Аўтар:
Lewis Jackson
Дата Стварэння:
8 Травень 2021
Дата Абнаўлення:
25 Чэрвень 2024
Задаволены
Эмацыйная адчувальнасць здаровая, але бываюць выпадкі, калі гэта можа нанесці шкоду. Вам трэба прыручыць свае моцныя эмоцыі, каб яны маглі стаць вашымі саюзнікамі, а не ворагамі. Празмерная адчувальнасць можа прымусіць задумацца пра дрэнныя рэчы, якія ёсць толькі ў вашым уяўленні, альбо проста пра ненаўмысныя рэчы. Калі вы дрэнна разумееце канструктыўныя рэчы, паўсядзённае ўзаемадзеянне можа перашкодзіць вам весці шчаслівае і здаровае жыццё. Збалансуйце адчувальнасць паслядоўнай ацэнкай, упэўненасцю і здольнасцю аднаўляцца пасля дрэнных рэчаў, так што вы не будзеце занадта рэагаваць у паўсядзённых сітуацыях.
Крокі
Частка 1 з 3: Вывучэнне эмоцый
Усвядомце, што ваша высокая ўспрымальнасць з'яўляецца прыроджанай. Неўралагі знайшлі, што частка нашай успрымальнасці звязана з геномам. Каля 20% насельніцтва можа ўваходзіць у катэгорыю "надзвычай адчувальных", гэта значыць, што яны здольныя ўспрымаць нязначныя раздражняльнікі, а большасць іншых - не. Акрамя таго, яны таксама адчуваюць больш інтэнсіўнае ўздзеянне гэтых трыгераў. Гэтая высокая адчувальнасць звязана з генам, які ўплывае на гармон норадреналіна, гармон "стрэсу", а таксама перадатчык у мозгу. Гэта мае эфект стымулявання ўвагі і зваротнай сувязі.
- Некаторыя з найбольш адчувальных эмацыйных рэакцый таксама звязаны з аксытацынам, гармонам, які адказвае за пачуццё любові і сувязь з людзьмі. Аксытацын таксама можа стымуляваць эмацыйную адчувальнасць. Калі ў вас высокі ўзровень аксітацыну, вашы "прыроджаныя сацыяльныя развагі" могуць быць вышэйшымі, што зробіць вас больш адчувальнымі нават да самага дробнага прыёму (і сыноўняй набожнасці) сігналаў.
- Розныя грамадствы па-рознаму будуць рэагаваць на вельмі адчувальных людзей. У многіх заходніх культурах высокаадчувальных людзей часта прымаюць за слабасць ці нецярпімасць і часта здзекуюцца над імі. Але нідзе ў гэтым свеце няма. У многіх іншых месцах вельмі адчувальных людзей часта лічаць адоранымі, бо чуласць дазваляе ім быць успрымальнымі і разумець іншых. Пра рэчы, якія лічацца рысай вашай асобы, можна судзіць па-рознаму, у залежнасці ад культуры, у якой вы жывяце, а таксама ад іншых фактараў, такіх як ваш пол, хатняе асяроддзе і школьная мадэль. наведваць школу.
- Хоць эфектыўная эмацыянальная перабудова магчымая (і важная), калі вы ўжо адчувальныя, вам трэба навучыцца гэта прымаць. Вы можаце менш практыкаваць празмерную рэакцыю, але вы ніколі не будзеце зусім іншым чалавекам - і вы таксама не павінны спрабаваць. Будзьце самі ў лепшай версіі.
Самаацэнка. Калі вы не ўпэўненыя, ці занадта вы адчувальныя, зрабіце некалькі крокаў, каб зрабіць самаацэнку. Адзін са спосабаў - прайсці тэст, напрыклад, тэст "Эмацыянальна адчувальны чалавек" у PsychCentral. Гэтыя пытанні могуць дапамагчы вам паразважаць пра свае пачуцці і перажыванні.- Паспрабуйце не асуджаць сябе, адказваючы на гэтыя пытанні.Адкажыце ім шчыра. Даведаўшыся пра ўзровень адчувальнасці, вы можаце засяродзіцца на больш эфектыўным кантролі над імі.
- Памятай, што ты думаеш хто павінен быць не важна. Будзьце сумленныя з вашым адказам, незалежна ад таго, адчувальны вы ці думаеце, што больш чулы, чым ёсць на самой справе.
Даследуйце свае пачуцці ў часопісе. Вядзенне "эмацыянальнага часопіса" можа дапамагчы вам адсочваць і даследаваць свае пачуцці і рэакцыі. Гэта дапаможа вам вызначыць рэчы, якія могуць выклікаць занадта эмацыянальную рэакцыю. Гэта таксама дапаможа вам даведацца, ці падыходзіць ваша рэакцыя.- Паспрабуйце запісаць тое, што вы адчуваеце зараз, і паглядзіце, што выклікала гэтае пачуццё. Напрыклад, вы адчуваеце сябе неспакойна? Што адбылося на працягу дня, што прымусіла вас так сябе адчуваць? Вы можаце выявіць, што нават невялікія падзеі могуць выклікаць у вас моцную эмацыйную рэакцыю.
- Вы можаце задаць сабе некалькі пытанняў па кожным прадмеце, напрыклад:
- Зараз, што я адчуваю?
- Што, на маю думку, выклікала гэтую рэакцыю?
- Што мне трэба, калі я адчуваю сябе так?
