Як быць у форме і заставацца здаровым

Відэа: Прямоугольное дно."От" и "До".Делаю чёткие углы и вывожу стойки👌

Задаволены

крокі
Метад 1 з 3: План падтрымання здаровага ладу жыцця
Метад 2 з 3: Харчаванне, якое дапаможа вам быць у форме
Метад 3 з 3: Падтрымлівайце здаровы лад жыцця
парады
дадатковыя артыкулы

У вас атрымалася! Вы дасягнулі сваёй спартыўнай мэты! Цяпер, калі ў вас атрымалася дасягнуць фігуры мары, вам трэба засяродзіцца на тым, каб здолець падтрымаць гэтую фігуру і здаровы лад жыцця. Магчыма, вам прыйдзецца змяніць некаторыя звычкі, якія тычацца прыёму ежы, трэніровак і вашага ладу жыцця ў цэлым. Часам бывае не так ужо проста падтрымаць постаць ці здароўе, для дасягнення якога вы так шмат зрабілі. Большасці людзей даволі складана захаваць тое, чаго яны дамагліся. Але ёсць мноства спосабаў, якія дапамогуць вам у падтрыманні здаровага ладу жыцця.

крокі

Метад 1 з 3: План падтрымання здаровага ладу жыцця

1 Не забывайце перыядычна кансультавацца з лекарам і дыетолагам. Калі замест мэты пазбавіцца ад лішняга вагі ў вас з'яўляецца мэта захаваць сваю постаць, якую вам удалося дасягнуць, ваш рацыён харчавання так жа зменіцца. Хутчэй за ўсё, у працэсе пахудання вы часта назіраліся ў лекара і дыетолага, таму зараз самы час абмеркаваць новыя мэты. Калі за той час, пакуль вы дамагаліся фігуры сваёй мары, вы ні разу не звярнуліся да лекара і / або дыетолага, хутчэй за ўсё, надышоў момант выкарыстоўваць гэтую магчымасць!
- Запішыцеся на прыём да тэрапеўта. Пагаворыце пра свае планы, раскажыце пра дыеты і практыкаваннях, якія вы рабілі, аб усіх зменах у ладзе жыцця. Абмяркуйце далейшыя стратэгіі і складзіце план, каб працягваць удасканальваць сваю фігуру.
- Дыетолаг - гэта спецыяліст у галіне харчавання, ён раскажа пра тое, якога рэжыму харчавання вам цяпер лепш прытрымлівацца. Калі вы страцілі лішнюю вагу і дасягнулі сваёй мэты, зараз вам трэба будзе змяніць рацыён харчавання, які будзе накіраваны на падтрыманне вашага вагі, а не на пахуданне. Дыетолаг распрацуе для вас рацыён і рэжым харчавання, які будзе адпавядаць вашай новай мэты.
2 Перагледзьце свае мэты. Хутчэй за ўсё, папярэдняй мэтай было дасягненне здаровага і прыгожага цела. Цяпер, калі вам удалося гэтага дасягнуць, пара паставіць новую мэта, якая не дазволіць вам расслабіцца! Паспрабуйце паставіць сабе кароткатэрміновыя і доўгатэрміновыя мэты.Вынікі даследаванняў паказалі, што кароткатэрміновыя і больш дасягальныя мэты дапамогуць значна хутчэй дамагчыся выніку ў больш важнай справе.
- Прыкладам невялікі мэты, якая тычыцца здароўя, можа быць мэта прабегчы 5 км. Пастаўце сабе доўгатэрміновую мэту - прабегчы 5 км за два месяцы, тады кароткатэрміновай мэтай, якая дапаможа вам у дасягненні галоўнай, будзе такая: прабегчы 2,5 км да канца першага месяца. Альбо мэта прабегчы 5 км за больш кароткі перыяд часу.
- Імкнецеся да высокіх мэтам! Магчыма, наступнай вашай мэтай будзе прабегчы марафон? Нягледзячы на тое, што ў вас ёсць кароткатэрміновыя мэты, працягвайце імкнуцца да больш высокім. Але ў працэсе дасягнення такіх высокіх мэтаў вам абавязкова прыйдзецца ставіць для сябе нескладаныя кароткатэрміновыя мэты.
