Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 4: Пачніце з кухні
• Частка 2 з 4: Аэробныя практыкаванні
• Частка 3 з 4: Практыкаванні на прэс
• Частка 4 з 4: Пастаноўка мэтаў і падтрыманне матывацыі
• парады
• папярэджання

Не ўсе з нас могуць дазволіць сабе дарагія трэнажоры ці сяброўства ў трэнажорнай зале. На шчасце, існуе мноства практыкаванняў на прэс без прымянення абсталявання, якія выкарыстоўваюць ваша ўласнае цела і сілу цяжару як супраціў. Выканайце наступныя дзеянні, каб атрымаць рэльефны жывоцік, які вы заўсёды хацелі!

крокі

Частка 1 з 4: Пачніце з кухні

1. 1 Вызначце, ці трэба пазбавіцца ад тлушчу на жываце. Паколькі мышцы жывата ляжаць пад пластом брушнога тлушчу, вам трэба будзе скінуць лішні тлушч, калі вы хочаце, каб вашыя мышцы жывата былі бачнымі.
   • Звярніце ўвагу, што практыкаванні на прэс, як прысяданні, дапамогуць нарасціць мышачную масу, але не нацэлены на збавенне ад тлушчу.
2. 2 Паменшыце спажыванне калорый. Ёсць некалькі простых спосабаў гэта зрабіць:
   • Скароціце памер порцый.
   • Трымайцеся далей ад высокакаларыйных, малопитательных прадуктаў.
   • Сачыце за спажываннем калорый з дапамогай онлайн-калькулятара калорый, чытання маркіроўкі харчовых прадуктаў і / або вядзення часопіса харчавання.
3. 3 Выключыце дадатковы цукар. Лішак цукру мае тэндэнцыю адкладацца ў сярэдняй часткі цела. Чытайце этыкеткі на прадуктах і сцеражыцеся схаваных цукроў у хлебе, падліўках, запраўках, содзе і алкаголі.
   • Каб утаймаваць ваша прыхільнасць да салодкага, зрабіце выбар на карысць здаровых прадуктаў, як цёмны шакалад, мёд і садавіна.
4. 4 Ешце мясныя вавёркі. Бялок з'яўляецца важным пажыўным рэчывам для нарошчвання мышачнай масы, таму што вашы цягліцы ў асноўным складаюцца з пратэіна. Здаровыя прадукты ўключаюць курыцу, рыбу і індычку. Вегетарыянскія прадукты ўключаюць тофу, тэмпе і сатана.
5. 5 Ешце садавіну і гародніну. Гэтыя прадукты хутка насыцяць вас, яны багатыя вітамінамі і пажыўнымі рэчывамі, якія патрэбныя для падтрымання актыўнага ладу жыцця.
6. 6 Піце шмат вады. Правільны водны баланс палепшыць вашу энергію, падыме настрой і дапаможа здаволіць голад паміж прыёмамі ежы. Вы павінны выпіваць не менш за 8 шклянак вады кожны дзень.

Частка 2 з 4: Аэробныя практыкаванні

1. 1 Рабіце 30 хвілін кардиоупражнений у дзень. Гэтыя практыкаванні дапамагаюць спальваць калорыі, а ў спалучэнні з палепшанай дыетай могуць дапамагчы вам пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў.
2. 2 Выберыце аэробную актыўнасць, якой вы па-сапраўднаму атрымліваеце асалоду ад. Калі вы любіце свае трэніроўкі, вы больш верагодна будзеце прытрымлівацца іх. Ёсць шмат варыянтаў для аэробных практыкаванняў, ні адзін з якіх не патрабуе абанемент у спартзалу. Прыклады ўключаюць хаду, бег, паходы, язду на ровары, танцы і плаванне.
3. 3 Зрабіце невялікія змены ладу жыцця. Калі ў вас няма часу, каб зрабіць 30-хвілінную размінку, ёсць простыя спосабы, каб зрабіць ваш распарадак дня больш актыўным. Калі вы працуеце ў офісе, выкарыстоўвайце свой час перапынку на ажыўленую шпацыр звонку. Рабіце ўборку ў доме на працягу 20-30 хвілін або ідзіце да месца прызначэння пешшу, замест таго, каб скарыстацца транспартам.

