Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Як правільна займацца фізкультурай
• Частка 2 з 3: Як правільна харчавацца
• Частка 3 з 3: Прыклад рацыёну і плана трэніровак
• парады
• папярэджання

Шмат хто хоча прывесці сябе ў форму і ўмацаваць здароўе, але пры гэтым не ўсе гатовыя выконваць аптымальны рэжым. Наступныя простыя рэкамендацыі дапамогуць вам пачаць такую ​​праграму трэніровак, якую будзе прасцей выконваць дзякуючы наглядным вынікаў. Калі ў вас няма жадання ісці ў трэнажорная зала, то заўсёды можна выконваць практыкаванні самастойна.

крокі

Частка 1 з 3: Як правільна займацца фізкультурай

1. 1 Падтрымлівайце актыўнасць. Калі на працы ці вучобе вам даводзіцца сядзець, то перыядычна размінаем ногі і цела, але пры гэтым не трэба разгойдвацца як ківач. Уставайце і выходзіце да дошкі або зазірніце ў суседні офіс. Выходзіце з памяшкання ў абедзенны перапынак і шпацыруйце па вуліцы. Калі вы хочаце прывесці сябе ў форму, але ў вас няма часу для трэнажорнай залы, тады спрабуйце хаця б не сядзець на месцы і весці актыўны лад жыцця. Хадзіце пешшу. Так, заўсёды можна прыпаркаваць аўтамабіль у далёкім канцы стаянкі. Існуе нямала спосабаў пачаць больш рухацца і не марнаваць пры гэтым шмат часу ці грошай.
   • Адмоўцеся ад ліфта і пачніце хадзіць па прыступках дома і на працы (выкарыстоўвайце ліфт, калі вам неабходна пераадолець больш за дзесяць паверхаў).
   • Купіце стол для працы стоячы або абсталяваны бегавой дарожкай альбо выкарыстоўвайце шар для фітнесу замест офіснага крэслы. Не саромейцеся глядзець любімыя серыялы, але пры гэтым вам не абавязкова сядзець на канапе без справы. Можна рыхтаваць, прыбіраць памыць бялізну ці посуд, займацца на велатрэнажоры. Пры наяўнасці платформы займайцеся стэп-аэробікай.
   • Выконвайце прысяданні, пакуль чакаеце падрыхтоўкі ежы. Хадзіце на носочках, на кукішках або з прагінам у спіне.
2. 2 Выконвайце аэробныя практыкаванні. Яны павышаюць частату сардэчных скарачэнняў, што дазваляе ўмацаваць здароўе і павысіць сваю здольнасць пераносіць фізічныя нагрузкі. Аэробныя практыкаванні дапамогуць вам схуднець, калі вы задаліся такой мэтай.Таксама яны проста неабходныя, калі вы хочаце прывесці сябе ў форму.
   • Катацца на ровары, бо гэта выдатны спосаб займацца фізкультурай па-за памяшканнем.
   • Бегайце трушком альбо хадзіце ў хуткім тэмпе, бо такія практыкаванні не патрабуюць фінансавых выдаткаў!
   • Плавайце, каб трэніраваць ўсе мышцы цела.
3. 3 Займайцеся рэгулярна! Калі вы хочаце прывесці сябе ў форму, то неабходна займацца хоць бы праз дзень. Нерэгулярныя рэдкія заняткі не прынясуць жаданага выніку. Трэба скласці план і прытрымлівацца яму.
   • Ня трэба трэніравацца кожны дзень. Неабходна пакінуць хаця б 2-3 дня адпачынку ў тыдзень. Арганізму неабходны час, каб расслабіцца і нарошчваць цягліцавыя тканіны! Не забывайце адпачываць.
   САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

   

   Laila Ajani

   
   
   Трэнер па фітнесу Лайла Аджані - трэнер па фітнесу і заснавальніца Push Personal Fitness, цэнтра персанальных трэніровак у вобласці заліва Сан-Францыска. Спецыяліст па спаборніцкі відах спорту (гімнастыцы, паўэрліфцінгу і тэнісе), персанальным трэніровак, бягу на доўгія дыстанцыі і алімпійскай цяжкай атлетыцы. Сертыфікавана Нацыянальнай асацыяцыяй сілы і цягавітасці (NSCA), Федэрацыяй паўэрліфтынгу ЗША і з'яўляецца спецыялістам па карэкцыйнай фізкультуры (CES).

