Аўтар:
Peter Berry
Дата Стварэння:
13 Ліпень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Хтосьці кажа, што баіцца ездзіць альбо сядзець за рулём.Калі вы выявіце, што так баіцеся кіравання, што адчуваеце непакой, у вас можа ўзнікнуць страх перад кіраваннем. Гэты страх можа прымусіць вас адчуваць, што жыццё пагражае кожны раз, калі вы едзеце ў машыну або сядаеце ў машыну. Вы нават выпрабуеце раптоўныя прыступы панікі, стук сэрцабіцця, пачашчанае дыханне ці пачуццё жаху. Калі ваш страх за рулём кіруе вамі і робіць вас не ў стане ездзіць з камфортам і нават не ездзіць, то вам прыйдзецца з гэтым сутыкнуцца. Такім чынам вы можаце сесці за руль і ўзяць пад кантроль сваё жыццё.
Крокі
Частка 1 з 3: Патрэніруйцеся ў метадах рэлаксацыі
Стварыце ў машыне спакойную абстаноўку. Вы павінны адчуваць сябе камфортна кожны раз, калі садзіце ў машыну, незалежна ад таго, рухаецца яна ці не. Насіце зручную вопратку і абутак. Патрэніруйцеся сесці ў машыну і паслабцеся перад тым, як пачаць ездзіць. Падумайце над тым, каб прайграваць заспакаяльную музыку. Музыка можа дапамагчы вам перамагчы пачуццё панікі, якое ўзрастае і заглушае рух.
- Нават самы ўпэўнены ў сабе вадзіцель можа занепакоіцца, калі пасажыр выдае шум у машыне. Сачыце за тым, каб у машыне было ціха, без смецця і шуму.
- Павялічце бяспеку кіравання аўтамабілем, забяспечыўшы аўтамабіль належным абслугоўваннем.
Трэніруйцеся на брушным дыханні. Калі вы адчуваеце, што пачынаецца прыступ панікі, ці напружваюцца мышцы шыі і грудзей, глыбока ўдыхніце ў лёгкія. Павольна ўдыхайце носам і сканцэнтруйцеся на тым, каб глыбока ўнесці паветра ў лёгкія. На ўдыху выцягніце жывот і на час затрымайце дыханне. Павольна выдыхніце і паслабце ўсё цела.- Вы можаце паўтарыць гэты цыкл 10 разоў, адлічваючы ад 10 пры кожным выдыху. Паспрабуйце зрабіць тры ўдыхі па 10 цыклаў за раз.
Выкарыстоўвайце дынамічную рэлаксацыю, напружанне і расслабленне цягліц (ПМР). Напружце і аслабце групы цягліц у целе, каб вы маглі бачыць, як утрымліваць і здымаць напружанне. Пачніце з утрымання рук на працягу 7-10 секунд. Адкрыйце руку на 15-20 секунд, засяродзіўшы ўвагу на тым, як напружанне пакідае мышцы рукі. Паўтарыце гэта практыкаванне з іншымі групамі цягліц, паднёсшы рукі да галавы, а потым зноў апусціцеся целам на ступні і пальцы ног.- Вы нават можаце практыкаваць ПМР кожны дзень па 20 хвілін, нават не панікуючы. Гэты метад дазваляе палепшыць кантроль настрою, паменшыць частату панічных нападаў і павысіць канцэнтрацыю ўвагі.
Патрэніруйцеся гаварыць аптымістычна. Гэтыя кароткія сцвярджэнні нагадваюць вам, што вы можаце нешта змяніць. Пры кіраванні транспартнымі сродкамі вы павінны выкарыстоўваць:- Я еду асцярожна і з дазволенай хуткасцю. Асцярожнае кіраванне - гэта бяспечнае кіраванне.
- Ваджэнне аўтамабіля - звычайная штодзённая дзейнасць. Я цвярозы і асцярожны вадзіцель, удзельнічаю ў папулярных мерапрыемствах.
- Мне не трэба хутка ездзіць. Я магу ехаць па правай паласе, калі хачу прытармазіць працу іншых транспартных сродкаў.
- Мне не трэба рызыкаваць, каб у апошні момант змяніць паласу руху. Калі я пераадолею паварот, я магу вярнуцца назад пазней.
- Я планаваў паездку ад пачатку да канца. Я ведаю, куды ісці і калі памяняць паласу руху альбо павярнуць. Я добра падрыхтаваўся.
