Задаволены

• Метад 2 з 4: Выкананне адцісканняў
• Метад 3 з 4: Ускладненыя адцісканні
• Метад 4 з 4: Палегчаныя адцісканні
• парады
• папярэджання

1 Ляжце на падлогу тварам уніз. Ногі разам. Вага павінен быць перанесены на грудзі.

• Абапрыцеся рукі далонямі аб падлогу, паставіўшы іх прыкладна на шырыні плячэй. Яны павінны размяшчацца побач з плячыма і ўказваць локцямі назад.
• Калі вы размясціліся на адносна мяккай паверхні (напрыклад, на дыване), можна для ўскладнення абапірацца на кулакі. Калі ж вы знаходзіцеся на больш грубай паверхні, можна набыць адмысловыя захопы для адцісканняў (яны выглядаюць як дзяржальні, якія ставяцца на падлогу).
• Захіліце пальцы ног ўверх (у кірунку да галавы). Падушачкі пальцаў павінны абапірацца на падлогу.

2 Прыпадыміце сябе з дапамогай рук. Ваш вага павінен падтрымлівацца рукамі і кончыкамі пальцаў ног. Цела ад галавы да пятак павінна прадстаўляць прамую лінію (так званая пастава "дошка", якая выкарыстоўваецца і ў іншых практыкаваннях). Гэта стартавая і канчатковая пазіцыя ў адцісканні.

3 Выберыце выгляд адцісканняў, які вам больш падыходзіць. Існуе тры выгляду адцісканняў, якія прапрацоўваюць розныя мышцы. Розніца заключаецца ў тым, як паставіць рукі ў пазіцыі дошкі. Чым бліжэй размешчаны рукі, тым больш нагрузка на трыцэпс. Чым шырэй - тым больш нагрузка на грудныя цягліцы.

• Блізкая пастаноўка рук: рукі ставяцца непасрэдна пад плячыма ці крыху бліжэй. Гэта напружвае рукі значна больш, чым у стандартнай пазіцыі для адцісканняў.
• Стандартная пастаноўка рук: рукі злёгку шырэй плечаў. Гэта прапрацоўвае як рукі, так і грудзі.
• Шырокая пастаноўка рук: рукі моцна шырэй плечаў. Дадзены варыянт адцісканняў прапрацоўвае грудзі і патрабуе менш намаганняў ад рук.

Метад 2 з 4: Выкананне адцісканняў

1. 1 Апусціце цела да ўзроўню, калі рукі будуць сагнутыя ў локцях на 90 градусаў. Локці трымаеце блізка да цела для большай нагрузкі. Асоба павінна глядзець уніз. Падтрымлівайце цела ў пазіцыі дошка, ня ламайце прамую лінію. Рабіце ўдых пры апусканні цела.
   • Наколькі нізка вы апусціце цела да зямлі шмат у чым залежыць ад вашай сілы і будынкі вашага цела, аднак варта імкнуцца да таго, каб цела не апускалася ніжэй вашых кулакоў.
2. 2 Падніміце сябе, адштурхнуўшыся ад зямлі. У гэты час робіцца выдых. Неабходнае для подьема высілак робіцца пры дапамозе рук і грудзі.Трыцэпс (мышцы ззаду верхняй частцы рук) таксама ўдзельнічаюць, але гэта не асноўная група цягліц, якая ўдзельнічае ў працэсе. Ня дапамагайце сабе попай або жыватом. Ўздым здзяйсняецца амаль да поўнага выпроствання рук (але не зусім).
3. 3 Паўтарайце апускання і ўздымы ў мерным тэмпе. Кожная пара рухаў ўяўляе сабой адно адцісканняў. Рабіце адцісканні, пакуль не скончыце падыход, альбо дасягніце мяжы сваіх сіл.

Метад 3 з 4: Ускладненыя адцісканні

1. 1 Выконвайце адцісканні з бавоўнай у далоні. Адпіхні сябе ад зямлі з сілай, дастатковай для таго, каб паспець зрабіць бавоўна далонямі, пакуль цела знаходзіцца ў паветры. Такое практыкаванне можна аднесці да сілавых.
2. 2 Выконвайце дыяментавыя адцісканні. У пазіцыі дошкі вашы рукі павінны стаяць пад вамі разам і фармаваць сабой ромб (брыльянт). Выкананне гэтага практыкаванні патрабуе наяўнасці значнай сілы ў руках.
3. 3 Выконвайце адцісканні-скарпіёны. Пачынайце выконваць стандартнае адцісканняў. Калі вы апусціце сваё цела, прыпадыміце адну нагу ў напрамку спіны, сагніце яе ў калене і адвядзіце ў бок. Выконвайце асобныя падыходы для абедзвюх ног ці проста чаргуйце іх кожны раз.
4. 4 Выконвайце адцісканні чалавека-павука. Пачынайце выконваць стандартнае адцісканняў. Калі вы апусціце сваё цела, прыпадыміце адну нагу і адвядзіце калена ў бок да пляча. Выконвайце асобныя падыходы для абедзвюх ног ці проста чаргуйце іх кожны раз. Пры правільным выкананні дадзенае практыкаванне прымушае працаваць усе мышцы тулава, а не толькі верхняй часткі цела.
5. 5 Выконвайце адцісканні на адной руцэ. Для балансу злёгку рассуньцеся ногі, адну руку завядзіце за спіну і выканайце адцісканняў на другой руцэ.
6. 6 Выконвайце адцісканні на кулаках. Замест таго, каб абаперціся на далоні, Абапрыцеся на кулакі. Гэта патрабуе наяўнасці большай сілы ў руках і запясцях, а таксама умацоўвае вашыя кулакі для заняткі боксам ці баявымі мастацтвамі.
7. 7 Выконвайце адцісканні на двух пальцах. Калі вы вельмі моцныя, можаце пачаць выконваць адцісканні, абапіраючыся на пальцы замест далоняў.
8. 8 Выконвайце прыўзнятыя адцісканні. Для павелічэння нагрузкі, апору для ног можна прыпадняць.