   Laila Ajani
   Трэнер па фітнесу

   Складзіце графік трэніровак, каб прытрымлівацца выразнаму плану. Каляндарнае расклад - гэта адзін з самых эфектыўных спосабаў займацца рэгулярна. Напрыклад, можна запланаваць тры сілавыя трэніроўкі і тры кардыятрэніроўкі кожны тыдзень. Пры гэтым не трэба дакараць сябе, калі вам прыйшлося прапусціць адну з трэніровак. Адно або два заняткі ў тыдзень усё роўна лепш, чым ні аднаго.

   
   
4. 4 Знайдзіце партнёра! Даследаванні паказваюць, што наяўнасць партнёра для трэніровак дапамагае не здавацца і рухацца да мэты.

Частка 2 з 3: Як правільна харчавацца

1. 1 Стварайце дэфіцыт калорый. Гэта неабходная ўмова, калі вам трэба схуднець і прывесці сябе ў форму. Гэта значыць, што трэба спажываць менш калорый, чым патрабуецца для падтрымання цяперашняга вагі, у выніку чаго арганізм пачне спальваць тлушч. Падлічыце колькасць калорый, неабходнае вам пры цяперашнім вазе, а затым вызначыце, колькі калорый вам можна спажываць у дзень (звычайна за 2000 калорый).
2. 2 Ўжывайце менш цукру, солі і шкодных тлушчаў. Цукар, соль і шкодныя тлушчы перашкаджаюць прывесці сябе ў форму. Адмоўцеся ад салодкіх напояў і прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных або транс-тлушчаў (часткова зацвярдзелы і цвёрдыя тлушчы, маргарын). Ужывайце больш садавіны і прадуктаў з карыснымі тлушчамі, такімі як амега-3 тлустыя кіслоты (якія ўтрымліваюцца ў рыбе, аліўкавым алеі і арэхах).
3. 3 Складзіце збалансаваны рацыён. Рацыён павінен складацца з збалансаванага колькасці бялкоў, вугляводаў (трава), садавіны, гародніны і малочных прадуктаў. Каля 30% вашага рацыёну могуць складаць цельнозерновые прадукты (калі ў вас няма алергіі), яшчэ 30% - садавіна і гародніна (з перавагай гародніны), 15% - малочныя прадукты і яшчэ 15% - вельмі посны бялок (ці да 40%, калі атрымліваць менш калорый з вугляводаў). Шкодныя тлушчы, хуткія вугляводы і цукар павінны займаць не больш за 4% вашага рацыёну.
   • Існуюць розныя тыпы тлушчаў. Некаторыя з іх карысныя, а некаторыя прыносяць шкоду. Важна пазбягаць транс-тлушчаў (ўтрымліваюцца ў прамысловай выпечцы і закусках) і абмежаваць спажыванне насычаных тлушчаў (мясны фарш, каўбасы, сасіскі і сардэлькі, смажаныя прадукты і сметанковае масла). Пры гэтым монаненасычанымі тлушчы (аліўкавы алей, авакада) і поліненасычаныя тлушчы (рыба, грэцкія арэхі) карысныя для арганізма.
   • Карысныя цельнозерновые прадукты ўключаюць цэльнамолатага муку, недраблёнага авёс, кіно, буры рыс.
   • Карысныя садавіна і гародніна ўключаюць нут (выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі хумус), фасолю, капусту, брокалі, шпінат, чарніцы, клубніцы, лімоны і грушы.
4. 4 Сілкуйцеся невялікімі порцыямі. Прыём ежы павінен складацца з разумнай порцыі, каб не спажываць занадта шмат калорый.Талерка ня павінна быць поўнай, а пры неабходнасці можна выкарыстоўваць невялікія талеркі. Выпівайце шклянку вады разам з ежай і не спяшайцеся - гэта дапаможа хутчэй адчуць насычэнне і ня пераядаць.
5. 5 Ўжывайце посны бялок. Бялок зараджае нас энергіяй і сіламі. Пры гэтым якія падвергліся тэхналагічнай апрацоўцы прадукты з высокім утрыманнем бялку часта ўтрымліваюць вялікую колькасць шкоднага тлушчу. Ужыванне ў ежу нятлусты бялковых прадуктаў дазваляе скараціць колькасць шкоднага тлушчу ў вашым рацыёне. Аддавайце перавагу невялікай колькасці цвёрдага сыру з нізкім утрыманнем тлушчу і вугляводаў.
   • Посны бялок змяшчаецца у курыцы, індычцы, рыбе, яйках, сачавіцы і бабах.

