Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Харчаванне
• Метад 2 з 4: Фізічныя практыкаванні
• Метад 3 з 4: Практыкаванні для тонусу цягліц цела
• Метад 4 з 4: Навучыцеся любіць сваё цела

Прыбраць тлушч з унутранага боку сцягна - досыць няпростая задача. Аднак сітуацыя не бязвыхадная. Спалучэнне збалансаванага харчавання з фізічнымі практыкаваннямі дапамогуць вам пазбавіцца ад тлушчу з унутранага боку сцягна. Тым не менш, важна мець на ўвазе, што ні дыета, ні практыкаванні не ў сіле прыбраць тлушч з канкрэтнай часткі цела; замест гэтага вы павінны імкнуцца прытрымлівацца здаровага харчавання і правільнага рэжыму трэніровак, каб метадычна спаліць назапашаныя тлушчавыя адклады ва ўсім целе.

крокі

Метад 1 з 4: Харчаванне

1. 1 Выконвайце сістэме харчавання "Eat сlean diet" (аўтар дадзенай дыеты амерыканская журналістка Тоска Рэно). Калі вы хочаце схуднець, ўжывайце нізкакаларыйныя прадукты з высокай харчовай каштоўнасцю. Уключайце ў свой рацыён высакаякасны бялок (у тым ліку нішчымнае мяса і арэхі), садавіна, гародніна і складаныя вугляводы (уключаючы цельнозерновые хлеб, бабовыя і неабчышчаны рыс).
   • Калі гэта магчыма, выключыце са свайго рацыёну апрацаваныя прадукты. Да такіх прадуктаў можна аднесці замарожаную ежу (у тым ліку замарожаную піцу) і паўфабрыкаты (у тым ліку стравы, прызначаныя для падрыхтоўкі ў ЗВЧ печы). Імкнецеся да таго, каб есьці толькі свежыя прадукты. Паспрабуйце знізіць да мінімуму ўжыванне упакаваных і кансерваваных прадуктаў. Гэтыя прадукты падвяргаюцца адмысловай апрацоўцы, якая дазваляе доўга захоўваць іх. Аднак пажыўная каштоўнасць такіх прадуктаў значна зніжаецца.
2. 2 Ешце невялікімі порцыямі на працягу дня. Ешце 4-5 раз у дзень невялікімі порцыямі замест таго, каб ладзіць тры вялікіх прыёму ежы на працягу дня.Дзякуючы гэтаму вы не толькі палепшыце абменныя працэсы ў арганізме, але і зможаце кантраляваць апетыт, што вельмі важна, калі вы хочаце схуднець. Наўрад ці вы будзеце пераядаць.
   • Калі вы вырашылі ёсць часцей на працягу дня, сочыце за аб'ёмам порцый. Вашы порцыі павінны быць невялікімі. У адваротным выпадку, павялічваючы колькасць прыёмаў ежы, але, не памяншаючы іх змесціва, вы рызыкуеце набраць лішнюю вагу за кошт спажывання лішніх калорый!
3. 3 Абмяжуйце спажыванне насычаных тлушчаў. Насычаныя тлушчы менш карысныя для арганізма, чым ненасычаныя. Яны ўтрымліваюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання, напрыклад, у малацэ і мясе, а таксама ў гидрогенизированных маслах. Як правіла, усімі любімыя дэсерты ўтрымліваюць насычаныя тлушчы. Таму абмяжуйце ўжыванне прысмакаў.
   • Пальмавае і какосавае масла ўтрымліваюць вялікую колькасць насычаных тлушчаў. Акрамя таго, насычаныя тлушчы ўтрымліваюцца таксама ў сметанковым масле і маргарыне. Рыбін тлушч, нягледзячы на ​​тое, што ён з'яўляецца лепшым крыніцай Амега-3, змяшчае насычаныя тлушчы, таму абавязкова глядзіце склад прадукту перад тым, як яго купляць. Акрамя таго, памяншайце памер порцый, калі вы ведаеце, што ў спажываеце вамі страве ўтрымліваецца вялікая колькасць насычаных тлушчаў.
   • Звярніце ўвагу, што вы павінны абмежаваць, але не выключаць цалкам насычаныя тлушчы з свайго рацыёну. Насычаныя тлушчы павінны прысутнічаць у рацыёне, бо іх ужыванне станоўча ўплывае на здароўе, асабліва гэта тычыцца рыбы і арэхаў.
