Як выкарыстоўваць бегавую дарожку (для пачаткоўцаў)

Відэа: Как заездить лошадь Правильная заездка лошади Московский ипподром тренер Полушкина Ольга коневодство

Задаволены

крокі
Частка 1 з 3: Агульныя рэкамендацыі для трэніроўкі на бегавой дарожцы
Частка 2 з 3: Падрыхтоўка на бегавой дарожцы для пачаткоўцаў
Частка 3 з 3: інтэрвальнай бегавая трэніроўка
Што вам спатрэбіцца

Каб навучыцца карыстацца бегавой дарожкай патрабуюцца многія з тых жа прынцыпаў, якія бегуны выкарыстоўваюць пры падрыхтоўцы да гонак. Вы павінны паступова павялічыць цягавітасць, каб пазбегнуць траўмаў, галавакружэння, праблем з ціскам або абязводжвання. Даведайцеся, як выкарыстоўваць бегавую дарожку, вывучыўшы гэтыя парады.

крокі

Частка 1 з 3: Агульныя рэкамендацыі для трэніроўкі на бегавой дарожцы

1 Пракансультуйцеся з лекарам, калі ў вас ёсць праблемы з суставамі і спінай. Ён павінен параіць, ці варта вам займацца трэніроўкамі высокай выніковасці (бегам) або трэба абмежавацца толькі хадой.
2 Купіце зручныя бегавыя красоўкі. Померьте як мінімум 10 пар, перш чым купіць. Ідэальныя красоўкі павінны забяспечваць правільную супинацию, мець мяккую вусцілку і вольнае месца ў пальцах.
- Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, красоўкі не павінны быць моцна разношу. Яны павінны сядзець зручна адразу ж пасля пакупкі, таму не паддавайцеся спакусе купіць не самы камфортны варыянт. Калі гэта магчыма, хадзіце ў красоўках па хаце на працягу першага тыдня, каб вярнуць іх, калі яны пачнуць церці.
3 Выпіце 0.5-0.7 л вады за паўтары гадзіны да трэніроўкі. Так як большасць такіх трэніровак доўжацца даўжэй 20 хвілін, вы можаце моцна пацець і пацярпець ад абязводжвання.
- Вазьміце з сабой на трэніроўку бутэльку з хоць бы падлогу-літрамі вады.
- Перад трэніроўкай схадзіце ў туалет. Паўза ў бегу можа збіць рытм і аэробную карысць.
4 Апранайце шчыльныя шкарпэткі. Паспрабуйце насіць тоўстыя высокія шкарпэткі замест кароткіх трэніровачных, каб не нацерці мазалі.
5 Надавайце час размінцы і аднаўленню. Прысвячаем 5 хвілін да і пасля асноўнай трэніроўкі хадні ў тэмпе 2-3 км / г.
- Калі вы ідзяце ў спартзалу пешшу, можаце лічыць гэта размінкай і затрымка.
6 Працуйце рукамі. Вы можаце адчуць спакуса трымацца за ручкі бегавой дарожкі перад сабой, каб захаваць раўнавагу. Але гэта не дасць паўнавартасна спальваць калорыі, захоўваць патрэбную позу і правільна выкарыстоўваць дарожку.
7 Вывучыце налады. Звярніце асаблівую ўвагу на налады хуткасці і ўхілу, якія вы можаце мяняць. Гэта - вашы галоўныя кнопкі.
- Пераходзіце да запраграмаваным трэніровак толькі пасля таго, як будзеце сябе адчуваць камфортна з ручнымі наладамі. Вы зможаце кантраляваць трэніроўку згодна вашаму ўзроўню падрыхтоўкі.
8 Выкарыстоўвайце ключ бяспекі. З яго дапамогай вы зможаце спыніцца, калі вам будзе зручна, але ён прызначаны для аварыйнай прыпынку. Калі вы страціце раўнавагу, ключ не дасць вам ўпасці і сур'ёзна параніцца.

