Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Трывожнае засмучэнне мае шмат узроўняў: ад посттраўматычнага стрэсавага расстройства да панічнага засмучэнні, але ўсе яны звязаны са страхам. Хоць у кожнага ёсць страх, але ў выпадку трывожнага засмучэнні гэты страх істотна адаб'ецца на здольнасці пацыента працаваць, вучыцца ці мець зносіны. Калі ў вас трывожнае засмучэнне, вы адчуваеце сябе безнадзейна. Але спосаб вырашыць гэтую праблему ўсё ж ёсць.

Крокі

Частка 1 з 4: Метад 4 А

1. 

   Лячыць у адпаведнасці з метадам "4 А". У большасці трывожных парушэнняў ёсць 4 спосабы барацьбы з ім: пазбяганне, змяненне, адаптацыя ці прыняцце. Першыя два падыходы сканцэнтраваны на змене сітуацыі. Наступныя два метады сканцэнтраваны на змене ўласных рэакцый. Паспрабуйце спалучэнне метадаў лячэння і паглядзіце, які падыходзіць вам лепш за ўсё, разумеючы, што кожны метад падыдзе для розных сітуацый.

2. 

   
   
   Па магчымасці пазбягайце стрэсаў. Слова А Першы азначае "Пазбяганне лішняга стрэсу". Назірайце, якія фактары ў вашым жыцці выклікаюць стрэс. Запіс у часопіс, калі вы адчуваеце стрэс і робіце нататкі ў вашым асяроддзі і адносінах, можа дапамагчы вам дакладна вызначыць прычыну вашай трывогі.
   • Частая прычына трывогі заключаецца ў тым, што вы бераце занадта шмат (сям'я, палюбоўнік, праца, вучоба і г.д.). Даведайцеся, як адмаўляць, калі трэба пазбавіцца ад непатрэбнага стрэсу.
   • Справа з засмучаным чалавекам альбо сітуацыяй, якая выклікае трывогу. Калі хто-небудзь пастаянна прымушае вас адчуваць непакой, падумайце пра тое, каб пагаварыць з ім. Калі чалавек не мяняе вашага стаўлення, падумайце пра абмежаванне часу, які вы праводзіце з ім.
   • Некаторыя праблемы, такія як палітыка і рэлігія, таксама могуць выклікаць непакой, калі вам даводзіцца з імі мець справу. Старайцеся пазбягаць абмеркавання праблем, якія вас турбуюць.

3. 

   
   
   Зменіце фактар ​​стрэсу. У некаторых выпадках нельга пазбегнуць сітуацыі, якая выклікае непакой. Аднак вы можаце змяніць сітуацыю, каб паменшыць узровень трывожнасці. Часта вы можаце змяніць свае паводзіны альбо паспрабаваць новую камунікацыйную стратэгію.
   • Напрыклад, калі штодзённая паездка вас турбуе з-за страху перад няшчасным выпадкам, сядайце на аўтобус ці іншы грамадскі транспарт. Вы не можаце пазбегнуць выхаду на працу, але можаце змяніць спосаб перамяшчэння, каб паменшыць стрэс.
   • Яшчэ адна распаўсюджаная прычына трывогі - адносіны. Вы можаце змяніць матывацыю, размаўляючы напорыста. Гэта зносіны факусуюць на перадачы думак, пачуццяў і патрэб у дакладнай і непасрэднай форме, захоўваючы пры гэтым павагу.
     • Напрыклад, калі вы адчуваеце непакой, таму што ваша маці тэлефануе кожны дзень, нават калі вы студэнтка, вы можаце сказаць ёй, што яна адчувае: "Мама, я цаню клопат. Але кожны дзень паведамляць вам пра сітуацыю прымушае мяне адчуваць моцны ціск і стрэс. Ці можаце вы проста патэлефанаваць у выхадныя? Я паведамлю пра ўсё, што раблю на працягу тыдня ".
   • Кіраванне часам таксама выклікае трывогу многіх людзей. Акрамя таго, каб адхіляць непатрэбныя рэчы, вам таксама трэба правільна арганізаваць час. Выкарыстоўвайце каляндар або прыкладанне календара, каб адсочваць задачы. Плануйце мерапрыемствы і праекты. Вы не можаце пазбегнуць таго, што наперадзе, але праявіце ініцыятыву - і калі ў вас ёсць час на падрыхтоўку, вы можаце знізіць узровень трывожнасці.