- Ці адчуваў я сябе раней так?
- Вы таксама можаце паспрабаваць запісаць таймер. Напішыце сказ, напрыклад "Мне сумна" альбо "Я злуюся". Усталюйце час прыблізна на дзве хвіліны і напішыце пра ўсё ў жыцці, звязанае з адчуваннямі. Не спыняйцеся, каб адрэдагаваць ці ацаніць уласны кантакт. Вам проста трэба запісаць іх.
- Пасля завяршэння паглядзіце, што вы толькі што напісалі. Вы бачыце нейкую заканамернасць? Пачуцці пасля кожнай рэакцыі? Напрыклад, трывога часта ўзнікае з-за страху, смутку - страты, гневу - ад пачуцця нападу і гэтак далей.
- Вы таксама можаце паспрабаваць вывучыць пэўную падзею. Напрыклад, магчыма, хто-небудзь у аўтобусе бачыў вас, і вы думаеце, што яны крытыкуюць вашу знешнасць. Магчыма, вам было балюча, а можа нават сумна ці злосна. Нагадайце сабе дзве рэчы: 1) вы сапраўды не ведаеце, што адбываецца ў свядомасці іншага чалавека, і 2) меркаванне іншага чалавека пра вас наогул не мае сэнсу. Гэты "брудны" выгляд можа быць рэакцыяй на нешта зусім іншае. І нават калі гэта асуджальны погляд, чалавек не ведае цябе і не ведае, што ў цябе так выдатна.
- Не забудзьцеся практыкаваць самаспачуванне ў сваім часопісе. Не асуджайце сябе за свае эмоцыі. Памятаеце, спачатку вы не можаце кантраляваць свае эмоцыі, але вы можаце кантраляваць свае рэакцыі на гэтыя эмоцыі.
Пазбягайце маркіраваць сябе. На жаль, надзвычай адчувальных людзей часта крыўдзяць і прыкрываюць дрэннымі імёнамі накшталт "мокры джекфрут" ці "кацёл". Горш за тое, гэтыя абразы часта ператвараюцца ў "ярлыкі", каб іх маглі называць іншыя. Да таго ж лёгка пазначыць сябе і лічыць сябе не чулым чалавекам, калі вы ўсё яшчэ часам плачаце, але ў 99,5% выпадкаў гэта не так. Калі вы гэта зробіце, вы можаце цалкам засяродзіцца на адным аспекце сябе (баку, які выклікае праблему), і выкарыстоўваць яго для вызначэння таго, хто вы ёсць.- Пазбаўцеся ад гэтых "тэгаў", змяніўшы стан. Гэта азначае, што вы здымаеце "ярлык", кідаеце яго і бачыце сітуацыю ў больш шырокім кантэксце.
- Напрыклад, непаўналетні плача ад расчаравання, а знаёмы побач шэпча "мокры джекфрут" і сыходзіць. Замест таго, каб укараніць гэтую абразу, яна падумала: "Я не джэк-пот. Так, часам у некаторых сітуацыях я рэагую эмацыянальна. Часам я плачу, а менш чулыя людзі не будуць плакаць". "Я спрабую даведацца, як рэагаваць, каб быць больш сацыяльна дарэчным. Аднак абражаць заплаканага вельмі дрэнна. Я неабыякавы чалавек і не буду гэтага рабіць з іншымі".
Вызначце фактары, якія выклікаюць вашу адчувальнасць. Вы, напэўна, ужо дакладна ведаеце, што выклікае ў вас занадта адчувальную рэакцыю ці не. Можа, ваш мозг распрацаваў свайго роду "аўтаматычную рэакцыю" на пэўныя трыгеры, напрыклад, стрэсавыя перажыванні. З цягам часу такая рэакцыя становіцца звыклай, пакуль вы адразу не рэагуеце пэўным чынам на падзею, не думаючы. фарміраванне новай мадэлі рэакцыі.
- У наступны раз, калі вы сутыкнецеся з такімі эмоцыямі, як страх, трывога ці гнеў, спыніце тое, што робіце, і пераключыце фокус на сэнсарныя перажыванні. Што робяць вашы пяць пачуццяў? Не асуджайце свой досвед, прызнайце яго.
- Такім чынам вы практыкуеце "саманазіранне", і гэта дапаможа вам аддзяліць многія "патокі інфармацыі", якія прыводзяць да вопыту. Часта мы адчуваем сябе перапоўненымі эмоцыямі і не можам адначасова адрозніць навала эмоцый і адчуванне хаосу. Па меры тармажэння, канцэнтрацыі ўвагі на асобных пачуццях і асобных інфармацыйных патоках будзе лягчэй перабудаваць "аўтаматычныя" звычкі вашага мозгу.
- Напрыклад, ваш мозг можа рэагаваць на стрэс, прымушаючы сэрца біцца хутчэй, і вы будзеце адчуваць сябе больш узбуджаным і клапатлівым. Ведаючы, што гэта адказ вашага арганізма па змаўчанні, будзе лягчэй ацаніць уласны адказ па-іншаму.
- У гэтым вам можа дапамагчы часопіс. Кожны раз, калі вы адчуваеце эмацыйную рэакцыю, фіксуйце момант, калі вы адчулі, як вас закранулі, вашы пачуцці, перажыванні вашых пачуццяў, вашыя думкі і падрабязнасці сітуацыі. . З гэтымі ведамі вы можаце навучыць свой мозг рэагаваць па-рознаму.
