Задаволены

• Крокі
• Парада

Калі вам трэба набраць вагу альбо схуднець, найбольш важным фактарам, які вызначае гэты працэс, з'яўляецца большая ці меншая колькасць калорый, спаленых пры штодзённай актыўнасці. Веданне таго, як разлічваць калорыі, якія вы спальваеце штодня, можа дапамагчы вам захаваць здаровы вага альбо не адставаць ад графіка практыкаванняў. Існуе мноства розных спосабаў падлічыць калорыі, якія спальваюцца штодня, і гэта даволі проста. Акрамя таго, вы можаце спадзявацца на гэтую інфармацыю, каб схуднець, набраць вагу, захаваць вагу альбо проста лепш зразумець спецыфічныя патрэбы вашага цела.

Крокі

Спосаб 1 з 2: Вызначце колькасць спаленых калорый

1. 

   Разлічыце базальную хуткасць метабалізму (BMR). Чалавечае цела падобна на бесперапынна працуючы рухавік, які заўсёды спальвае паліва альбо калорыі (нават падчас сну). BMR - гэта мінімальная колькасць калорый, якое арганізм спальвае кожны дзень для падтрымання жыццядзейнасці.
   • BMR вашага цела можа вар'іравацца ў залежнасці ад узросту, полу, фізічнай формы і генетычных асаблівасцей. Каб атрымаць дакладную колькасць калорый, якія ваша цела спальвае кожны дзень, спачатку вылічыце значэнне BMR.
   • Выкарыстоўвайце наступнае ўраўненне, каб знайсці каэфіцыент BMR уручную.
   • Мужчыны: (13,75 × вага) + (5 × рост) - (6,76 × узрост) + 66
   • Самкі: (9,56 × вага) + (1,85 × рост) - (4,68 × узрост) + 655

2. 

   
   
   Наладзьце BMR у залежнасці ад фізічнай актыўнасці. Каб атрымаць дакладную колькасць калорый, якія ваша цела выкарыстоўвае кожны дзень, нам таксама трэба вылічыць калорыі, спаленыя пры фізічнай актыўнасці. Кожнаму чалавеку спатрэбіцца розная колькасць калорый, у залежнасці ад узроўню актыўнасці і колькасці энергіі, выдаткаванай на трэніроўкі. Памножце BMR на адзін з наступных узроўняў актыўнасці (у залежнасці ад вашай канкрэтнай сітуацыі):
   • Калі вы не займаецеся спортам альбо ў вас вельмі маларухомы лад жыцця, памножце BMR на 1,2.
   • Калі вы выконваеце практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці (1-3 дні на тыдзень) альбо лёгкія практыкаванні, памножце BMR на 1,375.
   • Калі вы займаецеся больш за 3-5 дзён у тыдзень альбо вядзеце актыўны лад жыцця, памножце BMR на 1,55.
   • Калі вы займаецеся вялікую частку дня тыдня і актыўна займаецеся на працягу дня, памножце BMR на 1725.
   • Калі вы займаецеся штодня альбо больш за адзін раз у дзень, а ваша праца патрабуе энергічных фізічных нагрузак, памножце BMR на 1,9.

3. 

   
   
   Карыстайцеся онлайн-калькулятарам BMR. Інтэрнэт-інструмент, які дапаможа вам разлічыць BMR на аснове асноўнай інфармацыі, такой як узрост, пол, рост і вага.
   • Відавочна, што выкарыстанне онлайн-калькулятара можа быць прасцей і прасцей, чым самастойна вылічваць матэматычныя ўраўненні.
   • Калі вы хочаце скарыстацца онлайн-калькулятарам, вам трэба знайсці калькулятар BMR на паважаным сайце. Зараз у Інтэрнэце існуе мноства клінік, бальніц і дзяржаўных сайтаў, якія прапануюць калькулятары BMR.
   • Звярніце ўвагу, каб вылічыць дакладны BMR, вы павінны мець вымярэнні бягучага росту і вагі.

4. 

   
   
   Набудзьце пульсометр. Іншым метадам вымярэння спаленых калорый з'яўляецца нашэнне пульсометра.
   • У цяперашні час на рынку існуе мноства тыпаў танометраў, якія можна насіць на працягу 24 гадзін. Гэта машына дапаможа вам ацаніць, колькі калорый спальвае ваша цела на працягу дня (з фізічнымі нагрузкамі ці не).
   • Гэты інструмент таксама прапануе ўвесці ўзрост, рост, вагу і пол. Кожная машына будзе выкарыстоўваць іншую формулу альбо алгарытм агульнай колькасці спаленых калорый.
   • Вы можаце насіць 24-гадзінны танометр без фізічных практыкаванняў, каб ведаць, колькі калорый спальвае ваша цела пры звычайнай штодзённай актыўнасці. Затым параўнайце гэта з спаленымі калорыямі, калі вы займаецеся спортам.
   • Звярніце ўвагу, нават некаторыя эмоцыі могуць павялічыць частату сардэчных скарачэнняў і могуць "падмануць" пульсометр, думаючы, што вы трэніруецеся і спальваеце больш калорый, чым ёсць на самой справе. Хоць і не шмат, усё ж магчыма.
   рэклама

Спосаб 2 з 2: Схуднець або набраць вагу на аснове інфармацыі аб калорыях

1. 

