Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Шукаеце больш эфектыўны спосаб спальваць калорыі і набіраць мышцы? Вядома, мышцы не будуць расці самі па сабе, а калорыі не будуць самаразбурацца падчас сну (любы культурыст скажа вам), калі вы хочаце палепшыць сваю мышачную масу. Будзьце цярплівыя і выканайце наступныя дзеянні.

Крокі

Частка 1 з 3: Дыета

1. 

   Павялічце спажыванне калорый. Выкажам здагадку, у цяперашні час вы ўводзіце ў арганізм 2000 калорый кожны дзень, таму вам трэба павялічыць іх да 2500 і больш калорый у дзень.

2. 

   
   
   Атрымлівайце дастатковую колькасць бялку для нарастання цягліц. На кілаграм масы цела патрабуецца прыблізна 1-1,8 г бялку. Калі выказаць здагадку, што ваш вага складае 82 кг, то мінімальная колькасць бялку, неабходнае ў дзень, павінна складаць каля 81-146 г.

3. 

   Піце дастатковую колькасць вады. Целу неабходна шмат вады для аптымальнага росту цягліц. Вось невялікі рэцэпт, які дапаможа даведацца, колькі вады трэба штодня: Маса цела (адзінка: кг) X 9 = Колькасць неабходнай вады (адзінка: літры).

4. 

   
   
   Ешце пастаянна. Замест таго, каб есці два-тры асноўныя прыёмы ежы ў дзень, як гэта было раней, ежце пяць-шэсць невялікіх прыёмаў ежы ў дзень.
   • Каб падтрымліваць высокае спажыванне бялку, выбірайце адзін ці два прыёмы ежы. Разгледзім наступны прыклад альбо пашукайце ў Інтэрнэце смачную ежу, багатую бялком:
   • 230 мл сыроваткі
   • 1 банан
   • 1 лыжка арахісавага алею
   • 2 саўкі парашка бялку

5. 

   
   
   Ешце шмат тлушчу. Так, тлушч не толькі робіць ежу больш смачнай, але і вельмі карысную для вашага цела, пакуль вы атрымліваеце дастаткова і атрымліваеце патрэбны тып тлушчу! Насычаныя тлушчы, тып тлушчу якіх вы знойдзеце ў сметанковым алеі, чыпсах і беконе, павінны быць абмежаваныя менш чым 20 г. Гэта дрэнная навіна. Добрая навіна: здаровы і неабходны тлушч - гэта ненасычаныя тлушчы. Тлушч неабходны для транспарціроўкі вітамінаў A, D, E і K, для паляпшэння зроку і для здаровай скуры. Колькасць монаненасычаных і ланцуговых тлушчаў, неабходных для вашых практыкаванняў і агульнага стану здароўя, будзе складаць ад 50-70 г у залежнасці ад колькасці спажываных калорый у дзень.
   • Монаненасычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў аліўкавым, рапсавым і кунжутным алеях; авакада; і ў такіх бабовых, як міндаль, кешью, арахіс і фісташкі.
   • Ланцуг ненасычаных тлушчаў знаходзіцца ў кукурузным, баваўняным і сафлоравым алеі; семечкі і алей сланечніка; ільняное і ільняны алей; соя і соевы алей.
   • Амега-3 тлустыя кіслоты - лепшыя тлушчы для здароўя сістэмы кровазвароту, паляпшэння зроку і развіцця мозгу ў дзяцей. Гэты тлушч лёгка знайсці ў прадуктах, багатых амега-3. Добрымі крыніцамі амега-3 з'яўляюцца рыбы з халоднай вадой, такія як ласось, тунец і сардзіны.
   • Каб вылічыць дакладную колькасць тлушчу ў дзень, вам трэба абапірацца на агульную колькасць калорый, паглынутых за гэты дзень, да 0,001 для тлушчаў; 0,008 для насычаных тлушчаў; і 0,03 для здаровых тлушчаў. Напрыклад, для порцыі 2500 калорый мяжа для тлушчу складае менш за 3 г, насычаных тлушчаў менш за 20 г і больш за 75 г для монаненасычаных і ланцуговых тлушчаў.