- Часам пачуццёвыя перажыванні, такія як знаходжанне ў пэўнай прасторы альбо пах знаёмага водару, могуць выклікаць эмацыянальны водгук. Часам гэта не "занадта адчувальна". Напрыклад, водар яблычнага пірага можа выклікаць сумны адказ, таму што вы і ваша памерлая бабуля рыхтавалі яблычны пірог разам. Здарова адзначаць гэтую рэакцыю. Смуткуйце на імгненне, потым вы павінны зразумець, чаму ваша рэакцыя такая: "Мне сумна, таму што я выдатна бавіў час, калі выпякаў з ёй. Я сумую па ёй". Затым, як толькі вы адзначыце свае пачуцці, можаце перайсці да чагосьці больш аптымістычнага: "Сёння я зраблю на яе памяць яблычны пірог".
Праверце, ці ёсць у вас сузалежнасці. Адносіны залежнасці адбываюцца, калі вы адчуваеце, што ваша каштоўнасць і ваша асоба залежаць ад учынкаў і рэакцый навакольных. Вы можаце адчуваць, што ваша мэта жыцця - гэта ахвяра для вашага мужа. Вы можаце адчуваць сябе разбітым, калі ваш былы супраць таго, што вы робіце ці як вы сябе адчуваеце. Сузалежнасць распаўсюджана ў рамантычных адносінах, але гэта можа адбыцца і ў любых іншых адносінах. Вось прыкметы адносін сумеснай залежнасці:
- Вы адчуваеце, што задавальненне ў вашым жыцці залежыць ад пэўнага чалавека.
- Вы заўважаеце нездаровае паводзіны чалавека, але застаецеся з ім.
- Вы робіце ўсё магчымае, каб падтрымаць былога, нават калі вам прыйдзецца ахвяраваць уласнымі патрэбамі і здароўем.
- Вы заўсёды адчуваеце трывогу наконт стану адносін.
- У вас няма добрага пачуцця прыватнасці.
- Вы адчуваеце сябе дрэнна, калі вам даводзіцца адмовіць у чымсьці альбо камусьці.
- Вы адказваеце на думкі і пачуцці людзей альбо пагаджаючыся з імі, альбо адразу ж сапсуючы абарону.
- Вы можаце справіцца з узаемазалежнасцю. Прафесійнае псіхалагічнае кансультаванне - лепшы метад, аднак вы таксама можаце далучыцца да праграм падтрымкі групы, такіх як ананімныя сузалежныя.
Прымайце гэта павольна. Выявіць уласныя эмоцыі, асабліва ў адчувальных пытаннях, можа быць складана. Не ўкладвайце ў гэта адначасова занадта шмат энергіі. З псіхалагічнага пункту гледжання выхад з зоны камфорту мае важнае значэнне для сталасці, але занадта хуткае і занадта шмат дзеянняў прывядзе да няўдачы.
- Запішыцеся на сустрэчу, каб праверыць сваю адчувальнасць. Вы можаце даследаваць свае эмоцыі на працягу 30 хвілін у дзень.Пасля гэтага, скончыўшы сённяшнія пошукі эмацыянальнага адкрыцця, зрабіце што-небудзь расслабляльнае ці веселае.
- Запісвайце, калі вы пазбягаеце думаць пра сваю адчувальнасць, бо гэта занадта складана ці прымушае вас адчуваць сябе няўтульна. Прамаруджванне часта грунтуецца на страху: мы баімся, што перажыванне будзе непрыемным, і таму не хочам гэтага рабіць. Нагадайце сабе, што вы дастаткова моцныя, каб зрабіць гэта, а потым паспрабуйце.
- Калі ў вас сапраўды ўзнікаюць праблемы са сваімі эмоцыямі, паспрабуйце паставіць перад сабой дасягальную мэту. Калі хочаце, пачніце з 30 секунд. Вам трэба толькі сутыкнуцца са сваёй адчувальнасцю на працягу 30 секунд. Вы можаце зрабіць гэта. Пасля завяршэння наладзьце сябе яшчэ на 30 секунд. Вы знойдзеце гэтыя невялікія дасягненні, якія робяць вас смелейшымі.
Дазвольце сабе адчуць свае эмоцыі. Пераадоленне залішне эмацыянальнай адчувальнасці не азначае, што вы павінны перастаць адчуваць усе свае эмоцыі адначасова. Наадварот, падаўленне альбо адмаўленне эмоцый можа нашкодзіць вам. Замест гэтага вашай мэтай павінна стаць распазнаванне такіх "непрыемных" эмоцый, як гнеў, гора, страх і гора - гэтыя эмоцыі гэтак жа важныя для вашага псіхічнага здароўя, як і эмоцыі. "пазітыўныя" (шчаслівыя, шчаслівыя ...) - проста не дазваляйце ім дамінаваць. Працуйце ў напрамку эмацыянальнай раўнавагі.
- Вы можаце знайсці "бяспечнае месца", каб выказаць усе свае эмоцыі. Напрыклад, калі вы выпрабоўваеце гора з нагоды таго, хто толькі што пайшоў з жыцця, кожны дзень давайце сабе крыху часу, каб выдаць свае эмоцыі. Усталюйце час і запішыце свае пачуцці, плачце, расказвайце пра ўласныя пачуцці - рабіце тое, што адчуваеце, што вам трэба зрабіць. Калі час скончыцца, вярніцеся да астатняй часткі дня. Пасля прызнання сваіх пачуццяў вы будзеце адчуваць сябе лепш. Вы таксама не ўпадзеце ў адзіную эмоцыю на працягу ўсяго дня, што вельмі шкодна. Як толькі вы даведаецеся, што ў вас ёсць "бяспечнае месца", каб вызваліць свае эмоцыі, вам будзе лягчэй працягваць свае звычайныя задачы.
