Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Планаванне здаровага харчавання
• Частка 2 з 3: Складанне рацыёну з карысных прадуктаў
• Частка 3 з 3: Скарачэнне колькасці нездаровай ежы
• парады

Шмат хто хацеў бы выконваць больш здаровую і пажыўную дыету.Калі ваш рацыён змяшчае вялікую колькасць ежы, якая прайшла тэхналагічную апрацоўку, і прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчаў або цукру, гэта павышае рызыку развіцця розных хранічных захворванняў. Пажыўная і добра збалансаваная дыета умацоўвае здароўе і імунную сістэму і дапамагае знізіць рызыку атлусцення, цукровага дыябету і высокага артэрыяльнага ціску. Ўстрымлівайцеся ад рэзкіх пераменаў і патроху змяняйце свой рацыён на працягу некалькіх тыдняў - паступова вы пяройдзеце на здаровую дыету і зможаце скарыстацца перавагамі правільнага харчавання.

крокі

Частка 1 з 3: Планаванне здаровага харчавання

1. 1 Пастаўце перад сабой мэты. Галоўнай мэтай з'яўляецца здаровая дыета, аднак каб зрабіць яе больш рэалістычнай і дасягальнай, трэба падумаць аб тым, што канкрэтна вы маеце на ўвазе пад «здаровым харчаваннем».
   • Магчыма, для пачатку варта прыгледзецца да свайго цяперашняму рацыёну. Што робіць яго нездаровым? Магчыма, вам варта ёсць больш зялёных агародніны, піць больш вады і менш перакусваць?
   • Складзіце спіс таго, што вы хацелі б змяніць, дадаць ці выключыць са свайго рацыёну. З дапамогай гэтага спісу сфармулюйце прамежкавыя невялікія мэты, якія дапамогуць вам перайсці на здаровую дыету.
   • Лепшы спосаб дасягнуць якой-небудзь мэты заключаецца ў тым, каб пачаць з аднаго або двух вельмі нязначных зменаў. Наўрад ці вам атрымаецца кардынальна змяніць свой рацыён харчавання за некалькі дзён. Прадпрымайце невялікія крокі кожны тыдзень. Такім чынам вы зможаце дасягнуць нашмат больш значных вынікаў на працягу працяглага часу.
2. 2 завядзіце дзённік харчавання. Пасля таго як вы вызначыцеся з некалькімі мэтамі і спосабамі іх дасягнення, падумайце аб тым, каб пачаць весці дзённік харчавання. З яго дапамогай вы зможаце кантраляваць свой рацыён і адсочваць прагрэс.
   • Запісвайце ў дзённік харчавання ўсе пастаўленыя мэты. Пры неабходнасці вы зможаце карэктаваць і змяняць іх па меры прасоўвання да асноўнай мэты.
   • Адзначайце ў дзённіку харчавання ўсю з'едзеную ежу і выпітага напоі. Гэта дапаможа вам убачыць, чаго занадта шмат у вашым рацыёне і якіх прадуктаў не хапае. Не забывайце запісваць у дзённік усё, што вы ясьце на сняданак, абед, вячэру і падчас перакусаў (нават калі вы з'елі некалькі маленькіх кавалачкаў), а таксама ўсе выпітыя на працягу дня напоі. Што падрабязней будуць вашыя запісы, тым больш карысці прынясе дзённік харчавання.
