Як набраць вагу, будучы вегетарыянцам

Відэа: POLLO FRITO SUPER CRUJIENTE Y JUGOSO RECETA FÁCIL

Задаволены

крокі
Метад 1 з 2: Набор вагі на веганской дыеце
Метад 2 з 2: Набор вагі з дапамогай малочных прадуктаў і яек
папярэджання
Што вам спатрэбіцца
дадатковыя артыкулы

Вегетарыянцы у асноўным сілкуюцца гароднінай, садавінай і збожжавымі прадуктамі, пры гэтым некаторыя з іх таксама ўжываюць малочныя прадукты і яйкі. Так як у вегетарыянскім харчаванні адсутнічае мяса, то пераход на падобную дыету можа суправаджацца зніжэннем вагі. Гэтага не варта баяцца! Нават на вегетарыянскай дыеце пры правільным падборы прадуктаў можна набраць вагу.

крокі

Метад 1 з 2: Набор вагі на веганской дыеце

1 Зразумейце розніцу паміж вегетарыянствам і веганства. Вегетарыянская дыета выключае з сябе любыя мясныя прадукты (ялавічыну, птушку, рыбу і гэтак далей), а веганства ідзе яшчэ далей. Вега не ядуць любыя прадукты, якія маюць жывёла паходжанне, у тым ліку малочныя прадукты (малако, ёгурт, сметанковае масла) і яйкі. Замест гэтага яны цалкам належаць на раслінную ежу, багатую пажыўнымі рэчывамі.
- Рацыён харчавання веганов больш абмежаваны, таму ім складаней атрымліваць паўнавартаснае харчаванне (складаней - не значыць немагчыма). Да таго ж людзям з недастатковым вагой, якія прытрымліваюцца веганскі харчавання, можа быць складаней дадаць у вазе.
2 Разлічыце неабходнае вам сутачная колькасць калорый. Калорыя - гэта адзінка вымярэння энергетычнай каштоўнасці ежы, якая пры ўжыванні будзе альбо расходавацца, альбо запасацца ў выглядзе тлушчу. Пры пахуданні людзі ствараюць сабе дэфіцыт калорый, то ёсць спальваюць сваёй актыўнасцю больш калорый, чым ўжываюць з ежай. для набору вагі неабходна зрабіць супрацьлеглае: ёсць больш калорый, чым іх будзе траціцца на працягу дня. Веганскі дыета можа прапанаваць вам досыць шмат каларыйных варыянтаў харчавання, каб вы маглі набраць вагу без скарачэння ўзроўню звычайнай актыўнасці, якая дазваляе вам падтрымліваць сябе ў аптымальнай форме.
- Палова кілаграма тлушчу эквівалентная 3 500 калорый. Іншымі словамі, ўжыванне 3 500 калорый без іх спальвання дазволіць вам набраць 500 грам дадатковага вагі.
- Ваша патрэба ў калорыях будзе залежаць ад вашага ўзросту, полу і росту. Скарыстайцеся адным з онлайн-калькулятараў для вызначэння штодня неабходнага вам колькасці калорый.
- Так як вы ставіце перад сабой мэтай набор вагі, то вам неабходна ўжываць некалькі больш калорый, чым рэкамендуецца, але ў разумных межах! Дадайце да сутачнага колькасці калорый лішнія 500 адзінак, каб за тыдзень набіраць па 3 500 дадатковых калорый. Такімі тэмпамі ў вас атрымаецца набіраць па палове кілаграма вагі ў тыдзень.
3 Працягвайце харчавацца здаровай ежай. Самы просты спосаб набору вагі - гэта ўжыванне нездаровай тоўсты вегетарыянскай ежы (накшталт бульбы фры або салодкай выпечкі). Тым не менш, не варта прыносіць сваё здароўе ў ахвяру дзеля набору вагі, таму вам неабходна пастарацца пашырыць сваю дыету выключна карыснымі калорыямі.
- Ўладкоўвайце сабе на працягу дня здаровыя перакусы з «карыснымі тлушчамі», напрыклад ежце авакада, фасолю, арэхі, арахісавае або міндальнага алей, а таксама хумус.
- Піце каларыйныя напоі! Замест ужывання простай вады піце сокі, пратэінавыя напоі і смузи, якія забяспечаць вас калорыямі без надання пачуцці перанасычэння.
- Забяспечыце дадатковымі калорыямі гарнір. Напрыклад, дадайце ў салата аліўкавы алей, арэхі, семечкі і садавіна.