4. 4 Аддавайце перавагу нішчымным відах мяса. Выключыце са свайго рацыёну чырвонае мяса. У посных крыніцах бялку змяшчаецца меншая колькасць насычаных тлушчаў і калорый.
   • Заменіце ялавічыну і свініну курыцай і індычкай. Рыба з'яўляецца менш тлустым прадуктам у параўнанні з большасцю відаў чырвонага мяса, а таксама мае дадатковыя перавагі для здароўя. Аднак аддавайце перавагу свежай рыбе. Не варта ўжываць кансервы з сардзіны, тунца або іншай рыбы.
   • Бабовыя, такія як сачавіца, гарох і фасолю Пінта - выдатныя крыніцы нятлустага бялку. Дзякуючы гэтым прадуктам вы будзеце адчуваць насычэнне, а таксама атрымліваць усе неабходныя пажыўныя элементы. Гэта вельмі важна, каб арганізм атрымліваў усё неабходнае, калі вы ўжываеце прадукты з нізкім утрыманнем тлушчаў.
5. 5 Уключайце ў свой рацыён малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу. Кальцый не толькі дапамагае кантраляваць апетыт, але і паскарае абмен рэчываў і спальвае лішні тлушч. Малочныя прадукты з нізкім працэнтам тлустасці (напрыклад, малако і ёгурт) спрыяюць пахуданню. Гэта асабліва важна прыняць да ўвагі жанчынам, у якіх ёсць рызыка развіцця астэапарозу. Абавязкова ўключайце дастатковую колькасць абястлушчаных малочных прадуктаў у свой рацыён.
   • Выбірайце малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, замест абястлушчаных і суцэльных прадуктаў. Ўжывайце двухпроцентный або однопроцентный малако замест абястлушчанага або суцэльнага. Нятлустыя малочныя прадукты значна больш карысна, чым абястлушчаныя з высокім утрыманнем цукру.
   • Уключайце ў свой рацыён малако, ёгурт і тварог. Гэтыя малочныя прадукты меней тоўстыя, чым сыры цвёрдых гатункаў, вяршкі і алей.
   • І жанчыны, і мужчыны ва ўзросце ад 9 да 51 года і старэй павінны ўжываць каля 3 шклянак малочных прадуктаў у дзень. Дзеці ва ўзросце 2-3 гадоў павінны ўжываць прыкладна 2 шклянкі малочных прадуктаў у дзень, а дзеці ва ўзросце 4-8 гадоў павінны ўжываць каля 2,5 шклянак малочных прадуктаў кожны дзень.
6. 6 Абмяжуйце ўжыванне алкаголю. Алкаголь з'яўляецца крыніцай пустых калорый, якія неабходна выключыць са свайго рацыёну, калі вы хочаце схуднець. Алкаголь зніжае здольнасць арганізма спальваць назапашаныя тлушчы на ​​75%, так як усе свае сілы кідае на тое, каб пазбавіцца ад пабочных прадуктаў алкаголю (ацэтальдэгід і ацэтату). Таму тлушчы і вугляводы, якія вы атрымліваеце з ежай, могуць ператварыцца ў тлушч.
   • Нават умеранае ўжыванне алкаголю можа значна павялічыць колькасць спажываных калорый, паменшыць жаданне займацца спортам, а таксама негатыўна адбіцца на якасці сну. Калі вы не можаце адмовіцца ад алкаголю цалкам, піце яго ў ўмераных колькасцях і ўладкоўвайце час ад часу «сухія» дні.
7. 7 Пазбягайце парушэнняў у рэжыме харчавання. Хоць зрэдку вы можаце рабіць адступлення ад дыеты, існуюць прадукты, якія павышаюць верагоднасць таго, што вы сарвецеся з яе. Іх варта пазбягаць, наколькі гэта магчыма. Выключыце прадукты з пустымі калорыямі са свайго рацыёну, а таксама тыя, якія не маюць высокай пажыўнай каштоўнасці. Салодкія газаваныя напоі, бульба фры і салодкія збожжавыя сняданкі варта выключыць са свайго рацыёну.