   • Кожны тыдзень адзначайце ў дзённіку харчавання змены, якія вы збіраецеся распачаць. Напрыклад: «на гэтым тыдні я буду выпіваць 8 шклянак (2 літры) вады кожны дзень». У канцы тыдня зазірайце ў дзённік і правярайце, выканалі Ці вы пастаўленыя перад сабой задачы.
   • Ёсць мноства прыкладанняў для смартфонаў, з дапамогай якіх можна сачыць за колькасцю тых, калорый, трэніроўкамі і нават колькасцю выпітай вады.
3. 3 Складзіце план харчавання. План харчавання з'яўляецца выдатным інструментам, які дапамагае выконваць новую дыету. З яго дапамогай вы зможаце планаваць асноўныя прыёмы ежы і перакусы на тыдзень наперад.
   • План харчавання дапаможа вам прытрымлівацца дыеты і рухацца да пастаўленай мэты на працягу тыдня. Вы будзеце дакладна ведаць, што і калі вам варта з'есці. Гэта дазволіць вам наведваць прадуктовыя крамы з канкрэтным спісам і купляць толькі тое, што вы плануеце выкарыстаць пры падрыхтоўцы ежы на працягу тыдня. Акрамя таго, вы зможаце загадзя планаваць сваё харчаванне ў тыя дні, калі будзеце занадта занятыя. Напрыклад, калі вы ведаеце, што ў чацвер вам трэба будзе шмат працы, прыгатуйце частка ежы ў сераду, каб на наступны дзень вы маглі проста разагрэць яе.
   • Запісвайце ў свой план харчавання спіс прадуктаў, якія неабходна купіць. Гэта дапаможа вам пры наведванні прадуктовага магазіна, і вы будзеце мець усе неабходныя інгрэдыенты для падрыхтоўкі намечаных страў.
   • Не прапускайце прыёмы ежы. Старайцеся ёсць ці хаця б перакусваць не радзей аднаго разу кожныя чатыры гадзіны.Пропуск прыёмаў ежы павышае рызыка наступнага пераядання, што спрыяе набору вагі.
4. 4 Рыхтуйце ежу, калі ў вас ёсць вольны час. Калі вы часта бываеце занятыя і ў вас мала часу, неабходна загадзя планаваць падрыхтоўка ежы, каб перайсці на новую больш здаровую дыету.
   • Падрыхтоўка ежы загадзя дапаможа вам зэканоміць час і выконваць дыету, калі вы знаходзіцеся па-за домам. Калі вам трэба будзе шмат працы ўвечары, прыгатуйце большую частку ежы ці нават увесь вячэру загадзя.
   • Адвядзіце адзін ці два дні на тыдзень, калі ў вас будзе вольны час, для падрыхтоўкі ежы. Праглядзіце свой план харчавання і спіс прадуктаў, якія неабходна купіць, і паспрабуйце знайсці час для падрыхтоўкі ежы.
   • Графік прыгатавання ежы можа быць гнуткім. Можна прыгатаваць ўвесь вячэру загадзя, а затым проста разагрэць яго ўвечары, альбо памыць і нарэзаць гародніна або замаріновать мяса, каб потым хутка прыгатаваць патрэбнае страва.
   • Падумайце таксама пра тое, каб купляць такія прадукты, для падрыхтоўкі якіх трэба менш часу. Можна купіць ужо вымытая і нарэзаны салата ў ўпакоўцы, замарожаныя гародніна, якія досыць проста разагрэць, альбо папярэдне абсмаленае нятлустае мяса, напрыклад палоскі курынага філе.
   • Можна рыхтаваць ежу сумесна з іншымі. Папытаеце мужа або дзяцей дапамагчы вам рыхтаваць ежу - у гэты час можна абмеркаваць бягучыя справы.

