Як рабіць сурью намаскар

Відэа: Йога для начинающих. Урок 1. Сурья Намаскар

Задаволены

крокі
Частка 1 з 3: Пачатак выканання сурьи намаскар
Частка 2 з 3: Пераход да сярэдзіны комлексу
Частка 3 з 3: Вяртанне да зыходнай пазіцыі
парады

Сурья намаскар (прывітанне сонца) уяўляе сабой дванаццаць поз ёгі, якімі вы аддаяце хвалу сонца. Традыцыйна гэты комплекс практыкаванняў выконваецца раніцай ці вечарам, стоячы тварам да сонца. Вы павінны пачынаць рух з некалькіх поз, а затым вяртацца ў пачатковаму становішчу, выконваючы гэтыя ж руху, толькі ў процілеглым кірунку.

крокі

Частка 1 з 3: Пачатак выканання сурьи намаскар

1 Пачніце з становішча стоячы. Прасачыце, каб ступні стаялі побач адзін з адным. Выпрастаць ногі ў каленях. Рукі павінны быць выцягнуты па баках, далоні раскрытыя, пальцы накіраваныя ўніз. Сканцэнтруйцеся на сваім целе і прыгатуйцеся да выканання практыкаванні.
2 Перайдзіце ў позу прывітання. Першая пастава комплексу "Сурья намаскар" таксама вядомая як пастава горы ці пастава малітвы. Яна простая. Злучыце далоні перад грудзьмі, накіраваўшы пальцамі ўверх. Далоні павінны знаходзіцца на ўзроўні сэрца, а вялікія пальцы накіраваны да грудзіны. Зрабіце ўдых і выдых, затрымаўшыся ў гэтым становішчы на некалькі секунд.
- Вага павінен быць размеркаваны раўнамерна па ўсёй плошчы стоп.
3 Перайдзіце да позе з узнятымі рукамі (позе паўмесяца). Стоячы ў позе малітвы, зрабіце глыбокі ўдых. На ўдыху падніміце рукі над галавой і злёгку прагнілі таму. Злёгку выведзіце ягадзіцы наперад. Паспрабуйце прагнуцца настолькі, наколькі можаце, але дзейнічайце мякка і асцярожна. Цягніцеся пальцамі ўверх. Погляд павінен быць накіраваны на далоні.
- У гэтай позе далоні павінны быць накіраваны адзін да аднаго.
4 Пакладзеце рукі на падлогу перад сабой. Каб перайсці да наступнай позе, зрабіце выдых і нахіліцеся да ног. Пастаўце далоні на падлогу паабапал ад ступняў. Галава павінна звісаць ўніз, дакранаючыся (ці амаль дакранаючыся) каленаў.
- Калі вам складана дастаць далонямі да падлогі, то присогните ногі ў каленях. Як толькі рукі закрануць падлогі, паспрабуйце выпрастаць ногі настолькі, наколькі гэта магчыма
- Гэтая пастава (трэцяя пастава) называецца пастава "рукі да слядах" або нахіл.

Частка 2 з 3: Пераход да сярэдзіны комлексу

1 Выпрастаць правую нагу назад і зрабіце ўдых. Каб перайсці да позе вершніка, выпрастаць правую нагу назад як мага далей.Калена правай нагі павінна дакранацца падлогі, калі вы выцягніце галаву ўверх. Левая нага павінна заставацца паміж рукамі.
2 Перанясіце левую нагу назад і зрабіце ўдых. Выцягніце левую нагу назад, каб яна ляжала сіметрычна правай. Разам з гэтым выпрастаць рукі. Прасачыце, каб спіна і ногі былі прамымі, шыя таксама павінна быць прамой. Трымаеце рукі перпендыкулярна падлозе. Рукі і ногі павінны быць абсалютна прамымі.
- Гэтая пастава называецца планкай, хоць некаторыя людзі называюць яе паставай горы.
3 Апусціцеся на падлогу, абапіраючыся на восем кропак. Для пачатку апусціце калені на падлогу, затым апусціце цела. Цела павінна дакранацца падлогі ў васьмі кропках: далоні, калені, носочкі стоп, грудзі і лоб ці падбародак.
4 Падніміце галаву, перайшоўшы ў позу кобры. Перанясіце вага цела наперад, пакідаючы цела пераважна на падлозе. Затым падніміце верхнюю частку тулава, выпрастаўшы рукі. Падніміце галаву і накіравала погляд ўверх.

Частка 3 з 3: Вяртанне да зыходнай пазіцыі

1 Вярніцеся ў позу горы. На выдыху падніміце ягадзіцы уверх так, каб цела ўтварыла трохкутнік. Рукі і ногі павінны быць прамымі.
- Гэтая пастава адпавядае позе планкі (пастава горы), якую вы выконвалі раней. Некаторыя людзі выконваюць позу горы ў абодвух выпадках.
2 Падцягніце правую нагу, каб вярнуцца ў позу вершніка. Пастаўце ступню правай нагі паміж ляжаць на падлозе далонямі. Падніміце галаву ўверх і злёгку прагніла да левай назе.
3 Вярніцеся да нахіле. Падцягніце левую нагу, паставіўшы яе побач з правай. Выконвайце гэта рух на выдыху. Далоні павінны ляжаць на падлозе паабапал ад ступняў. Пацягніцеся ў гэтай позе, імкнучыся дастаць ілбом каленяў.
4 Выпрастацца і вярніцеся ў позу з паднятымі рукамі. На ўдыху выпрастаць цела, не забудзьцеся пры гэтым "падкруціць" пазваночнік наперад. Прагнілі назад з паднятымі рукамі, пацягніцеся назад і ўверх.
5 Вярніцеся ў зыходнае становішча. На выдыху апусціце рукі і выпрастаць спіну. Складзеце далоні разам, вялікімі пальцамі да грудзей. Паслабцеся ў гэтым становішчы, а затым апусціце рукі па баках.