Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 2: Фізічныя практыкаванні для збавення ад лішняга тлушчу на спіне
• Метад 2 з 2: Змена дыеты
• парады

Пры пахуданні спіна з'яўляецца самым праблемным месцам для прывядзення ў тонус і пазбаўлення ад лішняга тлушчу. На жаль, немагчыма схуднець "кропкава". Ваша дыета і фізічныя практыкаванні павінны быць у цэлым накіраваны на прывядзенне цягліц ўсяго цела ў тонус і на агульнае пахуданне. Немагчыма прывесці ў форму асобны ўчастак цела і схуднець ў канкрэтным месцы. З вашага боку больш эфектыўна будзе выкарыстоўваць камбінацыю правільнай дыеты і практыкаванняў, якія спрыяюць агульнаму збавенню ад лішняга тлушчу, уключаючы спіну.Калі вы крыху скорректируете ваш рэжым харчавання і пачнеце займацца выкананнем правільных кардиоупражнений і сілавых трэніровак, то зможаце паспяхова прыбраць лішні тлушч на спіне.

крокі

Метад 1 з 2: Фізічныя практыкаванні для збавення ад лішняга тлушчу на спіне

1. 1 Пачніце рабіць кардиоупражнения. Для дасягнення найлепшых вынікаў вы павінны практыкавацца не менш за 30 хвілін за занятак па 3-4 разы на тыдзень.
   • Для ўмацавання цягліц спіны асабліва карысныя наступныя віды кардионагрузки: веславанне, бокс і плаванне.
   • Да іншых карысным кардиоупражнениям варта аднесці бег, хаду, язду на ровары, танцы і заняткі на эліпсоід.
   • Кардиоупражнения не толькі дапамогуць прывесці мышцы вашай спіны ў тонус, але і панізяць рызыка развіцця сардэчных захворванняў, палепшаць працу сэрца, знізяць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў, зменшаць рызыку развіцця астэапарозу і дазволяць павялічыць мышачную масу.
   • Як ужо згадвалася, нельга схуднець "кропкава" ў канкрэтным месцы вашага цела. Вам неабходна знізіць вага ў цэлым, каб заўважыць зніжэнне лішняй тлушчавай масы на які цікавіць вас участку цела. І кардиоупражнения закліканы дапамагчы вам дамагчыся сваёй мэты.
2. 2 звернемся да інтэрвальныя трэніровак. Інтэрвальныя трэніроўкі дазваляюць хутчэй спальваць лішні тлушч. Яны не толькі прывядуць вашу спіну ў тонус, але і дадуць магчымасць знізіць тлушчавыя адклады па ўсім целе.
   • Выкананне інтэнсіўных інтэрвальныя трэніровак дапамагае спаліць больш тлушчу, чым пры іншых відах трэніровак, а таксама паскарае працэс спальвання тлушчу арганізмам пасля завяршэння ўсіх практыкаванняў.
   • Адным з відаў інтэрвальнай трэніроўкі можа паслужыць бег. Бяжыце з высокай хуткасцю на працягу некалькіх хвілін, затым вярніцеся да ўмеранай хуткасці бегу на 5 хвілін, а потым зноў ускорьтесь яшчэ на пару хвілін. Працягвайце трэніроўку ў тым жа духу на працягу 15-20 хвілін.
   • Падумайце пра інтэрвальныя трэніроўках высокай інтэнсіўнасці. Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці маюць на ўвазе атрыманне моцнай нагрузкі працягласцю па часе ад 30 секунд да некалькіх хвілін і чаргаванне гэтай нагрузкі з 1-2 хвілінамі адпачынку ці выканання низкоинтенсивных практыкаванняў. Падобныя трэніроўкі валодаюць больш моцным станоўчым уплывам на арганізм, чым звычайныя кардыятрэніроўкі. Яны здольныя палепшыць стан вашай сардэчна-сасудзістай сістэмы і паскорыць абмен рэчываў.
3. 3 Выконвайце практыкаванні на ўздым вагі ўласнага цела. Існуе шэраг спецыяльных практыкаванняў для ўмацавання спіны, якія можна выконваць без прымянення трэнажораў. Многія з гэтых практыкаванняў даступныя для выканання ў хатніх умовах.
   • Прывяжыце стужку-эспандер да дзвярной ручкі. Зачыніце дзверы і пастаўце для сябе крэсла ў 60 см ад дзвярэй. Вазьміцеся за канцы стужкі-эспандера і сагніце рукі ў локцях на 90 °. Адвядзіце рукі назад, каб звесці лапаткі разам. Ўтрымлівайце гэтае становішча на працягу 10 секунд, а затым паслабцеся. Выканайце 7-10 паўтораў. Калі вы не адчуваеце дастатковага супраціву стужкі-эспандера, то перастаўце крэсла крыху далей ад дзвярэй ці вазьміце таўсцейшую стужку-эспандер.
   • Такое практыкаванне, як расцяжка ніжняй часткі спіны, нацэлена на мышцы гэтай вобласці спіны і дазваляе пазбавіцца ад раздражняльнага тлушчу, які звісае над поясам вашых джынсаў. Каб пачаць практыкаванне, ляжце жыватом на падлогу. Змесціце рукі за галаву і прыпадыміце торс як мага вышэй. Для пачатку дастаткова будзе трох падыходаў з дзесяці паўтораў.
