Аўтар:
John Stephens
Дата Стварэння:
1 Студзень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Малако вельмі важна для здаровага ладу жыцця. Ужыванне 2-3 шклянак малака ў дзень забяспечыць арганізму дастатковай колькасцю кальцыя, фосфару, магнію, бялку, неабходных вітамінаў A, B12, C і D, і можа знізіць артэрыяльны ціск, а таксама знізіць рызыку. хваробы сэрца і дыябет тыпу 2. Калі вы турбуецеся, што не ўжываеце неабходную колькасць малака кожны дзень, некалькі простых змен у вашым рацыёне палегчаць атрыманне неабходных пажыўных рэчываў. .
Крокі
Спосаб 1 з 3: Піце больш малака
Піце малако кожны дзень. У Злучаных Штатах Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) лічыць, што дзецям і дарослым трэба выпіваць 3 шклянкі малака з нізкім утрыманнем тлушчу або нятлустасці ў дзень (альбо ўжываць аналагічную дазоўку малочных прадуктаў), каб Забяспечце дастатковую колькасць кальцыя і вітамінаў для арганізма.
- Дзецям трэба піць цэльнае малако да 2 гадоў, а потым пераходзіць на 2% тлушчу.
- Калі смак малака вам не падабаецца, вы можаце дадаць такія водары, як водар ванілі, банана ці клубніцы.
Дадавайце малако ў гарачыя напоі. Вы можаце дадаваць малако ў гарбату, каву ці гарачы шакалад. Малако створыць гладкую кансістэнцыю, мінімізуючы кіслотнасць і горыч у вашым напоі.- Аднак будзьце асцярожныя, даданне малака ў гарбату памяншае карысць ад ужывання гарбаты. Бялок у малацэ будзе перашкаджаць засваенню карысных антыаксідантаў флаваноідаў, якія звычайна сустракаюцца ў гарбаце.
Выкарыстоўвайце нятлустае сухое малако. Вы можаце выкарыстоўваць сухое малако для любога рэцэпту, для якога патрабуецца малако, і яго можна дадаваць у каву ў якасці замены немалочным сліўкам, таму што яны вельмі пажыўныя і абястлушчаныя. Вы нават можаце дадаць нятлустае сухое малако ў кубак сырога малака, каб павялічыць колькасць спажываных вітамінаў у два разы.
Апрацоўка шакаладнага малака. Каб зрабіць напой, які спадабаецца і дарослым, і дзецям, прыгатуйце самастойна хатняе шакаладнае малако.- Змяшайце какава-парашок, экстракт ванілі, свежае малако і цукар у адпаведнасці з густам. Гэты просты, смачны рэцэпт і задавальняе салодкую цягу, і не ўтрымлівае тых жа дадаткаў, што і папярэдне прыгатаванае шакаладнае малако.
Станьце больш крэатыўнымі. Вы можаце дадаць малако і розныя рэцэпты, каб прадукты выглядалі тлусцейшымі і гладкімі, пры гэтым забяспечваючы арганізм дадатковымі вітамінамі і кальцыем.
Для падрыхтоўкі кактэйлю выкарыстоўвайце малако. Даданне малака ў кактэйлі створыць глейкасць і павялічыць колькасць вітамінаў і пажыўных рэчываў.
- Выкарыстоўвайце добры блендер для сумесі лёду, садавіны і абястлушчанага малака альбо малака з нізкім утрыманнем тлушчу. Калі малако з нізкім утрыманнем тлушчу не дадасць вашым кактэйляў пуху, вы можаце дадаць некалькі лыжак арахісавага алею для дадатковага водару.
Спосаб 2 з 3: Змена звычак
Зменіце выгляд малака. Калі вы прывыклі піць суцэльнае малако, варта паступова пераходзіць на абястлушчанае малако. Гэта дапаможа паменшыць колькасць спажываных калорый і насычаных тлушчаў. Вы можаце паступова замяніць малако, якое вы спажываеце, на 2% тлустага малака, потым на 1% тлустага малака і, нарэшце, на абястлушчанае малако.
- Вы можаце разгледзець магчымасць выкарыстання арганічнага малака без утрымання гармонаў.
