Задаволены

• Крокі
• Парада

Адмоўнае мысленне не толькі праблема для некаторых людзей альбо ўзнікае толькі ў пэўных сітуацыях. Усе, той ці іншы раздражняюцца негатыўнымі думкамі. На самай справе негатыўныя думкі - звычайная з'ява, каля 80% нашых думак часта круцяцца вакол нейкай негатыўнай тэмы. Хоць прычын для негатыўных думак шмат, вы ўсё роўна можаце навучыцца фіксаваць гэтыя думкі і прымушаць іх сыходзіць.

Крокі

Спосаб 1 з 4: запішыце свае думкі

1. 

   Вядзіце часопіс думак. Важна мець пры сабе часопіс, каб вы маглі весці ўлік, калі і абставіны вашых негатыўных думак, і як вы на іх рэагуеце. Часта мы прывыклі да такіх негатыўных думак, што яны "аўтаматычна" з'яўляюцца альбо становяцца натуральным рэфлексам. Выдаткаванне часу на запіс сваіх думак у часопіс стане першым крокам у вызначэнні, колькі адлегласці вам трэба прайсці, каб змяніць гэтыя думкі.
   • Калі ў вас ёсць негатыўная думка, запішыце яе змест. Акрамя таго, запішыце, што адбылося, калі ўзнікла думка. Што ты зрабіў? З кім ты застаўся? Дзе ты быў? Ці здарылася што-небудзь, што выклікала гэтую думку?
   • Звярніце ўвагу на тое, як вы на гэта рэагуеце. Што вы зрабілі, падумалі ці сказалі ў адказ на гэтую думку?
   • Знайдзіце час, каб паразважаць. Спытаеце сябе, наколькі вы давяраеце гэтым думкам пра сябе і што адчуваеце, калі адчуваеце іх.

2. 

   
   
   Звярніце ўвагу, калі ў вас ёсць негатыўныя думкі пра сябе. Адмоўныя думкі могуць быць скіраваны на іншых, але часцей за ўсё гэта тое, што вы думаеце пра сябе. Адмоўныя перакананні пра сябе можна выказаць праз негатыўную самаацэнку. Самаацэнка можа быць пацвярджэннем таго, што "трэба рабіць", напрыклад "Я павінен рабіць гэта лепш". Яны таксама могуць быць негатыўнымі тэгамі, напрыклад, "Я няўдачнік" альбо "Я пафасны". Негатыўнае абагульненне таксама распаўсюджаны выраз, напрыклад, "Я заўсёды ўсё сапсую". Гэтыя думкі паказваюць, што вы прынялі негатыўныя перакананні пра сябе і прынялі іх як ісціну.
   • Вядзіце часопіс, калі ў вас узнікаюць такія думкі.
   • Робячы нататкі пра свае думкі, паспрабуйце крыху аддзяліцца ад думкі. Напішыце "Я думаў, што прайграў", а не проста паўтарыць "Я няўдачнік". Гэта дапаможа вам зразумець, што гэтыя думкі не з'яўляюцца відавочнай ісцінай.

3. 

   
   
   Вызначце праблемнае паводзіны. Адмоўныя думкі, асабліва тыя пра сябе, часта прыводзяць да негатыўных паводзін. Запісваючы свае думкі, памятайце пра свае водгукі на гэтую думку. Агульныя непатрэбныя паводзіны ўключаюць:
   • Трымайцеся далей ад блізкіх, сяброў і зносін
   • Знайдзіце спосабы выправіць сябе (напрыклад, калі ласка, занадта любіце людзей, бо вы хочаце, каб яны вас прынялі)
   • Грэбуйце ўсім (напрыклад, не вучыцеся на экзаменах, таму што лічыце сябе "дурным" і праваліце ​​ўсё)
   • Пасіўны замест напорыстага (Прыклад: не дакладна паказваць свае сапраўдныя думкі і пачуцці)

4. 

   
   
   Праглядзіце падрабязнасці дзённіка. Шукайце ўзор негатыўных думак, каб дазволіць вашым асноўным перакананням. Напрыклад, калі ў вас пастаянна ўзнікаюць такія думкі, як "Я павінен мець лепшыя вынікі тэстаў" ці "Усе лічаць, што я няўдачнік", магчыма, вы стварылі негатыўную ўнутраную веру. пра ўласныя здольнасці, напрыклад "Я дурны". Вы дазваляеце сабе жорстка і неразумна думаць пра сябе.
   • Асноўныя негатыўныя перакананні могуць нанесці шмат шкоды. Паколькі яны глыбока закладзены ў вас, разуменне гэтых перакананняў вельмі важна, а не засяроджванне на змене негатыўных думак. Засяроджванне ўвагі толькі на змене негатыўных думак падобна на накладанне экстранай павязкі на кулявую рану: гэта не спраўляецца з сутнасцю праблемы.
   • Напрыклад, калі ў вас ёсць асноўная негатыўная вера ў тое, што вы "бескарысныя", вялікая верагоднасць, што вы выпрабуеце больш негатыўных думак, звязаных з гэтай верай, напрыклад, "я Пафасна: "Я не заслугоўваю чужой любові" альбо "Я павінен стаць лепшым чалавекам".
   • Вы таксама ўбачыце негатыўнае паводзіны, звязанае з гэтымі перакананнямі, напрыклад, робіце ўсё магчымае, каб дагадзіць сябру, бо ў глыбіні душы вы лічыце, што не вартыя сяброўства. . Вам трэба кінуць выклік гэтым перакананням, каб змяніць ваша мысленне і паводзіны.