Частка 2 з 3: Праверце свае думкі
Навучыцеся распазнаваць сіндром скажэння, які можа зрабіць вас занадта адчувальнай. Кагнітыўнае скажэнне - шкодная рэакцыя і звычкі мыслення, якія ваш мозг засвоіў з цягам часу. Вы можаце распазнаваць і апрацоўваць гэтыя скажэнні па меры іх узнікнення.
- Кагнітыўныя скажэнні часта адбываюцца не ў адзіночку. Даследуючы заканамернасці ў сваіх думках, вы можаце выявіць, што некалькі разоў перажывалі кагнітыўныя дэфармацыі ў адказ на эмоцыі ці падзеі. Знайдзіце час, каб цалкам вывучыць рэакцыі вашага лепшага сябра, і вы ўбачыце, што працуе, а што проста шкодна.
- Існуе мноства відаў кагнітыўных скажэнняў, але найбольш распаўсюджанымі прычынамі надзвычайнай адчувальнасці з'яўляюцца: бескарыслівасць, маркіроўка, прапановы, якія змяшчаюць слова "трэба", высновы, заснаваныя на пачуццях і паспешліва заключыць.
Прызнайце і паклапаціцеся пра самазадавальненне.Вазьміце ўсё самі з'яўляецца распаўсюджаным кагнітыўным скажэннем, якое можа выклікаць залішнюю эмацыянальную адчувальнасць. Калі вы "бераце сябе", вы робіце прычынай тое, што па сваёй сутнасці не звязана з вамі або не ў стане кантраляваць. Вы таксама можаце ўзяць на сябе рэчы, якія не прызначаны для вас.
- Напрыклад, калі ваша дзіця атрымае некалькі каментарыяў ад свайго настаўніка пра свае паводзіны, вы можаце выказаць здагадку, што гэтыя выказванні накіраваны на вас: "Ваш настаўнік лічыць, што я дрэнны тата. Як яна смее крытыкаваць свой стыль выхавання? " Гэта разуменне можа прывесці да занадта адчувальнай рэакцыі, таму што вы ўспрымаеце крытыку як абвінавачанне.
- Замест гэтага паспрабуйце ўспрыняць сітуацыю больш лагічна (для гэтага спатрэбіцца пэўная практыка, таму будзьце цярплівыя да сябе). Даведайцеся, што менавіта адбываецца, і вы ведаю А як наконт гэтай сітуацыі. Калі настаўнік дасылае дадому каментарыі накшталт: вашаму дзіцяці трэба надаваць больш увагі на ўроку, гэта не з'яўляецца крытыкай таго, што вы "дрэнны" бацька ці маці. Гэта проста інфармацыя, якую вы можаце выкарыстоўваць для таго, каб вашаму дзіцяці было лепш у класе. Гэта магчымасць саспець, не саромецца.
Распазнаць і апрацаваць маркіроўку.Прызначыць тэг тып мыслення "усё альбо нічога". Звычайна гэта адбываецца з актам "забіраць усё самастойна". Калі вы пазначаеце сябе, вы абагульняеце сябе супраць аднаго дзеяння альбо падзеі, а не прызнаеце, што вы ёсць. рабіць гэта не так, як ты Сусветная арганізацыя па ахове здароўя.
- Напрыклад, калі вы атрымліваеце крытыку ў сваім эсэ, вы можаце пазначыць сябе як "няўдачніка" ці "беднага". Пазначаючы сябе як "няўдачу", вы адчуваеце, што ніколі не дасягнеце ніякага прагрэсу, таму больш не будзеце імкнуцца. Гэта можа прывесці да пачуцця віны і сораму. Акрамя таго, гэта таксама абцяжарвае прыняцце канструктыўнай крытыкі, таму што вы ўспрымаеце кожную крытыку як знак "няўдачы".
- Замест гэтага прызнайце свае памылкі і змагайцеся з імі такімі, якія яны ёсць: канкрэтныя сітуацыі, у якія вы можаце навучыцца перарастаць пазней. Замест таго, каб называць сябе "няўдачнікам", калі вы атрымліваеце дрэнны бал, прыміце да ведама свае памылкі і падумайце, чаму можна навучыцца з вопыту: "Добра, я не вельмі добра зрабіў гэта. Несуцяшальна, але гэта не канец свету. Я спытаю настаўніка, што мне трэба палепшыць у наступным эсэ.
Вызначце і апрацуйце сказы, якія ўтрымліваюць "трэба". Гэтыя заявы могуць нанесці шкоду, таму што трымаюць вас (і іншых) неразумнымі стандартамі. Яны часта грунтуюцца на ідэях звонку, а не на тым, што сапраўды важна для вас. Калі вы парушаеце "абавязковую" справу, вы можаце пакараць сябе яшчэ менш і знізіць матывацыю да зменаў. Гэтыя ідэі могуць выклікаць пачуццё віны, разгубленасць і гнеў.
