Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Пачніце губляць вагу за кошт новай дыеты
• Метад 2 з 3: Трэніруйцеся, каб скінуць кілаграмы
• Метад 3 з 3: Набудзьце псіхалагічную матывацыю
• парады

Калі вакол столькі саветаў адносна пахудання, вельмі цяжка разабрацца, з чаго ж пачынаць. Але ёсць добрая навіна: каб пачаць пазбаўляцца ад тлушчу, вам не трэба будзе купляць дарагога абсталявання або кніг пра дыеты. Самы лепшы спосаб схуднець - распрацаваць уласны план, які адпавядае вашаму фізічнаму стану, і прытрымлівацца яго. Гучыць нядрэнна, ці не праўда?

крокі

Метад 1 з 3: Пачніце губляць вагу за кошт новай дыеты

1. 1 Ўжывайце збалансаванае спалучэнне бялкоў і тлушчаў. Даследаванні паказалі, што ўжыванне нятлусты бялкоў, напрыклад кураціны, нішчымнай ялавічыны, фасолі, а таксама карысных тлушчаў, якія ўтрымліваюцца ў рыбе, авакада, арэхах і семечках, спрыяе зніжэнню вагі. Выбірайце неапрацаваныя і не ўтрымліваюць гармонаў вавёркі.
   • Ужыванне 1200 мг кальцыя ў дзень можа дапамагчы пазбавіцца ад лішняга тлушчу ў арганізме. Старайцеся уптреблять тры порцыі малочных прадуктаў у дзень. Каб знізіць колькасць калорый, выбірайце прадукты з абястлушчанага малака.
   • Пры падрыхтоўцы ежы аддавайце перавагу аліўкаваму масле і масле вінаградных костачак замест сметанковага.
2. 2 Піце шмат вады. Даследаванні паказваюць: калі чалавек п'е шмат вады, хуткасць метабалізму ў арганізме значна ўзрастае, што прыводзіць да паскоранай страты тлушчу. Старайцеся выпіваць 2 літра вады ў дзень (ці больш, калі вы вядзеце актыўны лад жыцця).
   • Замест алкаголю, газаваных напояў (уключаючы дыетычныя), кава і іншых напояў піце ваду.
   • Пачынайце свой дзень з вялікага шклянкі вады перад сняданкам.
3. 3 Снедайце кожны дзень. Пачаўшы дзень з карыснага сняданку, вы атрымаеце добрую базу для здаровага харчавання на цэлы дзень. Ноччу абмен рэчываў запавольваецца, а сняданак яго актывізуе. Калі вы прапусціце сняданак, то хутчэй за ўсё вы будзеце ёсць занадта шмат ці страціце матывацыю ўжываць пажыўную і здаровую ежу на працягу астатняга дня.
   • На сняданак ешце пабольш бялку і клятчаткі, каб адчуваць сытасць на працягу некалькіх гадзін. Садавіна, яйкі і агароднінныя смузи - выдатны выбар для сняданку.
   • Не ешце на сняданак аладкі і іншую выпечку. Гэтыя прадукты даюць вашаму арганізму шмат цукру, але не асабліва пажыўныя, таму вельмі хутка вы зноў прагаладаецца. Да таго ж так вы пачнеце свой дзень з прадуктаў, ужыванне якіх вам у цэлым варта абмяжоўваць.
4. 4 Ужывайце больш клятчаткі. Харчовыя валакна, або абалоніна, якія ўтрымліваюцца ў гародніне, садавіне і суцэльных траве, зніжаюць узровень інсуліну ў арганізме і спрыяюць страце тлушчу. Ужываючы ў кожны прыём ежы досыць абалоніны, вы будзеце насычацца хутчэй, і высокакаларыйная ежа ўжо не будзе выглядаць для вас гэтак панадлівай.
   • Ешце суцэльныя садавіна і гародніна. Свежыя садавіна і гародніна, напрыклад яблыкі, вішні, апельсіны, брокалі, шпінат, кучаравая капуста і салодкі бульбу ўтрымліваюць вялікую колькасць клятчаткі.
   • Ешце суцэльныя трава. Паспрабуйце аўсянку, якую трэба варыць даўжэй, замест кашы імгненнага падрыхтоўкі, і кожны раз аддавайце перавагу цельнозерновые пакуце перад белай. Кіно - яшчэ адна смачная разнавіднасць суцэльных травы, якую можна ўключыць у рацыён.
   • Не піце фруктовыя сокі. Садавіна ўтрымліваюць шмат цукру, што выдатна, калі вы ўжываеце яго разам з фруктовай клятчаткай. Аднак калі садавіна ператвараюць у сок, абалоніна выдаляецца, а вам дастаецца чысты цукар.
5. 5 Пазбягайце так званых пустых калорый. Для некаторых людзей менавіта ў гэтым і заключаецца ўся праблема. Некаторыя прадукты лягчэй ператвараюцца ў тлушч ў арганізме. Яны з'яўляюцца крыніцай вялікай колькасці калорый, але не ўтрымліваюць пажыўных рэчываў і клятчаткі, неабходных вашаму арганізму для здароўя.Першы крок да збавення ад тлушчу - гэта абмежаванне або адмову ад ужывання такіх прадуктаў:
   • Цукар. Салодкія газаваныя напоі, выпечка і цукеркі могуць прывесці да значнага назапашвання тлушчу. Калі вы абмежаваць ужыванне гэтых прадуктаў, то цалкам магчыма, што вынікі будуць бачныя ўжо на першым тыдні.
   • Белая мука. Варта пазбягаць ўжывання апрацаванай белай мукі, якая выкарыстоўваецца для выпякання хлеба, пірожных, печыва, макаронных і іншых мучных вырабаў.
   • Смажаная ежа. Працэс смажання робіць ежу значна менш пажыўнай і прыводзіць да павелічэння ўтрымання тлушчу. Абмяжуйце ўжыванне бульбы фры, смажанай курыцы і любы ежы, якая смажыцца ў паніроўцы. Большасць страў фастфуду таксама адносіцца да гэтай катэгорыі.
   • Снэкаў і мясныя прадукты, якія прайшлі апрацоўку. Чыпсы, локшына і супы хуткага прыгатавання, бекон і каўбаса праходзяць апрацоўку з дапамогай хімічных рэчываў і кансервантаў, шкодных для вашага здароўя. Яны ўтрымліваюць шмат калорый і не маюць арганізм. Таму, калі вы спрабуеце пазбавіцца ад лішняга тлушчу, старайцеся пазбягаць іх. Акрамя таго, старайцеся ёсць з маленькіх талерак, каб нават у поўнай талерцы порцыя была менш.