5. 

   Задавайце сабе складаныя пытанні. Пасля таго, як вы больш-менш адсочваеце свае думкі ў сваім часопісе, знайдзіце час, каб спытаць сябе, ці можаце вы вызначыць якія-небудзь непатрэбныя правілы, здагадкі ці прыкметы ў сваім мысленні. не з'яўляюцца. Задайце сабе наступныя пытанні:
   • Якія мае стандарты для мяне самога? Што я ацэньваю як прымальны і непрымальны?
   • Ці адрозніваюцца мае стандарты для сябе ад стандартаў для іншых? У чым розніца?
   • Чаго я чакаю ад сябе ў розных сітуацыях? Напрыклад, што я чакаю, калі буду вучыцца ў школе, працаваць, мець зносіны, забаўляць і г.д.?
   • Калі я больш за ўсё адчуваю трывогу і сумненне ў сабе?
   • У якіх сітуацыях я найбольш строга стаўлюся да сябе?
   • Калі я чакаю негатыўных рэчаў?
   • Што мая сям'я вучыла пра стандарты і што я павінен ці не павінен рабіць?
   • Ці адчуваю я большую трывогу ў пэўных сітуацыях, чым у іншых?
   рэклама

Спосаб 2 з 4: Зменіце сваю шкодную негатыўную думку

1. 

   Улічвайце свае думкі і перакананні. Вырашыце, што вы будзеце больш актыўна вызначаць уласныя думкі. Сябар можа кантраляваць тое, што вы думаеце. Гэта азначае, што вы можаце штодня прыкладаць намаганні для наўмыснага праграмавання думак ці сцвярджэнняў, а таксама даведацца, як стаць больш уважлівым і больш прадстаўляць. Памятайце, што вы асаблівыя, у свеце ёсць толькі адзін, вы заслугоўваеце любові і павагі - ад людзей вакол вас і ад вас саміх. Першы крок у вызваленні ад усіх гэтых негатыўных думак - гэта прыхільнасць да гэтага.
   • Дапамагае, калі вы выбіраеце бескарысную думку ці «правіла», на якім хочаце засяродзіцца, замест таго, каб проста паспрабаваць пазбавіцца ад усіх негатыўных думак за адну ноч.
   • Напрыклад, вы можаце пачаць з негатыўных думак пра тое, ці вартыя вы любові і сяброўства.

2. 

   Нагадайце сабе, што думкі - гэта проста думкі. Вашы негатыўныя думкі не відавочныя. Яны з'яўляюцца толькі прадуктам асноўнай негатыўнай веры, якую вы прынялі на працягу ўсяго жыцця. Нагадваючы сабе, што вашы думкі не з'яўляюцца відавочнай ісцінай, і яны зусім не вызначаюць вас, будуць трымаць вас далей ад марных негатыўных думак.
   • Напрыклад, замест таго, каб сказаць "я дурны", скажыце "у мяне дурная думка". Замест таго, каб сказаць "Я прайду тэст", скажыце: "Я думаў, што не змагу прайсці тэст". Розніца тут тонкая, але важная, каб перагледзець сваю свядомасць і дапамагчы ачысціць негатыўныя думкі.

3. 

   Знайдзіце вашыя негатыўныя трыгеры. Цяжка дакладна ведаць, чаму мы думаем негатыўна, але пра гэта існуе мноства тэорый. На думку многіх даследчыкаў, негатыўнае мысленне - гэта пабочны прадукт эвалюцыі, пры якім мы ўвесь час уважліва вывучаем наваколле на прадмет прыкмет небяспекі, каб знайсці рэчы палепшыць альбо выправіць.Часам негатыўныя думкі ўзнікаюць ад стрэсу і трывогі, калі вы думаеце пра ўсё, што можа збіцца, паставіць пад пагрозу, прынізіць ці справакаваць трывогу. Акрамя таго, негатыўныя думкі і песімізм можна даведацца ад бацькоў ці сям'і, калі вы былі дзіцем. Негатыўнае мысленне таксама звязана з дэпрэсіяй, і многія людзі кажуць, што негатыўныя думкі пагаршаюць дэпрэсію і што дэпрэсія стымулюе негатыўныя думкі ў цыкле. Нарэшце, негатыўныя думкі могуць узнікаць і ў выніку траўмаў або мінулага досведу, якія прымушаюць адчуваць сорам і падазронасць.
   • Падумайце пра праблемныя ўмовы і абставіны, звязаныя з тым, чаму вы дрэнна сябе адчуваеце. Для многіх людзей найбольш тыповымі прычынамі з'яўляюцца сустрэчы на ​​працоўным месцы, прэзентацыі на занятках, праблемы міжасобасных зносін на працы ці дома альбо значныя змены ў размове. пражыванне, напрыклад, выхад з дому, змена працы, удалечыні ад партнёра.
   • Запіс журналаў дапаможа вам вызначыць гэтыя трыгеры.

