Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 4: Змены ў паўсядзённым жыцці
• Частка 2 з 4: Хатнія сродкі
• Частка 3 з 4: Спецыялізаваная дапамога
• Частка 4 з 4: Высвятленне прычыны
• парады

Так званы пярэдні большеберцовой сіндром, або папросту кажучы боль у галёнкі, узнікае ад празмернага або шматразовага напружання цягліц ніжняй частцы ногі, размешчаных вакол большеберцовой косткі. Магчыма таксама запаленне надкосніцы большеберцовой косткі (тонкай злучальнай тканіны вакол галёнкі). Боль у галёнкі даволі часта адчуваюць бегуны, аматары пешага турызму, танцоры і салдаты-навабранцы. У большасці выпадкаў яна праходзіць сама (або ў выніку самастойнага лячэння), хоць часам патрабуецца дапамога спецыялістаў.

крокі

Частка 1 з 4: Змены ў паўсядзённым жыцці

1. 1 Зменіце свой рэжым трэніровак. Боль у галёнкі часта ўзнікае ў выніку бегу або хады ў гару, па перасечанай мясцовасці або па жорсткай паверхні, напрыклад па асфальце або бетону. З прычыны гэтага паспрабуйце змяніць свае трэніроўкі і займайцеся бегам ці хадой па траве, пяску або гумовым дарожках. Можна таксама паменшыць нагрузкі і скараціць колькасць трэніровак на тыдзень.
   • Рызыка болі ў галёнкі павышаюць такія фактары, як празмерная пронация (перакручванне) лодыжкі і плоскаступнёвасць.
2. 2 Зменіце абутак. Болі ў галёнкі можа спрыяць нязручная або занадта цяжкая абутак. Старайцеся насіць лёгкую і ўстойлівы абутак, прыдатную для вашых трэніровак. Не выкарыстоўвайце абцасы вышэй 1-1,5 сантыметра. Калі вы сур'ёзна займаецеся бегам, мяняйце абутак пасля кожных 550-800 кіламетраў (або прыкладна раз у тры месяцы).
   • Не забывайце кожны раз туга завязваць шнуркі, так як занадта вольная і боўтацца абутак стварае дадатковую нагрузку на ступні і мышцы галёнкі.
   • Пры куплі абутку старайцеся прымяраць яе ў канцы дня - звычайна ў гэты час ступні дасягаюць максімальных памераў з-за ацёку і некаторага змяншэння выгібу ступні.
3. 3 Часова перайдзіце на іншыя практыкаванні. Калі боль у галёнкі не зменшылася пасля таго, як вы знізілі нагрузкі і змянілі абутак, падумайце аб тым, каб перайсці на іншыя, больш «зберагалыя» для цягліц галёнкі практыкаванні, такія як плаванне, язда на ровары або веславанне. Калі боль у галёнкі пройдзе (для гэтага можа спатрэбіцца ад некалькіх дзён да некалькіх тыдняў), паступова адновіце заняткі бегам, хадой або танцамі.
   • Плаванне дазваляе спаліць больш калорый, чым хада або бег трушком, паколькі пры плавальных рухах працуюць мышцы ўсяго цела.
   • Можна таксама займацца ўзняццем цяжараў верхняй паловай цела - гэта таксама дапамагае спаліць больш калорый, чым кардыё-практыкаванні.
4. 4 Скіньце вагу, асабліва калі вы пакутуеце атлусценнем. Пахуданне дапамагае прадухіліць боль у галёнкі, паколькі ў выніку змяншаецца нагрузка на косці і мышцы ніжняй часткі ног. Каб скідаць некаторы вага кожны тыдзень, жанчынам дастаткова ўжываць не больш за 2000 калорый у дзень нават пры ўмераных фізічных нагрузках. Мужчынам варта ўжываць не больш за 2200 калорый у дзень.
   • Перайдзіце на нятлустае мяса і рыбу, прадукты з суцэльных зерняў, свежыя гародніна і садавіна. Акрамя таго, піце пабольш вады, каб скінуць вагу.
   • Многія людзі з залішняй вагой маюць плоскаступнёвасць, у іх асядае ступня, што павышае рызыку болей ў галёнкі.
5. 5 Перапыніце заняткі спортам і адпачніце. Часам лепшы спосаб пазбавіцца ад запалення ў вобласці галёнак заключаецца ў тым, каб даць нагам адпачыць. Боль у галёнкі часта ўзнікае з-за празмерных нагрузак, таму лекары нярэдка рэкамендуюць даць нагам адпачынак на працягу некалькіх тыдняў. Аднак гэта зусім не значыць, што варта цалкам адмовіцца ад любых фізічных нагрузак і цэлымі днямі ляжаць на канапе.
   • Пераключыцеся на пералічаныя вышэй умераныя практыкаванні да таго часу, пакуль боль не пройдзе, пасля чаго паступова адновіце заняткі, у якіх істотная нагрузка прыпадае на мышцы галёнак, такія як хада, пешыя паходы і, нарэшце, бег трушком.