4. 

   
   
   Па меры неабходнасці адаптуйце. У некаторых выпадках вы нічога не зробіце, каб змяніць стрэсавыя фактары. Напрыклад, вы не можаце змяніць бягучую працу, нават калі яна вам не падабаецца. Ці ў вас затор і той дзень упэўнены, што гэта будзе спазніўся на працу. У вышэйпералічаных выпадках вам варта засяродзіцца на змене рэакцыі, каб адаптавацца да сітуацыі.
   • Паспрабуйце разабрацца ў праблемах і прычынах вашай трывогі. Напрыклад, вы не можаце змяніць працу, хоць вы зусім ненавідзіце зносіны з кліентамі, і гэта стварае стрэс. Можна паспрабаваць пераставіць негатыў у пазітыўны бок: "Я набываю досвед зносін з цяжкімі людзьмі, і гэта, безумоўна, дапаможа ў будучыні".
   • Паспрабуйце назіраць усю карціну. Звычайна людзей з трывожным засмучэннем хвалюе пытанне, як іх бачаць і асуджаюць. У наступны раз, калі вы станеце нервавацца з нагоды выступленняў на публіцы, спытаеце сябе: наколькі гэта важна? Ці ўплывае гэта на ўвесь тыдзень, месяц ці год? Звычайна гэта не такая вялікая праблема, як можна падумаць.
   • Карэкціроўка вашых стандартаў можа дапамагчы паменшыць неспакой. Перфекцыянізм цесна звязаны з трывогай і дэпрэсіяй. Калі вас турбуюць нерэальныя стандарты, паспрабуйце адрэгуляваць іх на ўзровень праўдападобнасці. Нагадайце сабе, што вы можаце дамагацца дасканаласці, і вам не трэба быць занадта перфекцыяністам. На самай справе, дазволіць сабе памылкі і адаптавацца да іх дапаможа паспяховы у доўгатэрміновай перспектыве.

5. 

   Прымайце рэчы, якія вы не можаце кантраляваць. Трызненне кантролю прымушае многіх людзей ціснуць на сябе "цвёрдымі" сцвярджэннямі: "я" павінен "пераадолець няўдачу, я" павінен "атрымліваць асалоду ад сваёй працы, я" павінен " мець выдатныя адносіны. Аднак вы не можаце кантраляваць дзеянні і рэакцыі іншых людзей, вы можаце кантраляваць толькі сябе. Вы павінны самі зразумець, што ёсць рэчы, якія не пад вашым кантролем, і вы павінны забыцца пра тое, што вы не можаце змяніць.
   • Замест таго, каб дзейнічаць нервова, таму што вы не можаце кантраляваць партнёра так, як хочаце, засяродзьцеся на тым, чым вы можаце кіраваць, напрыклад, на тым, як вы маеце зносіны з іншым чалавекам. Калі ў вас ёсць праблемы ў вашых адносінах, нагадайце сабе, што вы робіце сябар магчыма, вы не можаце кіраваць іншымі.
   • Глядзіце ў пазітыўны бок. Гэта можа здацца нерэальным, але даследаванні паказалі, што бачанне "станоўчага боку" стрэсавай ці негатыўнай сітуацыі можа дапамагчы вам паменшыць пачуццё трывогі і дэпрэсіі. Напрыклад, паспрабуйце не разглядаць свае памылкі як "няўдачы", разглядайце гэта як магчымасць вучыцца і расці. Перастаноўка паўсядзённых уражанняў, такіх як прапушчэнне аўтобуса, можа дапамагчы вам адчуваць сябе менш трывожным і сумным.
   рэклама

Частка 2 з 4: Вырашэнне галоўных задач

1. 

   Вызначце стратэгію кіравання стрэсам. Трывожнасць выклікана назапашваннем стрэсу ў паўсядзённым жыцці. Адэкватнае рашэнне праблем і кіраванне стрэсам неабходна, каб дапамагчы вам пераадолець стрэс і мінімізаваць пачуццё трывогі. Людзям з натуральнай схільнасцю да трывожнасці неабходна строга кантраляваць навакольнае асяроддзе, нават калі гэта немагчыма. Засяродзьцеся на рэчах, якія вы кантралюеце.
   • Вазьміце сшытак і рабіце нататкі пра любыя клопаты. Прыдумайце некалькі стратэгій для вырашэння праблем і падрыхтуйце іх належным чынам. Напрыклад, калі вы турбуецеся пра сваю будучую прамову, плануйце практыкаваць сваю прамову кожны вечар і трэніравацца перад некалькімі ўдзельнікамі аўдыторыі.