Частка 3 з 3: Прыклад рацыёну і плана трэніровак

1. 1 Пачынайце з сняданку. Баланс бялкоў, малочных прадуктаў і вугляводаў дапамагае зарадзіцца энергіяй па раніцах. Чаргуйце такія сняданкі:
   • Шклянку ванільнага ёгурта, 2 шклянкі мякаці дыні і ¾ шклянкі прыгатаванай аўсянкі.
   • Шклянку нятлустага тварагу, адзін банан і адзін цельнозерновые абаранак.
   • Яечня-балбатун з двух яек, ½ шклянкі чарніц і 2 цельнозерновые тоста.
2. 2 Заўсёды абедайце. Гэта выдатная магчымасць папоўніць запас бялку (каб зарадзіцца сіламі), а таксама паласавацца садавінай і гароднінай, каб не адчуваць цяжару ў жываце. Чаргуйце такія варыянты абеду:
   • Салата з рукалы з сёмгай, лукам і памідорамі. Выкарыстоўвайце італьянскую запраўку.
   • Лаваш з курыцай, памідорамі, морквай, агурком і сырам фета.
   • Бутэрброд з жытняга хлеба са шпінатам, моцарелла, хумусом і памідорамі.
3. 3 Не забывайце пра вячэру. Вячэраць невялікай колькасцю ежы задоўга да сну (арганізм не паспее спаліць дастатковую колькасць калорый, калі павячэраць перад сном). Прыклады карыснага вячэры:
   • Смажаная курыца з лімонам, брокалі на пару, невялікая порцыя салаты і бульбяное пюрэ.
   • Кіно з кавалачкамі бекону, гарошкам і морквай, а таксама капуста на пару.
   • Ласось на грылі з смажанай спаржай, салата з шпінату з памідорамі черрі, колцамі морквы і винегретной запраўкай.
4. 4 Падмацоўваюць лёгкімі закускамі. Лёгкія закускі дапамогуць дачакацца абеду і вячэры без пачуцця голаду ці слабасці, а таксама не пераядаць падчас асноўных прыёмаў ежы. Прыклады карысных закусак:
   • моркву і сцеблы салеры;
   • 1/4 шклянкі хумус і 3 кавалачка брокалі;
   • дзелькі яблыка з прыгаршчай міндаля.
5. 5 Піце ваду. Выпівайце тры шклянкі вады падчас прыёмаў ежы і як мінімум столькі ж вады на працягу дня.
6. 6 Рухайцеся. Хадзіце па прыступках, працуйце за кампутарам стоячы і хадзіце вакол будынка пасля абеду.
7. 7 Займіцеся фізкультурай. Задайцеся мэтай выконваць розныя практыкаванні працягласцю не менш за гадзіну ў дзень. Можна падзяліць час на некалькі падыходаў. Падчас заняткаў варта кожны раз павышаць сэрцабіцце хоць бы на 10 хвілін. Прыклады практыкаванняў (старайцеся выконваць усе тры кожны дзень):
   • Трымаеце планку 2 хвіліны, выконвайце скачкі з развядзеннем рук на працягу 4 хвілін, а таксама прысяданні з сцёгнамі паралельна падлозе (але не глыбокія выпады) на працягу 4 хвілін адразу пасля абуджэння. Выконвайце некалькі падыходаў з максімальнай колькасцю адцісканняў.
   • Пры наяўнасці часу перад працай хадзіце ў хуткім тэмпе або бегайце трушком на працягу паўгадзіны.
   • Займайцеся на ровары або велатрэнажоры на працягу паўгадзіны пасля працы або заняткаў у школе.