Метад 4 з 4: Палегчаныя адцісканні

1. 1 Адціскаюць на каленях. Калі вы не ў стане выконваць паўнавартасныя адцісканні, паспрабуйце падтрымліваць сваю вагу на каленях, а не на пальцах ног. Выконвайце гэтыя адцісканні як звычайна, а пасля таго, як вам гэта стане давацца з лёгкасцю, перайдзіце на выкананне паўнавартасных адцісканняў.
2. 2 Выконвайце адцісканні на нахільнай паверхні. Вы можаце палегчыць адцісканні, калі прыпадыміце апору рук. Знайдзіце нахільную паверхню або Абапрыцеся на прадмет мэблі. Выконвайце такія адцісканні, пакуль не будзеце гатовыя да таго, каб перайсці да адцісканняў на роўнай паверхні.

парады

• Адным з пераваг адцісканняў з'яўляецца тое, што іх можна рабіць практычна дзе заўгодна. Знайдзіце ўчастак падлогі, дастатковы, каб бесперашкодна легчы. Паверхня павінна быць роўнай і ня слізкай. Пераважна, каб яна была камфортнай для рук (напрыклад, не з жвіру).
• Калі вы толькі пачынаеце свае трэніроўкі, добра адціскацца на злёгку мяккай паверхні (як дыван або гімнастычны кілімок), каб адцісканні былі больш камфортнымі для запясцяў.
• Калі ў вас ёсць насценнае люстэрка, выкарыстоўвайце яго, каб праверыць правільнасць сваёй пазіцыі.
• Нармальныя адцісканні досыць складана выканаць правільна з належным кантролем палажэнні, асабліва пачаткоўцам. Калі вы выявіце дрыжыкі ў цягліцах пры павольным выкананні звычайнага адцісканні, вы выконваеце занадта складанае адцісканняў для вашага фізічнага стану (альбо вы недастаткова разагрэліся).
• Сканцэнтруйцеся на працы цягліц грудзей, напружваючы іх на піку адцісканні. Так мышцы нарастут хутчэй. Калі вы не можаце напружыць мышцы грудзей, то выконвайце палегчаныя адцісканні. Ці можна выканання нахільных адцісканняў з люстэркам для кантролю працы грудных цягліц. Ня ежце шмат перад адцісканняў.

• Разаграваў перад пачаткам практыкаванняў. Выконвайце простыя рухі рукамі і расцяжку, каб разагрэць мышцы. Разагрэў зніжае рызыку атрымання траўмаў і падрыхтоўвае мышцы да працы. Вы можаце выконваць ўзняцце грузаў / штуршкі / расцяжкі і т.п., калі хочаце дастаткова добра разагрэцца, да таго, як нырнуць з галавой у практыкаванні. Не забудзьцеся выканаць расцяжку рук і запясцяў - ключавых працуюць частак цела пры выкананні адцісканняў. Пасля нагрузкі таксама не забывайце выконваць астуджальныя расцяжкі і руху.

папярэджання

• Як і пры выкананні любых іншых практыкаванняў на развіццё сілы, калі вы адчулі раптоўную боль у грудзях або плячах, неадкладна спыніцеся! Калі вашы грудзі ці плечы баляць, вы зрабілі больш адцісканняў, чым можа вынесці ваш арганізм, альбо вы не гатовыя да выканання такіх практыкаванняў. Вам, магчыма, варта пачаць з больш лёгкіх практыкаванняў на ўмацаванне грудзей, перш чым прыступаць да адцісканняў. Калі боль ўзнікла ў якім-небудзь іншым месцы, вы нешта робіце не так. Калі боль не праходзіць, звяртайцеся па медыцынскую дапамогу.
• Спыняйце рабіць адцісканні, калі ваша паясніца стоміцца. Не прагінаецца, так як гэта можа прывесці да траўмы.
• Бліжэйшая пастаноўка рук для ўскладнення адцісканняў можа весці да негатыўных наступстваў. Калі вы паставіце рукі занадта блізка, у вас могуць узнікнуць праблемы з Балансаваннем пры выкананні ўздыму і апусканні і залішняя нагрузка на косці рук. Гэта ў доўгатэрміновым плане можа прывесці да болі ў касцях або плечавых суставах. Небяспечная зона вар'іруецца ад чалавека да чалавека ў залежнасці ад камплекцыі цела. Агульным кіраўніцтвам з'яўляецца наступнае: пры пастаноўцы рук на падлогу адвядзіце вялікія пальцы рук у напрамку адзін да аднаго, калі яны тычацца адзін аднаго, то вы на мяжы. Калі вы хочаце яшчэ больш ўскладніць адцісканні, разгледзьце іншыя варыянты складаных адцісканняў. Паспрабуйце рабіць адцісканні з бавоўнай. Пры гэтым старайцеся не губляць прамой лініі цела.