Разлік калорый. Хоць амаль кожны тып малака забяспечыць вам пэўную колькасць калорый, вы можаце зрабіць разумны выбар альбо прыдатную альтэрнатыву рэгуляванню гэтых калорый у сваім штодзённым рацыёне. Выключыце са свайго рацыёну "пустыя" калорыі і замест гэтага піце больш малака.
- Калі вы не ведаеце, ці атрымліваеце вы дастатковую колькасць малочных прадуктаў, альбо турбуецеся, што ўжывалі занадта шмат, парайцеся са сваім лекарам альбо дыетолагам, які мае дазвол. дыетычныя змены, якія вы можаце зрабіць, каб стварыць больш здаровы і збалансаваны план харчавання.
Выбірайце малако замест газаванай вады. Прыблізна 355 мл абястлушчанага малака мае нізкую каларыйнасць і забяспечвае больш вітамінаў і пажыўных рэчываў, чым 355 мл газаванай вады.
Прыярытэт аддаецца малаку. Малако і малочныя прадукты вельмі важныя для забеспячэння вітамінамі і пажыўнымі рэчывамі, неабходнымі для захавання здароўя арганізма. Вам трэба будзе звесці да мінімуму іншыя часткі рацыёну, калі вас турбуе колькасць спажыванага тлушчу і калорый, але малако павінна стаць вашым галоўным прыярытэтам, паколькі яно дае так шмат пераваг. карысна для здароўя.
- Кальцый дапамагае захаваць здароўе костак і зубоў.
- Бялок з'яўляецца добрай крыніцай энергіі і дапамагае будаваць і аднаўляць мышачную тканіну.
- Калій Дапамагае рэгуляваць крывяны ціск і вельмі важны для сілы касцей і цягліц.
- Фосфар трымаць косці і зубы моцнымі. Гэта таксама дапаможа арганізму ачысціць адходы ў нырках.
- Вітамін D дапамагае арганізму засвойваць кальцый і фосфар.
- Вітамін В12 падтрымліваць здаровыя эрытрацыты і нервовую тканіну.
- Вітамін А Падтрымлівайце нармальны зрок і здароўе скуры, зубоў і тканін.
- Ніацін, вітамін групы В, можа дапамагчы рэгуляваць узровень халестэрыну.
Ужывайце іншыя малочныя прадукты. Калі вы занепакоеныя тым, што ўжыванне малака падчас ежы павялічыць колькасць калорый, вы можаце выкарыстоўваць абястлушчаны ёгурт у якасці карыснай закускі. Вы нават можаце ператварыць ёгурт у карысны сняданак, дадаўшы суцэльнае збожжа, фасолю і садавіна. рэклама
Спосаб 3 з 3: Піце малако пры непераноснасці лактозы
Выпіце шклянку малака з ежай. Шмат людзей, якія адчуваюць цяжкасці з пераварваннем лактозы (якая змяшчаецца ў малочных прадуктах), выяўляюць, што спалучэнне малака з ежай палягчае страваванне.
Прымайце таблеткі, якія ўтрымліваюць фермент лактазу. Гэта лекі, якое прадаецца без рэцэпта, і яго трэба прымаць перад ежай, каб дапамагчы арганізму пераварваць малако і малочныя прадукты.
Знайдзіце малако без лактозы. Некаторыя малако і малочныя прадукты ўтрымліваюць даданую лактазу, так што вы можаце атрымліваць асалоду ад густу і харчовай каштоўнасці малака, не ствараючы праблем з страваваннем.
- Несалодкае міндальнае малако, какосавае і рысавае малако - выдатныя альтэрнатывы.
Ужывайце малочныя прадукты. Калі вы не хочаце піць малако, можаце паспрабаваць іншыя малочныя прадукты, такія як ёгурт ці сыр. Нягледзячы на тое, што яны таксама выраблены з малака, яны лягчэй засвойваюцца. рэклама
Парада
- Калі па якіх-небудзь прычынах вы не можаце піць малако або ёсць малочную ежу, вам варта паспрабаваць ёсць больш багатых кальцыем прадуктаў, такіх як брокалі, фасолю, бамія, шпінат, кукуруза. каляровая капуста, рыс, брусэльская і каляровая капуста. Акрамя гэтага, вам таксама варта паесці шмат прадукты, якія змяшчаюць вітамін D, такія як: ялавічная печань, ласось, яйкі (вітамін D змяшчаецца ў яечных жаўтках), сардзіны, тунец і тлушч печані траскі.