Частка 3 з 4: Практыкаванні на прэс

1. 1 Надасце ўвагу ўсім тром брушным абласцях: верхняга прэсу, ніжнім прэсу і касым цягліцам жывата. У той час як вы не можаце прапрацоўваць толькі адну вобласць, кожная трэніроўка цягліц брушнога прэса робіць упор на пэўную вобласць. Наступныя практыкаванні дапамогуць вам пачаць працу.
2. 2 Практыкаванні на ніжні прэс.
   • Нажніцы. Ляжце на спіну, ногі паднятыя ў паветра пад вуглом у 90 ці 45 градусаў, у залежнасці ад гнуткасці. Пакладзеце рукі па баках і апусціце правую нагу павольна, пакуль не будзе на некалькі сантыметраў над зямлёй. Вярніцеся ў зыходнае становішча, а затым паспрабуйце рух з левай нагой. Працягвайце, чаргуючы ногі.
   • Ўздымы ног. Ляжце на спіну, ногі паднятыя на некалькі сантыметраў ад падлогі. Трымаючы калені прамымі, павольна падніміце ногі, пакуль яны не будуць перпендыкулярныя паў. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, не даючы ног дакранацца падлогі. Паўтарыце практыкаванне.
3. 3 Практыкаванні на касыя цягліцы жывата.
   • Бакавыя нахілы. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй. Пакладзеце рукі на талію, а затым павольна сагніце ў бок, скручваючыся ў станы і рухаючыся верхняй часткай цела направа. Вярніцеся ў зыходнае становішча, а затым паспрабуйце рух у левы бок.
   • Касыя скручвання. Ляжце на спіну, ногі паднятыя і сагнутыя ў каленах пад вуглом 45 градусаў. Перакрыжуеце адну нагу над іншай і трымаеце калені на шырыні плячэй. Пакладзеце рукі за галаву і выкарыстоўвайце прэс, каб падняць галаву і плечы ад падлогі, дакранаючыся правым локцем левага калена. Вярніцеся ў зыходнае становішча, а затым паспрабуйце рух, каб ваш левы локаць датычылася правага калена.
   • Касыя павароты. Сядзьце на падлогу, спіна прамая, а ногі перад вамі. Сагніце злёгку ногі ў каленях і падніміце іх на некалькі сантыметраў ад зямлі, пры неабходнасці скрыжаваўшы адну нагу над іншай для дадатковай падтрымкі. Трымаеце гантэлі ў руках; калі ў вас іх няма, выкарыстоўвайце эквівалентны бытавой аб'ект, напрыклад, кнігу, дыню або бутэльку вадкасці. Павольна апусціце аб'ект да падлогі злева ад вас, спыняючыся на паўдарозе. Вярніцеся ў зыходнае становішча, а затым павольна перамесціце аб'ект да паў з правага боку.
4. 4 Практыкаванні на верхні прэс.
   • Скручвання са ступнямі на падлозе. Ляжце на спіну, калені сагнутыя пад вуглом 45 градусаў, а ступні цалкам на падлозе. Пакладзеце рукі за галаву і выкарыстоўвайце свой прэс, каб падняць галаву і плечы ад падлогі і да вашых каленяў. Ваша ніжняя частка спіны павінна заставацца плазам на падлозе.
   • Скручвання з прыпаднятымі нагамі. Прыміце зыходнае становішча для скручванне, але замест таго, каб паставіць ногі на падлогу, падніміце іх, трымаючы сагнутымі ў каленах.
5. 5 Планка. Прыміце становішча для адцісканняў, выкарыстоўваючы локці для падтрымкі, а не рукі. Трымаеце ваша цела па прамой лініі, пераканаўшыся, што вашыя сцягна не правісаюць. Захоўвайце позу столькі, колькі зможаце.
   • Каб пераканацца, што ваша цела прамое, рабіце гэта практыкаванне перад люстэркам.

Частка 4 з 4: Пастаноўка мэтаў і падтрыманне матывацыі

1. 1 Вядзіце часопіс харчавання і фізічных практыкаванняў. Гэта дапаможа вам заставацца ў тонусе і даведацца, якія вобласці вашай дыеты і фізічных практыкаванняў маюць патрэбу ў паляпшэнні.
2. 2 Вымерайце талію і вобласць жывата. Паколькі мышцы важаць больш, чым тлушч, гэтыя паказчыкі будуць больш важнымі паказчыкамі вашага прагрэсу, чым колькасць кілаграмаў.
   • Для дакладнага ліку вымерайце найменшую кропку вашай станы і на два цалі (5 гл) ніжэй пупка.
3. 3 Зрабіце фатаграфіі да і пасля. Паколькі мы глядзім на сябе ў люстэрка кожны дзень, можа быць цяжка заўважыць свой агульны прагрэс без малюнкаў.

парады

• Калі вы спрабуеце скінуць значная колькасць тлушчу на жываце, акцентуйце свае намаганні на дыеце і аэробных практыкаваннях спачатку. Пасля таго, як вы страціце вага, пачніце рабіць практыкаванні на прэс. Гэта дапаможа прадухіліць выдатак высілкаў на пабудову цягліц жывата пад пластом тлушчу.
• Змешвайце вашыя трэніроўкі. Гэта створыць элемент загадкі для вашага цела і не дасць вам засумаваць і здацца.

папярэджання

• Не перанапружвацца сябе.Мэта складаецца ў тым, каб адчуваць паленне ў цягліцах, а не боль.
• Выкарыстоўвайце рукі, каб падтрымаць галаву, калі вы робіце скручвання, каб пазбегнуць перанапружання шыі.
• Каб не пашкодзіць спіну, выконвайце ўсе практыкаванні на прэс на цыноўцы. Калі ў вас няма кілімка для заняткаў фітнесом, выкарыстоўвайце коўдру ці два.
• Пагаворыце са сваім лекарам, перш чым пачаць новую дыету і рэжым трэніровак, асабліва калі ў вас ёсць ужо існуючыя медыцынскія паказанні.