Метад 2 з 4: Фізічныя практыкаванні

1. 1 Не спрабуйце прыбраць тлушч з пэўнага ўчастка цела. На жаль, вельмі складана пазбавіцца ад тлушчу з унутранага боку сцягна. Вы не можаце паменшыць колькасць тлушчу на сцёгнах, ня паменшыўшы тлушч ва ўсім целе. Таму, будзьце рэалістычныя ў сваіх чаканнях, калі спрабуеце пазбавіцца ад тлушчу з унутранага боку сцёгнаў.
2. 2 Займайцеся кардыятрэніроўкі. Кардыятрэніроўкі - выдатны спосаб спаліць лішні тлушч. Для таго каб пазбавіцца ад тлушчу (у тым ліку і ад тлушчу з унутранага боку сцягна), варта павялічыць колькасць часу, якое вы прысвячаеце кардыятрэніроўкі. Вы можаце павялічыць працягласць заняткаў або колькасць заняткаў у тыдзень. Кардиоупражнения асабліва эфектыўныя, калі вы хочаце пазбавіцца ад лішняга тлушчу з унутранага боку сцягна, паколькі большая частка гэтых практыкаванняў прызначана для трэніроўкі ніжняй часткі тулава.
   • Вы можаце рабіць наступныя кардиоупражнения: заняткі на эліптычны трэнажор, бег, хада ўверх па лесвіцы, скачкі на скакалцы і хуткая хада.
   • Займайцеся, па меншай меры, паўгадзіны ў дзень, пяць дзён у тыдзень для таго, каб спаліць лішні тлушч.
   • Перад тым, як прыступаць да выканання практыкаванняў, абавязкова пракансультуйцеся з урачом. Вы павінны быць цалкам упэўнены, што ваша здароўе дазваляе вам займацца спортам.
3. 3 Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі. Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта чаргаванне інтэрвалаў высокай і нізкай інтэнсіўнасці фізічных нагрузак. Напрыклад, вы можаце чаргаваць бег і хаду (5 хвілін на кожнае практыкаванне, у агульнай складанасці 30-60 хвілін) або лёгкі бег і хуткі бег. Займаючыся інтэрвальныя трэніроўкі, вы зможаце спальваць больш калорый, дзякуючы чаму будзеце спальваць больш тлушчу.
   • Пастаўце перад сабой мэту займацца 30 хвілін або больш, калі дазваляюць магчымасці, 4-5 раз у тыдзень.

Метад 3 з 4: Практыкаванні для тонусу цягліц цела

1. 1 Рабіце прысяданні каля сцяны. Прысяданні каля сцяны адносяць да ізаметрычныя практыкаванні. Гэта выдатнае практыкаванне, дзякуючы якому вашыя сцягна перастануць быць праблемнай зонай для вас.
   • Каб выканаць прысяданне каля сцяны, устаньце прама, прыціснуўшыся спіной да сцяны. Сагніце калені пад вуглом 45 градусаў. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​30 секунд, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча і адпачнеце. Зрабіце 4 падыходу па 10 паўтораў.
2. 2 Рабіце практыкаванне "Скачкі па-жабінаму». Гэта кардиоупражнение, якое спрыяе тонусе цягліц. Дзякуючы гэтаму практыкаванні вы зможаце пазбавіцца ад тлушчу з унутранага боку сцягна.
   • Станьце прама, ногі на шырыні плячэй, пальцы глядзяць наперад. У гэтым становішчы прысядзьце на падлогу (адлюструеце якая сядзела жабу!). Прысядзьце як мага ніжэй, трымаючы спіну прама. Калені і пальцы ног павінны глядзець у боку, прычым калені павінны быць выраўнаваны па ступням.
   • Рэзкім рухам адарвіцеся ад падлогі, падскочыўшы ў паветра. Робячы скачок, здзейсніце невялікі разварот у паветры, трымаючы ногі разам. Злучыце рукі над галавой, каб вам лягчэй было рушыць наперад.
   • Прызямліліся (прысядзьце як мага глыбей). Прыгатуйцеся да наступнага скачка. Скачучы, зноў здзейсніце разварот.Рабіце скачкі да таго часу, пакуль не разгорнецца на 180 градусаў (4 скачку - гэта адзін разварот).
   • Рабіце скачкі на працягу хвіліны. Затым паўтарыце, робячы разварот у процілеглым кірунку.
3. 3 Рабіце практыкаванне "сцісканне падушкі». Гэта практыкаванне вы можаце рабіць на кухні. Вам не спатрэбіцца ніякае спецыяльнае абсталяванне; усё, што вам будзе трэба - гэта крэсла і падушка, якую вы можаце ўзяць у гасцінай.
   • Сядзьце на трывалы крэсла (без колцаў). Пастаўце ногі на падлогу і сагніце іх у каленях пад прамым (90 градусаў) вуглом. Змесціце падушку паміж каленамі і сцёгнамі.
   • Рабіце выдых, сціскаючы падушку сцёгнамі. Уявіце, што вам трэба выціснуць тое, што знаходзіцца ўнутры падушкі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​хвіліну, пры гэтым дыхайце нармальна.
4. 4 Рабіце практыкаванне "Прывядзенне сцягна ў становішчы лежачы на ​​баку". Мышцы ўнутранай паверхні сцягна складаюць групу прыводзяць цягліц. Таму, выконваючы гэта практыкаванне, вы прапрацоўваюцца гэтыя мышцы. Вы не толькі палепшыце тонус цягліц, але і зможаце спаліць тлушч з унутранага боку сцёгнаў. Аднак не забывайце таксама аб кардиоупражнениях.
   • Ляжце на падлогу, на бок. Выцягніце ногі прама, адна нага павінна размяшчацца па-над іншым. Абапрыцеся на перадплечча ніжняй рукі. Іншую руку расслабьте і пакладзеце на бок. Сцёгны і плечы павінны размяшчацца перпендыкулярна падлозе, галава павінна знаходзіцца на адной лініі з хрыбетнікам.
   • Падтрымлівайце пазваночнік, напружваючы ніжнія мышцы жывата. Ніжнюю нагу перанясіце трохі наперад. Яна павінна ляжаць насупраць верхняй ногі. Абедзве ногі павінны быць па-ранейшаму роўнымі, верхняя ступня прыціснутая да паў так, каб на падлозе былі абедзве нагі.
   • Падніміце ніжнюю нагу з падлогі. Зрабіце выдых і акуратна падніміце ніжнюю нагу так, каб яна паднялася над верхняй. Падымайце ногі да таго часу, пакуль вы не адчуеце напругу ў ніжніх цягліцах спіны.
   • Зрабіце выдых і вярніце ногі ў зыходнае становішча.
   • Перавярніце на іншы бок. Паўтарыце практыкаванне, расцягваючы іншую нагу, скончыўшы, такім чынам, адзін падыход. Паўтарыце практыкаванне 10 разоў; зрабіце тры падыходы, чаргуючы ногі.

