Аўтар:
Laura McKinney
Дата Стварэння:
6 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Тое, што вы робіце раніцай, вызначае ваш настрой увесь дзень. Калі будзе брудная і напружаная раніца, астатняя частка дня будзе такой жа. Каб матываваць раніцай, трэба скласці план. Вельмі мала людзей, натуральна, прачынаюцца рана. З дапамогай некаторых простых змен вы можаце стварыць арганізаваную і далікатную ранішнюю руціну. Калі вы матываваны на новы дзень, вы больш прадуктыўныя, чым ваш дзень.
Крокі
Частка 1 з 3: Распрацуйце здаровую дыету і звычкі да сну напярэдадні ўвечары
Прыгатуйце сняданак і абед напярэдадні ўвечары. Каб падрыхтавацца, паклапаціцца пра хатніх жывёл, дзяцей ці выканаць даручэнні перад выхадам на працу, вы раніцай зрабілі шмат мерапрыемстваў. Палегчыце задачу, падрыхтаваўшы сняданак і абед напярэдадні ўвечары.Калі вам застаецца толькі захапіць і дастаць ежу, звычайна вы радзей прапускаеце сняданак толькі таму, што спяшаецеся. Такім чынам, вы пазбегнеце хуткага абеду з нездаровай хуткай ежай.
- Падтрымлівайце высокую энергію цела. Энергія, атрыманая ад вячэры напярэдадні ўвечары, будзе вычарпана на наступную раніцу. Сняданак з высокім утрыманнем абалоніны дапамагае стабілізаваць узровень цукру ў крыві, дапамагаючы адчуваць сябе больш энергічным і мэтанакіраваным. Вам патрэбна энергія для максімальнай матывацыі раніцай і на працягу ўсяго дня. Пазбягайце рафінаваных вугляводаў, такіх як пончыкі, таму што яны павышаюць узровень цукру ў крыві і могуць прывесці да смяротнага зыходу.
- Снядайце проста і пажыўна. Яйкі ў халадзільніку ўкрутую спатрэбяцца для напружаных раніц. Атрымлівайце асалоду ад зваранага ўкрутую яйка з англійскай булачкай з булачкамі і бананам для збалансаванага па харчаванні сняданку. Іншы варыянт - прыгатаваць аўсянку на ноч у рондалі. Атрымлівайце асалоду ад гарачай аўсянай кашы і садавіны раніцай. Астатнюю ежу астудзіце для хуткага сняданку ў астатнім тыдні.
- Прыгатуйце збалансаваны па харчаванні абед. Для падрыхтоўкі салат, багатых бялком, выкарыстоўвайце банкі для ежы з шырокім ротам. Размесціце падшэўку салаты на дне банкі. Далей укладвайце гародніна, такія як агуркі, памідоры, моркву і гарох. Дадайце бялок з нятлустага мяса, як смажаная курыца. Нарэшце дадайце зверху дэкаратыўныя зялёныя ліставыя гародніна, зачыніце вечкам і пастаўце ў халадзільнік. Салата будзе заставацца свежым на працягу ночы, паколькі слаі зялёнай гародніны размяшчаюцца асобна ад салаты. Калі вы гатовыя да абеду, проста страсяніце збан з ежай, каб змяшаць гародніна і салаты, а потым выліце міску.
Сілкуйцеся здаровай вячэрай. Ваша цела мае патрэбу ў колькасці ежы, якую вы ясьце з вячэры, у якасці паліва, неабходнае яму падчас сну. Вы прачыніцеся больш энергічным і матываваным, калі напярэдадні ўвечары падсілкавалі сваё цела правільнай ежай. Ужывайце ежу з бялковымі мяснымі вавёркамі, напрыклад, смажаную курыцу, рыбу ці фасолю. Дадайце ў складныя гародніна і вугляводы, такія як карычневы рыс ці кіноа.- Цела спажывае шмат энергіі, каб пераварваць ежу. Ужыванне не засваяльнай ежы перад сном ускладняе засынанне. Ешце за дзве-тры гадзіны да сну. Гэта дае вашаму арганізму дастаткова часу, каб скончыць пераварванне ежы перад сном. Пазбягайце салодкай або тоўстай ежы, бо яна можа выклікаць высокі ўзровень цукру ў крыві ці пякотку. Абодва складаней заснуць.