Метад 2 з 3: Трэніруйцеся, каб скінуць кілаграмы

1. 1 Падымайце вагу. У выніку сілавых трэніровак вашыя мышцы растуць, а метабалізм працяглы час падтрымліваецца на высокім узроўні, што дапамагае пазбаўляцца ад тлушчу. Нават падчас паміж трэніроўкамі цягліцавая тканіна спальвае больш калорый, чым тлушчавая. Калі вы пачатковец у узняцці цяжараў, для пачатку запішыцеся ў спартзалу і папытаеце персанальнага трэнера дапамагчы вам з некаторымі практыкаваннямі для пачаткоўцаў. Памятаеце аб наступным:
   • Працуйце з усімі групамі цягліц. Каб пазбавіцца ад тлушчу ва ўсім целе, абавязкова рабіце практыкаванні, накіраваныя на рукі, спіну, грудзі, жывот і ногі.
   • Старайцеся выконваць 2-4 падыходу па 8-12 паўтораў, працуючы з 70-80% максімальнага вагі, які вы можаце падняць. Не варта проста падымаць максімальна магчымы вага - правільная тэхніка важней, чым тое, колькі кілаграмаў вы падніміце, а пры імкненні падымаць большую вагу тэхнікай часта ахвяруюць.
   • Не перашчыруйце. Пакідайце паміж трэніроўкамі некалькі дзён на адпачынак і не рабеце над аднымі і тымі ж групамі цягліц два дні запар. Каб вашыя мышцы сталі мацней, ім патрэбны час на аднаўленне.
2. 2 Займіцеся кардыятрэніроўкі. Спалучэнне сілавых практыкаванняў з кардыятрэніроўкі - ключ да паспяховай страты тлушчу. Кардыятрэніроўкі прымусіць ваша сэрца працаваць больш інтэнсіўна і дапаможа спаліць вялікая колькасць калорый. Падыдзе любая кардионагрузка, але паспрабуйце знайсці занятак, якое вам спадабаецца, каб у вас быў стымул прытрымлівацца рэжыму трэніровак.
   • Лепшы тып кардиотренировок для спальвання тлушчу - інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці. Пры гэтых трэніроўках інтэнсіўная кардионагрузка чаргуецца з кароткімі інтэрваламі адпачынку. У выніку арганізм спальвае больш калорый, чым пры працяглых нагрузках роўнай інтэнсіўнасці.
   • Язда на ровары, плаванне і бег - выдатныя варыянты кардиотренировок. Займайцеся адным з іх на працягу паўгадзіны чатыры разы на тыдзень ці камбінуе іх.
   • Трэніруйцеся з адным. Часам прысутнасць побач сябра можа ператварыць аднастайную трэніроўку ў вясёлае спаборніцтва. Знайдзіце сябра з падобнымі мэтамі і матывацыяй і распрацуйце план сумесных трэніровак некалькі разоў на тыдзень.
3. 3 Знайдзіце творчыя спосабы павышэння сваёй фізічнай актыўнасці. Мы спальваем калорыі на працягу ўсяго дня, а не толькі ў спартзале або на прабежцы. Агульная фізічная актыўнасць актыўнасць можа мець велізарнае значэнне для працэсу штодзённага спальвання калорый. Паспрабуйце прытрымлівацца гэтым саветам, каб стаць больш актыўна, асабліва калі ў вас сядзячая праца:
   • Карыстайцеся лесвіцай. Гэта класічны савет, але ён сапраўды працуе! Замест таго, каб карыстацца ліфтам або эскалатараў, падымайцеся па лесвіцы. Калі вы пакідаеце будынак, таксама спускайцеся па лесвіцы.
   • Шпацыравалі падчас перапынкаў. Нават калі гэта азначае ўсяго толькі выйсці з будынка і пайсці куды-небудзь паабедаць - уставайце і ідзіце.
   • Хадзіце на вячэрнія прагулкі з сябрам або партнёрам. Прагулкі пасля вячэры дапамагаюць расслабіцца, пераварыць ежу і спаліць дадатковыя калорыі.
   • Дабірайцеся на працу пешшу, на ровары або на грамадскім транспарце. Ваджэнне на ўвазе больш нізкую фізічную актыўнасць у параўнанні з пералічанымі спосабамі перамяшчэння. Нават у аўтобусе ці метро вы будзеце больш актыўныя, чым за рулём, паколькі, каб дабрацца да аўтобуснага прыпынку або станцыі метро, ​​трэба будзе спачатку прайсціся пешшу.