2. 

   Кіньце выклік трывожнай думцы. Трывожны чалавек часта ўзмацняе пачуццё трывогі з-за бескарысных ці неразумных звычак мыслення. Магчыма, вас турбуе брат, які падарожнічае па краіне. У вас узнікае пачуццё напружання або трывогі, калі вы не чулі пра іх на працягу некалькіх хвілін. Змаганне з рэальнасцю можа быць карысным.
   • Напрыклад, у прыведзеным вышэй сцэнарыі вы сказалі б сабе: "можа, нешта здарылася з маёй сястрой" альбо "ёй балюча". Вы можаце лёгка аспрэчыць гэтую тэорыю, шукаючы навіны, звязаныя з яе маршрутам падарожжа. Калі вы не бачыце навін аб аўтамабільнай аварыі, вы можаце зрабіць больш дакладную заяву: "яна па нейкай прычыне мне не патэлефанавала" альбо "магчыма, яе тэлефон не падключаны" .

3. 

   Нагадайце сабе, што вам не пагражае небяспека. Калі вы перажываеце моцную трывогу, як раптоўная атака панікі, ваша цела ўвойдзе ў стан "бегчы ці змагацца", нават калі вам нічога не пагражае. Людзі, якія адчуваюць паніку, часта адчуваюць пагрозу жыццю і абдымаюць пачуццё смерці. Правільнае мысленне дапаможа ў гэтым выпадку.
   • Агледзецца. Вам пагражае? Калі няма, паўторыце наступны сказ некалькі разоў, каб супакоіцца: "Мне нічога не пагражае. Я ў бяспецы". Гэта нават дапамагае вярнуцца ў наваколле, каб вызначыць, што вы ў бяспецы.

4. 

   Не адмаўляйце ўласных пачуццяў. Трывога ўзрастае, калі вы спрабуеце іх ігнараваць альбо адмаўляць. У некаторых выпадках страх перад трывогай павышае ўзровень трывогі. Калі вы пачынаеце адчуваць трывогу, пагрузіцеся ў пачуццё доўгім і глыбокім удыхам. Звярніце ўвагу на свае думкі і пачуцці, але старайцеся не рэагаваць на іх, проста дазвольце розуму праверыць свой псіхічны і фізічны стан.
   • Вы можаце выкарыстоўваць пачуццё гумару, калі гатовыя адчуваць трывогу. Скажыце сабе "Ідзі сюды!" альбо "Пакажыце, што вы атрымалі!". Калі вы не баіцеся і прызнаеце, што па-сапраўднаму адчуваеце трывогу, гэта дапаможа хутчэй пераадолець іх.
   рэклама

Частка 3 з 4: Клопат пра сябе

1. 

   Займайцеся глыбокім удыхам. Уявіце, ваш жывот - гэта паветраны шар. Зрабіце глыбокі ўдых праз нос, адчуваючы, як жывот пашыраецца. Затым павольна выдыхніце і адчуйце, як скарачаюцца мышцы жывата.
   • Вы можаце практыкаваць глыбокія дыхальныя практыкаванні пры панічных атаках, альбо рабіць гэта некалькі разоў на дзень, каб паменшыць стрэс і прадухіліць трывогу. Вы можаце займацца 20-30 хвілін у дзень. Марканне ў галаве: "Я ў бяспецы" ці "Я цалкам спакойны" можа дапамагчы.

2. 

   Займайцеся медытацыяй ўважлівасці альбо ёгай, каб супакоіць сябе. Штодзённыя практыкаванні па заспакаенні могуць дапамагчы вам пазбавіцца ад трывогі або кантраляваць пачуцці. Медытацыя ўважлівасці дапамагае ачысціць свой розум ад страху ці трывогі і засяродзіцца на расслабляльным, расслабленым дыханні. Ёга спалучае ў сабе расслабленне цягліц і паставы цела, якія называюцца асанамі, з медытацыяй і дыхальнымі методыкамі.
   • Даведайцеся пра медытацыю для пачаткоўцаў у Інтэрнэце альбо прайдзіце заняткі ёгай у фітнес-цэнтры побач з вамі.