- Не сварыцеся на сябе, калі ў вас нешта не атрымліваецца, ці вы разумееце, што не зможаце дасягнуць некалькіх мэтаў адразу. Хутчэй за ўсё, з сваёй папярэдняй мэты (дасягнуць добрай фігуры) вы зразумелі, што дасягненне мэты як такой - не самае прыемнае. Нашмат цікавей змагацца за гэтую мэту.
- Будзьце рэалістычныя і настройцеся на поспех. Занадта высокія ці занадта складаныя мэты не заўсёды рэалістычныя. Пераканайцеся ў тым, што вы гатовыя зрабіць тое, што трэба для дасягнення вашай мэты.
3 Складзіце план харчавання. Рацыён і рэжым харчавання - гэта ключавы момант у падтрыманні здаровага ладу жыцця. Да таго ж, гэта важна для таго, каб вы змаглі прытрымлівацца свайго плана як мага даўжэй. Зноў жа, часцей за ўсё гэта праца дыетолага, таму не грэбуйце гэтым і звярніцеся па дапамогу ў складанні рэжыму харчавання, які будзе адпавядаць усім вашым патрэбам.
- Рацыён харчавання ўяўляе сабой разнастайнасць страў і закусак на працягу 1-2 тыдняў. На аснове новага рацыёну харчавання вы будзеце рабіць пакупкі і рыхтаваць, і гэта пазбавіць вас ад спакусы купіць што-небудзь шкоднае.
- Запішыце, што вы збіраецеся есці на кожны прыём ежы, якія ў вас будуць закускі і напоі. Гэтая інфармацыя заўсёды павінна быць пад рукой у запісной кніжцы або календары. Вы можаце падумаць аб тым, якія прадукты вам спатрэбяцца для падрыхтоўкі кожнага стравы, а таксама пра тое, калі вы плануеце рыхтаваць.
- Напрыклад: сняданак - ½ талеркі аўсянай кашы з ягадамі. Абед: салата з шпінату з курыцай грыль (прыгатаванай на грылі ў выходныя). Падвячорак: 1 ёгурт, вячэра: ласось на грылі, брокалі і буры рыс на пару (парэзаць брокалі падчас падрыхтоўкі вячэры).
- Што падрабязней вы спланируете свой наступны прыём ежы, тым вышэй верагоднасць таго, што вы зможаце прытрымлівацца плану, не ухіліўшыся ад рэжыму харчавання.
4 Складзіце план трэніровак. План трэніровак павінен быць падобным на рэжым харчавання, гэта значыць ён павінен дэталёва ўключаць у сябе практыкаванні, якія вы збіраецеся выконваць для падтрымання фігуры. Можна звярнуцца да асабістага трэнера, каб ён дапамог вам усталяваць новую мэта, падабраць практыкаванні і скласці рэжым трэніровак.
- Проста словы пра тое, што вы збіраецеся «прыйсці ў форму» будуць успрымацца так жа, як словы пра тое, што вы збіраецеся пабудаваць дом, не маючы нават чарцяжа. Гэты пакрокавы план дапаможа дамагчыся мэты:
- Пачніце складаць план трэніровак з напісання мэты. Напрыклад, "прабегчы 5 км" або "бегчы 20 хвілін без перапынку".
- Пасля таго, як вы запісалі мэта, падумайце ў падрабязнасцях, што вам прыйдзецца распачаць для дасягнення гэтай мэты. Напрыклад, калі вы хочаце прабегчы 5 км, ваш план можа быць такім: прабегчы / праходзіць па 1,5 км 3 дні ў тыдзень на працягу месяца, прабегчы / праходзіць 3 км 4 дні на тыдзень на працягу другога месяца і прабегчы / праходзіць 5 км 4-5 дзён у тыдзень на працягу трэцяга месяца.
- Іншы варыянт - прытрымлівацца плана, які складзе для вас асабісты фітнес трэнер. Многія папулярныя фітнес трэнеры могуць даць праграмы трэніровак, якія будуць адпавядаць вашай мэты і вашаму ладу жыцця.