4 Для нарошчвання мышачнай масы ўжывайце багатую вавёркамі ежу. Недахоп бялку з'яўляецца асноўнай праблемай вегетарыянскай і веганской дыет. Людзі на падобных дыетах павінны ўвесь час сачыць за ужываннем дастатковай колькасць бялку. Паўнавартасныя вавёркі (аналагічныя тым, што адбываюцца з жывёл крыніц) у выглядзе соі і квиноа неабходныя для атрымання арганізмам ўсіх важных амінакіслот. Тым не менш Вега і вегетарыянцы могуць ужываць розныя крыніцы бялку, якія будуць дапаўняць адзін аднаго (так званыя камплементарныя вавёркі) і забяспечваць арганізм усімі дзевяццю незаменнымі амінакіслотамі. Акрамя таго, яны могуць проста спажываць паўнавартасныя вавёркі, такія як нут, спіруліны і насенне лёну. Прыкладам добрага спалучэння можа служыць карычневы рыс і фасолю.
- Фасолю з'яўляецца добрым бялковым заменнікам мяса, а таксама ўяўляе сабой выдатны крыніца калорый. У ідэале, вам неабходна ўжываць па 3 шклянкі фасолі ў тыдзень, але цалкам дапушчальна без усякай шкоды для здароўя з'ядаць і больш.
- Арэхі і семечкі багатыя бялком, але некаторыя з якіх з'яўляліся могуць перенасытить вашу дыету халестэрынам. Звярніце сваю ўвагу на гарбузовыя семечкі, міндаль, фісташкі і грэцкія арэхі, але пазбягайце ўжыванні арэхаў макадаміі і амерыканскіх арэхаў.
5 Разгледзьце альтэрнатыўны крыніца бялку ў выглядзе соі. Соевы бялок можна лічыць лепшым сябрам веганов, які, як мяркуецца, зніжае ўзровень «шкоднага» халестэрыну (ХНП). Тофу і соевыя аладкі не валодаюць адмысловымі смакавымі якасцямі, але яны здольныя ўбіраць у сябе густ іншых прадуктаў, з якімі яны рыхтуюцца, і пры гэтым яны павялічваюць колькасць ўжытнага вамі бялку. Некаторым людзям не падабаецца мяккая тэкстура тофу, у такім выпадку можна выкарыстоўваць тэкстураваных раслінныя бялкі і дадаваць іх у ежу, каб яны былі падобныя на перетерты мяса (напрыклад, у тако ці ў соусы для макароны).
- Павысьце каларыйнасць ежы выкарыстаннем соевых гарніраў. У крамах вы можаце знайсці соевы сыр, соевае малако і нават соевую смятану. Выкарыстоўвайце гэтыя прадукты для павышэння каларыйнасці салат, бульбы, тако або збожжавых шматкоў без узмацнення пачуцці насычэння.
6 Павялічце колькасць ужывальных вугляводаў. Вы маглі чуць пра тое, што людзям, якія спрабуюць схуднець, раяць скараціць або цалкам выключыць ўжыванне вугляводаў. Аднак, на думку даследчыкаў, низкоуглеводные дыеты эфектыўныя выключна за кошт які ўзнікае дэфіцыту калорый.Багатая вугляводамі ежа здольная забяспечыць вам дадатковую колькасць калорый аналагічнае таму, што прадаставіць вам такое ж колькасць гародніны або фасолі, але пры гэтым у вас не ўзнікне пачуцці перанасычэння. Для набору вагі вам варта ўжываць рыс, макароны, квиноа і цельнозерновые хлеб.
7 Ешце па шэсць разоў на дзень маленькімі порцыямі. Калі вы хутка будзеце насычацца, то ў вас могуць узнікнуць цяжкасці з атрыманнем дастатковай колькасці калорый пры трохразовае харчаванне. У такім выпадку вам лепш падзяліць ежу на 6 больш дробных порцый і раўнамерна размеркаваць іх на працягу ўсяго дня. Вы не павінны наядацца да поўнага жывата, і маленькія частыя порцыі дапамогуць вам спажыць за дзень большую колькасць калорый.
8 Ўладкоўвайце частыя перакусы. Нават у прамежках паміж вашымі маленькімі прыёмамі ежы вы можаце ўжываць дадатковыя калорыі разам з пажыўнымі перакусамі, каб падтрымліваць ваша цела. Поўная лыжка арэхавага алею, пратэінавыя батончык, трохі збожжавых шматкоў або чыпсаў кале не дадуць вам переесть, але будуць спрыяць набору вагі.