3. 

   Ешце шмат збалансаванай ежы кожны дзень. Трывога можа ўзмацніцца, калі вы не клапоціцеся пра сваё цела. Некалькі разоў на дзень рыхтуйце здаровую, збалансаваную ежу з нятлустым бялком, садавінай і агароднінай, суцэльным збожжам і малаком з нізкім утрыманнем тлушчу (прыкладна 3-5 прыёмаў ежы ў дзень). Акрамя таго, вы можаце рыхтаваць такія закускі, як свежая гародніна, садавіна і арэхі, каб узбадзёрыць арганізм паміж прыёмамі ежы.
   • Ешце прадукты, багатыя на карысныя тоўстыя кіслоты, такія як сёмга, авакада і складаныя вугляводы, такія як суцэльны авёс або карычневы рыс, каб натуральным чынам палепшыць ваша непакой.
   • Пазбягайце кафеіну і алкаголю. Стымулятары могуць пагоршыць неспакой. І алкаголь, і кафеін раздражняюць вас і парушаюць цыкл сну.

4. 

   Рэгулярна ўдзельнічайце ў фізічных нагрузках у адпаведнасці з вашымі магчымасцямі. Вы можаце вывесці сабаку на шпацыр у парк альбо зрабіць інтэнсіўны рэжым фізічных практыкаванняў, даследаванні паказваюць, што рэгулярныя фізічныя практыкаванні вылучаюць эндарфін, які можа палепшыць настрой, а не толькі ваш. верыць, але і пазбаўляцца ад трывогі.
   • Каб пераканацца, што вы складаеце штодзённыя практыкаванні, лепш паспрабаваць розныя віды дзейнасці, а потым перамяшчаць тыя, якія вам больш падабаюцца. Напрыклад, вы хацелі б быць у спартыўнай групе лепш за ўсё, але вы таксама можаце атрымліваць асалоду ад плавання ў адзіноце.
   • Заўсёды памятайце пра тое, каб паразмаўляць са сваім урачом перад пачаткам новага рэжыму практыкаванняў.

5. 

   Паспрабуйце высыпацца. Дарослым трэба ноччу спаць 8–9 гадзін. Стрэс і трывога могуць перашкаджаць сну і не даваць вам спаць па начах. Калі вашы думкі паўтараюцца зноў і зноў у вашай свядомасці, цяжка заснуць, а недахоп сну пагоршыць непакой. Калі ў вас хранічная трывога, вы рызыкуеце пазбавіцца сну.
   • Увечары расслабцеся заспакойлівымі мерапрыемствамі, якія дапамогуць вам падрыхтаваць настрой да сну. Прыміце расслабляльную ванну, паслухайце дыск медытацыі ўважлівасці, паглядзіце відэа на YouTube або прачытайце кнігу. Паспрабуйце пазбягаць непатрэбных раздражняльнікаў ад электронных прылад, бо сіняе святло стымулюе ваш мозг, прымушаючы вас губляць сон.
   • Пазбягайце ўжывання кавы, напояў з кафеінам і ўжывання шакаладу перад сном.
   • Спальня проста для сну і адпачынку. Не глядзіце тэлевізар і не працуйце ў ложку.

6. 

   Прыміце ўдзел у занятках, якія вам падабаюцца. Адзін выдатны спосаб змагацца з трывожным засмучэннем - гэта рэгулярна рабіць тое, што прымушае забыцца пра свае клопаты і адчуваць сябе мірна і шчасліва. Гэтая дзейнасць залежыць ад пераваг кожнага чалавека; Вы можаце разгледзець магчымасць шыцця альбо вязання, чытання кнігі, малітвы альбо практыкавання іншых духоўных вераванняў, размовы па тэлефоне з сябрамі, праслухоўвання музыкі або гульні з хатнімі жывёламі. рэклама

Частка 4 з 4: Атрыманне знешняй дапамогі

1. 