парады

• Кожная хвіліна інтэнсіўных практыкаванняў мае значэнне. Вынік не прымусіць сябе чакаць.
• Радзей выкарыстоўвайце тэлевізар, кампутар і смартфон - гэта дапаможа вам больш актыўна праводзіць час адпачынку ад працы ці вучобы.
• Калі ў вас няма магчымасці або жадання трэніравацца з партнёрам, тады слухайце падкасты ці аўдыёкніжкі ў навушніках. Так у вас не будзе ўзнікаць адчуванні, што падчас трэніровак вы «губляеце час». Слухайце дзеля задавальнення або набывайце новыя веды.
• Бег на вялікія адлегласць не варта пачынаць у высокім тэмпе. Беражыце сілы для апошніх колаў ці адрэзкаў дыстанцыі.
• Не забывайце піць ваду падчас трэніровак, каб не дапускаць абязводжвання.
• Задайцеся мэтай: "прывесьці сябе ў форму» не заўсёды значыць схуднець. Напрыклад, вашай мэтай можа быць вынослівасць ці дужыя мышцы.
• Ўжывайце ў ежу посны бялок, як мага менш вугляводаў, цукру і тлушчаў.
• Падчас трэніровак не забывайце выконваць практыкаванні для разагрэву і астывання цягліц.
• Стаўце мэты з партнёрамі. Напрыклад: схуднець на тры сантыметры ў таліі, насіць сукенка або штаны на памер менш. У выпадку поспеху можна разам павячэраць, правесці дзень у спа-салоне або пайсці па пакупкі. Дык вы створыце сабе дадатковую матывацыю.
• Зразумейце, што такое тлушч. Любую страву або прадукт складаецца з розных кампанентаў (вавёркі, вугляводы, тлушчы, вітаміны). Каштоўнасць ежы вымяраецца ў калорыях - гэта адзінкі энергіі, якія захоўваюцца ў арганізме ў выглядзе тлушчу на выпадак непрадбачаных сітуацый. У залежнасці ад генетычнай схільнасці тлушч можа адкладацца ў пэўных частках цела (часцей за ўсё гэта сцягна і ягадзіцы або жывот, грудзі, рукі; ў некаторых людзей тлушч можа адкладацца па ўсім целе раўнамерна).
• Стварыце фітнес-блог. Апісвайце свае поспехі і планы, каб падтрымліваць матывацыю. Ваша гісторыя прыцягне падпісчыкаў, якія дапамогуць вам не здавацца на шляху да мэты.
• Знаходзіце аднадумцаў у школе, на працы ці па суседству. Такая падтрымка стане для вас станоўчым «ціскам аднагодкаў». Вам будзе прасцей прытрымлівацца плана, калі разам з вамі займаюцца іншыя знаёмыя. Выберыце час і месца для заняткаў (гэта можа быць парк, трэнажорная зала або чый-то дом).
• Перад прыёмамі ежы выпівайце шклянку вады, каб лепш сябе адчуваць, ня пераядаць і ня засыпаць.
• Адзначайце поспехі салатай або свежай трускаўкай з ёгуртам без дабавак і Стевен.
• Запісвайце спаленыя калорыі, ваш вага і планы трэніровак у дзённік.
• Выконвайце практыкаванні да прыёму ежы (карыснай ежы!), Каб не адчуваць спакусы паласавацца закускамі і набраць толькі што страчаны вагу.
• Рабіце перапынкі. Празмерныя намаганні могуць прыносіць шкоду здароўю і разбураць матывацыю, таму неабходна ведаць межы сваіх магчымасцяў. Кожнаму чалавеку неабходны адпачынак.

папярэджання

• Ніколі не кладзіцеся спаць адразу пасля прыёму ежы.
• Заўсёды рабіце размінку перад выкананнем практыкаванняў.
• Любы рэжым трэніровак варта пачынаць без спешкі і паступова нарошчваць інтэнсіўнасць. Калі перастарацца, то крепатура і празмерная стомленасць могуць прывесці да выгаранню.