4. 

   Улічвайце розныя віды негатыўных думак. Для многіх з нас негатыўныя думкі і перакананні могуць стаць настолькі звычайнымі, што нам здаецца, што яны дакладна адлюстроўваюць рэальнасць. Паспрабуйце зразумець, што многія спосабы мыслення могуць быць шкоднымі; Гэта дапаможа вам лепш зразумець уласныя паводзіны. Вось некалькі негатыўных спосабаў мыслення, якія многія тэрапеўты называюць "ілжывымі ведамі":
   • З'ешце ўсё, апусціцеся да нуля альбо падумайце двайкова
   • Экраніруйце свой розум
   • Кінуўся на негатыўныя высновы
   • Ператварыце станоўчае ў адмоўнае
   • Развагі паводле эмоцый
   • Адмоўныя размовы пра сябе
   • Празмернае абагульненне

5. 

   Паспрабуйце кагнітыўна-паводніцкую тэрапію. Кагнітыўная паводніцкая тэрапія, скарочана LPNT-HV, з'яўляецца эфектыўным спосабам змяніць ваша мысленне. Каб пачаць змяняць негатыўныя думкі, трэба звярнуць увагу на гэтыя думкі па меры іх з'яўлення. Зафіксуйце моманты, калі ў вас узнікнуць негатыўныя думкі, і знайдзіце момант, каб убачыць, якія негатыўныя думкі гэта негатыўныя думкі. Вы нават можаце пісаць у свой часопіс, пачынаючы вучыцца, як трансфармаваць свае думкі, каб лепш зразумець працэс.
   • Пасля вызначэння негатыўных думак, якія могуць узнікнуць на працы, пачніце правяраць іх рэальнасць. Вы можаце шукаць доказы супраць гэтай думкі. Напрыклад, калі вы кажаце: "Я заўсёды сапсую справы", тройчы падумайце, што вам нешта ўдалося. Вы таксама можаце праверыць думку, каб праверыць яе. Напрыклад, калі вы думаеце: "Я страчу прытомнасць, калі давядзецца выступаць на публіцы", паспрабуйце зладзіць гіпатэтычную прамову перад усімі, каб даказаць сабе, што вы не страціце прытомнасць. Вы таксама можаце паспрабаваць апытанне, каб праверыць гэтыя думкі. Папытаеце іншых аб вашых думках, каб даведацца, ці аднолькавае іх разуменне з вамі.
   • Вы таксама можаце паспрабаваць замяніць некалькі слоў, якія робяць вашы думкі негатыўнымі. Напрыклад, калі вы кажаце: "Я не павінен быў рабіць гэта са сваім сябрам", вы маглі б сказаць інакш: "Усё было б лепш, калі б я не зрабіў гэтага з сябрам" ці "Я". Мне сумна, што я зрабіў гэта са сваім сябрам, і паспрабую больш ніколі гэтага не рабіць ".
   • З цягам часу практыкаванні на аснове LPNT-HV могуць дапамагчы вам удакладніць свае думкі, каб яны сталі больш рэалістычнымі, пазітыўнымі і ініцыятыўнымі, а не негатыўнымі і пацярпець няўдачу.

6. 

   Змагайцеся, думаючы, што вы можаце з'есці, апусціцеся да нуля. Такі спосаб мыслення ўзнікае, калі вы думаеце, што жыццё і ўсё, што вы робіце, маюць толькі два шляхі. Усё будзе толькі добра ці дрэнна, станоўча ці адмоўна і г.д. Вы не пакідаеце шмат месца для гнуткасці альбо іншых інтэрпрэтацый.
   • Напрыклад, калі вы не атрымаеце павышэнне па службе, але ў вас ёсць матывацыя паспрабаваць яшчэ раз у наступны раз, вы ўсё яшчэ можаце настойваць на тым, што вы цалкам пацярпелі няўдачу і былі бескарыснымі, бо вы не атрымалі працу. У вашых вачах усё можа быць толькі добрым, альбо дрэнным, і паміж імі няма нічога.
   • Каб справіцца з гэтым тыпам мыслення, папытаеце сябе падумаць аб сітуацыях па шкале 0-10. Памятаеце, што вельмі складана знаходзіцца ў 0 або 10. Напрыклад, вы маглі б сказаць: "Мой досвед працы ў гэтай прасоўванні складае каля 6 з 10. Гэта азначае, што я дрэнна падыходжу. Але гэта не значыць, што я не падыходжу для іншых пасад ".