6. 

   Дапоўніце вітаміны. Разам са збалансаванай дыетай вам трэба ўключаць розныя вітаміны ў кожны з прыёмаў ежы, гэта спосаб забяспечыць вашаму арганізму дастатковую колькасць пажыўных рэчываў і мінералаў, каб заставацца здаровым. Існуе мноства варыянтаў выбару ў залежнасці ад вашага ўзросту, полу, месцазнаходжання і дыеты. Калі ласка, абярыце падыходны варыянт для сябе. рэклама

Частка 2 з 3: Кіраўніцтва па трэніроўках

1. 

   Пажыўная дыета важная для таго, каб ваша цела магло раскрыць увесь свой патэнцыял, але ваш патэнцыял вызваляецца толькі тады, калі вы пачынаеце займацца, раздзіраючы старыя мышцы і прасоўваючыся наперад. Лук стварае новыя, больш жорсткія і моцныя мышцы.

2. 

   Пачынаючы. Перш чым прыступаць да якіх-небудзь практыкаванняў, няхай гэта будзе скачкі са скакалкі альбо ўзняцце цяжараў на 135 кг, важна спачатку пачаць злёгку, каб разагрэць мышцы, якія неабходна зрабіць. Размінка не толькі стымулюе цікавасць да фізічных нагрузак, але і дапамагае пазбегнуць траўмаў.
   • Абсалютна не расцягвацца, калі мышцы халодныя. Даследаванні паказалі, што расцяжка перад трэніроўкай, насуперак таму, што думае большасць людзей, не толькі не дапамагае пазбегнуць траўмаў, але і робіць наступную трэніроўку менш эфектыўнай. Лепш за ўсё расцягваць рухі, калі гаворка ідзе пра практыкаванні.

3. 

   Трэніруйцеся менш, але займайцеся ўпарта. Практыкаванне некалькіх удараў за адно практыкаванне дапаможа толькі павялічыць цягавітасць, але гэта не мае значэння для развіцця цягліц і мышачнай сілы. Замест гэтага рабіце каля 3-8 паўтораў на адну групу цягліц і 6-12 пры звычайных практыкаваннях. Калі вы не адчуваеце сябе знясіленым пры апошнім удары, павялічце вагу.
   • Займайцеся толькі каля 45 хвілін у дзень.
   • Зменіце рэжым практыкаванняў праз 4-6 тыдняў. Паколькі па меры адаптацыі арганізма да пэўнага віду ціску эфектыўнасць нарошчвання мышачнай масы зніжаецца. Абмяжоўваючы гэта, вам спатрэбіцца змяніцца, падымаючы цяжар і мяняючы практыкаванні. Паспрабуйце займацца тыдзень з паднятай вагой, зрабіўшы ад 2 да 4 паўтораў з самым вялікім вагой, які вы можаце падняць у адной паставе.

4. 

   Трэніроўкі для ўсіх груп цягліц. Эфект вы атрымліваеце толькі тады, калі трэніруеце ўсё цела. Чым больш груп навучаецца, тым больш выпрацоўваецца гармонаў (уключаючы адрэналін і норадреналіна), абодва па чарзе стымулююць рост цягліц як падчас трэніровак, так і падчас трэніроўкі. адпачыў.
   • Займайцеся балансам паміж групамі цягліц, напрыклад, зрабіце 3 камплекты цягліц пляча пасля 5 камплектаў штуршкоў грудной клеткай. Гэтыя спосабы будуць стымуляваць фізічныя нагрузкі, рост і гнуткасць у раўнавазе паміж групамі цягліц
   • Такія камбінаваныя практыкаванні, як практыкаванні на нагрузку на сцягно, пад'ём мёртвай цягі, штуршок грудной клеткі, нацягванне троса і рафтынг, мабілізуюць адразу шмат груп цягліц.
   • Вы можаце трэніраваць усё цела ў адзін дзень альбо па адной групе цягліц кожны дзень, напрыклад, сёння вы займаецеся верхняй часткай цела, заўтра - ніжняй часткай.
   • Не спяшайцеся. Даўгія культурысты часта будуюць свае трэніроўкі на аснове тэхнікі, якая называецца максімальны ўздымГэта значыць, падняць страшэнны цяжар за кароткі час. Гэты метад мае шмат істотных пераваг, але пачаткоўцам не варта прытрымлівацца гэтага метаду з-за высокага ўзроўню траўмаў. Гэта метад, які рэкамендуецца толькі спартсменам, якія займаліся доўгі час.

