Задаволены

• крокі
• парады
• папярэджання
• Што вам спатрэбіцца

Хочаце ведаць, як бегаць на далёкія адлегласці? Магчыма, вам неабходна некалькі саветаў? Гэта кіраўніцтва павінна дапамагчы вам стаць лепш у бегу на далёкія адлегласці.

крокі

1. 1 Добра ежце і пеце да і пасля кожнага забегу. Ешце энергетычны батончык ці банан, па меншай меры за паўгадзіны да прабегу, так каб вы былі адэкватна ўвабраны падчас бегу. Пасля, добра паешце, каб аднавіцца пасля трэніроўкі. Пераканайцеся, што вы дастаткова пілі, да таго як пабяжыце - паглынанне вялікіх аб'ёмаў вады прама перад пачаткам не дапаможа з гідратацыі на працягу доўгага забегу.
2. 2 Плануйце прабег. Вырашыце, якую адлегласць вы хочаце прабегчы і куды хочаце адправіцца. Разгледзьце такія фактары, як пагоркі і паверхня для бегу пры планаванні маршруту.
3. 3 Апранецеся прыдатным чынам. Обуйте лёгкія бегавыя красоўкі, якія знаходзяцца ў добрым стане і добра сядзяць па назе. Апраніце халаднаватую, зручную вопратку, якая будзе паглынаць пот, пакуль вы бяжыце.
4. 4 Зрабіце размінку побач з кварталам, школай, на дарожцы, або любым іншым месцы, па якім можна прабегчыся за некалькі хвілін.
5. 5 Зрабіце розныя расцяжкі, каб дапамагчы паслабіць цягліцы. Засяродзьцеся на нагах, але таксама расцягніце і рукі, спіну, і цэнтр.
6. 6 Бяжыце. Паспрабуйце бегчы ўвесь шлях з пастаяннай хуткасцю. Калі трэба, некалькіх хвілін ідзіце, перш чым працягнуць бег, але не спыняйцеся. Звярніце ўвагу на форму: пераканайцеся, што не напружаны у верхняй часткі цела, таму што так вы стоміцеся значна хутчэй. Таксама бяжыце з сярэдзіны ступні на насок (прызямляецца на пятку і падымайцеся з пальцаў ног).
7. 7 Добра дыхаеце. Дыханне важна ў бегу на доўгія дыстанцыі і вывучыцца дыхаць падчас бегу надзвычай карысна.
8. 8 Пасля бегу адпачніце і выпіце вады. Добрая размінка звядзе да мінімуму хваравітасць пасля бегу.
9. 9 Бегайце кожны дзень. Гэта дапаможа прывесці ў належны стан цела і прызвычаіць да бегу. Спачатку будзе цяжка, але вы станеце мацней і пачнеце адчуваць сябе больш камфортна пры бегу.
10. 10 Паступова павялічвайце адлегласці кожны раз, калі бяжыце. Калі вы ніколі яшчэ не бегалі, пачніце з 1 км. Калі вы зможаце камфортна яго прабягаць, паспрабуйце пайсці крыху далей. Паступова павялічвайце да 5 км, затым 10 км. Працягвайце падштурхоўваць сябе, пакуль не дасягне адлегласці згодна з вашай мэты.
11. 11 Паўдзельнічаюць у бегах! Калі вы школе, далучыцеся камандзе па бегу на доўгія дыстанцыі або эстафеце або далучыцеся да мясцовага бегавую клубу і ўдзельнічайце ў гонках ў вашым горадзе. Старайцеся атрымліваць асабісты рэкорд кожны раз, калі бяжыце.
12. 12 Трымайцеся! Бег на адлегласць вельмі складаны і не так шмат людзей трымаюцца. Але вы можаце! Людзі будуць захапляцца вамі за стойкасць, і вы будзеце больш шчаслівым і здаравей на працягу ўсяго жыцця. Трымайцеся!

парады

• Пераканайцеся, што кожную ноч дастаткова адпачываеце, каб на наступны дзень было дастаткова энергіі для бегу.
• Калі бегаеце больш, чым 75 хвілін, вам трэба дазаправіцца на хаду. Спажывайце ад 30 да 60 грамаў вугляводаў за гадзіну бегу, выкарыстоўваючы камбінацыю спартыўных напояў і энергетычных батончыкаў, сухафруктаў, жавальных мішак або энергетычных геляў.
• Ёсць крэмы, якія могуць палегчыць болі ў цягліцах або разагравайце ногі, каб пры бегу было менш болю.
• Хлопцы, калі вам нязручна і ваша гаспадарка занадта боўтаецца пры бегу, купіце спандэкс, каб зафіксаваць яго.
• Бяжыце праз боль. Нават калі вам сапраўды балюча, бег дапаможа аслабіць мышцы і ім будзе лепш.

папярэджання

• Калі ў вас пэўныя праблемы са здароўем, для вас можа быць небяспечна бегчы на ​​вельмі вялікія адлегласці.
• Бег пад гару можа здацца простым ці нават вясёлым на першы погляд, але можа выклікаць праблемы з каленамі.
• Звярніце ўвагу на цела і падумайце пра магчымыя траўмах, як пашкоджанне галёнкі. Звярніцеся да лекара пры любой хранічнай болю або іншых праблемах са здароўем.

Што вам спатрэбіцца

• Бегавыя кросовки ў добрым стане
• Зручная адзенне, у якой можна бегаць.
• вада