Частка 2 з 4: Хатнія сродкі

1. 1 Прыкладвайце да хворай галёнкі лёд. Акрамя адпачынку, пры болях у галёнкі часта рэкамендуюць эфектыўную тэрапію холадам. Прыкладвайце да хворай галёнкі пакуначкі з лёдам на 15 хвілін за раз хоць бы чатыры разы на дзень на працягу некалькіх тыдняў. Запалёныя мышцы галёнкі размешчаны пад самай скурай, таму не варта прыкладваць да іх лёд даўжэй, чым на 15 хвілін за раз.
   • Каб абараніць скуру ад абмаражэння, заварочваюць пакуначкі з лёдам цяпер у тонкай ручнік.
2. 2 Выконвайце расцягваюць практыкаванні для цягліц галёнкі. Акуратна расцягвайце размешчанае каля пяткі ахілава сухажылле і ікры, калі ў вас баліць сярэдняя частка галёнкі: для гэтага прапусціце ручнік пад пальцамі ногі і паспрабуйце павольна выцягнуць нагу, трымаючыся за канцы ручнікі. Можна таксама асцярожна расцягваць пярэднія мышцы галёнкі (пярэднюю большеберцовую мышцу), калі боль засяроджаная ў пярэдняй частцы галёнкі: апусціцеся каленямі на дывановае пакрыццё і звядзіце ступні разам, так каб пальцы ног былі накіраваны назад, а затым павольна адкіньцеся на ікры, пакуль не адчуеце напругу у цягліцах галёнкі. Ўтрымлівайце кожную расцяжку на працягу 20 секунд, затым расслабьте мышцы. Паўтарайце практыкаванні пяць разоў на дзень.
   • Сядзьце і паспрабуйце пальцамі хворай нагі напісаць у паветры розныя літары. Гэта карыснае практыкаванне дазваляе расцерці ўсе мышцы галёнкі.
3. 3 Прыміце ванну з ангельскай соллю. Патрымаеце ступню і галёнка ў цёплай вадзе з ангельскай соллю - гэта дазволіць прыкметна паменшыць боль і ацёк. Лічыцца, што змяшчаецца ў ангельскай солі магній дапамагае цягліцам расслабіцца. Калі ў вас сур'ёзны ацёк, пасля цёплай вады з соллю апускайце нагу ў ледзяную ванну, пакуль не адчуеце здранцвенне (гэта значыць прыкладна на 15 хвілін).
   • Перш чым ўстаць пасля ванны, як след вытрыце ногі, каб не паслізнуцца і не ўпасці.