5. 

   Абмежаваць практыкаванні на супраціў. Хоць практыкаванні на цягавітасць (кардыё) вельмі эфектыўныя для спальвання тлушчу, яны могуць спальваць як глікагелі, так і амінакіслоты, абмяжоўваючы рост цягліц. Калі вы не можаце пазбавіцца кардыё ад плана трэніровак, зрабіце кароткі спрынт: першую хвіліну бегайце з цяжкасцю, а потым зрабіце дзве хвіліны на павольную хаду. Не паўтарайце гэта практыкаванне больш за паўгадзіны, але трэба рабіць гэта 3 разы на тыдзень. Калі вы займаецеся іншымі відамі спорту, ешце больш калорый, каб кампенсаваць спажыванне.

6. 

   Адпачыў. Вашаму арганізму патрэбны час для аднаўлення і аднаўлення (рэканструкцыі) сваіх цягліц, для гэтага вам трэба ад 7 да 8 гадзін сну ўначы. Абмяжуйце напоі, якія змяшчаюць кафеін і алкаголь, для глыбокага сну.
   • Разам з дастатковым сном, вы не павінны прымушаць сваё цела занадта моцна трэніравацца. Рэальнасць паказала мысленне Займайцеся як мага больш гэта памылка. Калі ваша трэніроўка дасягне парога ПерагружацьВы страціце здольнасць помпа (Кроў, багатая кіслародам, захоўваецца ў цягліцах, якую нельга выштурхнуць), што прыводзіць да страты цягліц - поўнай супрацьлегласці вашым першапачатковым мэтам трэніроўкі.Вось некалькі прыкмет таго, што вы ператрэніраваліся:
     • Надзвычай стомлены
     • Знясілены
     • Страта апетыту
     • Бессань
     • Аслабіць
     • Знізіць лібіда
     • Моцныя болі ў цягліцах
     • Лёгка перанесці траўму цягліц
   • Каб пазбегнуць ператамлення, трэба планаваць і ставіць перад сабой мэты. Вось прыклад, які дапаможа вам зразумець, як разбіць трэніроўку, каб у вас было шмат магчымасцей для гэтага спустошаны мышцы, у якіх ёсць яшчэ шмат часу для адпачынку, нават больш эфектыўныя, чым раней:
     • Дзень 1: Спачатку займайцеся цягліцамі грудзей і рук, затым зрабіце 30 хвілін інтэнсіўнага кардыё.
     • Дзень 2: Займайцеся цягліцамі ног, трыцэпсамі і прэсамі, а затым зрабіце 30 хвілін кардыё з высокай інтэнсіўнасцю.
     • 3 дзень: Займайцеся цягліцамі плячэй і спіны, затым зрабіце 30 хвілін інтэнсіўнага кардыё.
     • Дзень 4: Трэніроўкі цягліц грудзей, пярэдніх цягліц рук і цягліц жывата.
     • 5 дзень - 7 дзень: адпачынак.

7. 

   Паменшыць трывожнасць і стрэс. Будзь то ціск з працы, дома альбо пачуццё празмернага ўзбуджэння, вам трэба яго ліквідаваць альбо звесці да мінімуму. Не толькі хвалюе нездаровае здароўе, але і выклікае павелічэнне гармона кортізола, выклікаючы назапашванне тлушчу і спальванне цягліц. рэклама

Частка 3 з 3: Спецыялізаваныя практыкаванні

1. 

