Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Дабейцеся поспеху ў трэнажорнай зале
• Метад 2 з 3: Выконвайце кардыятрэніроўкі ў зале
• Метад 3 з 3: Паспрабуйце выконваць сілавыя практыкаванні
• парады

Наведванне трэнажорнай залы з'яўляецца выдатным спосабам прывесці сябе ў форму, аднак калі вы - пачатковец у гэтай справе, магчыма, гэта вас трохі палохае. Нават калі вы рэгулярна хадзіце ў трэнажорная зала, магчыма, у вас узнікае адчуванне, што ваш рэжым трэніровак не прыносіць вынікаў. На шчасце, набраць добрую фізічную форму ў трэнажорнай зале больш за рэальна, па-за залежнасці ад вашых асабістых спартыўных мэтаў. Галоўнае - гэта распрацаваць эфектыўную і бяспечную праграму трэніровак і наведваць зала падрыхтаваным і настроеным на поспех.

крокі

Метад 1 з 3: Дабейцеся поспеху ў трэнажорнай зале

1. 1 Складзіце рэалістычны графік наведванняў трэнажорнай залы, якога вы зможаце прытрымлівацца. Магчыма, у вас паўстане жаданне наведваць спартзалу кожны дзень тыдня, каб хутчэй дамагчыся вынікаў, аднак гэта можа прывесці да выгаранню і заняпаду духу, калі вы прапусціце некаторыя дні і не дасягне сваёй мэты. Лепш вырашыце, колькі дзён у тыдзень вы рэальна можаце хадзіць у спартзалу, і адштурхвае ад гэтага. Заўсёды можна павялічыць частату трэніровак у будучыні, калі наведванне трэнажорнай залы ўвойдзе ў вас у звычку.
   • Калі вы - пачатковец у занятках спортам, паспрабуйце вылучаць два дні на тыдзень для паходаў у трэнажорная зала. Такім чынам, вы зможаце набрацца досведу, не переутомлены.
   • Можна таксама паспрабаваць хадзіць у спартзалу праз дзень на працягу тыдня, каб у вас быў выходны паміж трэніроўкамі.
   • Калі вы лічыце, што вам будзе цяжка выбірацца ў спартзалу па выхадных, можна хадзіць туды кожны дзень пасля працы або школы, а потым рабіць перапынак.
2. 2 Апранайце зручную вопратку і якая падтрымлівае ступню спартыўную абутак. Апранайце адзенне, у якой вам будзе прасцей займацца і якая не будзе прычыняць нязручнасцяў падчас выканання практыкаванняў.Аддавайце перавагу ўбіраюць вільгаць футболка і шортах, якія не абмяжоўваюць дыяпазон рухаў.
   • Футболкі і шорты з поліэстэру, спандэкс, нейлону або сумесі бавоўны і поліэстэру з'яўляюцца добрым выбарам для трэнажорнай залы.
   • Рэчы з поліэстэру асабліва неабходна сціраць кожны раз, пасля таго як вы аж спацее ў іх. Нестиранные рэчы з поліэстэру хутка пачынаюць непрыемна пахнуць.
3. 3 Носіце з сабой бутэльку вады, каб падтрымліваць водны баланс падчас трэніровак. Трэніроўкі ў спартзале прымушаюць нас пацець і губляць вільгаць, таму важна папаўняць водны баланс у арганізме падчас заняткаў. Старайцеся выпіваць 240 мл вады кожныя 15 хвілін падчас трэніровак.
   • Абязводжванне можа негатыўна паўплываць на трэніроўкі, выклікаючы курчы, галавакружэнне і слабасць цягліц.
   • Калі вы збіраецеся займацца больш аднаго гадзіны, было б нядрэнна таксама ўзяць з сабой спартыўны напой, каб «заправіць» арганізм. Аднак не ўсе спартыўныя напоі аднолькавыя. Пашукайце ізатанічны спартыўныя напоі, якія змяшчаюць вугляводы і натрый, якія забяспечаць арганізм большай энергіяй падчас трэніровак.
4. 4 Разомнемся 5-10 хвілін да трэніроўкі, каб не нанесці сабе траўму. Завядзіце звычку рабіць размінку адразу па прыходзе ў трэнажорная зала. Засяродзьцеся на выкананні актыўных, дынамічных рухаў, якія задзейнічаюць мышцы ў поўным дыяпазоне - гэта могуць быць махі нагой, крокі з высокім падыманнем каленяў і кругавыя рухі рукамі. Актыўная размінка дазволіць падрыхтаваць ваша цела да трэніроўцы.
   • Калі вы не будзеце разагравацца перад трэніроўкамі, гэта павысіць рызыку ўзнікнення траўмаў, таму ні ў якім разе не прапускайце размінку ў трэнажорнай зале.
5. 5 Праводзіце як кардыё-, так і сілавыя трэніроўкі. Старайцеся не абмяжоўвацца толькі адным выглядам трэніровак. Лепш карыстайцеся сілавымі трэнажорамі, кардиотренажерами і свабоднымі вагамі, каб праводзіць збалансаваныя трэніроўкі. З дапамогай кардыё- і сілавых трэніровак, вы будзеце спальваць калорыі, і пры гэтым прыводзіць цягліцы ў тонус.
   • Імкнецеся праводзіць 150 хвілін ўмераных кардиотренировок на тыдзень. У выпадку сілавых практыкаванняў, старайцеся кожны тыдзень выконваць па крайняй меры дзве трэніроўкі, якія складаюцца з 20-хвілінных сесій з абцяжарваннямі.
   • Ня выконвайце кардыё- і сілавыя трэніроўкі ў адзін дзень. Лепш прысвяціць адну трэніроўку кардиоупражнениям, а наступную - сілавым практыкаванням.
   • Нягледзячы на ​​тое, што збалансаваная трэніроўка дапаможа вам прывесці сябе ў форму, можна адаптаваць частату пэўных практыкаванняў пад вашыя асабістыя спартыўныя мэты. Напрыклад, калі ваша мэта - нарасціць мышачную масу, можна марнаваць вялікую частку часу на сілавыя трэніроўкі. Калі вы імкнецеся схуднець, можна больш засяродзіцца на кардыятрэніроўкі.
   • Правільнае суадносіны кардыё- і сілавых трэніровак залежыць ад вашых асабістых спартыўных мэтаў, вашага вагі і віду практыкаванняў, якія вы выконваеце.
6. 6 Ўладкоўвайце перакусы пасля трэніровак у трэнажорнай зале, каб папаўняць энергію ў арганізме. Выберыце здаровы перакус з утрыманнем вугляводаў, каб аднавіць энергію, і з бялком, каб нарасціць мышцы. Калі вы спрабуеце схуднець, спажывайце нізкакаларыйныя перакусы (ад 150 да 200 калорый).
   • Напрыклад, можна з'есці банан з міндальным маслам ці ўпакоўку абястлушчанага грэцкага ёгурта з мёдам і садавінай ў якасці перакусу пасля заняткаў у трэнажорнай зале.
   • Можна таксама зрабіць фруктовы кактэйль з даданнем пратэінавыя парашка.