   • Для выканання мастка ляжце спіной на падлогу. Сагніце ногі ў каленях на 90 °, але цвёрда трымаеце ступню прыціснутай да падлогі. Прыпадыміце ягадзіцы так, каб спіна і верхняя частка ног выстраіліся ў адну лінію. Замры ў дадзеным становішчы на ​​10-15 секунд, а затым павольна апусціце цела на падлогу. Паўтарыце практыкаванне 10-20 раз ..
   • Каб прывесці ў тонус ўсю спіну і торс, рабіце планкі. Размесціце перадплечча на падлозе і выпрастаць цела ў адну лінію ад плячэй да пятак. Затрымаецеся ў гэтым становішчы максімальна магчымае час. Адпачніце і паўторыце практыкаванне яшчэ 1-2 разы.
   • Для прывядзення ў тонус рук, грудзей і спіны карысныя адцісканні. Гэта досыць простыя практыкаванні, якія здольныя прапрацаваць цэлы шэраг цягліц спіны. Вы можаце рабіць класічныя або спрошчаныя адцісканні з каленяў ад падлогі. Выконвайце ад 1 да 3 падыходаў з 10 паўторамі адцісканняў, альбо проста выконвайце столькі адцісканняў, колькі зможаце.
4. 4 Практыкуйцеся са свабоднымі вагамі і сілавымі трэнажорамі. Для прывядзення ў тонус цягліц спіны таксама могуць быць карысныя практыкаванні са свабоднымі вагамі і заняткі на сілавых трэнажорах. У спалучэнні з кардиоупражнениями і іншымі сілавымі практыкаваннямі яны вельмі хутка прывядуць вашу спіну ў форму.
   • Пачніце з інвентара, які мае камфортны для вас вагу. Вы павінны падымаць яго без асаблівых высілкаў. З іншага боку, калі вы падымае гантэлі зусім без намаганняў, то прапрацаваць з імі свае мышцы вы не зможаце.
   • Развядзенне гантэлей у нахіле дазваляе прапампаваць верхнія мышцы спіны. Вазьміце ў рукі па гантэлі і сагніце ў тазе. Развядзіце рукі ў бакі, каб яны дасягнулі ўзроўню плячэй, а затым зноў апусціце. Выканайце 3 падыходу па 8 паўтораў практыкаванні.
   • Для выканання на блокавым трэнажоры цягі слаба блока да грудзей вазьміцеся выцягнутымі рукамі за ашэстак над галавой. Косткі пальцаў у вашым зуху павінны быць звернутыя ўверх. Завядзіце ногі пад апору і выпрастаць іх. Калі вы цягнецеся да перакладзіне, яна павінна знаходзіцца на мяжы вашай дасяжнасці. Калі гэта не так, падкарэктуе вышыню трэнажора. Адным плыўным рухам притяните перакладзіну да падбародка (захоўваючы прамое становішча спіны), вы павінны адчуць, як пры гэтым зводзяцца лапаткі. Павольна вярніце перакладзіну ў зыходнае становішча. Выканайце некалькі паўтораў.
   • Рабіце жым гантэлей. Вазьміце дзве гантэлі (па адной у кожную руку). Размясціце іх на ўзроўні вушэй, далоні пры гэтым павінны глядзець наперад. Цалкам выпрастаць рукі прама над галавой. Затым павольна апусціце гантэлі ў зыходнае становішча. Выканайце 1-3 падыходу па некалькі паўтораў практыкаванні альбо паўтарайце жым столькі разоў, колькі можаце.
   • Рабіце цягу гантэлей у нахіле. Вазьміце па гантэлі ў кожную руку. Злёгку нахіліцеся ў станы (прыкладна на 45 °). Апусціце рукі перад сабой далонямі адзін да аднаго. Притяните гантэлі да жывата, каб локці параўняліся са спіной. Затым павольна апусціце рукі ў зыходнае становішча. Выканайце 1-3 падыходу па некалькі паўтораў або рабіце гэта практыкаванне столькі разоў, колькі атрымаецца.
5. 5 Найміце персанальнага трэнера. Калі вы толькі прыступаеце да сваіх трэніровак або маеце патрэбу ў дадатковых саветах, то карысна будзе папрацаваць з асабістым трэнерам. Ён зможа аптымальным чынам наладзіць вашыя заняткі на зніжэнне тлушчавай масы на спіне і прывядзенне цягліц спіны ў тонус.
   • Асабісты трэнер з'яўляецца прафесіяналам у пытаннях фітнесу, дасведчаным мноства розных практыкаванняў. Дамовіцеся аб сустрэчы з такім чалавекам і спытаеце ў яго, якія менавіта практыкаванні падыдуць вам лепш за ўсё для прывядзення ў тонус спіны і для агульнага пахудання.
   • Многія трэнажорныя залы прапануюць адно бясплатныя заняткі з асабістым трэнерам, калі вы ўпершыню запісвацца ў залу. У далейшым, хутчэй за ўсё, вам прыйдзецца плаціць за заняткі з трэнерам пэўную вартасць, якая будзе залежаць ад часу правядзення заняткаў.
   • Таксама ў Інтэрнэце можна знайсці звычайныя блогі і відэаблогу персанальных трэнераў, у якіх вы зможаце запазычыць дэталёвую інфармацыю аб выкананні розных практыкаванняў.