   Зрабіце шмат штуршка грудзьмі. Штуршок грудной клеткай з'яўляецца найбольш эфектыўным практыкаваннем для развіцця грудной клеткі сярод усіх грудных цягліц.
   • Адцісканні. Вы можаце спалучаць адцісканні з практыкаваннямі на грудзях альбо рабіць асобныя адцісканні. Трымаючы рукі паралельна плячам, пры спуску. Чым больш закрытыя рукі, тым больш маніпуляцый трэба выкарыстоўваць цягліцам спіны.
   • Для дамашняга задання штуршок грудзьміПачніце з цяжараў, якія можна лёгка падняць. Калі вы пачатковец, вам варта пачаць падымаць цяжар па 2 кг або 4,5 кг з кожнага боку. Развядзіце рукі на шырыні плячэй, павольна апускайце планку, пакуль яна не дойдзе да грудзей; Выкарыстоўвайце ўсе сілы, каб штурхаць гантэлі ўверх, пакуль не адчуеце, што рукі цалкам выпрастаны. Выканайце 3 серыі па 8-10 паўтораў у кожным, павялічвайце вагу пасля кожнага сета.
   • Націсніце грудзі на пандус. Нахільны крэсла для трэнажораў нахілены на 40 градусаў ад звычайнага крэсла. Патрэніруйцеся 3 падыходы па 8 разоў у кожным. Робячы круты крэсла, злёгку падніміце цяжар, ​​бо стромкія лаўкі ўскладняць ўздым цяжараў, чым звычайна.

2. 

   Трэніруйце мышцы рук з дапамогай практыкаванняў для цягліц. Практыкаванні для апускання выдатна падыходзяць для трыцэпсаў, групы цягліц, размешчаных пад цягліцамі перадплечча. Паколькі мышцы спіны павінны быць сапраўды моцнымі, вы можаце штурхаць грудзі вялікай масай.
   • Рабіце гэтыя позы апускацца наступным чынам, развядзенне і скрыжаванне ног перад лаўкай, рукі на лаве, на шырыні плячэй. Павольна сагніце локці, апусціце корпус, пакуль прыклад амаль не закране падлогі. Рукой падніміце корпус назад у зыходнае становішча, паўторыце 3 падыходы па 20 разоў у кожным.
   • Каб змяніць, вы можаце зрабіць практыкаванне апусканне ў грудзі З дапамогай коўша моцна вазьміцеся за дзве планкі, падцягніце абедзве нагі так, каб ногі не дакраналіся зямлі, апусціце корпус так, каб калені амаль датычыліся зямлі. Падымайце цела да поўнага выцягвання рук.
   • Практыкаванне наблізіць гантэлі да ілба. Ляжце на роўную падлогу або на крэсла ў трэнажорнай зале. Складзіце локці так, каб штанга знаходзілася ў некалькіх сантыметрах ад ілба. Павольна выцягніце локці, каб вярнуць штангу ў зыходнае становішча. Заўсёды трымайце локці разам. Выканайце 3 падыходы, па 8 разоў у кожным.
   • Практыкаванне Падніміце гантэлі над галавой плячом. Вазьміцеся за гантэлю і асцярожна падніміце яе над галавой, каб перадплечча, моцна трымаючы гантэлю, знаходзіліся за галавой. Выцягніце рукі і падніміце гантэлі над галавой, будзьце асцярожныя, каб не стукнуцца галавой. Трымайце локці разам. Выканайце 3 сеты х 8 разоў.

3. 