Метад 3 з 3: Набудзьце псіхалагічную матывацыю

1. 1 Схадзіце да лекара. Перад тым як прыступаць да якой-небудзь інтэнсіўнай праграме зніжэння вагі, не лішнім будзе схадзіць да ўрача і абмеркаваць, як зрабіць гэта без шкоды для здароўя.
   • Пераканайцеся, што ваша пахуданне не паўплывае негатыўна на наяўныя ў вас праблемы са здароўем.
2. 2 Ўстанаўлівайце мэты. З улікам саветаў лекара і ўласных ведаў пра сваё здароўе запішыце некалькі мэтаў. Добрай ідэяй будзе скласці план пахудання, якому вы будзеце прытрымлівацца на працягу наступных шасці месяцаў. Усталюйце некалькі прамежкавых кантрольных кропак, да якіх вы будзеце імкнуцца, каб забяспечыць сабе матывацыю ў доўгатэрміновай перспектыве.
   • Нацельтесь на тое, каб скідаць ад паўкілаграма да кілаграма на тыдзень, калі ў вас слабы вагу. Страта большага вагі можа нашкодзіць вашаму арганізму.
   • Стаўце разумныя і дасягальныя мэты. Калі вы паспрабуеце скінуць занадта вялікую вагу за кароткі прамежак часу або большую вагу, чым вам наогул варта і можна скідаць, вы застанецеся расчараваныя.
3. 3 Дайце сабе абяцанне. Збавенне ад тлушчу патрабуе шмат часу, энергіі і прыняцця няпростых рашэнняў. Часам вы будзеце сумаваць па каханай ежы або стамляцца ад боляў у цягліцах пасля трэніровак. Мэтанакіраванасць - гэта адзін з самых важных фактараў для паспяховага пахудання. Без яе вы вернецеся да старых звычак і нават можаце набраць большую вагу, чым страцілі.
   • Глядзіце на сваё цела пазітыўна. Думайце пра сябе як пра моцную, здольным на многае чалавеку з целам, якое дазваляе адкрываць новыя адчуванні і даследаваць свет. Будзьце ўдзячныя за моцныя бакі свайго цела, і гэта матывуе вас лепш клапаціцца пра яго.
   • З іншага боку, калі вы ўнутрана лаеце сябе за тое, што не выглядаеце так, як вы хочаце, то вам будзе цяжэй надаваць свайго цела дастаткова клопату і ўвагі, неабходных для збавення ад лішняга тлушчу.

парады

• Навучыцеся кантраляваць свае харчовыя звычкі і лад жыцця. Памятаеце: усё залежыць ад вашай свядомасці. Вы кантралюеце яго і ў выніку будзеце ўзнагароджаныя.
• 10 хвілін скачкоў са скакалкай - выдатная кардыятрэніроўкі / разагрэў.
• Можаце спампаваць прыкладання для адсочвання фізічнай нагрузкі і спажыванай ежы.
• Ня перетруждайтесь свой арганізм; перагрузкі нікому не ідуць на карысць. Ўзнагароджвайце сябе і давайце сабе перапынкі, каб умацаваць матывацыю.
• Модныя кароткатэрміновыя дыеты, як правіла, даюць толькі часовыя вынікі. Паспрабуйце паступова змяніць сваё харчаванне і фізічныя нагрузкі, і гэта дапаможа вам адчуваць сябе лепш у доўгатэрміновай перспектыве.