7. 

   Майце на ўвазе прагляд. Калі вы прасейваеце розум, вы проста бачыце адмоўны бок усяго і адфільтроўваеце ўсе астатнія моманты. Такія дзеянні часта скажаюць людзей, а таксама сітуацыі. Вы нават можаце перабольшыць негатыў.
   • Напрыклад, калі ваш начальнік нагадвае вам, што вы зрабілі ў справаздачы памылку друку, вы можаце засяродзіцца на кожнай з іх і забыць усе кампліменты, якія яна вам дала на гэтай працы.
   • Засяродзьцеся на, здавалася б, негатыўных сітуацыях, напрыклад, калі вас крытыкуюць, як быццам гэта была магчымасць дапамагчы вам расці, а не разглядаць гэта як напад. Вы можаце сказаць сабе: "Мой начальнік любіць мае вынікі, і яе паведамленне мне пра памылку друку паказвае, што яна цэніць сваю здольнасць выпраўляць памылкі. Я таксама ведаю, што ў наступны раз мне давядзецца больш грунтоўна выправіць справаздачу ".
   • Вы таксама можаце паспрабаваць знайсці адзін пазітыў для кожнага адмоўнага, які заўважыце. Гэта дзеянне патрабуе ад вас больш шырокага фокусу.
   • Магчыма, вы паменшыце пазітыў, напрыклад, калі скажаце: "Мне проста пашанцавала" або "Гэта здараецца так, бо я падабаюся начальніку / настаўніку". Гэта таксама няправільны спосаб мыслення. Калі вы над чымсьці працуеце, прызнайце свае намаганні.

8. 

   Паспрабуйце не спяшацца з высновамі. Калі вы спяшаецеся зрабіць выснову, вы прызнаеце горшае, калі наўрад ці ёсць якія-небудзь доказы, якія б гэта падмацавалі. Вам яшчэ трэба папрасіць больш інфармацыі альбо растлумачыць што-небудзь у іншых. Вы проста робіце здагадкі і працягваеце рабіць высновы.
   • Напрыклад, "Мая сяброўка не адказала на запрашэнне, якое я адправіў паўгадзіны таму, таму я думаю, што яна мяне ненавідзіць".
   • Спытаеце сябе, на падставе якіх доказаў вы мяркуеце. Папытаеце сябе стварыць спіс доказаў, якія пацвярджаюць гэтую здагадку, быццам бы вы дэтэктыў. Сябар сапраўды Што вы ведаеце пра гэтую сітуацыю? Што яшчэ трэба для правільнага меркавання?

9. 

   Звярніце ўвагу на эмацыянальныя развагі. Вы робіце выснову, што вашы пачуцці дакладна адлюстроўваюць відавочную ісціну. Вы лічыце, што вашы думкі слушныя і правільныя, не задаючы пра іх дадатковых пытанняў.
   • Напрыклад, "Паколькі я адчуваю сябе поўнай няўдачай, я павінен быць поўнай няўдачай".
   • Замест гэтага спытайцеся ў іншых доказаў гэтага пачуцця. Што іншыя думаюць пра вас? Што паказваюць вашы вынікі ў школе ці на працы? Ці можна знайсці якія-небудзь іншыя доказы, якія пацвярджаюць ці абвяргаюць гэтае пачуццё? Памятайце, што гэтая думка не з'яўляецца відавочнай ісцінай, нават калі вы ёсць адчуваць яны, здаецца, маюць рацыю.

10. 

    Пераадолець празмерным абагульненнем. Калі вы занадта абагульняеце, вы мяркуеце, што дрэнны досвед аўтаматычна прывядзе да мноства іншых дрэнных перажыванняў у будучыні. Вы робіце здагадкі на падставе абмежаваных доказаў і выкарыстоўваеце такія словы, як "заўсёды" ці "ніколі".
    • Напрыклад, калі ваша першае спатканне пройдзе не так, як трэба было чакаць, вы можаце падумаць: "Я ніколі не знайду каго-небудзь, каб палюбіць".
    • Выключыце такія словы, як "заўсёды" ці "ніколі". Ужывайце абмежаваныя словы, напрыклад "Гэтая сустрэча нікуды не дзенецца".
    • Шукаю доказы, каб аспрэчыць гэта мысленне. Напрыклад, ці сапраўды спатканне вызначае ваша любоўнае жыццё? Якая верагоднасць таго, што гэта можа адбыцца на самай справе?

11. 