   Засяродзьце ўвагу на перадплечча з дапамогай практыкаванняў для рук. Трэніроўка рук з дапамогай гнуткіх гантэлей з'яўляецца найбольш эфектыўным практыкаваннем для ўмацавання сіл для пярэдніх цягліц. Як і іншыя практыкаванні, павелічэнне вагі неабходна падымаць раўнамерна
   • Практыка ручное згінанне падымаць гантэлі. Сядзьце на трэніровачны крэсла з гантэлямі ў руцэ, размешчанымі паміж сцёгнамі. Утрымлівайце гантэлі ў локцях для падтрымкі, і пакатайце рукамі, каб падняць гантэлі да верхніх цягліц грудзей. Зменіце рукі, выканайце кожны бок па 3 разы 8 разоў.
   • Практыкаванне ручное згінанне падняць штангу. Устаньце прама, узяўшы абедзвюма рукамі штангу. Выпрастаць рукі і апусціце гантэлі ўніз па сцёгнах. Выкарыстоўваючы толькі мышцы рук, сагніце рукі і падніміце цяжар да грудзей. Паўтарыце 3 наборы х 8 разоў.
   • Практыкаванне падцягнуць. Падскочыце на перакладзіне, планка звычайна крыху вышэйшая за вас. Ногі ўверх, звісаючы з праменя. Рукі выцягнутыя як шырыня грудзей, далоні звернутыя да цела, толькі для падняцця цела выкарыстоўвайце мышцы рук, пакуль падбародак не дакранецца да бруса. Зрабіце 8 паўтораў х 2 сеты.

4. 

   Прапрацуйце чатырохгаловыя мышцы і мышцы задніх сцёгнаў. Цяжкая атлетыка прысяданні прызначаны для трэніроўкі цягліц ног. Вось тры розныя практыкаванні для ўзняцця цяжараў, якія трэніруюць тры розныя мышцы ног.
   • Практыкаванне сцягно пляча Асноўны са штангай. Падымайце штангу ўмераным вагой і адрэгулюйце штангу ніжэй вышыні плячэй. Вага павінен быць дастаткова вялікім, каб кінуць выклік мышачнай сіле, але не занадта цяжкім. Калі вы пачатковец, вам варта пачаць са штангі. Навядзіце штангу над галавой і пастаўце штангу на лапаткі. Злёгку апусціце калені. Падніміце гантэлі ўверх з зыходнага становішча, а затым апусціце корпус назад у зыходнае становішча. Ногі павінны быць шырэй, чым на шырыні плячэй.
     • Павольна апускайце цэнтр цяжару цела, апускаючы калені. Падтрымлівайце планку на сцёгнах.
     • Злёгку сагніце спіну, каб трымаць вось цела перпендыкулярна падлозе.
     • Апусціце прыклад як мага далей, аказваючы ціск на мышцы ног.
     • Зрабіце глыбокі ўдых, выкарыстоўвайце толькі сцягна і ногі, а не мышцы спіны, каб падняць планку назад у зыходнае становішча. Выканайце 3 падыходы х 10 разоў.
   • Практыкаванне спачатку прысесці. Падстаўка для гантэлей знаходзіцца крыху ніжэй вышыні плячэй, штанга знаходзіцца на пярэднім плячы. Рукі склаў, рукі скрыжаваў і схапіў штангу, апусціў. Трымайце спіну і сцягна прама з брусам. Падніміце ўверх, паўторыце 3 серыі па 10 паўтораў.
   • Практыкаванне Гантэлі ў бельгійскім стылі. Рукі трымаюць штангу перад грудзьмі. Устаньце спіной на крэсла для трэнажораў, апраўцеся правай нагой на крэсла. Апусціце левую нагу ўніз, як прыседзе на кукішкі, пакуль правае калена не апынецца амаль на падлозе. Выцягніце левую нагу, падніміце тулава. Зрабіце 3 паўтораў х 8 паўтораў.

5. 

