Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Паляпшаем рацыён
• Метад 2 з 3: Падтрымліваем штодзённую актыўнасць
• Метад 3 з 3: Складаем план трэніровак
• парады
• папярэджання

Падчас падлеткавага ўзросту ваша цела будзе расці і змяняцца. Таму ў гэты перыяд вашым жыцці важна падтрымліваць фізічную форму, развіваць звычкі здаровага харчавання і займацца спортам. Калі вы хочаце прывесці сябе ў лепшы форму, пачніце правільна харчавацца. Паспрабуйце менш гультаяваць і глядзець тэлевізар, а таксама выяўляйце фізічную актыўнасць, як мінімум, адну гадзіну ў дзень. Калі мы, будучы падлеткам, вы вырашылі больш сур'ёзна паставіцца да сваёй фізічнай форме, вы нават можаце запісацца ў трэнажорную залу або скласці расклад заняткаў дома.

крокі

Метад 1 з 3: Паляпшаем рацыён

1. 1 Прытрымвайцеся ежы, якая забяспечыць вам здаровы і збалансаваны рацыён. Першае, і самае галоўнае, што трэба рабіць, каб заставацца ў форме ў падлеткавым узросце - гэта правільна харчавацца. Пазбягайце нездаровай ежы, да якой адносіцца большасць паўфабрыкатаў і прадуктаў хуткага прыгатавання. Замест гэтага сканцэнтруйцеся на спажыванні дастатковай колькасці малочных прадуктаў і бялкоў, якія дапамагаюць расці. Да іх ставяцца малако, ёгурт, курыца, ялавічына, рыба, а таксама бабы або тофу.
   • Калі вы (як і большасць падлеткаў) усё яшчэ жывяце ў доме сваіх бацькоў, папытаеце іх дапамагчы вам з рацыёнам. Хай яны купяць для вас карысныя перакусы, а падчас кожнага прыёму ежы падаюць вам суцэльныя прадукты, не схільныя апрацоўцы.
2. 2 Ешце вялікая колькасць садавіны і гародніны. Садавіна і гародніна павінны займаць значную частку вашага штодзённага рацыёну. Пастаўце сабе мэту з'ядаць чатыры порцыі садавіны і пяць порцый гародніны кожны дзень. Напрыклад, выпіце шклянку свежевыжатый апельсінавага соку і з'ешце жменю ягад на сняданак, на абед у якасці гарніру падыдзе невялікая порцыя салаты і яблык, а на вячэру - порцыя варанай гародніны.
   • Садавіна і гародніна з'яўляюцца крыніцамі карысных цукроў (які значна лепш таго, што дадаюць у прадукты, якія падвергліся тэхналагічнай апрацоўцы) і валокнаў. І тое, і іншае неабходна вашаму арганізму.
3. 3 Ешце прадукты, якія забяспечаць вас кальцыем і жалезам. Гэтыя два мінерала жыццёва неабходныя для расце цела падлетка. Пастаўце сабе задачу спажываць як мінімум 1300 мл кальцыя штодня. Гэта значыць, што вам трэба піць шмат малака і спажываць малочныя прадукты, уключаючы сыры цвёрдых гатункаў і ёгурты.
   • Жалеза асабліва важна для маладых дзяўчат. Яно змяшчаецца ў мностве прадуктаў, уключаючы бабы, арэхі, ялавічыну, свініну, курыцу і яйкі.
   • Калі вы спрабуеце скараціць спажыванне цукру, тады вам варта падумаць пра тое, каб уключыць у свой рацыён цэльнае малако, замест абястлушчанага або які змяшчае 1% тлушчу, так як у ім утрымліваецца менш цукру.
4. 4 Спажывайце прадукты, багатыя на вітаміны, мінераламі і клятчаткай. Падлеткам важна атрымліваць вітаміны са свайго рацыёну. Вітаміны стымулююць нармальнае развіццё і з'яўляюцца важнай часткай агульнага фізічнага стану. Абалоніна захавае здароўе вашага стрававальнага гасцінца, а таксама надасць адчуванне сытасці.Гэта ўсё таму, што прадукты, якія змяшчаюць абалоніну, абсоўваюцца ў вашым страўніку і павольна пераварваюцца. Абалоніна ёсць у такіх прадуктах, як салера і бабы.
   • Атрымлівайце вітамін А з яек, малочных прадуктаў і цёмных ліставых гародніны. Вітамін У звычайна паступае з мясам або рыбай. Вітамін З змяшчаецца ў цытрусавых, ягадах і памідорах.
   • Карыснымі мінераламі багатыя такія прадукты, як брокалі, бульба і цытрусавыя плады (калій), а таксама чырвонае мяса, курыца, морапрадукты (цынк і фосфар), суцэльныя трава і арэхі (магній).
   • Акрамя пошуку важных вітамінаў у ежы, якую вы спажываеце, можна штодня прымаць полівітамінныя прэпараты. Гэта дапоўніць ваш рацыён і дапаможа вам атрымліваць неабходныя пажыўныя рэчывы.
5. 5 Выпівайце 6-8 шклянак вадкасці штодня, каб пазбегнуць абязводжвання. Для добрага функцыянавання вашаму арганізму патрабуецца вялікая колькасць вады і іншых вадкасцяў. Гэта асабліва актуальна, калі вы падвышаеце штодзённую актыўнасць або пачынаеце рэгулярна займацца спортам. Падтрымлівайце ўзровень вільгаці ў арганізме з дапамогай вады, фруктовых сокаў, гарбаты і іншых карысных для здароўя варыянтаў. Не ўжывайце газаваныя і энергетычныя напоі.
6. 6 Ешце карысныя перакусы паміж асноўнымі прыёмамі ежы. Падлеткавыя гады - гэта гады актыўнага росту, таму, калі ў жываце бурчыць, ня цягніцеся за кавалачкам торта або да пакета з чыпсамі. Замест гэтага аддавайце перавагу здаровым перакусіць, такім як ёгурт, садавіна ці смузи.
   • Не хвалюйцеся, калі часта выпрабоўваеце пачуццё голаду, так як павелічэнне фізічных нагрузак і актыўнасці павышае апетыт.