Метад 2 з 2: Змена дыеты

1. 1 Скароціце колькасць ужытных калорый. Калі вы зменшыце штодзённае ўжыванне калорый на 500 адзінак і станеце рэгулярна займацца фізічнымі практыкаваннямі, то будзеце губляць каля паловы кілаграма лішняга вагі ў тыдзень. Пахуданне таксама будзе спрыяць збавенню ад лішняга тлушчу на спіне.
   • Каб скараціць звычайнае колькасць ужытных калорый на 500 у дзень, завядзіце дзённік харчавання ў папяровым або ў электронным выглядзе онлайн.
   • Онлайн-дзённікі харчавання ў спалучэнні з лічыльнікамі калорый здольныя даць вам ацэначную велічыню колькасці ужывальных калорый, якое неабходна вам для зніжэння вагі. Патрэбы ўсіх людзей розныя, таму ўжыванне калькулятараў забяспечыць вас больш правільнымі арыенцірамі адносна патрабуюцца вашым целе калорый.
   • Не зрэзалі калорыі занадта моцна. Гэта здольна запаволіць зніжэнне вагі, прывесці да дэфіцыту пажыўных рэчываў і выклікаць адчуванне стомленасці або ператамлення. У цэлым, дыетолагі рэкамендуюць ўжываць не меней 1200 калорый у дзень.
   • Скарачэнне калорый дазваляе зніжаць вага, але без кардионагрузки і сілавых практыкаванняў вашы цягліцы не прыйдуць у тонус. Для атрымання выніку вельмі важна адначасова выконваць дыету і выконваць практыкаванні.
2. 2 Сілкуйцеся збалансаванай дыетай. Нават пры скарачэнні колькасці ужывальных калорый з мэтай пазбаўлення ад лішняга тлушчу на спіне вельмі важна харчавацца збалансавана.
   • Ужыванне разнастайнай ежы, якая адносіцца да ўсіх груп пажыўных рэчываў, дазволіць вам штодня ўжываць неабходную колькасць важных карысных элементаў. Дрэнная ж, незбалансаванае дыета можа працаваць супраць пастаўленых вамі мэтаў.
   • Ўжывайце бялкі з кожным прыёмам ежы. Вавёркі з'яўляюцца важным пажыўным рэчывам для вашай дыеты. Дастатковую колькасць бялку можна атрымаць штодня ужываючы мяса птушкі, яйкі, малочную прадукцыю, бабовыя культуры, морапрадукты ці тофу. Нацельтесь на тое, каб кожны ваш прыём ежы уключаў у сябе 85-115 грам бялку.
   • Штодня ўжывайце разнастайныя гародніна і садавіна. Дадзеная ежа змяшчае мала калорый, але шмат карысных рэчываў, што робіць яе выдатным варыянтам для нізкакаларыйнай дыеты. У мэтах садзейнічання пахуданню паспрабуйце зрабіць так, каб палова любой вашай порцыі ежы была прадстаўлена садавінай або гароднінай.
   • Нарэшце, вельмі важна ўжываць здаровыя збожжавыя прадукты, такія як хлеб, рыс або макароны. Збожжавыя прадукты забяспечваюць арганізм абалонінай і вітамінамі групы B, што вельмі важна для здароўя. Калі зможаце, паспрабуйце ўжываць цельнозерновые прадукты, так як яны ўтрымліваюць у сабе больш карысных рэчываў.
3. 3 Каб не адчуваць голад, паспрабуйце ўжываць такую ​​ежу, якая стварае доўгі адчуванне сытасці. Калі чалавек спрабуе схуднець і уразае калорыі, яму бывае цяжка змагацца з пачуццём голаду. Пастаянны голад абцяжарвае задачу захавання дыеты.
   • Спалучэнне пэўных відаў ежы і ўжыванне некаторых прадуктаў з кожным прыёмам ежы, а таксама перакусы здольныя забяспечыць вам больш доўгі пачуццё сытасці і знізіць інтэнсіўнасць прабаванае вамі голаду.