Метад 2 з 3: Харчаванне, якое дапаможа вам быць у форме

1 Адразу ж адкіньце ўсе дыеты. Дыеты маюць на ўвазе сабой абмежаванні, якія ў рэшце рэшт прыводзяць зусім да адваротнага эфекту. Акрамя таго, многія модныя дыеты абсалютна не адпавядаюць паняццю здаровага харчавання і не з'яўляюцца паўнавартаснымі. Замест таго, каб кідацца з крайнасці ў крайнасць і сядзець на розных дыетах, складзіце для сябе план здаровага харчавання
- Магчыма, у мінулым вы сядзелі на дыетах, каб скінуць вагу або палепшыць стан здароўя. Тым не менш, нельга сядзець на дыеце вечна, так што, хутчэй за ўсё, вы проста з часам перастанеце яе прытрымлівацца.
- Напрыклад, вам не патрабуецца цалкам ліквідаваць са свайго рацыёну харчавання розныя смачныя і не зусім карысныя прадукты, якія, магчыма, не ўпісваюцца ў план харчавання. Вы можаце дазволіць сабе розныя прысмакі ў асаблівых выпадках, а таксама ў якасцi ўзнагароджання за нейкія поспехі, але не рабіце гэта штодзённай звычкай.
2 Прыёмы ежы павінны быць рэгулярнымі і паслядоўнымі. Адзін з ключавых момантаў у падтрыманні добрай фігуры і здаровага ладу жыцця - рэгулярныя і правільна падабраныя прыёмы ежы. Калі вы пачнеце прапускаць прыёмы ежы ці перакусы, то вельмі хутка зразумееце, што больш не можаце падтрымліваць здаровы лад жыцця.
- Калі вы пачынаеце рэгулярна прапускаць прыёмы ежы і перастаеце рабіць перакусы, у вас адразу ж з'яўляецца рызыка дэфіцыту пажыўных рэчываў, які прывядзе да стомленасці і непажаданай страты вагі.
- Вам трэба есці як мінімум 3 разы на дзень. Некаторыя людзі аддаюць перавагу каля 5-6 невялікіх прыёмаў ежы ў дзень. Які б рэжым харчавання вы ні абралі, старайцеся кожны дзень яго прытрымлівацца.
- Таксама рэкамендуецца есці кожныя 4-6 гадзін. Гэта значыць, што вам на працягу дня прыйдзецца не толькі снедаць, абедаць і вячэраць, але і рабіць невялікія перакусы.
3 Нацельтесь на збалансаванае харчаванне, неабходнае для падтрымання добрай фігуры і здаровага ладу жыцця. Правільнае збалансаванае харчаванне забяспечыць ваш арганізм усімі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, якія трэба спажываць кожны дзень.
- Збалансаванае харчаванне неабходна для падтрымання здаровага вагі, актыўнага ладу жыцця і добрай фігуры.
- На працягу ўсяго тыдня (ці большасці дзён у тыдзень) неабходна есці прадукты з кожнай харчовай групы, да таго ж, важна разнастаіць гэтыя прадукты і стравы.
- У ваш рацыён харчавання павінны ўваходзіць прадукты з кожнай групы. Звычайна рэкамендуецца есці 5-9 порцый гародніны і садавіны, 3-4 порцыі збожжавых, а таксама па порцыі нішчымнага бялку на кожны прыём ежы і падчас перакусу.
4 Абмяжуйце сябе ва ўжыванні гатовых прадуктаў і прадуктаў хуткага харчавання. Апрацаваныя і гатовыя прадукты звычайна ўтрымліваюць больш калорый, тлушчаў, натрыю і цукру, да таго ж, у іх вельмі мала пажыўных рэчываў. Вы не зможаце падтрымаць здаровы лад жыцця і захаваць прыгожую постаць, калі будзеце часта есці гэтыя прадукты.
- Цяпер існуе вялікая разнастайнасць гатовых прадуктаў. Напрыклад, гэта могуць быць замарожаныя стравы, прыгатаванае мяса, пірожныя, цукеркі, чыпсы і крекеры.
- Таксама абмяжуйце ўжыванне соды, спартыўных, энергетычных і кававых напояў, салодкага гарбаты. У такіх прадуктах звычайна вельмі шмат калорый і цукру.
- Абмяжуйце ўжыванне алкаголю. Нягледзячы на тое, што алкаголь не заўсёды разглядаецца як нездаровая ежа, яго варта ўжываць толькі ў малых колькасцях. Большасць экспертаў у галіне аховы здароўя рэкамендуе жанчынам не больш аднаго куфля алкагольнага напою ў дзень, а мужчынам - не больш за два.
5 Піце больш вады. Вельмі важна захоўваць электролітного баланс у арганізме - гэта гуляе вялікую ролю ў падтрыманні агульнага стану здароўя і добрага самаадчування. Акрамя таго, неабходную колькасць вадкасці ў арганізме трэба для падтрымання здаровага ладу жыцця.
- Вада неабходная для нармальнай працы арганізма і выканання розных жыццёва важных задач: для падтрымання тэмпературы цела, для правільнай працы суставаў, для абароны і харчавання тканін і органаў.
- Большасць спецыялістаў рэкамендуе выпіваць як мінімум 13 шклянак вады ў дзень (па 230 мл).
- Калі вы не любіце піць звычайную ваду (некаторыя людзі яе не пераносяць), падумайце аб тым, каб дадаць у ваду некаларыйны ўзмацняльнік густу. Калі вы любіце газаваныя салодкія напоі, можна піць содавую (не тонік, у якой ёсць калорыі), дадаўшы туды трохі вады або цытрына / лайм.