- Нават калі я пасажыр, я магу кіраваць сваёй рэакцыяй, седзячы ў машыне. Калі я адчуваю сябе няўтульна ў любы час, магу папрасіць кіроўцу пад'ехаць.
Частка 2 з 3: Прымяненне ўздзеяння тэрапіі
Падумайце, як справіцца са сваім страхам. Магчыма, вы чулі, як іншыя раяць вам сутыкнуцца са сваім страхам. Справіцца са сваімі страхамі асабліва важна, калі вы часта пазбягаеце кіравання аўтамабілем, баючыся нападу панікі. Экспазіцыйная тэрапія па-ранейшаму з'яўляецца адным з найбольш важных спосабаў пераадолець сваю фобію, хаця перад пачаткам трэба навучыцца і практыкаваць метады паслаблення. Гэта дасць вам лепшае пачуццё кіравання падчас кіравання.
- Ухіленне ад рэальнага страху пагоршыць яго і створыць іншыя страхі.
Пабудуйце шкалу трывожнасці. Прызвычаіцеся да ўзроўню трывожнасці, каб можна было прымаць меры да таго, як адчуванне дасягне максімуму. Наяўнасць шкалы трывожнасці таксама дапаможа вам ведаць, калі спыніць кантактную тэрапію, перш чым дасягнуць умеранага ўзроўню панікі. Шкала павінна апісваць фізічныя і псіхічныя характарыстыкі трывогі. Вось прыклад шкалы трывожнасці:
- 0 - Цалкам расслаблены: не ў стрэсе, захоўвайце спакой і адчувайце сябе спакойна
- 1 - Мінімальная трывожнасць: адчуванне лёгкай трывогі, насцярожанасці альбо пазнавальнага стану
- 2 - Лёгкая трывога: напружанасць цягліц, неспакой або неспакой у целе
- 3 - Умераная трывожнасць: пачашчэнне пульса і дыхання, адчуванне нязручнасці, але ўсё яшчэ пад кантролем
- 4 - Выразная трывога: прыкметна напружаныя мышцы, павышаны дыскамфорт пачынаюць нагадваць пра сябе
- 5 - Лёгкая паніка: сэрца пачынае біцца або біцца нерэгулярна, адчуваецца галавакружэнне, адчуванне страху страціць кантроль, хоча ўцячы
- 6 - Умераная паніка: перыядычнае сэрцабіцце, цяжкасць дыхання, дэзарыентацыя
- 7 да 10 - поўная паніка: пачуццё жаху, страх смерці і ўзмацненне пачуцці панікі
Запішыце свой страх. Запішыце канкрэтна, што вас палохае за рулём. Тады прачытайце і ранжыруйце гэтыя страхі ад найменш страшнай да поўнай панікі. Гэты спіс дапаможа вам справіцца са сваімі страхамі пры павелічэнні ўзроўню. Але вы будзеце павольна прапрацоўваць кожны страх, каб ніколі не адчуваць сябе па-за кантролем.
- Напрыклад, утрыманне ключоў ад аўтамабіля на пад'язной дарозе можа быць найменш страшным, а паездка па шашы можа выклікаць паніку.
Сутыкаюцца з дадатковымі праблемамі. Пачніце з найменшага страху і паступова прарабляйце больш жудасныя рэчы, пакуль вы больш не будзеце адчуваць трывогі. Пераадолеўшы адзін са страхаў у спісе, перайдзіце да наступнага. Напрыклад, гэты спіс можа выклікаць у вас наступныя страхі (ад па меншай меры да большасці):
- Утрымлівайце ключ ад машыны і сочыце за машынай на пад'ездзе
- Сядзьце ў машыну, паспрабуйце пасядзець хвілін 5
- Аб'ехаць будынак
- Едзьце па суседстве, патрэніруйцеся паварочваць направа, а потым павярнуць налева
- З'едзьце з галоўнай дарогі і павярніце налева на светлафоры ці знакі паркоўкі
- Едзьце па аўтастрадзе па правай паласе праз 1-2 выезды
- Едзьце па шашы па левай паласе праз 2 выезды
- Едзьце па аўтастрадзе і змяняйце паласу руху, каб праехаць міма іншых транспартных сродкаў на выездзе 3 - 5
Ідзіце з вадзіцелем, якому давяраеце. Калі нават пасажыр у машыне вас палохае, прытрымлівайцеся ўздзеяння тэрапіі. Замест таго, каб ехаць, змагайцеся са сваімі страхамі павольна, дазваляючы кіроўцу, якому вы давяраеце руль. Вельмі асцярожна выбірайце таго, каго ведаеце. Пасля таго, як вы прызвычаіцеся знаходзіцца ў машыне з кіроўцам, паспрабуйце, каб іншыя кіроўцы ехалі або суправаджалі іх на больш складаных маршрутах (напрыклад, на шашы).