    Прыміце ўсе думкі, у тым ліку і негатыўныя. Адмоўныя думкі падобныя на любыя іншыя думкі. Яны з'яўляюцца ў вашай свядомасці. Яны існуюць. Прыняць такія бескарысныя думкі не азначае прызнаць, што яны "правільныя" ці сапраўдныя.Гэта вы прымаеце да ўвагі кожную непатрэбную негатыўную думку, калі перажываеце іх, і прымаеце, што думалі так, не асуджаючы сябе.
    • Спроба кантраляваць альбо душыць негатыўныя думкі, напрыклад, сказаць: "Я больш не буду думаць негатыўна!", На самай справе пагоршыць сітуацыю. Гэта як сказаць сабе, што вы не думаеце, што фіялетавыя сланы - фіялетавыя сланы - усё, што вы зараз можаце сабе ўявіць.
    • Некаторыя даследаванні паказалі, што прыняцце негатыўных думак, а не барацьба з імі, можа дапамагчы вам пераадолець іх.
    • Напрыклад, калі ёсць думка, што ты не прывабны, заўважы гэта і нагадай сабе нешта накшталт: "У мяне ёсць думка, што я не прывабны". Вы не прызнаеце, што гэта праўда ці правільна, вы проста прызнаеце існаванне гэтай думкі.
    рэклама

Метад 3 з 4: Выхаванне любові да сябе

1. 

   Выхоўвайце ўважлівасць. Увага - гэта навык, які дапамагае навучыцца назіраць за ўласнымі эмоцыямі, не пераадольваючы іх. Прынцып уважлівасці заключаецца ў тым, што вам трэба прыняць і выпрабаваць свае негатыўныя думкі і пачуцці, перш чым дазволіць ім знікнуць. Прыцягнуць увагу няпроста, таму што ў вас будзе негатыўная самасвядомасць, часта якая суправаджаецца сорамам, напрыклад, крытыкаваць сябе, параўноўваць сябе з іншымі і г.д. Аднак усё, што вам трэба зрабіць, - гэта прыняць і прызнаць сорам, не застаючыся ў сіле і не ўзмацняючы эмоцыі, якія ўзнікаюць. Даследаванні паказалі, што тэрапія і метады, якія абапіраюцца на ўважлівасць, могуць дапамагчы вам прыняць сябе, а таксама паменшыць негатыўныя думкі і пачуцці.
   • Паспрабуйце знайсці ціхае месца, каб займацца ўважлівасцю. Сядзьце ў зручную позу і сканцэнтруйцеся на дыханні. Падлічыце, колькі разоў вы ўдыхаеце і выдыхаеце. Ваш розум абавязкова пачне блукаць. Калі гэта адбудзецца, не вінаваціце сябе, а звярніце ўвагу на тое, што вы адчуваеце. Не асуджайце гэтага; пакуль вы пра гэта ведаеце. Паспрабуйце яшчэ раз засяродзіцца на сваім дыханні, бо гэта сапраўдны занятак, на якім трэба сачыць.
   • Прымаючы і перастаючы засяроджвацца на сваіх думках, не дазваляючы ім узяць пад свой кантроль, вы вучыцеся спраўляцца з гэтымі негатыўнымі думкамі, не спрабуючы на ​​самой справе іх змяніць. Іншымі словамі, вы проста змяняеце свае адносіны сваімі думкамі і пачуццямі. Шмат хто выявіў, што іх унутраныя думкі і пачуцці з часам мяняюцца (у лепшы бок) пры выкананні вышэйсказанага.

2. 

   Звярніце ўвагу на слова "трэба". "Рабіць", "трэба" і "трэба" часта паказвае на бескарысныя правілы і здагадкі, якія фарміруюцца ў вас. Напрыклад, вы можаце падумаць: "Я не павінен прасіць дапамогі ў іншых, бо будуць выяўлены мае слабыя бакі", альбо вы можаце падумаць: "Мне трэба ладзіць яшчэ больш". Калі вы заўважыце вышэйсказанае, знайдзіце хвілінку, каб задаць сабе пытанні пра іх:
   • Як гэтая думка паўплывае на маё жыццё? Напрыклад, калі вы думаеце: "Мне трэба ладзіць яшчэ больш, інакш у мяне не будзе сяброў", вы можаце саромецца не прымаць сацыяльныя запрашэнні. Вы можаце прымусіць сябе пагутарыць з сябрамі, нават калі вы адчуваеце стомленасць альбо хочаце правесці больш часу з сабой. Гэта можа выклікаць шмат праблем для вас.
   • Адкуль гэтая думка? Думкі часта зыходзяць з правілаў, якія мы самі сабе ўсталёўваем. Магчыма, ваша сям'я вельмі экстравертная і заклікае вас ладзіць, нават калі вы інтраверт. Гэта можа прымусіць вас адчуць, што ваша цішыня - гэта нешта "няправільнае", што, у сваю чаргу, прыводзіць да асноўнага негатыўнага пераканання пра сябе, напрыклад, "Зараз я недастаткова добры. . "
   • Мае сэнс гэтая ідэя ці не? У многіх выпадках асноўныя негатыўныя перакананні грунтуюцца на нягнуткім і жорсткім мысленні, якое прывязвае нас да неразумных стандартаў. Напрыклад, калі вы інтраверт, няма сэнсу, калі вам даводзіцца ўвесь час быць прыязным і таварыскім. Вам заўсёды патрэбны час для падзарадкі. Вы нават засмуціцеся, калі ў вас няма часу, які вам патрэбны.
   • Што я атрымаю ад гэтай думкі? Падумайце, якую карысць вы атрымаеце ад гэтай думкі ці пераканання. Вам гэта дапамагае ці не?