Частка 2 з 3: Складанне рацыёну з карысных прадуктаў

1. 1 Збалансуецца свой рацыён. Хоць існуе мноства стыляў харчавання і дыет, лепш за ўсё прытрымлівацца збалансаванага рацыёну.
   • Збалансаваная дыета можа быць рознай для розных людзей. Усё залежыць ад узросту, полу і ўзроўню фізічнай актыўнасці.
   • Апроч іншага, добра збалансаваны паўсядзённы рацыён павінен уключаць прадукты ўсіх асноўных тыпаў. Хаця многія дыеты прадугледжваюць адмову ад глютена, вугляводаў і нават малочных прадуктаў, для здароўя карысныя ўсе асноўныя групы прадуктаў. Пазбягайце толькі тых прадуктаў, на якія ў вас алергія.
   • Ваш рацыён павінен уключаць разнастайныя прадукты. Напрыклад, не перакусваць пасля абеду аднымі толькі яблыкамі. Чаргуйце яблыкі з бананамі і ягадамі, каб разнастаіць свой рацыён.
2. 2 Выбірайце замест тоўстых посныя крыніцы бялку. Бялок з'яўляецца важнай часткай любой дыеты, пры гэтым пажадана ўжываць нятлустыя крыніцы бялку.
   • Бялок неабходны для розных функцый арганізма: ён забяспечвае арганізм энергіяй, падтрымлівае мышачную масу, з'яўляецца асновай для многіх ферментаў і гармонаў, падтрымлівае працу і аднаўленне клетак.
   • Посныя крыніцы бялку ўтрымліваюць менш тлушчу і калорый. Многія віды тоўстай бялковай ежы (у асноўным жывёльнага паходжання) ўтрымліваюць вялікую колькасць насычаных тлушчаў. Аддавайце перавагу нятлустым бялковым прадуктам, каб паменшыць агульнае спажыванне гэтага віду тлушчаў.
   • Каб штодня атрымліваць рэкамендуемая колькасць бялку, уключайце ў кожны прыём ежы 1-2 порцыі бялковых прадуктаў. Адна порцыя змяшчае 85-110 грамаў і па памерах прыкладна адпавядае далоні.
   • Да нятлустым крыніцах бялку ставяцца птушка, яйкі, нятлустыя малочныя прадукты, морапрадукты, фасолю, арэхі, нятлустая ялавічына і свініна.
3. 3 Паспрабуйце штодня з'ядаць 5-9 порцый садавіны і гародніны. Садавіна і гародніна з'яўляюцца неад'емнай часткай здаровай дыеты. Яны багатыя каштоўнымі пажыўнымі рэчывамі.
   • Садавіна і гародніна ўтрымліваюць мала калорый, але пры гэтым багатыя пажыўнымі рэчывамі (гэта значыць маюць высокую харчовую каштоўнасць). Яны з'яўляюцца адным з лепшых крыніц харчовых валокнаў, вітамінаў, мікраэлементаў і антыаксідантаў.
   • Як правіла, рэкамендуецца штодня з'ядаць 5-9 порцый садавіны і гародніны. Адна порцыя адпавядае 1 шклянцы гародніны, 2 шклянках зялёных ліставых гародніны або 1/2 шклянкі садавіны.
   • Калі вы не прывыклі ёсць шмат садавіны і агародніны, вам можа быць няпроста павялічыць іх спажыванне да 5-9 порцый у дзень.Паспрабуйце дамагчыся гэтага з дапамогай некаторых простых спосабаў: пячыце ранішнюю яечню разам з гароднінай, кладзіце садавіну ў ёгурт або тварог, дадавайце ў бутэрброды лісце салаты, памідоры або лук, паспрабуйце выкарыстоўваць прыгатаваныя на пару гародніна ў якасці гарніру да асноўных страў.