   • Карысныя тлушчы паслужаць выдатным дадаткам дыеты для пахудання. Тлушчы даўжэй пераварваюцца ў параўнанні з вугляводнай ежай і дазваляюць больш працяглы час захоўваць адчуванне сытасці. Паспрабуйце штодня ўжываць карысныя тлушчы з адным ці двума прыёмамі ежы. Паспрабуйце выкарыстоўваць з гэтай мэтай аліўкавы алей, аліўкі, авакада, арэхі або арэхавае масла, ільняное насенне, сёмгу, тунца, сардзіны або макрэль.
   • Акрамя карысных тлушчаў, больш доўгі пачуццё сытасці вам забяспечыць спалучэнне бялку і складаных вугляводаў. Паспрабуйце ўжываць чысты бялок або бялок ў спалучэнні з карыснымі тлушчамі, напрыклад, морапрадукты, мяса птушкі, ялавічыну, свініну, абястлушчаныя малочныя прадукты, бабовыя ці тофу. Дапоўніце гэтую ежу багатымі абалонінай вугляводамі, напрыклад, крухмалістыя гароднінай, садавінай, бобам, арэхамі і цельнозерновые прадукты.
4. 4 Выключыце з дыеты высокакаларыйныя напоі. Людзі вельмі часта забываюць пра ўжытных калорыях ў вадкім выглядзе. Заменіце газіроўку і сокі вадой і напоямі, не ўтрымоўвальнымі калорый.
   • Для падтрымання воднага балансу піце дастатковую колькасць вадкасці ў выглядзе вады, кавы і гарбаты без кафеіну або некаларыйны напояў на воднай аснове. Усім людзям патрабуецца розная колькасць вадкасці, але для пачатку нядрэнна пастарацца ўжываць штодня па 1,8 літра.
   • Па дадзеных даследаванняў, ўжыванне высокакаларыйных напояў спрыяе набору вагі .. выпівала вадкасці не абавязкова выклікаюць пачуццё насычэння, і многія людзі забываюць ўключаць іх у падлік агульнай колькасці калорый.
   • Нягледзячы на ​​тое, што пераключэнне з звычайнай газіроўкі на газаваныя напоі без калорый у кароткатэрміновым плане дазволіць вам скараціць ўжываюцца калорыі, яшчэ няма дадзеных адносна таго, ці дапаможа падобнае дзеянне змагацца з атлусценнем і спадарожнымі праблемамі. .
5. 5 Абмяжуйце сабе колькасць пачастункаў і заахвочванняў. Неад'емнай часткай здаровага харчавання з'яўляецца перыядычнае атрыманне пачастункаў або заахвочванняў. Тым не менш, калі вы спрабуеце знізіць вагу, патрабуецца абмяжоўваць ужыванне лішніх калорый і строга сачыць за частатой падобных пачастункаў.
   • Калі вы будзеце патураць сабе занадта часта, то можаце пачаць ўжываць занадта шмат калорый. Гэта можа запаволіць і нават спыніць ваш працэс пахудання.
   • Калі вам сапраўды хочацца пачастункі, паспрабуйце кампенсаваць яго каларыйнасць сваёй фізічнай нагрузкай на працягу дня або тыдні, каб пачастунак было заслужаным. Дзеля атрымання пачастункі вы можаце зрабіць трэніроўкі больш доўгімі або адмовіцца ад перакусаў.

парады

• Перш чым прыступаць да праграмы трэніровак, абавязкова пракансультуйцеся з урачом.
• Заўважце, што сілавыя практыкаванні здольныя палепшыць знешні выгляд спіны нарошчваннем мышачнай масы, але з іх дапамогай вы не зможаце "кропкава" пазбавіцца ад тлушчу.
• Калі справа тычыцца лішняга тлушчу на спіне, не ўсе кардиоупражнения аднолькава эфектыўныя. Лішні тлушч са спіны будзе сыходзіць хутчэй, калі вы будзеце займацца такім выглядам кардионагрузок, як веславанне, якая дазваляе добра прапрацаваць мышцы спіны.