- Напрыклад, вы можаце сказаць сабе: "Мне сапраўды трэба сядзець на дыеце. Я не магу ленавацца". Па-першае, вы "абвінавацілі" сябе ў дзеянні, але гэта не з'яўляецца добрай матывацыяй.
- Вы можаце справіцца з гэтымі заявамі "абавязкова", праверыўшы, што сапраўды адбываецца пасля "абавязкова". Напрыклад, вы думаеце, што вам "трэба" садзіцца на дыету, бо гэта вам загадваюць іншыя людзі? Гэта таму, што на вас адчуваюць ціск сацыяльныя стандарты знешнасці? Яны не з'яўляюцца здаровымі і карыснымі прычынамі, каб матываваць вас на нешта.
- Аднак калі вы адчуваеце, што вам "трэба" садзіцца на дыету, бо вы пагаварылі са сваім лекарам і пагадзіліся, што гэта карысна для вашага здароўя, вы можаце ператварыць слова "абавязкова" ў нешта больш канструктыўнае: " Я хачу паправіць сваё здароўе, таму буду займацца больш свежай ежай, каб клапаціцца пра сябе. Такім чынам, вы не будзеце занадта крытычна ставіцца да сябе; замест гэтага вы выкарыстоўваеце станоўчую сілу - і гэта значна больш эфектыўна ў доўгатэрміновай перспектыве.
- Сказы, якія змяшчаюць "трэба", таксама могуць выклікаць надзвычайную адчувальнасць, калі вы накіроўваеце іх да іншых. Напрыклад, вы можаце заблытацца, калі размаўляеце з кімсьці, хто не рэагуе на ваш густ. Калі вы скажаце: "Яна ёсць правільна Вы заблытаецеся і, магчыма, пашкодзіце, калі іншы чалавек не адчуе таго, што вы думаеце, што яна "павінна" адчуць. Памятаеце, што вы не можаце кантраляваць свае эмоцыі. альбо рэакцыя навакольных Пазбягайце траплення ў сітуацыю, калі вы чакаеце, што іншыя будуць дзейнічаць альбо рэагаваць пэўным чынам.
Распазнаваць і апрацоўваць эмацыянальны вывад. Калі вы "разважаеце, адчуваючы", вы мяркуеце, што вашы пачуцці - гэта праўда. Такое кагнітыўнае скажэнне вельмі распаўсюджана, але, прыклаўшы невялікія намаганні, вы можаце навучыцца яго распазнаваць і процідзейнічаць.
- Напрыклад, вы можаце адчуваць сябе параненым, таму што ваш начальнік адзначыў некаторыя памылкі ў вялікім праекце, які вы толькі што скончылі. Калі вы дазволіце сваім эмоцыям ўзяць верх, вы можаце выказаць здагадку, што ваш начальнік несправядлівы, таму што вы адчуваеце сябе негатыўна. Вы робіце выснову так, бо адчуваеце сябе "няўдачнікам", вы сапраўды нікчэмны супрацоўнік. Гэтыя высновы абсалютна не маюць лагічных доказаў.
- Каб справіцца з эмацыянальным вывадам, паспрабуйце запісаць некаторыя сітуацыі, калі вы выпрабавалі негатыўныя эмацыйныя рэакцыі, а потым запішыце любыя свае думкі. Запішыце свае пачуцці па меры іх з'яўлення. Нарэшце, азнаёмцеся з рэальнымі вынікамі сітуацыі. Ці адпавядаюць яны вашым пачуццям? Часта вы выяўляеце, што вашы эмоцыі не з'яўляюцца карысным доказам.
- Выйдзіце і паспешліва зрабіце высновы. Спяшайцеся зрабіць выснову, што дзеянне практычна ідэнтычна эмацыянальнаму вываду. Калі вы спяшаецеся зрабіць выснову, вы абапіраецеся на негатыўныя агляды сітуацыі без якіх-небудзь доказаў, якія пацвярджаюць ваша меркаванне. У крайнім выпадку вы можаце катастрафічныя "сітуацыі, а гэта азначае, што вы даяце сваім думкам сапсавацца і выйсці з-пад кантролю, пакуль яны не прывядуць вас да найгоршай магчымай магчымасці.
- "Чытанне думак" - гэта своеасаблівы вывад, які можа спрыяць залішняй адчувальнасці. Чытаючы свае думкі, вы мяркуеце, што людзі негатыўна рэагуюць на што-небудзь пра вас, нават калі ў вас няма важкіх доказаў.
- Напрыклад, калі ваш партнёр не адпраўляе вам паведамленне ў адказ на пытанне, што есці сёння ўвечары, вы можаце падумаць, што яны вас ігнаруюць. У вас няма ніякіх доказаў, якія б гэта падмацавалі, але гэта няправільнае тлумачэнне можа прымусіць вас адчуваць сябе пакрыўджаным альбо злым.
- Прагназаванне будучыні - гэта іншы выгляд высноў. Гэта адбываецца, калі вы мяркуеце, што справы пойдуць дрэнна, незалежна ад таго, якія ў вас ёсць пад рукой. Напрыклад, вы не можаце прыдумаць новы праект на працы, бо думаеце, што ваш начальнік адразу яго адхіліць.