3. 

   Знайдзіце іншыя гнуткія альтэрнатывы. Замест жорсткіх правілаў, якія тычацца вас саміх, шукайце больш гнуткія альтэрнатывы. Звычайна замяніць яго вызначальнымі словамі накшталт "часам", "было б выдатна, калі б" "я хачу" і г.д. з'яўляецца добрым першым крокам да таго, каб зрабіць вашыя чаканні больш разумнымі.
   • Напрыклад, замест таго, каб сказаць: «Я павінен стаць больш камунікабельным, інакш у мяне не будзе сяброў», абмяжуйце сваё выступленне больш гнуткімі фразамі: «Я буду прымаць словы час ад часу. Запрасіце ад сяброў, бо для мяне так важна сяброўства. Часам я буду праводзіць час з сабой, бо я так важны. Было б цудоўна, калі б мае сябры зразумелі маю замкнёнасць, але нават калі яны гэтага не зразумеюць, я ўсё роўна буду клапаціцца пра сябе ".

4. 

   Імкніцеся да больш збалансаванага погляду на сябе. Часта негатыўныя перакананні пра сябе бываюць жорсткімі і капрызнымі. У іх ёсць нешта накшталт "Я няўдачнік" альбо "Я няўдачнік". Гэтыя перакананні не дазваляюць існаваць ні цалкам правільна, ні цалкам ілжыва, альбо балансу. Паспрабуйце знайсці больш збалансаванае ўяўленне пра тое, якое меркаванне вы маеце для сябе.
   • Напрыклад, калі вы ўвесь час лічыце, што вы "няўдачнік", бо памыліліся, паспрабуйце сцвярджаць пра сябе больш умерана: "У мяне нешта атрымліваецца, у сярэднім некалькі рэчаў. і не вельмі добра ў чымсьці - як усе ". Вы не скажаце, што ідэальныя, бо і гэта няпраўда. Вы проста прызнаеце, што, як і ўсе астатнія на гэтай планеце, у вас таксама ёсць моцныя і слабыя бакі, якія патрабуюць паляпшэння.
   • Калі вы рэгулярна здымаеце капялюш, напрыклад, "Я няўдачнік" альбо "Я пафасны", зменіце свае словы, каб прыняць існаванне "ні правільнага, ні няправільнага". : "Часам я раблю памылкі". Памятайце, што заява вышэй не азначае, што вы ёсць Сусветная арганізацыя па ахове здароўя гэта ваша праца рабіць. Памылкі, якія вы робіце, альбо бескарысныя думкі не адлюстроўваюць вас.

5. 

   Праявіце спачуванне да сябе. Калі вы апынуліся ў пастцы бясконцага круга марных думак, выхоўвайце спачуванне і дабрыню да сябе. Замест таго, каб вінаваціць сябе і ўпадаць у негатыўныя размовы пра сябе (напрыклад, "Я дурны і бескарысны"), стаўцеся да сябе так, як да сваіх сяброў і сям'і. Гэта дзеянне патрабуе ўважлівага назірання за вашымі паводзінамі, а таксама шырокага погляду і разумення таго, што вы не будзеце чакаць, што вашы сябры будуць мець такія негатыўныя думкі пра сябе. Даследаванні паказалі, што самаспачуванне мае шмат пераваг, такіх як моцнае псіхічнае здароўе, павелічэнне задавальнення ад жыцця, зніжэнне самакрытычнасці і мноства іншых плюсаў.
   • Кожны дзень давайце сабе станоўчыя сцвярджэнні. Гэта дапаможа вам аднавіць пачуццё ўласнай годнасці і павялічыць спагаду да сябе. Кожны дзень знайдзіце час, каб выказацца ўслых, напісаць альбо падумаць пра сцвярджэнні. Некаторыя прыклады ўключаюць: "Я добры чалавек. Я заслугоўваю лепшага, хаця, здаецца, рабіў дрэнныя рэчы ў мінулым"; "Я раблю памылкі і вучыўся на іх"; "Я магу шмат чаго прапанаваць свету. Я цаню сабе і людзям вакол".
   • Вы можаце практыкаваць спачуванне, пішучы ў сваім часопісе. Калі вы сочыце за негатыўнымі думкамі, праявіце сваю дабрыню. Напрыклад, калі ў вас ёсць негатыўная думка: "Я дурны, і заўтра не прайду тэст", праверце гэтую думку з дабрынёй. Нагадайце, што не здымайце шапку. Нагадайце сабе, што ўсе робяць памылкі.Сплануйце, што вы можаце зрабіць, каб пазбегнуць падобных памылак у будучыні. Вы можаце напісаць такія рэчы, як: "Я адчуваю сябе па-дурному, таму што я недастаткова ўважліва разгледзеў гэты тэст. Усе дапусцілі памылкі. Хацелася б, каб я даведаўся больш, але я не магу змяніць. У наступны раз я буду вучыцца для агляду экзаменаў за адзін дзень наперад, папрашу рэпетытараў і выкладчыкаў аб дапамозе, і я магу разглядаць гэты досвед як урок, каб стаць больш сталым ".