- Даведайцеся, што дазваляе вам адчуваць сябе найбольш камфортна, пачынаючы пасажырскі шлях. Магчыма, вам больш падабаецца сядзець на заднім сядзенні, альбо вы адчуваеце менш напружання, седзячы побач з кіроўцам. Паэксперыментуйце, каб даведацца, які падыходзіць менавіта вам.
Цвёрда вырашыў навучыцца кіраваць аўтамабілем. Большасць людзей баіцца сесці за руль, калі едзе ўпершыню. Каб паменшыць страх, варта выбраць добрага настаўніка, які мае вялікі вопыт навучання новым вадзіцелям. Добры кіроўца дапаможа вам адчуваць сябе ў бяспецы і камфортна на вадзіцельскім сядзенні.
- Разгледзім магчымасць працы з інструктарам па ваджэнні ў школе. Вы можаце выявіць, што ваша непакой на самой справе звязана з вашым папярэднім інструктарам па кіраванні аўтамабілем, асабліва калі гэта член сям'і.
Частка 3 з 3: Пошук падтрымкі
Ведайце, калі трэба звярнуцца да ўрача. Калі ваш страх за рулём перашкаджае вашаму жыццю, звярніцеся па медыцынскую або псіхалагічную дапамогу. Калі вы не ведаеце, да каго звярнуцца, звярніцеся да лекара, які накіруе вас да патрэбнага спецыяліста. Вы можаце працаваць з лекарам, псіхолагам, псіхіятрам або кансультантам, які спецыялізуецца на фобіях.
- Калі вам становіцца ўсё горш і горш, бо вы не ў стане кіраваць машынай, адразу звярніцеся па дапамогу. Не так проста прыняць страх перашкодзіць вам ездзіць за рулём, бо гэта можа развіць іншыя страхі.
Лячэнне тэрапіяй. Вы можаце атрымаць прыватнае лячэнне ў кансультанта або тэрапеўта. У дадатак да метадаў рэлаксацыі і кантактнай тэрапіі тэрапеўт можа проста пагаварыць з вамі.Размова - выдатны спосаб для вашага мозгу навучыцца змагацца са сваім страхам. Гэта ваш шанец падумаць, што з'яўляецца крыніцай вашага страху, і тады вы можаце лячыць свой страх перад кіраваннем аўтамабілем.
- Не чакайце, што вам параіць тэрапеўт. Шмат людзей проста слухаюць і задаюць пытанні, каб вы маглі зразумець і даведацца пра свае страхі.
Далучайцеся да групы падтрымкі. Калі вам падабаецца размаўляць пра свой страх з групай людзей, вы можаце далучыцца да групы, якая выклікае страх. У Інтэрнэце можна знайсці групу падтрымкі з людзьмі з падобнымі фобіямі. Перамагчы гэты страх будзе лягчэй, калі вы ведаеце, што не адзінокія.
- Вы таксама можаце пагутарыць з сябрамі і сям'ёй. Падзяліцеся з імі сваім страхам і скажыце, з якімі праблемамі вы сутыкаецеся. Вы станеце мацней, калі ведаеце, што вашы сябры і родныя разумеюць, праз што перажываеце.
Парада
- Падумайце над тым, каб паступіць у аўташколу альбо на заняткі па кіраванні абарончым рухам. Некаторыя выкладчыкі спецыялізуюцца на кіраванні слабадушнымі кіроўцамі, праводзячы практычныя ўрокі ваджэння ў бяспечных месцах і павольна ідучы па дарогах, якіх вы найбольш баіцеся.
- Паспрабуйце розныя метады лячэння і лячэння. Калі вы не паспрабуеце, вы можаце не ведаць, якое лячэнне эфектыўна для вашай фобіі.
- Іншыя формы лячэння, якія могуць быць карыснымі, ўключаюць гіпноз, дэсенсібілізацыю вочных яблыкаў і паўторнае пазнанне, хаця даследаванні паказалі супярэчлівыя вынікі аб іх эфектыўнасці.