- Вы можаце піць соевае, міндальнае або рысавае малако, калі вы не пераносіце лактозу. Абавязкова шукайце розныя несалодкія малочныя прадукты гэтага тыпу. Робячы пакупкі, абавязкова выбірайце без цукру.
- Сілкуйцеся здарова, ужываючы шмат малака будзе Шмат карысці для вашага здароўя, але вы не атрымаеце ўсёй карысці ад гэтага, калі не будзеце займацца спортам. Вам не трэба рабіць інтэнсіўныя практыкаванні альбо марнаваць на гэта занадта шмат часу. Невялікая 30-хвілінная прагулка 4 дні на тыдзень значна палепшыць ваша здароўе.
- Пасля практыкаванняў варта выпіць шклянку малака. Ён будзе ўтрымліваць каля 8 грам бялку; дастаткова, каб дапамагчы аднавіць мышцы.
- Вы не павінны выкарыстоўваць малако замест ежы, бо вам патрэбныя цвёрдыя пажыўныя рэчывы, каб выжыць. Замест гэтага малако павінна быць проста частка збалансаванага харчавання Сюды ўваходзяць багатыя вавёркамі прадукты, такія як мяса ці сачавіца, суцэльныя збожжавыя і збожжавыя, такія як хлеб ці рыс, і разнастайныя гародніна і садавіна.
- Калі вы плануеце купляць арганічнае малако, вам варта ўлічваць, што яно звычайна даражэйшае за звычайнае.
- Шмат спажыўцоў звычайна пазбягаюць пакупкі і ўжывання малака ў кароў, якія атрымлівалі ін'екцыі гармона росту.
- Некаторыя спажыўцы аддаюць перавагу купляць арганічнае малако для падтрымкі ўстойлівай сельскагаспадарчай вытворчасці.
- Арганічнае малако атрымліваюць ад кароў, якім не ўжывалі антыбіётыкі, таму яно не будзе спрыяць праблеме антыбактэрыйнай устойлівасці.
- Арганічнае малако багата кан'югаванай лінолевай кіслатой (CLA) - тыпам здаровага тлушчу, які, як было паказана, звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў і дыябету.
- Цяжарныя жанчыны павінны піць малако, так як дзіцяці неабходны кальцый у малацэ. Але калі вы цяжарныя, вам варта памятаць проста піць Пастэрызаванае свежае малако.
- Калі ў вас ёсць цяга да сметанковай ежы, звярніце ўвагу на марожанае з нізкім утрыманнем тлушчу альбо з нізкім утрыманнем тлушчу. Гэта можа як задаволіць вашу цягу, так і забяспечыць вас кальцыем з невялікай колькасцю тлушчу (ці не).
Папярэджанне
- Не выкарыстоўвайце марожанае замест малака, бо яны ўтрымліваюць цукар і тлушч.
- Не піце малако, калі вы не пераносіце лактозу.
- Ніколі не піце непастэрызаванае малако, асабліва калі вы цяжарныя. Ужыванне непастэрызаванага малака хутчэй прывядзе да вас інфекцыя лістэрыі, форма бактэрый, якая можа прывесці да смяротнага зыходу. Варта пазбягаць сыру з непастэрызаванага малака.
- Памятаеце, што калі вы пачнеце піць больш малака, яно заменіць ваш бягучы прыём вадкасці. Калі вы выпівалі 10 кубкаў вады і соку, вы гэта робіце не павінна Дадайце ў гэтую колькасць вады 4 шклянкі малака. Паспрабуйце скараціць колькасць вады звычайна, агульны, нармальны выйсці са свайго рацыёну, каб вызваліць месца для малака.
- Малако не павінна выкарыстоўвацца ў якасці замены неабходнай і карыснай ежы ў вашым рацыёне. Малако толькі ў пэўнай ступені прыносіць ваша здароўе; тут Не гэта здаровы ўчынак. Майце на ўвазе, што, нягледзячы на тое, што малако ўтрымлівае бялок, 8 грам будзе недастаткова для замены крыніцы бялку ў паўнавартасным прыёме ежы. Вы павінны разглядаць бялок у малацэ толькі як колькасць дададзенага бялку альбо колькасць бялку, дададзенага да бялку ў ежу.
- Пракансультуйцеся з урачом перад унясеннем якіх-небудзь дыетычных змен.