   Працуйце прэсы з практыкаваннямі з выкарыстаннем цягліц жывата і цягліц вакол жывата. Брушная цягліца - гэта цягліцавая вобласць крыху вышэй жывата ў форме 6 штук. Існуе мноства практыкаванняў для цягліц жывата. Вось некалькі карысных практыкаванняў.
   • Практыкаванне шашлыкі на жываце. Ляжце на матрац у становішчы, абедзве рукі за галаву, рукі не сашчапіўшы. Сцісніце сцягно, каб ногі ляжалі на зямлі. Проста прыхіліцеся спіной да зямлі, а потым скруціцеся так, каб плечы знаходзіліся на некалькі сантыметраў ад зямлі (не цягніце ўсю верхнюю частку цела ўверх). Не выкарыстоўвайце інэрцыю, каб падцягнуць людзей; Усе руху павінны быць павольнымі і ўстойлівымі, рабіце гэта практыкаванне па 3 падыходы па 20 разоў у кожным.
     • Пры касых храбусцях падніміце плечы ад зямлі і павярніцеся ўбок. Пасля кожнага ўдару пераключайцеся на бакі.
   • Трэніруйце мышцы жывата і мышцы жывата, выкарыстоўваючы руху Планка. Ляжце жыватом на падлогу. Пакладзеце цела на рукі і пальцы ног, каб ваша цела было паралельна зямлі. Выпрастацца і заставацца ў такім становішчы як мага даўжэй.
   рэклама

Парада

• Ідзіце займацца з сябрамі альбо слухайце музыку падчас практыкаванняў, каб пазбегнуць адцягнення.
• Ешце больш ячменю, бялкоў з нізкім утрыманнем тлушчу, арахісавага алею і лёну для павышэння гармону. Не прапускайце ежу і не ежце праз дынамік, лепш з'есці 5 невялікіх прыёмаў ежы ў дзень замест 3 асноўных прыёмаў ежы.
• Чым больш вы падымаеце, тым больш цягліц вы нарошчваеце.
• Адзін рэцэпт росту мышачнай масы: павялічвайце вагу і памяншайце колькасць паўтораў за адзін набор.
• Трэніроўкі з цяжарам, крывяносная сістэма, сіла - лепшыя спосабы нарошчвання мышачнай масы.
• У большасці прафесійных бодзібілдараў вельмі абмежаваныя трэніроўкі на цягавітасць (кардыё), яны шмат займаюцца павелічэнне мышачнай масы (нарошчванне мышачнай масы) і механічны ўдар (выціскаць тлушч)
• Правільная пастава вельмі важная, цяжкая атлетыка не прынясе карысці, калі ваша пастава будзе няправільнай. Ёсць шмат хлопцаў, якія робяць няправільную позу цягліц спіны і рук. Практыкаванне няправільнай паставы не толькі выклікае боль, але і часам прымушае групу цягліц не прасоўваць сябе ў практыкаванні.
• Калі вы хочаце мець цела, падобнае да культурыста, трэніроўка цягліц грудзей і перадплеччаў мае першараднае значэнне.
• Здольнасць набіраць цягліцы таксама залежыць ад генетычных фактараў.Ёсць некаторыя людзі, геномы якіх прымушаюць павялічваць мышачную масу вельмі хутка, а іншым даводзіцца перажываць вялікую колькасць дыет і практыкаванняў, каб дасягнуць патрэбнай мышачнай масы.

Папярэджанне

• Калі вы пачатковец у бодзібілдынгу, пачніце з лёгкіх цяжараў, бо пры спробе падняць вялікую колькасць можна пашкодзіць уласныя мышцы.
• Каб набраць столькі мышачнай масы, вам трэба наладзіць метабалізм, каб ваш вага не змяняўся. Магчыма, вам спатрэбіцца павялічыць спажыванне кальцыя, каб захаваць масу цела.
• Не пераймайце і не адцягвайце ўвагу іншых трэнераў, калі яны працуюць з іншым вагой, чым вы, бо ёсць верагоднасць, што гэтыя людзі трэніруюцца па праграме цяжкай атлетыкі, падымаюць некалькі удараў ці наадварот. Нарастанне цягліц заключаецца не ў тым, наколькі больш вы падымаеце, чым у кагосьці іншага, а ў тым, колькі задач вы ствараеце для сябе.