Перад сном выключыце электронныя прылады. Выключыце планшэты, смартфоны, настольныя кампутары і тэлевізары - усе вашы прылады з падтрымкай мозгу. Вы знаходзіцеся ў стане мыслення, а не адпачынку. Актывізаванаму мозгу вельмі цяжка заснуць. Пасля парушэння сну матываваць раніцай можа быць вельмі складана. Выключыце ўсю электроніку мінімум за гадзіну да сну.- Штучнае святло электронных прылад парушае ваш сутачны рытм. Ён інгібіруе гармон мелатонін - гармон сну, прымушаючы даўжэй не спаць. Перапыненне сну робіць вас млявымі і раздражняльнымі па раніцах.
Пазбягайце ўжывання кафеіну перад сном. Кафеін прымушае вас адчуваць сябе няспальнымі некалькі гадзін запар. Калі вы будзеце піць каву на ноч, спаць і менш неспакойна спатрэбіцца больш часу. Вы прачнецеся з галавакружэннем, а не з энергіяй. Пазбягайце напояў з кафеінам, такіх як кава, гарбата і газіроўка, па меншай меры за чатыры гадзіны да сну.- Замест гэтага піце напоі з кафеінам, такія як чай без кафеіну або цёплае малако. Гэтыя напоі валодаюць заспакаяльным эфектам. Вы лёгка заснеце і заснеце.
Адмоўцеся ад звычкі ўжываць алкаголь перад сном. Ужыванне алкаголю перад сном не так расслабляе, як можна падумаць. Алкаголь абязбольвае, таму спачатку вы адчуваеце сон. Пасля таго, як алкаголь спыніўся, гэта выклікае ўзбуджэнне. Вы прачнецеся і вам будзе складана вярнуцца да сну. Алкаголь таксама перапыняе ваш цыкл сну, так што вы не атрымаеце неабходны для адпачынку сон.
- Абмяжуйце алкаголь адным-двума напоямі ў дзень. Апошні напой павінен быць як мінімум за дзве гадзіны да сну.
Складзіце графік сну. Графік сну прызначаны не толькі для дзяцей. Трэніруйце мозг і цела, каб заснуць і заснуць. Паўнавартасны сон неабходны для добра энергічных і мэтанакіраваных раніц.
- Чытайце старыя кнігі ці часопісы. Ваш мозг стамляецца і лягчэй засынае, калі вы чытаеце кнігу. Пазбягайце чытання на электроннай прыладзе, бо святло ад гэтых прылад можа не даваць вам спаць. Да таго ж, чым больш шанцаў, вы захочаце праверыць свае паведамленні ці праграмы.
- Расслабленне цягліц. Цёплая ванна або мяккае расцяжэнне - гэта некалькі спосабаў зняць стрэс у целе. Вашы мышцы напружваюцца пасля напружанага дня. Прыняцце цёплай ванны або выкананне практыкаванняў на згінанне дапаможа вам расслабіцца і лёгка заснуць.
- Імкніцеся да 7 - 9 гадзін сну за ноч. Гэты прамежак дазваляе прайсці ўсе цыклы сну. Ёсць чатыры стадыі сну, якія паўтараюцца прыблізна 90 хвілін адначасова. Калі вы спіце менш за 7 гадзін, магчыма, вам не ўдасца прайсці ўсе стадыі сну.
- Усвядомце, што сон важны для агульнага стану здароўя. Недахоп сну прыводзіць да страты памяці, недахопу канцэнтрацыі ўвагі і стомленасці. Рэгулярны добры сон павышае імунную сістэму і дапамагае кіраваць вагой. Добры сон паляпшае энергію, матывацыю і агульны стан здароўя.
Частка 2 з 3: Перазарадка раніцай
Пазбягайце адкладання будзільніка. Калі вы ляжаце цёпла ў ложку і сігналізацыя спрацоўвае, першае, што вы інстынктыўна робіце, - гэта выключыць сігналізацыю. Калі вы выключыце будзільнік і зноў заснеце, вы скідаеце цыкл сну. Калі будзільнік зноў прагучыць, у вас закружыцца галава, бо вы перарываеце новы цыкл сну. Гэта з'ява называецца "інерцыйны сон". Вазьміце за звычку прачынацца ў першы раз, калі пачуеце сігнал трывогі, і вы будзеце больш уважлівымі і матываванымі пачаць дзень.