Метад 2 з 2: Набор вагі з дапамогай малочных прадуктаў і яек

1 Пачніце з выканання рэкамендацый па наборы вагі для веганов. Веганскі і вегетарыянская дыеты досыць падобныя, аднак апошняя дапускае вялікую гнуткасць. Па сутнасці, вегетарыянцу варта выконваць тыя ж рэкамендацыі ў харчаванні, што і веганов, але таксама ўключаць у сваю дыету малочныя прадукты.
- Паспрабуйце кожны тыдзень ўжываць на 3 500 калорый больш неабходнага для падтрымання бягучага вагі. Гэта прывядзе да набору дадатковых 500 грам на тыдзень.
- Ешце каларыйную багатую вавёркамі ежу, такую як фасолю, арэхі, арэхавае і міндальнага алей, соевыя прадукты і гэтак далей, каб замяніць імі адсутнасць мяса ў харчаванні.
- Ешце часта і невялікімі порцыямі, а таксама рэгулярна перакусваць, каб ужыць дастаткова калорый для набору вагі.
2 Павялічце колькасць яечнага бялку ў сваёй дыеце. Калі ваша дыета дазваляе вам ўжываць малочныя прадукты і яйкі, вы павінны скарыстацца перавагай калорый і бялкоў, якія змяшчаюцца ў гэтых прадуктах. Пры тым, што яйкі досыць багатыя бялком, празмернае ўжыванне жаўтка можа прывесці да павелічэння ўзроўню халестэрыну да небяспечных значэнняў. Жаўткі карысныя толькі ва ўмераным колькасці, таму не варта ёсць больш аднаго жаўтка у дзень. З іншага боку, яечныя вавёркі карысныя ў любой колькасці. Вы можаце проста выдаляць з яек жаўток або купляць чысты яечны бялок у вадкім выглядзе, каб рыхтаваць з яго дапамогай каларыйныя і пажыўныя бялковыя стравы.
- Напрыклад, можна рыхтаваць амлет з фасоллю, сырам, нарэзанымі памідорамі, цыбуляй і балгарскім перцам, а запраўлялі гатовае страва смятанай, соусам сальса і авакада.
3 Ўключайце ў гарнір малочныя прадукты. Як і ў веганской дыеце, вы можаце павышаць каларыйнасць салат даданнем у іх арэхаў, садавіны і іншых каларыйных прадуктаў. Аднак, калі ваша дыета дазваляе вам ўжываць малочныя прадукты, то замест соевых заменнікаў вы можаце выкарыстоўваць сапраўдныя смятану і сыр. Сыр, смятана і масла ўтрымліваюць насычаныя тлушчы, таму ўжываць іх можна толькі ў абмежаванай колькасці. Злоўжыванне гэтымі прадуктамі можа выклікаць праблемы з сэрцам.
- Усяго 30 грам сыру, дададзеных да бульбы, амлет ці салаты, могуць павысіць каларыйнасць стравы на 100 калорый!
- Дзве сталовыя лыжкі смятаны дададуць 60 калорый вашаму падліўцы чылі.
- Змазванне лустачкі хлеба тонкім пластом сметанковага масла дазволіць павялічыць каларыйнасць сняданку на 36 калорый.
- Даданне малочных прадуктаў у гарніры дазволіць вам павысіць пажыўнасць ежы на 500 калорый у дзень і не выклікаць у сябе пачуцці перанасычэння.
4 Перакусваць малочнымі прадуктамі. Пры гэтым да сыру варта падыходзіць з асцярожнасцю. Аднак, нягледзячы на тое, што сыр можа прыводзіць да атлусцення і праблем з сэрцам, ён з'яўляецца ключавым кампанентам вельмі карыснай міжземнаморскай дыеты.Пры наборы вагі з дапамогу сыру самым важным з'яўляецца правільны выбар яго гатунку. Пазбягайце ўжывання менш карысных сыроў гатункі чеддар і швейцарскага сыру, звярніце ўвагу на больш карысны казіны сыр, фету і сыр моцарелла, бо яны меней каларыйныя і могуць быць выкарыстаны ў якасці лёгкага перакусу для атрымання дадатковых калорый. Нядрэнным бялковым дадаткам дыеты паслужыць прэсаваны тварог, ужыванне якога не стварае ніякага патэнцыйнага рызыкі для здароўя.
- Ёгурты таксама з'яўляюцца папулярным варыянтам перакусу, але вам варта пазбягаць ёгуртаў з вялікім утрыманнем цукру. Замест іх схільныя да выкарыстання простага грэцкага ёгурта з даданнем свежых садавіны.
5 Падумайце пра ўключэнне ў сваю дыету рыбы. Многія вегетарыянцы, якія адмовіліся ад ужывання мяса, усё ж працягваюць ўжываць рыбу. Гэта называецца пескетарианством і з'яўляецца нядрэнным варыянтам для тых, хто спрабуе набраць вагу. Як і курыца, рыба ўяўляе сабой чысты крыніца бялку, які можа дапоўніць вашу дыету калорыямі. Чалавечы арганізм не ў стане самастойна выпрацоўваць тоўстыя амега-3 кіслоты, якія ўтрымліваюцца ў рыбе, пры гэтым яны дапамагаюць нарошчваць мышачную масу, гэта значыць дазваляюць набраць вагу не за кошт тлушчу. Медыкі рэкамендуюць есці рыбу не менш за два разы на тыдзень, пры гэтым лепш ужываць ніжэйпаказаныя віды рыбы:
- макрэль;
- фарэль;
- селядзец;
- сардзіны;
- длинноперый тунец;
- сёмга.

папярэджання

Нягледзячы на тое, што такія прадукты, як газаваныя напоі, чыпсы і цукеркі, ўтрымліваюць шмат калорый і звычайна з'яўляюцца вегетарыянскія, іх ужыванне для набору вагі з'яўляецца дрэннай ідэяй. Яны занадта багатыя цукрам і тлушчам і ўтрымліваюць мала карысных рэчываў.
Пракансультуйцеся з урачом або дыетолагам, перш чым ўносіць змены ў сваю дыету і спрабаваць набраць вагу.