Метад 4 з 4: Навучыцеся любіць сваё цела

1. 1 Будзьце рэалістычныя, чакаючы. Запомніце, хутчэй за ўсё, вы галоўны крытык ў вашым жыцці. Наўрад ці хто-небудзь з вашых блізкіх крытыкуе вас за тое, што ў вас занадта шмат тлушчавых адкладаў у вобласці сцёгнаў. Спытаеце сябе: ці на самай справе мае сцягна - гэта праблемная зона? Ці варта мне марнаваць столькі сіл і часу на тое, каб пазбавіцца ад тлушчу з унутранага боку сцёгнаў? Адказы на гэтыя пытанні дапамогуць вам зразумець, як вы ставіцеся да свайго цела.
   • Вы можаце папрасіць свайго блізкага сябра або сваяка аб'ектыўна ацаніць знешні выгляд вашых сцёгнаў. Блізкі чалавек дапаможа вам зразумець, ці на самай справе вам неабходна працаваць над сабой ці вам проста здаецца, што праблема існуе.
   • Для аб'ектыўнай ацэнкі вы таксама можаце звярнуцца да ўрача. Доктар вам пакажа, на якіх участках вашага цела ёсць тлушчавыя адклады і дапаможа разлічыць ваш індэкс масы цела (ІМТ), а таксама растлумачыць, што гэта азначае.
2. 2 Засяроджвае на станоўчым. Хоць сцягна могуць быць праблемнай зонай у вашым выпадку, напэўна ў вашым целе ёсць тое, чым вы можаце ганарыцца. Не надта засяроджвацца ўсю сваю ўвагу на праблемных месцах. Думайце пра тое, дзякуючы чаму вы выглядаеце прывабна. Рабіце акцэнт на сваіх вартасцях.
   • Назавіце тры прывабных часткі вашага цела. Гэта палепшыць ваш настрой. Магчыма, у вас моцныя рукі, плоскі жывот, роўныя зубы або прыгожыя зялёныя вочы. Незалежна ад таго, што выдатна ў вашым целе, рабіце акцэнт на гэтым.
3. 3 Шануеце сваё цела. Ваша цела - гэта дзіўнае тварэнне, дзякуючы якому вы можаце жыць. Падумайце аб тым, якую велізарную ролю яно гуляе ў вашым жыцці. Памятаеце, што ваша цела з'яўляецца інструментам, а не проста упрыгожваннем. Паспрабуйце ператварыць свой недахоп у вартасць.Напрыклад, падумайце аб тым, што дзякуючы моцным клубах, вы можаце падняць дзіцяці або ўнука, падняцца ўверх па лесвіцы, пагуляць у класікі.