Частка 2 з 3: Падрыхтоўка на бегавой дарожцы для пачаткоўцаў

1 Зрабіце 20-30 хвілінную трэніроўку для пачаткоўцаў. За першыя 15 хвілін трэніроўкі вы, хутчэй за ўсё, спаліце нядаўна ўжытыя вугляводы. Праз 15 хвілін вы пачнеце спальваць тлушч і паляпшаць цягавітасць.
2 Разомнемся на працягу 5 хвілін. Гэтая размінка дапаможа вам палепшыць раўнавагу і пазбегнуць траўмаў. Прымацуеце да цела ключ бяспекі перад пачаткам заняткаў.
- Пачніце з хады ў павольным тэмпе (2-3 км / г) на працягу 1 хвіліны.
- На другой хвіліне ўстанавіце хуткасць на 2,5 км / ч. Хадзіце на шкарпэтках 30 секунд, затым 30 секунд на пятках.
- Павялічце ўхіл да 6. Хуткасць застаецца ад 2 да 2,5 км / ч. Крочыце на працягу хвіліны.
- Павялічце крок на 1 хвіліну. Калі вам цяжка пры такім ухіле, паменшыце хуткасць. Праз 2 хвіліны паменшыце ўхіл да нуля.
- Павялічце хуткасць да 3,5 на апошняй хвіліне.
3 Трымаеце тэмп паміж 4,5 і 6 км / г на працягу 20 хвілін. У першы тыдзень выкарыстання бегавой дарожкі вы можаце пакінуць хуткасць і ўхіл на гэтым узроўні.
4 Аднаўленне. Паступова зніжайце тэмп кожную хвіліну на працягу 5 хвілін.
5 Эксперыментуйце з ўхіламі і больш высокімі хуткасцямі пасля адной-двух тыдняў трэніровак. Вы павінны змяніць ухіл на ўзровень больш за 4-га на 1-2 хвіліны і крыху паменшыць хуткасць. Можаце павялічыць хуткасць на 0,5-1 км / г на 1-2 хвіліны.
- Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта лепшы спосаб павялічыць цягавітасць, хуткасць і спальванне тлушчу. Інтэрвалы ў 1-2 хвіліны павялічваюць частату пульса, пасля чаго вы можаце вярнуцца да сярэдняй інтэнсіўнасці. Сярэдняя інтэнсіўнасць - гэта прыкладна калі вы ўжо цяжка дыхаеце, але ўсё яшчэ можаце падтрымліваць перарывісты размова.

Частка 3 з 3: інтэрвальнай бегавая трэніроўка

1 Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі, якія ўключаюць бег і хуткую хаду. Мэта такіх высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніровак - істотна павысіць сардэчны рытм.
2 Зрабіце пяціхвілінную размінку, як апісана вышэй.
3 На працягу 1 хвіліны бяжыце альбо хутка хадзіце. Імкнецеся паскорыць дарожку на 1,5-3 км / ч за гэты інтэрвал. Больш падцягнутыя бегуны могуць павялічыць хуткасць.
4 Вярніцеся да тэмпу 5-6 км / г на 4 хвіліны.
5 Зрабіце яшчэ 4 інтэрвалу: 1 хвіліна больш хуткага бегу або хады і 4 хвіліны сярэдняй інтэнсіўнасці.
6 Зрабіце пяціхвілінную замінку ў канцы трэніроўкі.
- Павялічвайце высокаінтэнсіўнага інтэрвал на 15-30 секунд кожны тыдзень.
- Паспрабуйце запраграмаваныя інтэрвальныя трэніроўкі, калі можаце ўпэўнена рабіць хвілінныя інтэрвалы.Таксама, каб павялічыць інтэнсіўнасць, вы можаце рабіць "холмовые" трэніроўкі, у якіх змяняецца кут ухілу, а не хуткасць.