Частка 3 з 4: Спецыялізаваная дапамога

1. 1 Зрабіце масаж ног. Наведайце прафесійнага масажыста, каб ён зрабіў вам масаж ступні, ікры і галёнкі. Гэта дапаможа паменшыць напружанне і запаленне цягліц, прадухіліць адукацыю рубцоў і палепшыць кровазварот. Масажыст пачне са ступні і будзе паступова падымацца да калена, што дапаможа вянознай крыві вярнуцца да сэрца. Ён можа таксама правесці тэрапію триггерных кропак, то ёсць апрацаваць найбольш балючыя месцы ў цягліцах.
2. 2 Звярніцеся да фізіятэрапеўту. Фізіятэрапеўт пакажа вам спецыяльныя расцягваюць і ўмацоўваюць практыкаванні для галёнак і пры неабходнасці прыменіць да хворых цягліцам ўльтрагукавую тэрапію або электратэрапіі (напрыклад, электронную стымуляцыю цягліц або лячэнне микротоками). Палегчыць сімптомы дазваляе і перавязка галёнкі спецыяльным медыцынскім бінтам, які забяспечвае мышцы дадатковай падтрымкай і памяншае расцягваюць сілы. Мануальныя тэрапеўты ўмеюць дыягнаставаць і лячыць касцёва-цягліцавыя траўмы канечнасцяў, пры неабходнасці яны могуць выраўнаваць суставы і косці галёнкі.
   • Было клінічна паказана, што эластычны бінт (кинезио тейп) памяншае ацёк і павялічвае аб'ём руху.
   • Пры болі ў галёнках дапамагаюць і артапедычныя ўстаўкі ў абутак, так як яны падтрымліваюць падэшвеннай дугу і паляпшаюць біямеханіку пры бегу або хадзе. Такія ўстаўкі можа зрабіць ортопед.
   • Паспрабуйце падчас заняткаў спортам перавязваць галёнка эластычным компрессіонные бінтам - гэта таксама дапамагае паменшыць ацёк.
3. 3 Паспрабуйце звярнуцца ў спецыялізаваны спартыўны краму. У некаторых спартовых крамах ёсць кваліфікаваныя супрацоўнікі (хоць і не лекары), якія могуць ацаніць хаду, агледзець ногі і ступні і праверыць, якім чынам зношваецца ваша абутак.Падобны спецыяліст (звычайна гэта вопытныя бегуны) зможа параіць вам, як знізіць рызыку болі ў галёнкі або пазбавіцца ад хранічных боляў.
   • Вас могуць папрасіць прабегчыся па дарожцы з падлучанымі да кампутара датчыкамі або здымуць вас падчас бегу на відэакамеру, што дапаможа выявіць магчымыя праблемы.
4. 4 Паспрабуйце іглаўколванне. Пры гэтым у асаблівыя энергетычныя кропкі ў скуры ўводзяцца вельмі тонкія іголкі з мэтай зняць боль і запаленне. Іглаўколванне можа дапамагчы пры болі ў галёнкі, асабліва калі правесці яго пры з'яўленні першых сімптомаў. Дадзены метад заснаваны на прынцыпах традыцыйнай кітайскай медыцыны, ён дазваляе вызваліць розныя рэчывы, у тым ліку эндарфіны і серотонін, якія памяншаюць боль.
   • У праведзеным ў 2002 годзе даследаванні было выяўлена, што сеансы іглаўколвання (двойчы на ​​тыдзень на працягу трох тыдняў) могуць быць больш эфектыўнымі пры лячэнні болю ў галёнкі, чым метады спартыўнай медыцыны (фізіятэрапія) і прыём супрацьзапаленчых сродкаў.