   Звярніцеся па дапамогу да спецыяліста. Калі прыведзеныя вышэй метады не даюць выніку, вы можаце звярнуцца па дапамогу да псіхолага ці псіхолага. Гэты чалавек можа ацаніць вас і вызначыць тып трывожнага засмучэнні, які вы маеце, і парэкамендаваць адпаведнае лячэнне для ліквідацыі сімптомаў. Наступныя папулярныя метады лячэння:
   • Псіхатэрапія. Размоўная тэрапія ўключае абмен падрабязнасцямі вашых праблем з кансультантам ці псіхолагам, а затым пошук шляхоў пераадолення трывогі і стрэсу. Псіхолагі могуць выкарыстоўваць кагнітыўную паводніцкую тэрапію, каб засяродзіцца на вашых ірацыянальных звычках мыслення і знайсці больш эфектыўныя спосабы барацьбы са стрэсам.
   • Медыкаментознае лячэнне. Калі ваша трывога перашкаджае вашай паўсядзённай дзейнасці, ваш псіхіятр можа прызначыць лекі, якія звычайна прызначаюцца для лячэння трывогі: антыдэпрэсанты, лекі супраць трывогі, інгібітары. бэта-версія. Ваш лекар агледзіць вашу гісторыю хваробы і сямейную гісторыю, каб вызначыць, якое лекі падыходзіць менавіта вам.
   • У некаторых выпадках пацыенту спатрэбіцца камбінацыя псіхатэрапіі і лекаў для кантролю над трывогай. Правільна падабраўшы тэрапію, вы зможаце цалкам вылечыць сваё трывожнае засмучэнне.

2. 

   Пагаворыце з тым, каму давяраеце. Знайдзіце з кім паразмаўляць. Не мае значэння, наколькі яны разумеюць ваша засмучэнне, карысна проста падзяліцца сваімі праблемамі з сябрамі ці сям'ёй.

3. 

   Напісаць дзённік. Ваш лекар можа прапанаваць вам весці штодзённы штодзённік, каб вызначыць свае страхі і знайсці прычыну. Запіс у журнал можа дапамагчы вам убачыць карані вашай трывогі і выпрацаваць спосабы засцярогі ад патагенных мікраарганізмаў.
   • Часопіс - выдатнае месца для выказвання трывожных думак. Аднак будзьце асцярожныя, каб не выкарыстоўваць яго для разважанняў і пагаршэння трывогі.
   • У пачатку дня ці ў канцы дня вы можаце весці часопіс, у якім апісваеце свой бягучы настрой і падрабязна паведамляе пра гэты дзень. Вы можаце выказваць любыя сумневы наконт маючага адбыцца экзамену альбо першага спаткання. Выкарыстоўвайце часопіс для вызначэння стратэгіі зняцця стрэсу, разгледжанай вышэй. Пасля кароткага роздуму зачыніце свой дзённік і зрабіце рашэнне, каб на старонцы словамі адкласці свае клопаты. У поўнай меры сканцэнтруйцеся на пошуку рашэнняў, каб зняць стрэс, але не разважаць пра трывожныя думкі.

4. 

   Паспрабуйце іглаўколванне. Іглаўколванне - яшчэ адзін эфектыўны метад лячэння трывогі і стрэсу. Кітайскія лекары лічаць, што калі ў арганізме назіраецца дысбаланс крыві, людзі будуць пакутаваць ад трывогі і дэпрэсіі. Іголкі ўстаўляюцца ў важныя кропкі цела, каб дапамагчы цыркуляваць крыві, аднавіць агульны стан здароўя і добры настрой. Пагаворыце са сваім лекарам, ці можна выкарыстоўваць іглаўколванне для лячэння трывогі.

5. 

   Ведай, што ты не адзін. Кожны дзень каля 40 мільёнаў амерыканцаў пакутуюць ад трывогі. Аднак толькі траціна з гэтых людзей атрымлівала лячэнне. Прыміце неабходныя меры для атрымання дапамогі звонку, калі вы не можаце самастойна справіцца з трывогай. рэклама

Парада

• Не хвалюйся. Зразумейце, што нельга паправіцца за ноч. Выконвайце спосабы, згаданыя ў артыкуле, атрымлівайце асалоду ад новага дня і прымайце дрэннае, што адбываецца.

Папярэджанне

• Шукайце лячэнне на ранніх тэрмінах. Спроба "схавацца" ці пераносіць гэта самастойна без належнага лячэння можа пагоршыць сімптомы і / або прычыну дэпрэсіі, яшчэ больш падоўжыць выздараўленне і больш складана.
• Калі вы адчуваеце расчараванне альбо хочаце забіць сябе, неадкладна звярніцеся па дапамогу.