыкаванняў і эфектыўнага росту цягліц.
- Слабыя крокі могуць дапамагчы ўмацаваць трываласць ягадзіц пры падрыхтоўцы да больш цяжкіх практыкаванняў, такіх як традыцыйнае ўзняцце цяжараў і прысяданні.
Кіньце выклік сабе адвіслай шпацырам. Замест таго, каб вяртацца ў зыходнае становішча пасля правісання, націсніце сябе пярэдняй нагой, каб зрабіць заднюю нагу наперад у становішчы на супрацьлеглай назе.
- Трэніруйцеся 3 разы па 10 удараў для кожнай нагі.
- Знізіце ціск на калені, робячы кароткія павольныя крокі. Галоўнае - тэхніка, дакладнасць пазіцыянавання і баланс - не хуткасць.
- Практыкуйцеся 2 сеансы ў тыдзень, кожны сеанс 3 разы, кожны раз 10 удараў, адпачывайце некаторы час пасля кожнага практыкаванні.
- Рух моста дае вам круглы прыклад і можа прадухіліць траўмы, бо мышцы ягадзіц і паясніцы расцягваюцца і растуць.
- Каб зрабіць практыкаванне больш складаным, падніміце адну нагу ад зямлі і выпрастайце нагу над сцёгнамі. Тады проста падніміце корпус адной нагой.
Зрабі дошку. Увядзіце становішча адцісканняў на падлозе. Сагніце локці на 90 градусаў і апусціце перадплечча да зямлі. Локці, перадплечча і кулакі павінны знаходзіцца на зямлі, каб падтрымліваць масу цела. Сачыце, каб локці знаходзіліся ледзь ніжэй вашых плячэй, упірайцеся нагамі ў пальцы ног і ўцягвайце жывот. Трымайце цела на прамой лініі ад пят, праз пазваночнік, да шыі і галавы. І, нарэшце, прымусіце мышцы ядра і сідніц заняцца практыкаваннем, сціскаючы жывот і ягадзіцы. Затрымаецеся ў гэтым становішчы не менш за 30 секунд, а потым паслабцеся.
- Паўтарыце практыкаванне 3 разы.
- Планкі - выдатныя практыкаванні для ўсяго цела, якія выдатна падыдуць для развіцця і танізацыі ягадзіц, асноўных цягліц, плячэй і рук.
- Паспрабуйце падняць кожную нагу, знаходзячыся ў дошцы, і ўтрымлівайце яе 5-10 секунд. Уключэнне ўздымаў ног у планку дапаможа вам больш рухаць ягадзіцы.
- Выкарыстоўвайце кілімок для ёгі альбо дывановую падлогу, каб пазбегнуць траўмаў падчас заняткаў.
- Планк - выдатнае ўступнае практыкаванне перад тым, як пачаць падымаць цяжар. Калі вы можаце патрымаць дошку на працягу 1-2 хвілін, то вам дастаткова добра пачаць практыкаванні з цяжкай вагой.
- Трэніруйцеся 3-5 разоў па 6-10 паўтораў кожны раз. Паспрабуйце практыкаваць рытм за рытмам. Калі вам давядзецца адпачыць, зрабіце некалькі секунд адпачынку. Вы можаце зрабіць больш працяглы перапынак (1-2 хвіліны) паміж сесіямі.
- Не скідайце цяжар, пакуль вы кладзеце яго на падлогу. Адпускайце гантэлі толькі тады, калі гантэлі датыкаюцца з падлогай.
Спосаб 2 з 3: Насіце вопратку, якая падкрэслівае попу
Насіце вопратку, якая прыцягвае ўвагу да сцёгнаў і ягадзіц. Выбірайце штаны, кароткія спадніцы і доўгія спадніцы з дэкаратыўнымі дэталямі на спіне. Выбраўшы такі ўбор, вы можаце лёгка стварыць ілюзію вялікага прыкладу. Некалькі добрых варыянтаў:
- Выбірайце кантрасны колер, напрыклад, светлыя штаны і цёмныя топы.
- Касцюмы з пацеркамі, дыяментамі ці іншымі дэталямі на ягадзіцах.
- Апранутая або ўзбраенне адзення вакол ягадзіц і сцёгнаў.
Выбірайце вопратку, якая падкрэслівае вашу лінію таліі. Адзенне, дзякуючы якой талія выглядае менш, зробіць сцёгны і попу больш. Паспрабуйце надзець цесную доўгую спадніцу, міні-спадніцу або кроптоп, каб пахваліць талію, альбо надзеньце пояс вакол таліі.
Насіць формуючае бялізну. Вы можаце надзець формуе ніжняе бялізну і калготкі знізу, каб разраўнаваць сцягна і / або жывот, ствараючы вельмі добры выгляд пясочных гадзін. Цесныя шкарпэткі і шорты таксама дапамагаюць вашаму попу выглядаць больш. Вы можаце ўзгадніць фарміраванне нарадаў, каб вылучыць альбо вылучыць часткі цела.
- Ўборы, якія звужаюць сцягна і жывот, не сціскаючы прыклад, паспрыяюць умацаванню і круглявым прыкладам.
- Набудзьце фармуючы нарад, прызначаны для таго, каб разраўнаваць жывот, падымаючы і раз'ядноўваючы ягадзіцы, робячы прыклад больш буйным і стоячым.
- Не купляйце занадта маленькую вопратку для кладкі. Іх не толькі складана надзець, але і яны выклікаюць праблемы са здароўем.
Выбірайце вопратку, якая падкрэслівае вашу прыгажосць і аблягае поп. Прадэманструйце, што ў вас ёсць, з штанамі, доўгімі і кароткімі спадніцамі, якія трымаюць попу шчыльна, але не настолькі шчыльна, каб прыклад быў прыціснуты. Гэта азначае, што вы можаце насіць доўгія штаны, доўгія спадніцы і абліпальныя кароткія спадніцы. Нашэнне адзення, якая падкрэслівае ваша цела, таксама дапамагае вашаму попу выглядаць лепш.