Метад 2 з 3: Падтрымліваем штодзённую актыўнасць

1. 1 Будзьце актыўныя, як мінімум, адну гадзіну ў дзень. Гадзіну актыўнасці кожны дзень дапаможа вам здабыць лепшую форму і скароціць негатыўныя ўздзеянні ад марудлівага ладу жыцця. Каб быць актыўным, вам неабавязкова наведваць зала або займацца спортам. Паспрабуйце хадзіць пешшу ці ездзіць да аднаго на ровары, а не на аўтамабілі, або запішыцеся ў мясцовы басейн і плавайце пасля школы.
   • Павелічэнне штодзённай актыўнасці мае мноства пераваг. Гадзіну штодзённай актыўнасці бабльшую частку тыдня панізіць стрэс, зарадзіць энергіяй і скароціць рызыка пэўных захворванняў.
2. 2 Займайцеся спортам ці запішыцеся ў секцыю, дзе будзеце актыўна праводзіць час пасля школы. Заняткі спортам і атлетычныя практыкаванні з'яўляюцца выдатным спосабам павысіць штодзённы ўзровень актыўнасці і ўмацаваць фізічную падрыхтоўку падлетка. Калі вам падабаецца ўдзельнічаць у спартыўных мерапрыемствах, паспрабуйце патрапіць у школьную каманду. Ці знайдзіце секцыю, якую вы зможаце наведваць пасля школы і актыўна праводзіць там час (напрыклад, плаванне).
   • Абраная вамі актыўнасць неабавязкова павінна быць камандным відам спорту, такім як футбол ці баскетбол. Пры жаданні вы можаце паспрабаваць іншыя заняткі, напрыклад, гімнастыку, язду на конях, катанне на скейтбордзе ці каратэ.
3. 3 Запішыцеся ў спартзалу або хадзіце на трэніроўкі. Гэтыя варыянты дапамогуць захоўваць актыўнасць, забяспечваючы рэгулярныя фізічныя практыкаванні, якія будуць праходзіць у вясёлай, сяброўскай абстаноўцы. Пашукайце бліжэйшыя спартзалы, дзе праводзяцца дзённыя або вячэрнія заняткі па папулярным відах спорту, каб наведваць іх пасля школы.
   • Калі вам не цікавыя традыцыйныя залы або трэніроўкі, пашукайце іншыя віды фізічнай групавы актыўнасці, якія ўключаюць у сябе зумбу, пілатэс або баявыя мастацтва.
4. 4 Хадзіце ў школу пешшу або ездзіце на веласіпедзе. Калі вы жывяце досыць блізка да школы і можаце бяспечна дабірацца туды пешшу або на ровары за разумнае колькасць часу (скажам, менш за 30 хвілін), паспрабуйце ўключыць гэтую актыўнасць у свой штодзённы распарадак. 30-хвілінны шпацыр ў школу забяспечыць палову штодзённай нормы па актыўнасці і ўмацуе ваша здароўе, павялічваючы частату сэрцабіцця і трэніруючы цягліцы ног.
   • Калі вы падзарабляў пасля школы або па выхадных, таксама хадзіце туды пешшу або ездзіце на веласіпедзе.
5. 5 Рабіце кароткія прагулкі падчас змен. Калі ў вас ёсць 15-хвілінная перамена або 45-хвілінны перапынак на абед падчас навучальнага дня, выкарыстоўвайце гэтую магчымасць для хуткай прагулкі. Кароткія прагулкі дазволяць падняць ўзровень фізічнай актыўнасці і прывядуць вас у форму. Замест гэтага, калі ў вашай школе ёсць лесвіца (а ў большасці школ яны ёсць), можна прайсціся уверх і ўніз некалькі разоў. Па вечарах рабіце тое ж самае, калі выконваеце хатняе заданне. Зрабіце адзін ці два 15-хвілінных перапынку і прагуляйцеся, паскакаць на скакалцы або пабегаць трушком.
   • З вышэйсказанага відавочна, што не трэба чакаць вольнага часу, каб быць актыўным.
6. 6 Скароціце час, якое праводзіцца за кампутарам і праглядам тэлевізара, да двух гадзін у дзень. Большасць падлеткаў марнуюць шмат гадзін у дзень на тэлевізар ці відэагульні. Гэтыя заняткі шкодзяць вашай фізічнай форме і могуць прывесці да набору вагі. Абмяжуйце час, якое праводзіцца ў экрана манітора, да двух гадзін у дзень (або менш). Так у вас з'явіцца больш часу для фізічных практыкаванняў.
   • Вы можаце займацца фізічнай актыўнасцю, нават знаходзячыся перад экранам. Калі ў вашых бацькоў ёсць эліптычны трэнажор, выкарыстоўвайце яго, калі глядзіце фільм. Або паспрабуйце рабіць выпады падчас перапынкаў на рэкламу пры праглядзе каханай перадачы.