- Пакіньце частку штор адкрытай. Калі раніцай у вашу спальню трапляе святло, лягчэй прачнуцца. Ранішняе сонечнае святло кажа вашаму арганізму прачнуцца натуральным шляхам. Гэта паставіць вас у больш мяккую фазу сну, таму лягчэй устаць з ложка, пачуўшы трывогу.
- Усталюйце будзільнік на 10 ці 15 хвілін раней. Вы можаце расслабіцца больш спакойна, замест таго, каб сапсаваць. Павольна сядзьце на ложак і зрабіце нейкую расцяжку.
- Старайцеся класціся спаць кожны вечар у адзін і той жа час, нават у выхадныя ці ў святочныя дні. Паслядоўнасць - залог здаровага сну. Сутачны рытм будзе сінхранізаваны, паколькі ў вас аднолькавыя звычкі перад сном кожную ноч.
Спрасціце апранацца. У вашым гардэробе павінны быць гатовыя два-тры касцюмы. Напрыклад, надзеньце кашулю, штаны і пояс на вешалку, а знізу адпаведную абутак. Не трэба гадаць пры выбары адзення на раніцу.
- Спіце ў трэнажорным касцюме. Калі вы хочаце займацца спортам па раніцах, трэба зрабіць менш, калі вы апранецеся, каб пайсці ў трэнажорную залу.
Аднаўлялая вада для цела. Прачнуўшыся, ваша цела абязводжваецца, бо вы перастаеце ўвільгатняць цела падчас сну. Выпіванне шклянкі вады альбо невялікай шклянкі соку са сняданкам абуджае клеткі мозгу. Гэта хуткі спосаб дапамагчы вам адчуваць сябе больш пільнымі і матываванымі.
- Умеранае спажыванне кафеіну. Кубак-другі кавы ці гарбаты прымушае вас адчуваць сябе больш пільнымі. Пазбягайце ўжывання кафеіну занадта шмат. Выпіўшы больш за тры кубкі, вы можаце адчуваць сябе неспакойна і рассеяна. Гэта можа знізіць матывацыю, таму што вы не можаце засяродзіцца.
Раніцай будзьце фізічна актыўнымі. Не ўсе ведаюць, як скарыстацца практыкаваннямі, каб пачаць дзень. Калі вы займаецеся своечасова, значыць, вам прыйдзецца скараціць ад 7 да 8 гадзін сну, гэта будзе лепш для вас пазней. Аднак выкананне ранішніх кароткіх практыкаванняў дапаможа вам адчуваць сябе больш пільнымі і бадзёрымі.
- Слухайце музыку, пакуль будзеце гатовыя да дня.Слухайце музыку і танцуйце, чысцячы зубы альбо робячы каву. Нават толькі дзве-тры хвіліны гэтага добра працуюць на працягу ўсяго дня.
- Зрабіце хуткую пяціхвілінную хаду. Хуткая хада дапамагае перапампоўваць кроў і актывізаваць працу мозгу. У вас будзе больш матывацыі пачаць дзень.
Пастаўце дошку і кошык каля дзвярэй. Пабудуйце ўсё так, каб вы памяталі ўсё неабходнае, напрыклад, атрымлівалі ключы і кармілі сабаку. Пералічвайце што трэба рабіць перад выхадам з дому кожную раніцу. Таксама пастаўце кошык каля дзвярэй, каб пакласці рэчы, неабходныя на дзень.
- Пакладзіце ў кошык ключы, білеты на цягнік, кашалькі, сумкі, сонцаахоўныя акуляры і заплечнікі. Раніцай вы дакладна ведаеце, куды пакласці ўсё самае неабходнае, каб дастаць і забраць.
- Напішыце спіс спраў перад выхадам з дому на дошку. Кожную раніцу чытайце дошку, каб вы маглі выйсці з дому і ўспомніць усё, што вам трэба зрабіць. Напрыклад, у спісе "пакарміць котку, паабедаць, выпіць кавы".
Частка 3 з 3: Матывацыя жыцця
Пабудуйце аптымізм. Пазітыўна стаўцеся да фарміравання сваёй матывацыі. Вы ўбачыце мэты і пажаданні, якіх можна дасягнуць, захоўваючы аптымістычны дух і настрой "Я магу". Адсутнасць аптымізму можа прывесці да ваганняў альбо затрымкі ў справах, якія вы хочаце альбо павінны зрабіць. Вы пазбягаеце рабіць карысных спраў, таму што гэта здаецца занадта складаным. Пабудуйце аптымізм, вядучы часопіс. Вы можаце прывучыць сябе займацца раніцай і на працягу дня.