6. 

   Засяродзьцеся на пазітыве. Падумайце пра добрыя рэчы. Хутчэй за ўсё, вы недастаткова прызнаеце сябе за ўсё, чаго дасягнулі ў жыцці. Уражце сябе, а не іншых. Знайдзіце хвілінку, каб паразважаць і паразважаць пра мінулыя перамогі, вялікія ці малыя; Гэта не толькі дапамагае вам больш глыбока ўсведамляць гэтыя дасягненні, але і дапамагае сцвярджаць сваю пазіцыю ў свеце і каштоўнасці, якія вы прынеслі людзям. Падумайце пра тое, каб насіць сшытак ці часопіс і таймер ад 10 да 20 хвілін. За гэты час складзіце спіс усіх сваіх дасягненняў і запішыце, калі хочаце нешта дадаць!
   • Такім чынам, вы становіцеся ўласным заўзятарам. Дайце сабе пазітыўныя словы заахвочвання і прызнайце, што вы зрабілі. Напрыклад, вы можаце выявіць, што нават калі вы не выконваеце ўсе патрэбныя практыкаванні, хаця б хадзіце ў трэнажорную залу дадатковы дзень у тыдзень.

7. 

   Выкарыстоўвайце пазітыўныя і спадзявальныя сцвярджэнні і мову. Будзьце аптымістычныя і пазбягайце самазадаволеных песімістычных здагадак. Калі вы чакаеце дрэнных рэчаў, яны здараюцца. Напрыклад, калі вы лічыце, што прэзентацыя будзе дрэннай, гэта можа быць вельмі дрэнна. Замест гэтага заставайцеся пазітыўным. Скажыце сабе: "Нават калі гэта вялікая праблема, я ўсё роўна магу авалодаць гэтай прэзентацыяй". рэклама

Метад 4 з 4: Шуканне сацыяльнай падтрымкі

1. 

   Ігнаруйце ўплыў іншых на вас. Калі ў вас ёсць негатыўныя думкі пра сябе, хутчэй за ўсё, навакольныя аднолькава негатыўна паведамляюць вам нават вашым блізкім сябрам і родным. Каб пераадолець сорам і рухацца далей па жыцці, трэба звесці да мінімуму «шкодных» людзей, якія будуць цягнуць вас, а не падымаць.
   • Разгледзім адмоўныя прэтэнзіі іншага чалавека аб вазе 10 фунтаў. Яны цягнуць цябе і робяць цяжка выпрастацца, як раней. Вызваліцеся ад гэтага цяжару і памятайце, што іншыя не могуць вызначыць, хто вы. Толькі вы можаце вызначыць, хто вы.
   • Таксама трэба падумаць пра людзей, якія прымушаюць вас дрэнна сябе адчуваць. Вы не можаце кіраваць чыімі-небудзь паводзінамі; Вы можаце кантраляваць тое, як вы рэагуеце і наколькі вы дазваляеце іх паводзінам паўплываць на вас. Калі чалавек неабгрунтавана бунтарскі, грубы, грэблівы альбо неабгрунтавана непаважлівы, зразумейце, што ў яго таксама ёсць асабістыя праблемы альбо эмацыйныя праблемы, каб паводзіць сябе негатыўна. Аднак, калі гэты чалавек стымулюе недавер да вас, самае лепшае, што вы можаце зрабіць, - гэта сысці альбо трымацца далей ад сітуацый, калі чалавек прысутнічае, асабліва калі чалавек рэагуе негатыўна кожны раз. вы кажаце пра іх паводзіны.

2. 