4. 4 Ўжывайце прадукты з суцэльных, а не вычышчаных зерня. Просты спосаб павялічыць спажыванне пажыўных рэчываў і зрабіць свой рацыён больш здаровым заключаецца ў тым, каб выбіраць збожжавыя прадукты, на 100% складаюцца з суцэльных зерняў. Яны нашмат больш карысна, чым прадукты з вычышчаных зерня.
   • Суцэльныя збожжа складаюцца з трох частак - зародка, вотруб'я і эндосперма. Яны падвяргаюцца меншай тэхналагічнай апрацоўцы і багатыя такімі пажыўнымі рэчывамі, як харчовыя валакна, вавёркі і мікраэлементы.
   • Вычышчаныя збожжа падвяргаюцца нашмат больш інтэнсіўнай апрацоўцы, чым суцэльныя. Яны, як правіла, не ўтрымліваюць вотруб'я і зародкаў, таму ў іх менш харчовых валокнаў і бялку. Пазбягайце прадуктаў з суцэльных зерняў і белай мукі - белых макароны, белага рысу, выпечкі, чыпсаў і крекеров.
   • Кожны дзень з'ядайце некалькі порцый прадуктаў з суцэльных зерняў. Адна порцыя адпавядае 30 грамам або 1/2 шклянкі.
   • Паспрабуйце ёсць такія прадукты з суцэльных зерняў, як кіно, карычневы рыс, макароны з суцэльнай пшаніцы, проса, жыта, хлеб і аладкі з цельнозерновые мукі.
5. 5 Выбірайце карысныя крыніцы тлушчу. Хоць неабходна кантраляваць колькасць тлушчу ў рацыёне, ёсць некалькі відаў тлушчаў, якія асабліва карысныя для здароўя па цэлым шэрагу прычын.
   • Калі вы хочаце ёсць больш прадуктаў, якія змяшчаюць карысныя тлушчы, заменіце імі шкодную для здароўя тлустую ежу. Ці не дадавайце дадатковых тлушчаў (ні карысных, ні шкодных) да рацыёну, ужо утрымоўвальнаму шкодныя для здароўя тлушчы.
   • Для здароўя карысныя амега-3 тлустыя кіслоты і монаненасычанымі тлушчы. Устаноўлена, што яны спрыяюць здароўю сардэчна-сасудзістай сістэмы і паніжаюць узровень халестэрыну.
   • Лепшым крыніцай карысных тлушчаў з'яўляюцца авакада, аліўкавы алей і алівы, арэхі, арэхавыя пасты, каноловое алей, насенне Чыа і лёну, тоўстыя гатункі рыбы (напрыклад, ласось, тунец і скумбрыя). Аднак улічыце, што гэтыя прадукты могуць утрымліваць вялікую колькасць калорый, таму пускайце іх у ўмераных колькасцях.
   • Многія спецыялісты рэкамендуюць ёсць тлустую рыбу хоць бы два разы на тыдзень і ўключыць у штодзённае меню іншыя крыніцы карысных тлушчаў.
6. 6 Піце дастаткова вадкасці. Хоць вада не ўваходзіць у асноўныя групы прадуктаў і не ўтрымлівае пажыўныя рэчывы, яна з'яўляецца неад'емнай часткай правільнага харчавання і здаровага ладу жыцця.
   • Штодня піце дастатковую колькасць вады, каб ваш арганізм не адчуваў недахопу вадкасці. Вада гуляе вельмі важную ролю ў рэгуляванні тэмпературы цела і падтрыманні нармальнага артэрыяльнага ціску, а таксама дапамагае прадухіліць завалы.
   • Як правіла, рэкамендуецца выпіваць хоць бы 8 шклянак (2 літры) вады кожны дзень. Аднак у цяперашні час некаторыя спецыялісты раяць штодня выпіваць да 13 шклянак (3 літраў) вады.
   • Акрамя простай вады можна піць араматызаваныя ваду, а таксама несалодкія кава і гарбата, якія не ўтрымліваюць кафеіну. Гэтыя малакаларыйныя напоі не ўтрымліваюць кафеіну і таму добра падтрымліваюць водны баланс арганізма.