Метад 3 з 3: Падтрымлівайце здаровы лад жыцця

1 Рэгулярна выконвайце фізічныя практыкаванні. Спецыялісты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць кожны дзень займацца фізічнай актыўнасцю, якая так важная для падтрымання здаровага ладу жыцця. Рэгулярныя практыкаванні вельмі карысныя для захавання і паляпшэння стану здароўя і фігуры. Любая фізічная актыўнасць (асабліва кардыё трэніроўкі) спрыяе ўмацаванню здароўя, а таксама паляпшае настрой, падтрымлівае вага ў норме, прыводзіць у норму крывяны ціск і ўзровень цукру ў крыві, паляпшае сон і зніжае рызыку развіцця многіх захворванняў.
- Падумайце аб тым, каб знайсці сябра, які захапляецца спортам, каб зрабіць трэніроўкі больш цікавымі і займацца спортам разам. Калі вы ведаеце, што ваш сябар разлічвае на вас, таму што вы дамовіліся сустрэцца ў 7 раніцы для прабежкі, вы наўрад ці адключыце будзільнік і прапусціце трэніроўку.
- Кожны тыдзень рэкамендуецца надаваць кардыё трэніровак па меншай меры 150 хвілін (2,5 гадзіны). Але калі вы хочаце палепшыць сваё здароўе, можна надаваць кардыё да 300 хвілін (5 гадзін) у тыдзень.
- Уключыце ў рэгулярную трэніроўку сілавыя практыкаванні (1-3 дні на тыдзень). Сілавыя практыкаванні важныя для ўмацавання цягліц, для падтрымання здаровых і шчыльных костак, для паляпшэння абмену рэчываў у цэлым. Уключыце ў трэніроўку сілавыя практыкаванні для кожнай групы цягліц. Некаторыя аддаюць перавагу разбіваць практыкаванні і прысвячаць адзін дзень трэніроўцы верхняй часткі цела, у другі дзень выконваць практыкаванні для ног, а ў трэці дзень рабіць упор на асноўныя мышцы.
2 Больш рухайцеся на працягу дня. Іншы спосаб дасягнення мэты складаецца ў тым, каб на працягу дня заставацца ў добрай форме. Вынікі шматлікіх даследаванняў паказваюць, што фізічная актыўнасць - гэта перавага, якое дазваляе палепшыць агульны стан здароўя.
- Ёсць базавыя рэчы для падтрымання актыўнага ладу жыцця, якія можна выконваць на працягу дня, каб больш рухацца. Гэтыя нескладаныя практыкаванні можна выконваць у канцы дня, каб спаліць калорыі і павысіць рухальную актыўнасць.
- Старайцеся часцей гуляць, падымайцеся па лесвіцы пешшу і выконвайце рухальныя практыкаванні падчас прагляду тэлевізара.
- Да таго ж, паспрабуйце змяніць сядзячы лад жыцця. Абмяжуйце час, якое вы праводзіце перад тэлевізарам, кампутарам або за працай.
3 Сачыце за прагрэсам, карыстаючыся штодзённік або спецыяльным фітнес дадаткам ў тэлефоне. Калі вы спрабуеце прытрымлівацца здаровага ладу жыцця, вельмі важна вызначыць, якімі спосабамі вы будзеце гэта рабіць. Хутчэй за ўсё, рэгулярнае ўзважванне дапаможа вам сачыць за сабой. Вы таксама можаце сачыць за сваім харчаваннем, весці ўлік практыкаванняў, якія вы выконваеце, сачыць за тым, колькі вады вы будзеце піць. Калі вы заўважылі нейкія змены ў вазе, ва ўзроўні фізічнай актыўнасці, у агульным стане здароўя і самаадчуванні, такі дзённік дапаможа вам зразумець, дзе і якія змены трэба ўнесці.
- Абярыце метад, які вам лепш за ўсё падыдзе. У дадатак да звычайнага папяроваму дзённіка і ручцы можна спампаваць бясплатныя прыкладання на тэлефон, якія дапамогуць сачыць за рэжымам харчавання і трэніроўкамі анлайн.