   Вядзіце дзённік харчавання. Вы можаце лёгка адсачыць агульнае спажыванне калорый праз часопіс ежы, прыкладанне альбо вэб-сайт харчовага дзённіка. Зыходзячы з гэтага, вы можаце ацаніць мэтавую каларыйнасць, каб дасягнуць патрэбнага вагі. Ежа дзённік таксама дапамагае вам не адставаць ад плана харчавання.
   • Харчовая журналістыка - гэта таксама выдатны спосаб прыгледзецца да тыпу ежы, якую вы ясьце, і параўнаць фактычныя калорыі са сваімі мэтамі.
   • З дапамогай харчовага часопіса вы можаце даведацца, якія прадукты ўтрымліваюць найбольшую колькасць калорый за дзень.
   • Нарэшце, харчовы дзённік зможа дапамагчы вам сачыць за планамі і дасягнуць поспеху ў наборы вагі, пахуданні або падтрыманні стандартнага вагі.

2. 

   Скараціце калорыі, каб схуднець. Калі вы спрабуеце схуднець, пераканайцеся, што кожны дзень абмяжоўваеце лішнія калорыі. Для гэтага неабходна альбо паменшыць колькасць з'едзеных калорый, альбо спаліць больш калорый пры дапамозе фізічных практыкаванняў альбо іх спалучэння.
   • Увогуле, каб схуднець з 0,5 кг на 1 кг, трэба каля 3500 калорый на тыдзень. Такім чынам, кожны дзень трэба губляць 500 калорый.
   • Не худнейце занадта хутка і не выкідвайце занадта шмат калорый. Большасць аўтарытэтных крыніц раяць не губляць больш за 0,5-1 кг у тыдзень. Гэты лішак можа быць небяспечным і выклікаць стомленасць, слабасць і недахоп неабходных пажыўных рэчываў.
   • Памятаеце, што па меры пахудання вам трэба паступова павялічваць інтэнсіўнасць практыкаванняў, каб падтрымліваць сваю вагу. Калі вага паменшыцца, BMR паменшыцца, а калорыі, спаленыя пры штодзённых занятках, таксама паменшацца, а гэта значыць, што вы павінны працягваць паступова памяншаць спажыванне калорый на кожны дзень альбо павялічваць фізічныя нагрузкі. больш займайцеся, каб працягваць худнець.

3. 

   Павялічце каларыйнасць, каб набраць вагу. Ужыванне большай колькасці калорый, чым спальванне пры штодзённых фізічных нагрузках, дапаможа вам набраць вагу.
   • Для гэтага вы можаце альбо павялічыць спажыванне калорый і паменшыць колькасць спаленых калорый на працягу дня, альбо спалучыць іх.
   • Незалежна ад прычыны жадання набраць вагу, вы павінны выбіраць здаровую каларыйную ежу, якая дапаможа дасягнуць вашых калорый. Выбіраць смажаную, апрацаваную альбо іншую шкодную ежу - зусім нездаровая ідэя.
   • Звярніце ўвагу, фізічныя практыкаванні неабходныя для падтрымання здароўя. Не спыняйце займацца, калі гэта не прадпісана лекарам.
   • Хоць патрэбы фізічнай актыўнасці ў кожнага чалавека розныя, большасць крыніц здароўя рэкамендуюць займацца аэробікай 2,5 гадзіны з умеранай інтэнсіўнасцю ў спалучэнні з 2 дні сілавых трэніровак (альбо 1,5 гадзіны інтэнсіўных аэробных практыкаванняў).
   рэклама

Парада

• Большасць агульных метадаў калорый - гэта ацэнкі, а не дакладныя лічбы.
• Магчыма, вам спатрэбіцца скарэктаваць мэты ацэнкі калорый, пакуль вы будзеце сачыць за сваім вагой.
• Калі вы спрабуеце схуднець або набраць вагу, вам неабходна пракансультавацца з лекарам, каб пераканацца, што змены вагі бяспечныя і падыходзяць вашаму арганізму.