Метад 3 з 3: Складаем план трэніровак

1. 1 Пачніце з практыкаванняў дома. Складзіце асноўны план трэніровак, каб палепшыць сваю фізічную форму. Незалежна ад таго, хадзіце Ці вы ў трэнажорная зала або няма, пачніце з асноўных практыкаванняў дома: рабіце адцісканні, падцягваўся на турніку, выконвайце пад'ём тулава і, калі ў вас ёсць гантэлі / штанга, прысядайце, выконвайце пад'ёмы на біцэпсы і цісніце з грудзей.
   • Калі вы не ведаеце, з чаго пачаць (якія практыкаванні ўключыць у свой план трэніровак, якая вага падымаць і іншае), пагаворыце са сваім трэнерам у зале або паглядзіце ў інтэрнэце рэкамендацыі па трэніроўках з абцяжарваннямі для падлеткаў.
2. 2 Рабіце размінку і замінку да і пасля трэніроўкі. Пачынайце кожную трэніроўку з лёгкай 10-хвіліннай расцяжкі. Размінка дапамагае прадухіліць траўмы і павышае колькасць калорый, спальваных падчас усёй трэніроўкі.
   • Такім жа чынам, калі вы надасце час у канцы трэніроўкі на замінку, то ў канцы будзеце адчуваць сябе менш стомленым.
   • З часам, калі вы выявіце, што вам падабаецца бегаць, падумайце аб тым, каб далучыцца да каманды па бегу па перасечанай мясцовасці.
3. 3 Займайцеся з адным. Знайдзіце сябра, які таксама захоча быць актыўным на працягу тыдня, і займайцеся разам з ім. Таксама можна спытаць сваіх родных (брата ці сястру, стрыечных брата ці сястру ці нават бацькоў), ці не хочуць яны далучыцца да вас. Калі ёсць партнёр па занятках, прасцей захоўваць матывацыю і падтрымліваць форму. Акрамя таго, ён можа забяспечыць вам маральную падтрымку.
   • Вы з большай верагоднасцю будзеце прытрымлівацца раскладу трэніровак, калі ў вас будзе адзін, які вас падтрымлівае.

парады

• Будзьце вынаходлівыя і весялецеся падчас выканання штодзённых практыкаванняў. Паспрабуйце Dance Dance Revolution (серыя музычных відэагульняў), Wii Fit (спартыўны відэа-трэнажор), плаванне, язду на конях, воднае пола, танцы або наведванне гімнастычнай залы!

папярэджання

• Калі вам балюча выконваць якое-небудзь практыкаванне, спыніце яго рабіць. Калі вы выпрабоўваеце моцную боль пасля трэніроўкі або боль, несувымерныя з колькасцю практыкаванняў, якія вы выконваеце, паведаміце пра гэта свайму лекару.
• Калі вы перажываеце, што робіце практыкаванне няправільна, пагаворыце са сваім спартовым трэнерам або пашукайце онлайн-кіраўніцтва, каб вывучыць верную тэхніку выканання.
• Не прапускайце прыёмы ежы і ніколі наўмысна не пазбаўляйце сябе ежы.І хоць можа ўзнікнуць спакуса выключыць кучу калорый са свайго рацыёну адным махам, гэта шкодна для вашага арганізма.
• Каб заставацца ў форме і быць здаровым падлеткам, не паліце ​​і не ўжывайце алкаголь. Курэнне і алкаголь негатыўна адбіваюцца на здароўе - памятаеце пра гэта.