- Калі ў вас вялікі бюст і тонкая талія (трохкутная форма), вы павінны звесці да мінімуму грудзі, прыцягваючы ўвагу да сцёгнаў і ягадзіц. Выбірайце спадніцу А і спадніцу, якая пашыраецца ў сцёгнах. Выдзеліце талію пінжаком на поясе, кароткім верхам альбо спадніцай. Пазбягайце насіць джынсы ці кароткія штаны да шчыкалаткі, а таксама занадта вузкую вопратку.
- Калі вы спартыўныя ці мужчынскія, паспрабуйце джынсы, штаны альбо кароткую спадніцу з поясам на 3-5 см ніжэй таліі. Пахваліце свае выгібы з улікам жакет і спадніцы без бретелек. Калі ў вас тонкае цела, выбірайце джынсы з дэкаратыўным малюнкам - накшталт дызайну з вышыўкай або бісерам на задняй кішэні. Пазбягайце насіць свабодную вопратку ці штаны.
- Калі ў вас на попе невялікая, але шырокая верхняя частка цела (грушападобная ці вадзяная), паспрабуйце стварыць баланс, надзеўшы цесныя штаны ці спадніцы на станы. Гэта могуць быць спадніцы з высокай таліяй, спадніцы кароткай і спадніцы без бретелек.Пазбягайце джынсаў або кароткіх штаноў на шчыкалатцы, не запраўляйце кашулі ў штаны і не апранайце паліто, якое апускаецца па пояс.
Спосаб 3 з 3: Палепшыце выгляд прыкладу інакш
Палепшыце выправу. Правільнае стаянне дапаможа вашаму прыкладу выглядаць нашмат лепш, а таксама плячам, паясніцы і спіне. Важна стварыць звычку падтрымліваць правільную выправу стоячы і седзячы.
- Стоячы, ураўнаважайце масу цела зверху ступняў, калені злёгку сагніце, ногі развядзіце на шырыні плячэй, а рукі ляжаць натуральна на баку цела. Вашы плечы павінны адхіліцца назад, падцягнуць жывот, а вушы павінны ляжаць на адной лініі з плячамі.
- Седзячы, пастаўце ногі на падлогу або падстаўку для ног і шчыкалаткі перад каленамі, падтрымлівайце невялікі зазор паміж сцёгнамі і пазбягайце скрыжавання ног. Сядзьце, расслабіўшы плечы, выраўнаваўшы вушы, плечы і сцёгны.
- Пазбягайце сядзець занадта доўга, бо гэта можа прывесці да атрафіі ягадзіц.
Страта вагі каб ваш прыклад выглядаў больш, чым лінія таліі. Калі ваша талія менш, ваша попка будзе выглядаць больш, таму худнейце, калі ў вас лішні вага. Выберыце дыету, багатую бялком і клятчаткай, з нізкім утрыманнем вугляводаў, і зрабіце стаўку на нятлустае мяса, карысныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў ласосі, арэхах і аліўкавым алеі.
- Снедайце кожны дзень, ежце садавіна і гародніна паміж прыёмамі ежы, каб падтрымліваць апетыт і павышаць абмен рэчываў, есці павольна і добра перажоўваць ежу, пазбягаць белага хлеба і прадуктаў, расфасаваных у банкі ці пакеты .
Падумайце аб хірургічным умяшанні, каб павялічыць памер ягадзіц. Пластычная хірургія можа даць вам патрэбныя вынікі, калі дыета і фізічныя практыкаванні неэфектыўныя. Аднак гэта дарагі варыянт і патрабуе ўважлівага разгляду. Сярэдні кошт хірургічнага ўмяшання складае каля 100 мільёнаў венгерскіх франкаў, уключаючы трансплантацыю тлушчу, імплантацыю ягадзіц і пад'ём прыклада.
- Вы павінны разглядаць пытанне пластычнай хірургіі толькі тады, калі вы выкарыстоўваеце ўсе астатнія варыянты, і лекар павінен рабіць аперацыю толькі ў стэрыльных умовах.
- Ускладненні пры хірургічным умяшанні прыклада ўключаюць інфекцыю, крывацёк, пашкоджанне нерва, рубцы, разрыў імплантата, гематому, трамбоз глыбокіх вен, дысбаланс і іншыя рызыкі.
Парада
- Перад цяжкай трэніроўкай трэба разагрэцца на працягу 5-10 хвілін з дапамогай кардыя-практыкаванняў простымі рухамі (напрыклад, абвіслымі нагамі), каб кроў цыркулявала.
- Будзьце цярплівыя. Хоць правільная адзенне і пастава могуць дапамагчы вашаму попу хутка павялічыцца, практыкаванні і пахуданне могуць заняць некалькі тыдняў да месяцаў.
- Пазбягайце цяжкіх штодзённых фізічных нагрузак. Вы павінны даць цягліцам адпачыць мінімум суткі паміж трэніроўкамі.
Папярэджанне
- Ніколі не рабіце гіры ў адзіночку. Пераканайцеся, што хтосьці сочыць за вамі, пакуль вы займаецеся.
- Пазбягайце цеснай адзення. Цесная адзенне не толькі адчувае дыскамфорт, але і робіць поп больш плоскім, а не выступаючым.
- Шмат людзей загінула ад ін'екцый самаробных рэчываў. Ні ў якім разе не спрабуйце аперацыю дома. Заўсёды працуйце з урачом агульнай практыкі, каб звярнуцца да паважанага пластычнага хірурга.