Метад 2 з 3: Выконвайце кардыятрэніроўкі ў зале

1. 1 Хадзіце або бегайце на бегавой дарожцы. Бегавыя дарожкі ёсць у большасці трэнажорных залаў, і яны з'яўляюцца зручным спосабам выконваць кардиоупражнения і спальваць калорыі. Многія бегавыя дарожкі дазваляюць рэгуляваць жаданыя хуткасць і нахіл, таму гэта добры выбар па-за залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.
   • Калі вы весите 68 кг, можна спальваць каля 125 калорый за 1,5 км хуткай хады на бегавой дарожцы.
   • Пры выкарыстанні бегавой дарожкі ўзрастае нагрузка на калені, таму, калі вы пакутуеце ад боляў у каленях або калі ў вас ёсць траўмы ў гэтай галіне, верагодна, вам варта выбраць іншы кардиотренажер,
2. 2 паспрабуйце скарыстацца эліптычных трэнажорам.Трэніроўкі на эліптычны трэнажор гэтак жа, як і на бегавой дарожцы, з'яўляюцца добрым спосабам спаліць калорыі. Як правіла, на ім можна наладжваць ўзровень інтэнсіўнасці. Эліптычныя трэнажоры карыстаюцца папулярнасцю, таму ў вас не павінна ўзнікнуць цяжкасцяў знайсці іх у сваім спартзале.
   • За 30 хвілін, праведзеных на эліптычныя трэнажоры, можна спальваць 170-320 калорый - тут усё залежыць ад вагі і ўзроўню інтэнсіўнасці. Напрыклад, калі вы весите 90 кг, вы можаце спальваць 286 калорый, працуючы на ​​эліптычныя трэнажоры з высокім узроўнем інтэнсіўнасці на працягу 30 хвілін.
3. 3 Займайцеся на велатрэнажоры. Калі вы будзеце круціць педалі на велатрэнажоры на ўмераным узроўні інтэнсіўнасці на працягу 30 хвілін, вы зможаце спаліць ад 200 да 700 калорый, у залежнасці ад вашага вагі. Гэта таксама выдатны выбар, калі ў вас ёсць праблемы з каленамі, так як большая частка вагі цела будзе падтрымлівацца трэнажорам.
   • Напрыклад, калі вы весите 68 кг, вы можаце спальваць 250 калорый, займаючыся на велатрэнажоры на ўмераным узроўні інтэнсіўнасці на працягу 30 хвілін.
   • Калі вы - пачатковец у занятках спортам, пачніце круціць педалі на лёгкім узроўні інтэнсіўнасці, а потым паступова павялічвайце нагрузку па меры паляпшэння вынікаў.
4. 4 трэніруйцеся на вяслярным трэнажоры. Грэбля - гэта выдатнае кардиоупражнение для ўсяго цела, якое не моцна нагружае суставы. На вяслярным трэнажоры можна спальваць калорыі, пры гэтым прапампоўваючы рукі, ногі і мышцы кара. Пачніце з нізкага ўзроўню інтэнсіўнасці і павольна павялічвайце яго, каб не пашкодзіць спіну.
   • У залежнасці ад вагі за гадзіну на вяслярным трэнажоры можна спальваць каля 400-700 калорый. Напрыклад, калі вы весите 110 кг, вы можаце спальваць 650 калорый, працуючы на ​​вяслярным трэнажоры на ўмераным узроўні інтэнсіўнасці на працягу аднаго гадзіны.