Частка 3 з 3: Скарачэнне колькасці нездаровай ежы

1. 1 Выконвайце правіла 80/20. Хоць вы і хочаце прытрымлівацца здаровай дыеты, часам можна папесціць сябе сваімі любімымі стравамі. Правіла 80/20 дапаможа вам прытрымлівацца дыеты і пераадолець празмерную цягу да нездаровай ежы.
   • Хоць неабходна прытрымлівацца здаровага і збалансаванага рацыёну, немагчыма кожны дзень ўжываць выключна здаровую ежу на працягу ўсяго жыцця. Многія атрымліваюць вялікае задавальненне ад таго, што час ад часу дазваляюць сабе паласавацца не вельмі здаровай ежай.
   • Дазваляйце сабе часам з'есці не вельмі карыснае страва, выпіць крыху спіртнога або перавысіць звычайныя памеры порцый. Гэта цалкам нармальна пры захаванні здаровай дыеты, аднак не павінна займаць больш за 20% часу. Большую частку (80%) часу неабходна ўжываць здаровую ежу.
2. 2 Скароціце колькасць ежы з дададзенымі і тэхналагічнымі апрацаванымі цукрамі. Ёсць пэўныя групы прадуктаў, ужыванне якіх неабходна абмежаваць да ўмераных колькасцяў. Да іх несумненна ставяцца прадукты з дададзеным цукрам, так як яны часта не маюць ніякай харчовай каштоўнасці.
   • Цукар дадаюць у пэўныя прадукты ў працэсе іх тэхналагічнай апрацоўкі. Даданыя цукар не мае ніякай харчовай каштоўнасці і пры гэтым ёсць дадатковыя калорыі. Акрамя таго, у многіх даследаваннях было паказана, што празмернае спажыванне дададзенага цукру можа прывесці да атлусцення.
   • Даданыя цукар змяшчаецца ў многіх прадуктах. Паспрабуйце скараціць спажыванне такіх відаў ежы, як выпечка для сняданку, печыва, пірожныя і тарты, марозіва, цукеркі, кашы.
   • Абмяжуйце таксама спажыванне салодкіх напояў. Мала таго, што такія напоі ўтрымліваюць шмат цукру і калорый, - многія людзі нават не ўспрымаюць іх у якасці крыніцы калорый, так як яны не спатольваюць голад гэтак жа, як ежа. З падобнымі напоямі вы можаце атрымліваць значная колькасць дадатковых калорый.
   • Спецыялісты Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі (ЗША) рэкамендуюць жанчынам ужываць не больш за 6 чайных лыжак (24 грамаў), а мужчынам - не больш за 9 гарбатных лыжак (36 грамаў) дададзенага цукру ў дзень.
3. 3 Скароціце спажыванне шкодных тлушчаў. Акрамя дададзенага цукру, варта таксама абмежаваць спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчаў. У прыватнасці, неабходна пазбягаць насычаных і трансжиров.
   • Варта заўважыць, што цяпер далёка не ўсе навукоўцы сыходзяцца ў меркаванні адносна таго, ці сапраўды насычаныя тлушчы настолькі небяспечныя і шкодныя для здароўя, як лічылася раней. Як бы там ні было, гэта тлушчы, гэта значыць яны насычаны калорыямі, і калі іх ўжываць у вялікіх колькасцях, гэта можа прывесці да набору вагі і адмоўны здароўя.
   • Хоць няма неабходнасці цалкам адмаўляцца ад насычаных тлушчаў, варта выконваць умеранасць. Вялікая колькасць насычаных тлушчаў змяшчаецца ў такой ежы, як тоўстыя малочныя прадукты, тоўстая ялавічына і свініна, каўбасныя вырабы і іншыя мясныя прадукты, якія падвергліся тэхналагічнай апрацоўцы.
   • Устаноўлена, што трансжиры могуць выклікаць некаторыя неспрыяльныя наступствы для здароўя: яны павялічваюць узровень шкоднага і зніжаюць узровень карыснага халестэрыну, павялічваюць верагоднасць сардэчна-сасудзiстых захворванняў і інсульту, павышаюць рызыку развіцця дыябету. Паспрабуйце пазбягаць падобных прадуктаў.
   • Трансжиры ўтрымліваюцца ў розных прадуктах, уключаючы мучныя вырабы і выпечку, печыва, пірожныя і тарты, маргарын, пірагі, стравы фастфуду, смажаныя стравы, соевы соус.
   • Для трансжиров не існуе бяспечнага верхняй мяжы. Паспрабуйце цалкам выключыць іх са свайго рацыёну.
4. 4 Выконвайце ўмеранасць пры ўжыванні алкаголю. Не злоўжывайце спіртнымі напоямі. Для большасці людзей умеранае колькасць алкаголю, як правіла, не ўяўляе небяспекі для здароўя.
   • Ужыванне большай колькасці алкаголю (больш за тры порцый у дзень) павышае рызыку гіпертаніі, захворванняў печані і сэрца, інсульту і дэпрэсіі.
   • У адрозненне ад некаторых прадуктаў, для ўмеранага спажывання алкаголю ёсць строгае вызначэнне. Жанчынам варта ўжываць не больш за адну, а мужчынам - не больш за два порцый спіртнога ў дзень.
   • Калі вы ўжываеце спіртныя напоі, старайцеся не піць кактэйлі, у склад якіх уваходзяць салодкія напоі або фруктовыя сокі, так як яны ўтрымліваюць дадатковыя калорыі і даданыя цукар.
   • Адна порцыя спіртнога адпавядае 350 мілілітраў піва, 150 мілілітраў віна ці 45 мілілітраў моцных напояў.

парады

• Абавязкова пракансультуйцеся з урачом, перш чым рабіць якія-небудзь змены ў рацыёне харчавання або ладзе жыцця. Ён зможа вызначыць, бяспечныя гэтыя змены і ці падыходзяць яны вам.
• Памятаеце пра тое, што змены варта рабіць паступова на працягу даволі працяглага перыяду часу. У гэтым выпадку вам лягчэй будзе прытрымлівацца новых звычак.
• Падумайце аб тым, каб стварыць групу падтрымкі. Папытаеце сяброў і членаў сям'і дапамагчы вам набыць і замацаваць новыя здаровыя звычкі.