- Іншы выгляд надзвычайнай высновы - гэта калі вы "катастрафічна" ўсё робіце. Напрыклад, калі вы не атрымаеце ад партнёра адказу, вы можаце выказаць здагадку, што яна злуецца на вас. Вы можаце спяшацца выказаць здагадку, што яна пазбягае размоў з вамі, бо нешта хавае, напрыклад, разлюбіла вас. Тады вы будзеце лічыць, што адносіны разарваліся, і вам давядзецца жыць аднаму на гарышчы ў бацькоўскім доме. Гэта надзвычайны прыклад, але ён ілюструе тып логікі, якая ўзнікае, калі вы спяшаецеся рабіць высновы.
- Зменіце гэты вывад "чытання розуму", адкрыта і сумленна размаўляючы з іншымі. Не падыходзьце да іх з абвінавачваннямі або блюзнерствам, спытайцеся, што на самой справе адбываецца. Напрыклад, вы можаце напісаць партнёру тэкставае паведамленне: "Гэй, вам ёсць чым падзяліцца?" Калі яны адмаўляюць, паверыце.
- Зменіце выгляд "прадказваць будучыню" і "катастрафаваць усё", вывучаючы лагічныя доказы, думаючы. Ці ёсць у вас доказы мінулага, якія пацвярджаюць гэты вывад? Ці бачылі вы што-небудзь у цяперашняй сітуацыі, каб выкарыстоўваць яго як доказ свайго мыслення? Часцяком, калі вы знойдзеце час, каб паэтапна прааналізаваць сваю рэакцыю, вы апынецеся ў інтэрпрэтацыі ў абсурднай логіцы без якіх-небудзь пацверджанняў. Займаючыся, вы будзеце прагрэсаваць у спыненні вываду.
Частка 3 з 3: Дзеянне
Разважаць. Медытацыя, асабліва медытацыя ўважлівасці, - гэта занятак, якое можа дапамагчы вам кантраляваць свае рэакцыі на свае эмоцыі. Гэта таксама можа дапамагчы вам палепшыць рэакцыю мозгу на стрэсавыя фактары. Уважлівасць факусуюць на прызнанні і прыняцці сваіх пачуццяў у сапраўдны момант без іх крытыкі. Гэта можа быць вельмі карысна для пераадолення надзвычайнай эмацыянальнай адчувальнасці. Вы можаце прайсці занятак, скарыстацца метадамі медытацыі ў Інтэрнэце альбо навучыцца медытаваць на ўважлівасць.
- Знайдзіце ціхае месца, дзе вы не будзеце адцягвацца ні працай, ні адцягненнем. Сядзьце прама на падлогу альбо на прамое крэсла. Гарбаватае сядзенне можа ўскладніць правільнае дыханне.
- Пачніце з факусоўкі на кожным элеменце дыхання, напрыклад, адчуванні, як грудзі падымаецца і апускаецца, альбо гуку кожнага ўдыху. Засяродзьце ўвагу на гэтым некалькі хвілін, пакуль вы дыхаеце глыбока і няўхільна.
- Пашырце сферу засяроджвання ўвагі на пачуццях. Напрыклад, пачніце факусавацца на тым, што вы чуеце, адчуваеце пах і дотык. Гэта можа дапамагчы закрыць вочы, таму што мы лёгка адцягваемся, калі нешта бачым.
- Прыміце думкі і пачуцці, якія вы выпрабоўваеце, але не ацэньвайце нічога як "добрае" ці "дрэннае". Такім чынам, вы можаце свядома адчуваць рэчы такімі, як яны з'яўляюцца, асабліва ў пачатку: "Я адчуваю, што ў мяне пальцы на нагах халодныя. Я думаю, што адцягваюся".
- Калі вы адцягнецеся, зноў засяродзьцеся на сваім дыханні. Выдзяляйце 15 хвілін у дзень для медытацыі.
- Вы можаце знайсці падручнікі па медытацыі ўважлівасці ў Інтэрнэце ў цэнтрах інфармаванасці і даследаваннях UCLA і BuddhaNet.
Даведайся, як напорыстае зносіны. Часам мы становімся занадта адчувальнымі, бо яўна не заяўляем пра свае патрэбы і пачуцці іншым. Пры пасіўным зносінах у вас узнікнуць праблемы з адказам "не", і вы не зможаце выразна і шчыра выказаць свае думкі і пачуцці. Навучыўшыся напорыста размаўляць, вы даведаецеся, як даносіць свае патрэбы і пачуцці да іншых, таму вы будзеце адчуваць сябе пачутым і ацэненым.
- Выкарыстоўвайце самастойныя займеннікі ў якасці прадмета, калі вы размаўляеце, каб выказаць свае пачуцці. Напрыклад: "Мне сумна, таму што вы спазніліся на сустрэчу", альбо "Я хачу вярнуцца дадому, каб пайсці на сустрэчу, бо баюся, што я спазняюся". Гэта дапаможа вам пазбегнуць размоў, як абвінавачванне іншых, і працягваць канцэнтравацца на сваіх пачуццях.
- Задавайце аператыўныя пытанні падчас размовы. Асабліва, калі размова бывае эмацыянальнай, заданне пытанняў для ўдакладнення вашага разумення дапаможа вам не занадта рэагаваць. Напрыклад, пасля таго, як іншы чалавек скончыў размову, скажыце: "Я бачу, вы толькі што сказалі ... Так?" Тады дайце чалавеку магчымасць удакладніць.