Метад 3 з 3: Паспрабуйце выконваць сілавыя практыкаванні

1. 1 Калі вы - пачатковец, паспрабуйце выконваць практыкаванні з уласным вагой. Перспектыва выкарыстоўваць сілавыя трэнажоры і свабодныя вагі ў трэнажорнай зале можа вас палохаць. На шчасце, можна праводзіць добрыя сілавыя трэніроўкі, выконваючы практыкаванні, у якіх выкарыстоўваецца толькі вага цела ў якасці супраціву. напрыклад:
   • прысяданні;
   • адцісканні;
   • выпады;
   • планка;
   • кранчи (скручвання брушнога прэса).
2. 2 Выконвайце практыкаванні са свабоднымі вагамі, каб дадаць больш супраціву ў свой рэжым трэніровак. У большасці трэнажорных залаў можна скарыстацца такімі абцяжарваннямі, як гантэлі і штангі. Дадатковы супраціў дазволіць дадаць эфектыўнасці практыкаванням пры нарошчванні цягліц. Пачніце з малых вагаў, якія лёгка падымаць, каб у вас была магчымасць удасканальваць сваю форму, і паступова пераходзіце да больш цяжкіх і больш складаным вагам. Вось прыклады практыкаванняў, якія можна паспрабаваць:
   • станавая цяга;
   • пад'ёмы на біцэпс;
   • цягі ў нахіле;
   • жым лежачы.
3. 3 Дайце шанец сілавым трэнажорах. Сілавыя трэнажоры могуць палохаць, калі не ведаць, як імі карыстацца, аднак пры правільным звароце яны могуць быць эфектыўным спосабам нарасціць мышцы. Калі вы хочаце паспрабаваць сілавыя трэнажоры, але не ведаеце, як з імі кіравацца, папытаеце работніка залы паказаць вам правільную тэхніку ці падумайце аб занятках з асабістым трэнерам. Да распаўсюджаным сілавым трэнажорах адносяцца:
   • Вертыкальны блок. Гэта добры трэнажор, калі вы шукаеце спосаб умацаваць верхнюю частку цела, уключаючы найшырэйшыя мышцы спіны, біцэпсы і перадплечча.
   • Трэнажор Сміта. Ён выдатна падыходзіць для трэніроўкі квадрицепсов, падкаленных сухажылляў, ягадзіц, плячэй, цягліц кара і верхняй часткі спіны.
   • Трэнажор для трэніровак з выкарыстаннем кабельных блокаў.Можна выкарыстоўваць розныя віды падобных трэнажораў, каб дадаць супраціў да практыкаванняў, такім як жым ад плячэй, вышагивания на платформу, развядзенне рук у бакі і кранчи.
   • Трэнажор для расцягу цягліц спіны. Ён карысны для трэніроўкі ўсіх цягліц спіны.

парады

• Складзіце плэйліст для трэніровак, дадаўшы ў яго пазітыўную, матывіровачную музыку.
• Калі вы аддаеце перавагу займацца ў трэнажорнай зале, калі вакол мала людзей, старайцеся хадзіць туды ў сярэдзіне дня ці позна ўвечары. Як правіла, у гэты перыяд там менш за ўсё народу.