Частка 4 з 4: Высвятленне прычыны

1. 1 Запішыцеся на прыём да доктара. Калі боль у галёнкі не прайшла на працягу некалькіх дзён і вам не дапамаглі звычайныя метады, варта звярнуцца да лекара. Лекар агледзіць вашыя ногі і распытае вас аб сямейным анамнезе, вашым харчаванні і ладзе жыцця. Ён можа нават прызначыць аналіз крыві, каб праверыць узровень глюкозы і выключыць цукровы дыябет, а таксама высветліць, ці не выклікана Ці боль у галёнках іншымі праблемамі, такімі як дысбаланс кальцыя, дэфіцыт калію ці вітаміна D і гэтак далей. Тэрапеўт не з'яўляецца спецыялістам па апорна-рухальнага апарату і крывяноснай сістэме, таму пры неабходнасці ён можа накіраваць вас да адпаведнага лекара - хірурга або ортопеду.
   • Да іншых спецыялістам, якія могуць дыягнаставаць і лячыць прычыну боляў у галёнках, ставяцца остеопаты, мануальныя тэрапеўты, фізіятэрапеўты і ўрачы-масажысты.
   • Лекар можа парэкамендаваць прымаць супрацьзапаленчыя сродкі, напрыклад ібупрофен, напроксен або аспірын, каб справіцца з болем і запаленнем галёнкі.
2. 2 Звярніцеся да адпаведнага лекара. Сама па сабе боль у галёнкі ня лічыцца сур'ёзнай праблемай (хоць яна можа быць даволі моцнай і перашкаджаць хадзіць), аднак яе могуць выклікаць такія захворванні і пашкоджанні, як стрэсавы (усталостную) пералом вялікай галёначнай косткі, вянозная недастатковасць (праходжанне вянозных клапанаў ў галёнках) , дыябетычная нейропатия, рак костак, хранічны сіндром здушэння (ацёк цягліц галёнкі), ушчамленне падкаленнай артэрыі. У сувязі з гэтым можа ўзнікнуць неабходнасць звярнуцца да адпаведнага лекара, напрыклад хірургу-траўматолага, сасудзістай хірургу або ортопеду (адмыслоўцу па апорна-рухальнай сістэме), які зможа паставіць правільны дыягназ.
   • Ультрагукавое даследаванне сасудаў з'яўляецца бязбольнай працэдурай, якая дазваляе лекару ацаніць стан вен і артэрый у галёнкі.
   • Рэнтгеналагічнае даследаванне і остеосцинтиграфия галёнак дапамогуць выключыць больш сур'ёзныя прычыны, такія як рак і пераломы костак.
3. 3 Атрымаеце правільны дыягназ і зразумейце прычыну боляў. Лекар павінен зразумела растлумачыць вам дыягназ, па магчымасці паказаць прычыну і прапанаваць падыходнае лячэнне. Натуральна, у выпадку такіх сур'ёзных захворванняў як цукровы дыябет, рак або вянозная недастатковасць патрабуецца зусім іншае лячэнне, чым пры простым расцяжэнні цягліц. У большасці выпадкаў дастаткова змяніць рэжым трэніровак, падабраць падыходную абутак і адпачыць некалькі тыдняў, каб боль у галёнкі прайшла.
   • Боль у галёнках часта ўзмацняецца па раніцах пасля напружаных трэніровак напярэдадні.
   • Боль у галёнкі часта адчуваецца па баках сярэдняй частцы пярэдняй мышцы большеберцовой косткі, яна бывае глыбокай і моцнай. Звычайна такая боль ўзнікае толькі ў адной, часцей за ўсё неасноўнай назе.

парады

• Накладзяце на балючае месца галёнкі спартыўны бінт.
• Калі боль у галёнкі ўзнікае пасля бегу, паспрабуйце перад бегам выконваць ўздым на шкарпэткі.Гэта дапаможа расцягнуць ікроножные мышцы і паменшыць боль.
• Калі боль у галёнках пройдзе і вы зноў пачнеце бегаць, павялічвайце адлегласць не больш чым на 10% у тыдзень.
• Калі боль у галёнкі паўстала з-за бегу трушком, падумайце аб тым, каб выкарыстоўваць добрыя красоўкі і апранайце іх так, каб мяняць нагрузку на ногі.
• Калі вы бегаеце па дарозе з частымі выгібамі і паваротамі, рухайцеся туды і назад па адной і той жа баку дарогі. Падобным чынам, перыядычна змяняйце кірунак, калі бегаеце па дарожцы вакол стадыёна.
• Не трымайце хворыя галёнкі ў цёплай ці гарачай вадзе ў зімовы час. Замест гэтага рабіце ледзяныя ванны з ангельскай соллю.