   Падвяргайце сябе станоўчай сацыяльнай падтрымцы. Амаль усе карыстаюцца сацыяльнай і эмацыянальнай падтрымкай, няхай гэта будзе ад сям'і, сяброў, калег па працы альбо ад іншых у кожнай з нашых сацыяльных сетак. Карысна паразмаўляць з іншымі пра нашы праблемы і прыдумаць план сумеснай барацьбы з імі. Дзіўнае ў тым, што сацыяльная падтрымка на самай справе прымушае нас лепш спраўляцца са сваімі праблемамі, бо сацыяльная падтрымка павышае нашу самаацэнку.
   • Даследаванні пастаянна паказваюць сувязь паміж сацыяльнай падтрымкай і самаацэнкай, напрыклад, калі людзі лічаць, што атрымліваюць сацыяльную падтрымку, узрастае самаацэнка і самаацэнка. уверх. Такім чынам, калі вы адчуваеце падтрымку з боку навакольных, вы павінны адчуваць сябе лепш і больш гатовыя змагацца з негатыўнымі думкамі і стрэсам.
   • Зразумейце, што пры сацыяльнай падтрымцы не існуе думкі "усе аднолькавыя". Шмат хто аддае перавагу мець невялікую колькасць блізкіх сяброў, на якіх яны могуць разлічваць, а іншыя маюць больш шырокую сацыяльную сетку, каб шукаць падтрымкі ў суседзяў, цэркваў ці супольнасці. рэлігія.
   • Сацыяльная падтрымка сёння можа мець розныя формы. Калі вы адчуваеце неспакой з-за неабходнасці паразмаўляць з кімсьці, вы можаце звязацца з сям'ёй і сябрамі альбо пазнаёміцца ​​з новымі сябрамі ў сацыяльных сетках, відэа-чаце ці электроннай пошце.

3. 

   Заўсёды раскрывайце рукі, каб дапамагчы іншым. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія добраахвотна дапамагаюць людзям, як правіла, маюць больш высокую самаацэнку, чым іншыя. Можа здацца незвычайным, што дапамога іншым прымушае вас адчуваць сябе лепш, але сапраўдная навука паказала, што пачуццё сацыяльнай сувязі, якое ўзнікае ў выніку валанцёрства ці дапамогі іншым, прымушае нас адчуваць сябе больш пазітыўна.
   • Акрамя таго, дапамога іншым робіць нас больш шчаслівымі! Акрамя таго, вы таксама істотна зменіцеся ў свеце іншых. Вы будзеце шчаслівейшыя, і іншыя могуць адчуваць тое ж самае.
   • У вас ёсць шмат магчымасцей для таго, каб змяшацца з іншымі і змяніць сітуацыю. Разгледзім магчымасць валанцёрства ў дабрачынных сталоўках ці любячых дамах. Удзельнічайце ў летніх трэнінгах для дзіцячай спартыўнай каманды. Будзьце гатовыя дапамагчы, калі сябрам патрэбна падтрымка і гатовая халодная ежа. Валанцёр у мясцовых выратавальных станцыях.

4. 

   Звярніцеся да спецыяліста па псіхічным здароўі. Калі вы змагаецеся за змяненне і ліквідацыю негатыўных думак і / або адчуваеце, што яны шкодзяць вашаму псіхічнаму здароўю і штодзённай фізічнай актыўнасці, запішыцеся на прыём да спецыяліста. кансультанты, псіхолагі ці іншыя спецыялісты ў галіне псіхічнага здароўя. Памятаеце, што кагнітыўна-паводніцкая тэрапія вельмі карысна змяняць мысленне, і як адзін з найбольш даследаваных відаў тэрапіі існуе мноства пераканаўчых доказаў яе эфектыўнасці.
   • У многіх выпадках тэрапеўт можа дапамагчы вам распрацаваць карысныя стратэгіі для ўмацавання вашага асабістага іміджу. Памятаеце, часам людзі не могуць усё выправіць самастойна. Акрамя таго, лячэнне пастаянна давала значныя эфекты ў павышэнні самаацэнкі і якасці жыцця.
   • Акрамя таго, тэрапеўт можа дапамагчы вам справіцца з іншымі псіхічнымі праблемамі, якія ўзнікаюць з-за сораму і недахопу ўпэўненасці ў сабе, уключаючы дэпрэсію і трывогу.
   • Зразумейце, што просьба аб дапамозе не з'яўляецца прыкметай асабістай сілы альбо няўдачы альбо слабасці.
   рэклама

Парада

• Паколькі вы чалавек, адмоўныя думкі, хутчэй за ўсё, нельга сціраць. Аднак з часам лягчэй змяніць негатыўныя думкі, і частата гэтых думак таксама зменшыцца.
• У рэшце рэшт, ніхто, акрамя вас саміх, не можа адхіліць свае негатыўныя думкі. Вы павінны зрабіць свядомыя намаганні, каб змяніць сваё мысленне і ацаніць пазітыўнае і актыўнае мысленне.
• Важна памятаць, што, хоць некаторыя негатыўныя думкі шкодзяць і могуць разглядацца як ілжывыя веды, не ўсе негатыўныя думкі шкодныя. Існуе тэорыя, паводле якой людзі будуць думаць негатыўна альбо думаць пра самае страшнае, што можа мець ідэі для атрымання дадатковых варыянтаў, калі справы пойдуць не так, асабліва падчас працэсу планавання. план. Акрамя таго, нармальна мець негатыўныя думкі з-за страты, смутку, пераменаў альбо іншых сітуацый, якія выклікаюць інтэнсіўныя эмоцыі, бо гэта тыя эмоцыі і думкі, якія з'яўляюцца натуральнымі ў жыцці, зараз ці ў той час. іншыя.