- Пазбягайце "аддаваць загады". Словы, такія як "трэба" ці "не", будуць навязваць маральнае меркаванне паводзінам іншага чалавека і адчуваць, што вы вінаваціце альбо просіце іншага. Калі ласка, заменіце на "я думаю" ці "я хачу цябе". Напрыклад, замест таго, каб сказаць "Я памятаю, каб вынесці смецце", скажыце "Я хачу, каб вы памяталі, каб вывезці смецце, таму што я адчуваю сябе стомлена, робячы тое, што вы для мяне забылі".
- Не дазваляйце выснове лютасьці. Не робіце высновы, што вы сапраўды ведаеце, што адбываецца. Няхай іншыя дзеляцца сваімі думкамі і перажываннямі. Выкарыстоўвайце сказы накшталт "Што вы думаеце?" ці "Ці ёсць у вас якія-небудзь прапановы?"
- Улічвайце, што іншыя будуць мець розны досвед. Бой за тое, хто "правільны", можа выклікаць узбуджэнне і гнеў. Эмоцыі суб'ектыўныя; Памятаеце, што на вашыя эмоцыі няма "правільнага" адказу. Выкарыстоўвайце сказы накшталт "Мой досвед адрозніваецца ад мяне" разам з прызнаннем пачуццяў іншых, таму досвед кожнага будзе прызнаны.
Пачакайце, пакуль вы супакоіцеся. Эмоцыі могуць паўплываць на тое, як вы рэагуеце на сітуацыю. Рэагаванне ў эмацыянальны момант можа прымусіць вас рабіць няўдалыя рэчы. Дайце сабе час расслабіцца, нават калі некалькі хвілін, перш чым рэагаваць на правакацыйную сітуацыю.
- Спытаеце сябе "Калі ... тады". "КАЛІ я раблю гэта зараз, што будзе пасля гэтага?". Вы павінны ўлічваць мноства прычын і наступстваў - як станоўчых, так і адмоўных - для сваіх дзеянняў, а затым разгледзець кожны вынік сваімі дзеяннямі.
- Напрыклад, магчыма, вы проста пабіліся з партнёрам. Вы злыя і сарваныя сэрцам, і вам проста хочацца хутка развесціся. Не спяшайцеся і задайце сабе пытанне "Калі ... тады". Што рабіць, калі вы просіце разводу? Ваш партнёр можа адчуваць сябе пакрыўджаным альбо нялюбым. Яны могуць памятаць пра гэта, калі вы абодва супакоіцеся, і меркаваць, што гэта знак недаверлівасці, калі вы злуецеся. Яны могуць пагадзіцца развесціся з вамі, калі яны злуюцца падчас сваркі з вамі. Вы хочаце змагацца з гэтымі наступствамі?
Падыходзіце да сябе і да іншых з дабрынёй. Вы можаце пазбегнуць стрэсавых ці непрыемных сітуацый, бо заўсёды занадта празмерныя.Вы можаце падумаць, што любая памылка ў адносінах разбуральная, таму вы пазбягаеце наладжвання адносін з іншымі, а калі і робіце, то толькі павярхоўна. Падыходзіце да іншых (і да сябе) з любоўю. Вы павінны думаць пра лепшых людзей, асабліва пра тых, хто вас ведае. Калі вашы пачуцці балючыя, не лічыце, што гэта было наўмысна: памяркуйце, што ўсе, уключаючы сяброў і родных, могуць рабіць памылкі.
- Калі вы сапраўды адчуваеце сябе балюча, дакажыце гэта каханаму, каб выказаць гэта. Яны могуць не разумець, што прычынілі вам боль, і калі яны па-сапраўднаму вас любяць, яны захочуць ведаць, як пазбегнуць гэтага пазней.
- Не крытыкуйце іншых. Напрыклад, калі сябар забыўся, што вы ўдваіх сустракаліся на абед, не пачынайце з таго, што "Вы мяне забылі і прычынілі мне боль". Замест гэтага скажыце: "Мне сумна, што вы забыліся на абед, для мяне вельмі важна, каб мы праводзілі час разам". Пасля гэтага дазвольце чалавеку расказаць сваю гісторыю: "З чым вы сутыкнуліся? Хочаце пра гэта пагаварыць?"
- Памятаеце, што навакольныя могуць не заўсёды хацець расказаць пра свае пачуцці і перажыванні, асабліва калі яны новыя альбо недасведчаныя. Не робіце сваёй віны, калі ваш каханы не хоча адразу гэтым падзяліцца. Гэта не прыкмета таго, што вы дапусцілі памылку, ім проста патрэбны час, каб перапрацаваць свае пачуцці.
- Падыдзіце да сябе такім чынам, каб ставіцца да сяброў, якіх вы любіце і пра якіх клапоціцеся. Калі вы не можаце сказаць чаго-небудзь, што баліць альбо асуджае вашых сяброў, навошта вы гэта робіце сабе?
Звярніцеся па дапамогу да спецыяліста. Часам вы можаце зрабіць усё магчымае, каб кантраляваць сваю адчувальнасць, але пры гэтым адчуваць сябе здзіўленым. Вы можаце папрацаваць з кваліфікаваным псіхолагам, каб вывучыць свае пачуцці і адказы ў бяспечных умовах і атрымаць адэкватную дапамогу. Навучаны кансультант ці тэрапеўт дапаможа вам выявіць шкодныя спосабы мыслення, каб кіраваць сваімі эмоцыямі здаровым спосабам.
- Адчувальным людзям можа спатрэбіцца дапамога ў навучанні кіраванню негатыўнымі эмоцыямі, а таксама навыкам вырашэння эмацыйных сітуацый. Гэта можа быць не прыкметай псіхічнага захворвання, але вы будзеце развіваць карысныя навыкі ў зносінах з іншымі.