- Узважваюць раз на тыдзень. Старайцеся узважвацца ў адзін і той жа час (у ідэале - калі вы толькі прачнуліся) і ў адной і той жа вопратцы (або без адзення), каб вынік быў больш дакладным. Памятаеце, што на працягу дня вага цела будзе залежаць ад шматлікіх фактараў і таму можа вагацца.
- Рабіце вымярэння кожны месяц.Інфармацыя пра тое, колькі сантыметраў у абхваце вы страцілі, дапаможа зразумець, пазбавіліся вы ад лішняй тлушчавай тканіны.
- Часам вага і сантыметры ў абхваце паказваюць большае значэнне, чым вы разлічвалі ўбачыць, хутчэй за ўсё, гэта адбываецца з-за прыросту мышачнай масы. Разлікі і дакладныя значэння зробяць вымярэння больш выразнымі.
4 добра спіце. Здаровы начны сон - вельмі важная частка ў падтрыманні здароўя і добрай фігуры. Калі вы не атрымліваеце дастаткова адпачынку, у вас могуць пачацца праблемы са здароўем.
- Добры адпачынак і здаровы сон - неад'емная частка здаровага ладу жыцця. Падчас сну арганізм аднаўляецца ад дзённай нагрузкі.
- Вынікі даследаванняў паказалі, што людзі, не атрымліваюць рэкамендаваныя 7-9 гадзін сну кожную ноч, больш схільныя сардэчна-сасудзістых захворванняў, гіпертанічнай хваробы, а таксама дыябету і атлусцення.
- Ложак павінна асацыявацца ў вас толькі са сном і інтымнай жыццём. Не варта працаваць або глядзець тэлевізар, седзячы ў ложку - трэніруйце свой мозг такім чынам, каб, кладучыся ў ложак, мозг аўтаматычна разумеў, што прыйшоў час засыпаць.
- Перш чым класціся спаць, адключыце ўсю электроніку ў доме, а таксама паспрабуйце вынесці яе з спальні, калі магчыма. Да электроніцы ставяцца ноўтбукі, планшэты, тэлевізар і нават смартфон - усе яны выпраменьваюць асаблівы від святла (сіні святло), які стымулюе актыўнасць мозгу, з-за чаго вам будзе складана заснуць, нават калі вы не карыстаецеся гэтай электронікай.
- Старайцеся класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час (нават у выходныя дні).
- Важна стварыць умовы для добрага сну: у пакоі павінна быць цёмна і прахалодна. Старайцеся падтрымліваць ў спальні парадак.
- Калі правільная падрыхтоўка да сну не дапамагае вам нармальна высыпацца, пракансультуйцеся з урачом, каб зразумець прычыну бессані.

парады

Заўсёды кансультуйцеся з лекарам, перш чым ўносіць нейкія змены ў свой рацыён харчавання або трэніроўку.
Будзьце рэалістычныя наконт сваіх патрэбаў у калорыях. Калі вы спажываеце менш 1200 калорый у дзень (што лічыцца мінімумам), гэта адмоўна адаб'ецца на падтрыманні здаровага вагі і добрай фігуры.
Сканцэнтруйце сваю ўвагу не проста на тым, каб добра выглядаць, а на тым, каб палепшыць сваё здароўе і заставацца ў форме. Памятаеце, што здароўю заўсёды спадарожнічае добры знешні выгляд, да таго ж, у здаровым целе прыгажосць застанецца надоўга.
Замест таго, каб купляць новую вопратку, калі вы набіраеце вагу, змагайцеся з гэтым вагой і хадзіце ў тым адзенні, якая ў вас ёсць - гэта будзе матываваць вас на барацьбу з лішняй вагой. Нашмат цяжэй набіраць лішнюю вагу, калі вы адчуваеце, што вам нязручна ў сваёй вопратцы, таму гэта будзе стымулам захаваць той памер, які ў вас быў.