- Падумайце пра тое, што вы адклалі, напрыклад, пра вяртанне ў школу.
- Стварыце ў дзённіку дзве калонкі. У першай калонцы запішыце праблемы, якія перашкаджалі ажыццявіць вашыя мары (у гэтым выпадку вяртанне ў школу). Прыклад: "У мяне няма грошай, каб вярнуцца ў школу. У мяне няма часу".
- У другі слупок запішыце свае мэты на карысць. Як будзе ваша жыццё праз 1 год, праз 5 гадоў пасля таго, як вы дасягнулі пастаўленых мэтаў? Напрыклад: "Я магу дазволіць сабе зрабіць працу, пра якую мару. Я магу зарабіць больш грошай. Я магу купіць дом". Усвядомце пачуцці радасці і гонару, якія прыходзяць з дасягненнем. .
- Паступова павялічвайце пачуцці радасці і гонару. Рабіце невялікія крокі да сваёй мэты. Напрыклад, вы можаце даследаваць універсітэцкія праграмы альбо звяртацца ў школы, каб даведацца пра палітыку фінансавай дапамогі.
- Пішыце ў сваім часопісе кожны тыдзень, запісваючы свае дасягненні і праблемы. Рабіце нататкі пра тое, як пераадолець цяжкасці, з якімі вы сутыкнуліся на мінулым тыдні. Вы можаце заставацца матываваным, прызнаючы прагрэс і выкарыстоўваючы складаныя навыкі рашэння праблем.
Узнагароджвайце сябе, калі дасягнеце пастаўленых мэтаў. Заахвочванне дапамагае матывацыі. Падобна таму, калі вы даяце свайму гадаванцу добра паесці, бо ён робіць нешта добрае, вам трэба ўзнагародзіць сябе. Усталюйце прыз за кожную дасягнутую невялікую мэту. Напрыклад, пагуляйце ў гульню на планшэце 10 хвілін, калі скончыце хатнія справы.
- Грашовыя прэміі часта з'яўляюцца найбуйнейшым матыватарам. Напрыклад, ваша мэта - хадзіць па 20 хвілін у дзень з сябрамі. Дайце сябру 400 тысяч. Па меры прасоўвання і выканання задання яны вернуць вам грошы. Калі вы не пойдзеце, яны захаваюць грошы, якія вы ім далі. Вы будзеце адчуваць моцную матывацыю хадзіць кожны дзень.
Стварыце межы. Калі на вас аказваецца занадта шмат напрамкаў, у вас будзе вельмі мала часу для дасягнення ўласных мэтаў. Занадта шмат абавязацельстваў адбярэ ў вас матывацыю. Скажыце "Не" непатрэбным абавязацельствам. Калі вы не будзеце клапаціцца пра сябе, ніхто за вас гэтага не зробіць. Выконвайце толькі неабходныя заданні і кажыце "Не" іншым.
- Пазбягайце згоды на прыхільнасць толькі таму, што адчуваеце сябе вінаватым. Калі вы пагадзіцеся зрабіць што-небудзь проста так, каб не закрануць пачуцці іншага чалавека, вы атрымаеце расчараванне і горыч.
- Пералічыце свае прыярытэты. Засяродзьцеся на тым, што важна і як вы хочаце правесці свой час. Калі нешта па-за вашымі прыярытэтамі, ветліва адмоўцеся.
- Каротка, але паслядоўна. Не трэба камусьці гэта тлумачыць. Будзь кароткім, сумленным і ветлівым. Проста скажыце: "Не, я не магу правесці збор сродкаў у гэтым годзе. Дзякуй, што падумалі пра мяне. Поспех у вашым мерапрыемстве".
Будзьце побач з людзьмі, якія вас матывуюць. Калі ты побач з пазітыўнымі і арыентаванымі людзьмі, лягчэй быць матываванымі і прытрымлівацца сваіх мэтаў. Вы будзеце несці адказнасць. Пазітыў мае растваральнасць. Калі навакольныя будуць настроены аптымістычна і з энтузіязмам, вы станеце больш пазітыўнымі.
- Заставайцеся на сувязі са сваім дарадцам. Напрыклад, магчыма, вы хочаце вярнуцца ў школу, але, здаецца, побач няма каго падтрымліваць. Звяжыцеся са школай і папытаеце звязацца з вучнямі, якія скончылі праграму. Пагаворыце з імі пра парады для дасягнення поспеху.