- Звычайныя людзі таксама могуць звярнуцца па дапамогу да псіхолага. Не трэба маюць псіхалагічную хваробу альбо ў вас узніклі сур'ёзныя праблемы, перш чым вам трэба звярнуцца да кансультанта, псіхіятра, тэрапеўта і г.д. Гэта медыцынскія работнікі, такія як стаматолагі, афтальмолагі, тэрапеўты і фізіятэрапеўты. Хоць псіхалагічнае лячэнне часам разглядаецца як праблема (замест артрыту, карыесу ці расцяжэння), многія людзі ўсё роўна атрымліваюць ад іх карысць.
- Хтосьці можа верыць, што кожны чалавек павінен "паспрабаваць" і жыць моцна для сябе. Гэта сапраўды можа нанесці шмат шкоды. Нягледзячы на тое, што вы павінны рабіць усё, што ад вас залежыць, каб кантраляваць свае эмоцыі, вы ўсё роўна можаце атрымаць выгаду з таго, што вам дапаможа нехта іншы. Некаторыя засмучэнні, такія як дэпрэсія, трывожнасць або біпалярнае засмучэнне, абцяжарваюць людзей для перапрацоўкі эмоцый. Звярнуцца да псіхолага - гэта не далікатна. Гэта паказвае, што вы ўсведамляеце сябе.
- Большасць кансультантаў і тэрапеўтаў не могуць прызначыць вам лекі. Аднак спецыяліст у галіне псіхічнага здароўя можа ведаць, калі вам трэба звярнуцца да спецыяліста для дыягностыкі і прызначэння такіх расстройстваў, як дэпрэсія ці трывога.
Высокая адчувальнасць можа дэпрэсія альбо іншыя праблемы. Некаторыя людзі маюць прыроджаную адчувальнасць, і гэта відаць з часоў, калі яны былі немаўлятамі. Гэта зусім не засмучэнне, псіхалагічная хвароба ці "праблема" - гэта проста рыса іх характару. Аднак, калі чалавек пераходзіць ад звычайнай адчувальнасці да надзвычай адчувальнай, "лёгка плача", "лёгка датыкаецца", "раздражняльны" і гэтак далей, гэта можа быць сведчаннем. Штосьці не так.
- Часам празмерная адчувальнасць з'яўляецца вынікам дэпрэсіі, і яна перапаўняе людзей эмоцыямі (як негатыўнымі, так і часам станоўчымі).
- Дысбаланс метабалізму можа выклікаць празмерную адчувальнасць. Напрыклад, цяжарныя жанчыны могуць рэагаваць вельмі эмацыянальна. Альбо гэта хлопчык, які перажывае палавое паспяванне, альбо хто-небудзь з праблемай шчытападобнай залозы. Некаторыя прэпараты і метады лячэння могуць выклікаць эмацыйныя змены.
- Падрыхтаваны лекар дапаможа вам прайсці праверку на дэпрэсію. Самастойна дыягнаставаць сябе добра, але лепш звярнуцца да спецыяліста, каб даведацца, ці не ў вас дэпрэсія, ці вы занадта адчувальныя да іншых прычын.
Калі ласка, будзьце цярплівыя. Эмацыйнае развіццё падобна на фізічнае развіццё, гэта патрабуе часу і можа выклікаць непрыемныя эмоцыі. Вы будзеце вучыцца на сваіх памылках, і гэта правільна рабіць. Любыя няўдачы і праблемы маюць важнае значэнне ў гэтым працэсе.
- У параўнанні з дарослымі, маладым людзям часцей бывае празмерна адчувальна. Па меры сталення вы навучыцеся больш эфектыўна кантраляваць свае эмоцыі і атрымаеце каштоўныя навыкі кіравання сітуацыяй.
- Памятаеце, вам трэба пра нешта вельмі добра паведаміць, перш чым рэагаваць на гэта, інакш гэта будзе падобна на нажом галаву ў незнаёмым месцы пасля простага погляду на карту, а вы гэтага не зробіце. зразумець, як карыстацца картай - у вас недастаткова ведаў пра месца для падарожжаў, і згубіцца амаль напэўна. Даследуйце свае разумовыя карты, і вы лепш зразумееце сваю адчувальнасць і тое, як імі кіраваць.
Парада
- Цярпімасць да сваіх недахопаў здыме сорам і павялічыць эмпатыю да іншых.
- Не адчувайце, што вам заўсёды трэба растлумачваць сваю трывогу іншым, каб абгрунтаваць свае дзеянні ці эмоцыі. Вы можаце абсалютна захаваць іх у сябе.
- Апрацоўваць негатыўныя думкі. Адмоўны ўнутраны дыялог можа нанесці вялікую шкоду. Калі вы адчуваеце, што занадта шмат крытыкуеце сябе, падумайце: "Як будуць адчуваць сябе іншыя людзі, калі я ім гэта скажу?"
- Прыродныя эмацыянальныя трыгеры адрозніваюцца ад чалавека да чалавека. Нягледзячы на тое, што ваш знаёмы мае тыя ж самыя трыгеры адносна той самай праблемы, што і вы, спосаб уздзеяння на вас можа быць не такім, як уплыў на гэтага чалавека. Гэта было проста выпадкова, а не ўніверсальнай з'явай.
